专 科 生 毕 业 论 文
论文题目：浅析业余短跑运动员力量训练方法
系 部：____ 专 业：____ 学 号：_____ 姓 名：_____ ____ 指导教师：_____ ____
二○一三年一月
广西体育高等专科学校（设计）
浅析业余短跑运动员力量训练方法
专业名称：体育教育 学号：201010248 姓名：黄耀东 指导老师：陆世添
摘要：讲述广西青少年的运动力量素质能否在100米跑中占有重要的地位.根据
青少年不同阶段的运动而设计的专项力量的训练项目，在本次项目中主要采用文献综述法、实验法、数据统计法等方法，抽取广西南宁朝阳九中其中12名体育生进行随机分组试验，同时观察不同训练方法会有怎样的运动成果。
关键词：广西体育生；100米跑；力量；训练方法；
一、前言：在体育中短跑是体育高考必考项目.也是力量素质的提高短跑成绩
必不可少的影响因素,它是短跑运动员竞技能力的重要组成部分.力量素质包括：最大力量、快速力量、力量耐力、反应力量等。短跑中力量素质的提高对短跑训练时间的缩短,训练的成绩提高有很大的作用.本文论的就是如何提高短跑的力量素质和方法做了仔细研究。 二、研究方法与实验实施
1.1文献资料法：
在进行研究前进行有关短跑力量训练的理论知识的大量收集和研究,为实验提高理论依据,以避免的实验盲目性,减少对实验人员的伤害,为实验节省时间,提高实验的效率成果.
1.2实验对象：
实验对象为南宁朝阳九中高二年级12名体育生. 1.3实验法：
实验实施的时间为2012年9月23日到12月24日.将他们分为两组—--实验组和对照组.实验前对两组实验人员进行百米成绩测试,并记录成绩下来.然后进行为期60天的训练后对两组人员进行百米成绩测试. 三、调查结果分析
3.1对照组训练计划和训练过程：
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星期一 星二 期星期三 星期四 星期五 星期六 星期天 跳跃练习: 专项训练: 力量练习: 小肌肉群联系增加关节力量 速度训练 能力训练 慢跑放松调整一天 立定跳8组（100%），立定3级跳5组100米8组（记时全力），120米放松跑5组（70%）,快挺（挺举）15个5组，要求重量25KG，要求瞬间爆发速度，高翻（抓举）10个3组，要求重量50KG，注意腰部保护。两头起30个5组，注意动作到位。仰卧举腿50个3组，要求脚不落地。立定支撑高抬腿200个3组，要求腿尽量碰到胸部。背肌练习50个3组，要求连贯。负重哑铃摆臂联系200个3组，要求快速但动作要规范，做的时候要充分体会正确的摆臂姿势。最后，半蹲10个3组（男子重量不要大于180KG），深蹲10个3组（男子重量不要大于150KG） 单脚跳台阶，每腿200级/次，一腿3次，双腿单级跳200目的充分激活学生的爆发力，30米记时5组，（100%）目的是练起跑，60米记时5组最残酷的一天,150米记时5组（100%），对100米跑很有帮助，300米记时5组（100%） 慢跑放松调整一天。 （100%），立定5级跳次，5组，双腿3级（台阶）跳200次，5组。最后跑台阶，要求速度，最好多人一起进行，为了是在混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会打乱你的节奏。 5组（100%）慢跑，按以上跳跃沙坑完成。负重15KG杠铃400米跨跳2组摩放松. （100%），目的是练习途中跑，120米5组（100%），中间穿插无负重400米跨跳2组（放松）。腹卧撑50个3组。之后慢跑，按摩放松。 （80%）慢跑放松。
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3.2每日训练过程 时间段 早晨训练 第一步 第二步 第三步 专门性练习 摆腿2次、高抬腿走2次、侧面交叉步2次、弓箭步走2次、车轮走2次、小步跑2次、单脚跳2次、加速跑4次40米（技术要求:高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。 准备活动 柔韧性练习 慢跑5X200米 （正压腿、侧压腿、摆腿、活动关节练习） 下午训练 一般性准专项训练 备活动10 分钟 （1）蹲距式起跑30米X4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前起步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10-20米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；（2）行进间60米X3，注意体会途中跑的动作，尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习结合；（3）100米X2，注意100米全程的感觉、体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。 放松练习 放松练习部分15分钟 （1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松；（3）上下肢相互间放松 3
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3.3经过调整过的练习后两组体育生前后所测试的结果如下表： 表1:实验前测试结果
组别 对照组 实验组 人数 6 6 平均数值 标准差 12.58 12.62 0.21 0.20 T值 T=1.219 P＞0.05 表2:实验后测试结果 组别 对照组 实验组
通过以上的表1、表2、总体实验结果数据显示看平均数值差异比较大，足以证明这两组的训练计划和过程有所不同，训练采用循序渐进的原则逐渐加大运动量，强度较小，一般在 60%—70%左右。一般训练的任务是发展运动员的一般体能，以一般训练内容为主，强度在 70%—80%左右。进行发展专项体能与技能，提高运动员对比赛的训练适应性，以专项身体素质、专项技术、专项战术和心里训练内容和手段为主，负荷量在 80%—95%，负荷强度在90%左右。其特点是运动负荷量和强度大，缺乏一般素质的训练，主要是专门准备专项化。比赛期的任务是为运动员各方面进行最后的调控，使在比赛中达到最好的成绩。休整期的任务是通过降低负荷和采取各种恢复措施，消除运动员机体的疲劳，为进行新的大负荷训练打下基础，在休整期缺乏训练安排，应该适当增加少量练习，帮助运动员更好的恢复。
最大力量及其训练：最大力量也称为绝对力量。在100米途跑中，首先要具有的就是最大力量和集中力，爆发力量的发展主要依赖与最大力量的水平。可以足以达到最快速度，所以，100米跑运动员在发展速度力量、力量耐力、反应力量训练时，首先要发展运动员的最大力量，如何去提高力量与速度，最大力量主要解决上述胜利特征中的增加纤维横断面和参与运动肌纤维数量两大问题，前者一般采用用中小负荷强度、疲劳训练，后者主要采用集中力量训练、短期最大收缩、间歇要长的形式训练主要是提高个人的耐力和个人的爆发力，使学生在使用自身
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人数 6 6 平均数值 标准差 12.4 12.3 0.12 0.16 T值 T=5.65 P＜0.01