中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔
目录
第一部分 一般人群膳食指南 ................................................................................................................................. 5
一、 食物多样， 谷类为主， 粗细搭配 ..................................................................................................... 5
【提要】 ................................................................................................................................................... 5 【说明】 ................................................................................................................................................... 6 二 、 多吃蔬菜水果和薯类 ......................................................................................................................... 11
【提要】 ................................................................................................................................................. 11 【说明】 ................................................................................................................................................. 11 3．选择蔬菜有讲究 ............................................................................................................................... 12 4．怎样合理烹调蔬菜 ........................................................................................................................... 13 5．水果的营养特点 ............................................................................................................................... 13 6．蔬菜与水果不能相互替换 ............................................................................................................... 14 7．不要用加工的水果制品替代新鲜水果 ........................................................................................... 14 8．膳食纤维是人体必需的膳食成分 ................................................................................................... 15 9．薯类有哪些营养特点 ....................................................................................................................... 15 10. 如何吃薯类 ...................................................................................................................................... 16 【参考资料】 ......................................................................................................................................... 16 什么是植物化学物质 ............................................................................................................................. 16 蔬菜水果与心血管疾病预防 ................................................................................................................. 17 蔬菜水果与2型糖尿病预防 ................................................................................................................. 18 蔬菜水果与控制体重 ............................................................................................................................. 18 蔬菜水果与防治便秘 ............................................................................................................................. 18 三、每天吃奶类、大豆或其制品 ................................................................................................................. 18
【提要】 ................................................................................................................................................. 18 【说明】 ................................................................................................................................................. 19 1．奶及奶制品的营养价值 ................................................................................................................... 19 2．奶及奶制品的常见品种 ................................................................................................................... 20 3．为什么我国居民要增加饮奶量 ....................................................................................................... 21 4．饮奶可促进儿童生长发育 ............................................................................................................... 21 5．饮奶有利于预防骨质疏松 ............................................................................................................... 21 6．脫脂奶或低脂奶适用于哪些人 ....................................................................................................... 22 7．每日喝多少奶合适 ........................................................................................................................... 22 8．乳糖不耐受者怎样喝奶 ................................................................................................................... 23 9．刚挤出来的牛奶不可直接饮用 ....................................................................................................... 23 10．大豆及其制品的营养特点 ............................................................................................................. 23 11．为什么要鼓励增加大豆及其制品的摄入 ..................................................................................... 24 12．为什么喝豆浆必须煮透 ................................................................................................................. 24 【参考资料】 ......................................................................................................................................... 25 喝牛奶会致癌吗 ..................................................................................................................................... 25 四、 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 ........................................................................................................... 26
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【提要】 ................................................................................................................................................. 26 【说明】 ................................................................................................................................................. 26 1．鱼类的营养价值 ............................................................................................................................... 26 2．其他水产动物的营养价值 ............................................................................................................... 27 3．禽类的营养价值 ............................................................................................................................... 27 4．蛋类及蛋制品的营养价值 ............................................................................................................... 28 6．如何选择动物性食品 ....................................................................................................................... 29 7．合理烹调鱼、禽、蛋和瘦肉 ........................................................................................................... 29 8．饱和脂肪酸与人体健康 ................................................................................................................... 30 【参考资料】 ......................................................................................................................................... 31 五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 ..................................................................................................... 32
【提要】 ................................................................................................................................................. 32 【说明】 ................................................................................................................................................. 33 1．为什么要食用烹调油 ....................................................................................................................... 33 2.烹调油的营养特点 .............................................................................................................................. 33 3．每天烹调油摄入量不宜超过25g或30g ........................................................................................ 34 4．每天25g或30g烹调油能做出美味佳肴吗 ............................................................................................ 35
5．远离反式脂肪酸 ............................................................................................................................... 35 6．油炸食品不宜多吃 ........................................................................................................................... 36 7．我们为什么要吃盐 ........................................................................................................................... 36 8．“咸”中有危险 ................................................................................................................................. 37 9．一天吃多少食盐合适 ....................................................................................................................... 37 10. 如何减少食盐摄入量 ...................................................................................................................... 38 【参考资料】 ......................................................................................................................................... 38 市场上常见的烹调油 ............................................................................................................................. 38 关于氢化油 ............................................................................................................................................. 38 不要忘记钾盐 ......................................................................................................................................... 39 六、食不过量，天天运动，保持健康体重 ................................................................................................. 39
【提要】 ................................................................................................................................................. 39 【说明】 ................................................................................................................................................. 40 1，健康体重的判断标准是什么 ........................................................................................................... 40 2，能量平衡怎样影响体重 ................................................................................................................... 41 3，体重异常有什么危害 ....................................................................................................................... 41 4，目前我国居民体重情况和参加运动锻炼的现状 ........................................................................... 41 5，怎样理解食不过量，成年人每日大约应该吃多少 ....................................................................... 42 6．胖子是一口口吃出来的 ................................................................................................................... 42 7，什么叫身体活动 ............................................................................................................................... 43 8，运动对健康的有益作用 ................................................................................................................... 44 9，健康成年人的适宜身体活动量是多少 ........................................................................................... 44 10．如何掌握适宜的运动强度 ............................................................................................................. 45 11，坚持锻炼才能持久受益，也使运动更加安全 ............................................................................. 46 12，锻炼应量力而行，循序渐进 ......................................................................................................... 46 13，运动时应该注意的安全事项 ......................................................................................................... 47 14，控制体重应当减少能量摄入和增加身体活动并重 ..................................................................... 48 七，三餐分配要合理，零食要适当 ............................................................................................................. 49
【提要】 ................................................................................................................................................. 49
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【说明】 ................................................................................................................................................. 50 1，合理分配三餐的时间和食物量 ....................................................................................................... 50 2，应天天吃早餐并保证营养充足 ....................................................................................................... 50 3，午餐要吃好 ....................................................................................................................................... 51 4，晚餐要适量 ....................................................................................................................................... 52 5，不暴饮暴食 ....................................................................................................................................... 52 6，在外就餐的注意事项 ....................................................................................................................... 53 7，选择和营造愉快的就餐环境 ........................................................................................................... 53 8，合理选择零食 ................................................................................................................................... 54 9，坚果好吃但不宜过量 ....................................................................................................................... 55 八、每天足量饮水，合理选择饮料 ............................................................................................................. 56
【提要】 ................................................................................................................................................. 56 【说明】 ................................................................................................................................................. 56 1. 水是生命之源 ................................................................................................................................. 56 2．饮水不足或过多的危害 ................................................................................................................... 57 3．人体水的来源和排出 ....................................................................................................................... 57 4．建议的饮水量 ................................................................................................................................... 58 5．饮水的时间和方式 ........................................................................................................................... 58 6．饮用水的分类和要求 ....................................................................................................................... 59 7．不宜饮用生水、蒸锅水 ................................................................................................................... 59 8．饮茶与健康 ....................................................................................................................................... 60 9．合理选择饮料 ................................................................................................................................... 60 10．饮用饮料注意口腔卫生 ................................................................................................................. 60 【参考资料】 ......................................................................................................................................... 61 饮料的分类和特点 ................................................................................................................................. 61 九、如饮酒应限量 ......................................................................................................................................... 62
【提要】 ................................................................................................................................................. 62 【说明】 ................................................................................................................................................. 63 1．哪些人不应饮酒 ............................................................................................................................... 63 2．不同酒的酒精含量 ........................................................................................................................... 63 3．酒精饮料可提供能量，但营养素的含量很少 ............................................................................... 64 4。目前我国居民饮酒状况 ................................................................................................................... 64 5．过量饮酒的危害 ............................................................................................................................... 65 6。限量饮酒，享受生活 ....................................................................................................................... 65 【参考资料】 ......................................................................................................................................... 66 适量饮酒可能有好处 ............................................................................................................................. 66 表1-9-1 体液中的乙醇含量与症状关系 .............................................................................................. 66 十，吃新鲜卫生的食物 ................................................................................................................................. 67
【提要】 ................................................................................................................................................. 67 【说明】 ................................................................................................................................................. 68 1．为什么要求吃新鲜食物 ................................................................................................................... 68 2。选择食物为什么要注意卫生 ........................................................................................................... 69 3．把好第一关：采购新鲜卫生的食物 ............................................................................................... 69 4。注意鉴别食物新鲜度 ....................................................................................................................... 70 5．可以品尝但不宜多吃的食物：熏制、腌制、酱制食品 ................................................................ 71 6．怎样合理储藏食物 ........................................................................................................................... 72
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7．哪些措施能降低食物污染 ............................................................................................................... 73 8．烹调加工食物时有哪些卫生要求 ................................................................................................... 73 9．常见的有毒动植物食物及其中毒预防措施 .................................................................................... 75
第二部分 特定人群膳食指南 ............................................................................................................................... 77
一 婴儿 ......................................................................................................................................................... 77
鼓励母乳喂养 ......................................................................................................................................... 77 母乳喂养4个月后逐步添加辅助食品 ................................................................................................. 77 二 幼儿与学龄前儿童 ................................................................................................................................. 78
1 每日饮奶 ........................................................................................................................................... 78 2 养成不挑食、不偏食的良好饮食习惯............................................................................................ 78 三 学龄儿童 ................................................................................................................................................. 79
1 保证吃好早餐 ................................................................................................................................... 79 2 少吃零食，饮用清淡饮料，控制食糖摄入 .................................................................................... 79 3 重视户外活动 ................................................................................................................................... 79 四 青少年 ..................................................................................................................................................... 80
1 多吃谷类，供给充足的能量 ........................................................................................................... 80 2 保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入 .................................................................................... 80 3 参加体力活动，避免盲目节食 ....................................................................................................... 80 五 孕妇 ......................................................................................................................................................... 81
1 自妊娠第4个月起，保证充足的能量 ........................................................................................... 81 2 妊娠后期保持体重的正常增长 ....................................................................................................... 81 3 增加鱼、肉、蛋、奶、海产品的摄入............................................................................................ 81 六 乳母 ......................................................................................................................................................... 82
1 保证供给充足的能量 ....................................................................................................................... 82 2 增加鱼、肉、蛋、奶、海产品的摄入............................................................................................ 82 七 老年 ......................................................................................................................................................... 82
1 食物要粗细搭配，易于消化 ........................................................................................................... 82 2 积极参加适度体力活动，保持能量平衡........................................................................................ 82
第三部分 中国居民平衡膳食宝塔 ....................................................................................................................... 83
平衡膳食宝塔说明 ......................................................................................................................................... 84 平衡膳食宝塔的应用 ..................................................................................................................................... 85
一、确定你自己的食物需要 ................................................................................................................. 85 二、同类互换，调配丰富多彩的膳食 ................................................................................................. 86 三、要合理分配三餐食量 ..................................................................................................................... 89 四、要因地制宜充分利用当地资源 ..................................................................................................... 89 五、要养成习惯，长期坚持 ................................................................................................................. 89
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第一部分 一般人群膳食指南
一般人群膳食指南适用于6岁以上人群，根据该人群的生理特点和营养需要，结合我国居民膳食结构特点，制定了10个条目，以期达到平衡膳食，合理营养，保证健康的目的。
一、 食物多样， 谷类为主， 粗细搭配
【提要】
人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。除母乳对0月～ 6月龄婴儿外。任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。因而提倡人们广泛食用多种食物。
食物可分为五大类：第一类为谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。第二类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。第三类为豆类和坚果。包括大豆、其它干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。第四类为蔬菜、水果和菌藻类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。第五类为纯能量食物，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物。随着经济的发展和生活的改善，人们倾向于食用更多的动物性食物和油脂。根据2002年中国居民营养与健康状况调查的结果。在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。这类膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。坚持谷类为主。就是为了保持我国膳食的良好传统。避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天
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