身体成分 高脂肪 较高脂肪 最佳 表3－1 设置短期和长期锻炼目标
（二）重视准备活动
准备活动是在锻炼前进行的短暂的练习活动（５～１５分钟）。准备活动的内容通常包括小运动量的健美体操、低强度的跑步或伸展性练习等。准备活动的目的是提高肌肉的温度，增加工作肌的血流量。准备活动还可降低大运动量锻炼对心脏的压力以及减小肌肉和肌腱受伤的可能性。
（三）选择锻炼模式
锻炼模式包括锻炼方式、频率、强度和持续时间。锻炼方式指个体从事某种专门性的身体练习活动。每一位想参加体育锻炼的人首先应选择一项适合于自己的运动项目作为锻炼的方式，例如，为了提高心肺功能水平，你可以从广泛的锻炼方式中去选择，如跑步、游泳或自行车。当你选择某种锻炼方式时应考虑的主要因素是：运动的适用性和受伤的危险性。 锻炼频率是指每周锻炼的次数。为提高与健康有关的体能水平，建议你每周锻炼3～5次。 （四）注意整理活动
整理活动是在主要锻炼阶段结束后立即进行的5～15分钟的低强度练习。例如，慢走可作为一次跑步锻炼的整理活动
5．为了使柔韧练习既有效又安全，在进行锻炼时你应注意哪些事项？
答 ：（一）循序渐进，持之以恒
柔韧性的发展需要意志力。这种体能练习时锻炼者易产生酸痛感，但若停止训练柔韧性会有所消退。
（二）柔韧性练习要全面
不管是准备活动中的伸展练习，还是专门发展某些关节柔韧性的练习，都要兼顾到身体各关节柔韧性的全面发展。 （三）柔韧性练习要因人因项而异
柔韧性练习必须根据所参加锻炼项目的特点和锻炼者的具体情况作出安排，在全面发展身体各部位柔韧性的基础上，要重点练习特定项目所需要的专门柔韧素质，
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（四）柔韧性的发展应与力量发展相适应
力量练习是发展肌肉的收缩能力，柔韧性练习则是发展肌肉的伸展能力，因此力量结合柔韧性的练习对提高肌肉质量最为有效，既能使力量增长，又能保证关节灵活性的提高。
（五）柔韧性练习要注意外界的温度和时间
外界温度过高或过低，都会影响到肌肉的状态和肌肉的伸展能力
（六）柔韧性练习后应结合放松练习
当每次伸展练习之后，应做些相反方向的练习，使供血供能机能加强，这有助于伸展肌群的放松和恢复。
（七）柔韧性要从小培养
武术、体操、舞蹈、技巧等项目对全身各关节的柔韧性要求很高，应从小开始锻炼
（八）安全告诫
6．简述台阶试验的过程及评价方法？ 答：
男台阶高度为30cm，女台阶高度是25cm，根据男女身高的不同，台阶还可做适当的
调整。测试可按下列步骤进行：
（一）测试时找一个同伴，他将帮助你保持适当的踏跳节奏。节奏为每分钟踏30次（上下），共3分钟，你可以让同伴用节拍器或声音提示你。因此，你需要2秒钟上、下各踏一次（也就是说，把节拍器设置为每分钟60拍，每响一下踏一次）。在测试时你应左右腿轮换做，每次上下台阶后上体和双腿必须伸直，不能屈膝
（二）测试后，你应取坐姿，并即刻测量运动后1分钟至1分30秒、2分钟至2分30秒、3分钟至3分30秒等3个恢复期的心率。
你的同伴帮助你计时，并记录运动后心跳次数。测试的准确性在于你必须每分钟踏完30次，这样运动后恢复期内的心跳频率测量才是有效的。自评量表2-3可以记录你运
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动后心跳频率的次数和心肺功能适应情况。评定指数计算公式如下：
用台阶测试，并在3分钟内完成每分钟上下跳30次。结束后，静坐并计算恢复期的心跳次数。恢复期的时间段指：测试后1-1.5分钟；测试后2-2.5分钟；测试后3-3.5分钟。在下表中记录心跳次数，并在表2-2中确定心肺功能适应等级。
7．制定运动处方为何要因人而异？
答： 医生在每个病人求诊时只有对症下药，才能治愈病人的某种疾病。同样，对每一
个锻炼者来说，应有一个合理的运动处方才能有效地提高自己的体能水平。运动处方应适合个体的需要。一份运动处方应包括锻炼目标、准备活动、锻炼模式和整理活动
（一）锻炼方式因人而异
锻炼方式应根据个人的需要和目标来制定。尽管每个人锻炼时应用的基本原则相同，但没有两个完全相同的人。因此，选择锻炼方式时应考虑一些因素，如个体的健康、年龄、体能、骨骼肌和身体结构等状况。
（二）合理的运动量
\运动量多大才够\是一个常被涉及到的问题，对这一问题的回答应根据你具体的锻炼目标而定。
近年来的研究表明，进行一些很低水平的身体活动（如园艺活动、做家务、慢走等）也能获得健康的益处。只要这些活动是有规律地进行而且持续相当长的时间（每周至少消耗2000卡热量），你就能从中获益。
8．如何提高在热环境中的锻炼效果？
答： 1．开始进行体育锻炼时，速度不宜太快，应逐渐增加速度。锻炼时间不宜太长，
保持在15～20分钟之间。
2．锻炼强度不宜大，应经常检查自己的心率，以便控制心率在目标心率之内。 3．穿着合适的服装。
4．不要服用过量的盐分。通过服用过量的盐分来补充体育锻炼中身体失去的盐分，这已经习以为常了。但最近的研究表明，没有必要这样做，因为许多人在他们的饮食当中就含有大量的盐分。实际上，过量的盐分对应付热应激和补充身体所失去的钠是多余的，而补充身体在体育锻炼中所丧失的水分却是尤为重要的（见细节透视11-1）。 5．在锻炼前、后、期间，喝足够量的凉的饮料（见细节透视11-2）。
6．在一天之中最凉爽的时候进行锻炼。早晨进行锻炼是最好的，因为大量的从地面辐射的热量经过一夜已经散发掉了，这时的气温可能是一天之中最低的。日落之后，这又是一个比较好的锻炼时间，可以避免太阳的直接辐射。如果你不得不在一天中最热的时候锻炼，必须寻找阴凉处进行，以避免阳光的直接照射。
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9．谈谈人体身体健康和心理健康的关系？ 答：
不管是健康三维观，还是健康五要素说，概括地讲，健康诸因素之间的关系实际上
是身心之间的关系。近30年来的研究表明，人的生理和心理之间存在着相互作用的关系。生理健康（即身体健康）有助于心理健康，例如，塔科（Turker）1990年的研究显示，生理健康水平较高的被试其心理抑郁水平较低。同样，人体生理方面的疾病或异常情况会引起心理或行为方面的病症，例如，由于病菌的侵入使得大脑中枢神经或大脑神经中枢受到损伤，患者会神智不清，其对空间、时间和人物的定向能力将大为减退，记忆、推理和计算能力出现明显下降。再如，甲状腺的主要功能是控制人体的新陈代谢，甲状腺素分泌过多，使得人体的新陈代谢速度加快，个体便会产生紧张反应，表现为肢体颤动、情绪激动、注意力难于集中、焦虑不安和失眠等等。反之，当甲状腺素分泌不足时，使得新陈代谢的速度减慢，患者的心理活动趋于迟钝，具体表现为反应缓慢，记忆力减退，且有抑郁倾向。
心理健康也同样影响着生理健康，古人云：怒伤肝，喜伤心，忧伤肺，恐伤肾，思伤脾。我国著名的心理学家潘菽教授曾指出：\事实表明，不仅有害的物质因素能造成各种各样的身体疾病和精神疾病，有害的心理因素也同样可以起到这样的作用。所谓心身疾病或心理生理疾病或如大家所熟悉的医源性疾病，就是明显的不良心理因素造成的\。据美国某综合性医院门诊部对前来就诊的病人进行研究的报告发现，65％的病人的疾病与社会逆境引起的压抑有关，35％的病人在很大程度上是由于情绪不好而引起疾病的。 综上所述，生理健康与心理健康的确是相互影响，相互作用的，生理健康是心理健康的基础，心理健康有助于生理健康。只有这两个方面保持和谐统一，才能真正达到健康的状态。
体育锻炼既是一种身体活动，也是一种心理活动，因此，体育锻炼不仅有助于身体健康，而且对心理健康也有着积极的作用。
10. 了解“健康”、“与健康有关的体能”对体育教学改革有何指导意义？
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