讲解：
让我们俯卧在垫面上，下颌点地，双手平放于身体两侧，掌心相对，双脚打开，与髋同宽。吸气时，收紧臀部，同时向上抬起胸部、双手和双腿。可以的会员，眼睛看向天花板的方向。注意，保持膝盖的直立，脚尖尽可能用力向上绷起，做到个人极限位置。这个动作可以有效提臀，挤压双肾，预防腰椎盘突出。呼气，缓缓落下胸部、双手和双腿，侧脸点地，调整呼吸，放松。
弓式
讲解：
让我们俯卧于垫面，下巴点地，双腿分开，与髋同宽，双手平放于身体两侧。呼气，曲双膝，脚后跟尽可能靠近臀部，伸出双手握住脚背或是脚踝，吸气时，脚尖用力向上绷起，牵引手臂带动上半身向上，使胸部离开垫面，眼睛平视前方。有颈椎病的会员在此保持。其余的会员抬头，眼睛看向天花板的方向。这个动作可以纠正拱背含胸的不良体态，按摩、挤压腹内脏器管，对消化系统极为有利。呼气，低头，解开双手，还原双腿和上半身，双手放于身体两侧，侧脸点地，放松。
人面狮身式
讲解：
让我们俯卧于垫面，下巴点地，双手放于肩部下方，双腿分开与髋同宽，吸气时，头部牵引脊柱一节一节向上延伸，同时曲手肘大臂垂直于垫面，双肘夹紧双肋，呼气，上半身慢慢向后卷落。注意，小臂完全贴于垫面，不要耸肩，髋部贴于垫面。这个动作可以按摩、挤压双肾，灵活腰椎。呼气，头部还原正中，慢慢还原身体，胸、肩贴于垫面，双手放于身体两侧，侧脸点地，放松。
眼镜蛇扭转式
讲解：
让我们俯卧于垫面，双腿分开，与髋同宽，双手放于双肩下方，下巴点地。吸气，头部牵引脊柱一节、一节向上延伸，至个人最大极限。注意不要耸肩，髋部贴于垫面。呼气时，双肩带动身体向左、向后扭转至个人最大极限，眼睛看向右脚跟延伸的方向；吸气，头部还原正中呼气，弯曲双肘，还原身体，双手放于身体两侧，侧脸点地，放松。
前支架式（斜板式）
讲解：
让我们俯卧于垫面，双腿并拢，双手摊放于身体两侧，下巴点地。吸气，曲双肘，双手放于胸部两侧，手臂夹紧，踮起双脚尖，立直双膝，收紧臀部、腹部，借助的双臂力量，撑起整个身体，眼睛看向前方。注意，不要耸肩，背部、臀部、大腿保持在一条直线上。呼气，落双膝、脚背，曲双肘，还原上半身，侧脸点地，放松。
简易轮式、后支架式
讲解：
让我们以长坐姿势侧坐于垫面中央，指尖朝臀部，撑实于臀后侧一掌距离的垫面。曲双膝，双腿分开，与髋同宽，脚心踩实于垫面；吸气，收紧臀部，借助双腿的力量，向上抬起臀部，使身体保持在一条直线上。新会员在此将头颈自然向后垂落，成轮式。老会员脚尖向前移动，立直双膝；呼气，头颈自然向后垂落，成后支架式。注意，臀部夹紧，髋部向上推。这个动作可伸展肩带，纠正拱背含胸的不良体态。吸气，慢慢抬头，老会员向后收回双脚，还原简易轮式。呼气，臀部落于垫面，伸直双膝，抖动，放松。双手揉捏大臂，放松。
侧抬腿式
讲解：
让我们身体朝左侧卧于垫面，曲左臂，五指张开，托住头部，右手置于体前，撑实于垫面，保持身体在一条直线上。吸气，右脚向上抬起，至个人极限处，保持。注意，绷起脚尖，膝盖立直，身体不要向前倒或向后翻，始终保持在同一平面内。这个动作可以消除大腿外侧及髋部多余脂肪。呼气，右脚缓缓落下。平躺，放松。
摇摆式
讲解：
让我们以长坐姿势坐于垫面。吸气，曲双膝，双手交握于膝盖窝下方，抬起脚跟，重心移至尾骨；呼气时，利用双腿倒向腹部的力量，带动脊柱向后滚动。吸气， 利用腹肌牵引上臂，带动上体向上滚动，至双脚触及垫面。如此反复数次。这个动作常用于强烈脊柱反拱后的回拱放松，消除背部僵硬及腹内胀气。吸气，身体向前滚动，双脚触地，解开双手，伸直双膝，头颈、背部落于垫面，放松。
卧英雄式
讲解：
让我们以金刚跪姿跪于垫面，膝盖并拢，大脚趾交叠，脚跟向外分开，臀部坐于两脚跟之间。吸气，臀部离开脚跟，双手支撑垫面，小腿打开呈八字；呼气，臀部慢慢向下坐。脚踝、膝盖不好的会员，可在此保持，或还原金刚坐。可以的会员，双手握住脚跟，曲左肘，支撑身体；再曲右肘。让上半身缓缓落于垫面。解开双手，举至头顶上方，手肘相交抱，可以的会员，将双膝并拢。这个动作可以灵活双髋、双膝、双踝；拉伸大腿前侧及腹部肌群，舒展腹内脏器官。吸气，解开双手，双手握住双脚脚跟，先曲左肘，支撑身体；再曲右肘，直至上半身直
立。呼气，松开双手，置于体前；吸气，抬起臀部，小腿并拢。呼气，臀部落于垫面，双腿向前，抖动，放松。
桥式
讲解：
让我们仰卧于垫面，双手平放于身体两侧，掌心向下。曲双膝，新会员双脚分开，与髋同宽。老会员双腿并拢，膝盖夹紧。吸气，收紧臀部、腹部，利用双腿的力量，臀部向上抬，髋部向上顶。新会员可在此保持，老会员双手由臀部下方十指交握，放于垫面。注意，夹紧臀部，髋部用力向上顶出。这个动作可滋养面部皮肤，加强腰腹部肌肉，塑造完美臀形。吸气，老会员解开双手；呼气，臀部慢慢落于垫面，伸直双膝，抖动，放松。
蹬自行车式
讲解：
让我们仰卧于垫面，双手平放于身体两侧，掌心向下，两腿伸直，双脚并拢。吸气，利用腹部的力量，向上抬起双脚垂直于垫面，弯曲双膝，吸气，立直左膝，呼气，曲左膝的同时向垂直方向立直右膝，让双腿像蹬自行车一样轮动起来。这个动作可以消除大腿前侧和腹部多余脂肪，增加血液循环，对腹部器官和双膝起强壮作用。反方向蹬回。注意保持膝盖直立。呼气，双腿并拢，缓缓落于垫面。轻轻拍打腹部，放松。
锁腿式（一、二）
讲解：
让我们仰卧于垫面，双手平放于身体两侧，两腿伸直。吸气，曲左膝，尽可能贴向胸腹部，双手十指交握，套住小腿胫骨。再次吸气，腹部收紧，上半身抬离垫面，下巴找向左膝盖。双手微微用力，将大腿贴向胸腹面，脚尖向前绷直。这个动作可以按摩、挤压腹内脏器官，消除胀气，放松脊柱。呼气，落上半身于垫面，解开双手，还原左脚直立。
吸气，曲双膝，尽可能贴向胸腹部，双手十指交握，套住小腿胫骨。再次吸气，腹部收紧，上半身抬离垫面，下巴找向两膝之间的空隙处。双手微微用力，将大腿贴向腹部，脚尖向前绷直。呼气，落上半身于垫面，解开双手，还原双腿脚直立。放松。
抬腿式（30° 60° 90°）
讲解：
让我们仰卧于垫面，双手平放于身体两侧，掌心向下，两腿伸直，双脚并拢。吸气，绷脚尖，双脚向上抬起30°，保持。再次吸气，双脚向上抬起60°，保持。再次吸气，双脚向上抬起90°，保持。注意，绷直脚尖，腰背部始终贴于垫面。这个动作有效锻炼腹部肌肉，紧实腹部。呼气，双腿向下落至60°，保持。再次呼气，双腿向下落至30°，保持。再次呼气，双腿向下落回于垫面。轻轻拍打腹部，放松。