吸停呼法:吸气时舌抵上腭,小腹随吸气慢慢鼓起,同时意念将气弓引至中丹田。吸气后,呼吸停顿12秒钟,舌抵上腭不动。停顿后,缓缓呼,舌抵下门齿,小腹慢慢收回。
c、丹田呼吸法
上丹田:头顶百会或两眉间印堂穴
中丹田:膻中穴或巨阙穴(脐上六寸处)
下丹田:在脐下小腹部分,包括关元、气海,神阙、命闩等穴位。多指人体脐下三寸处之关元穴。
d、胎息法
脐呼吸:吸气时意想气自丹田吸稍作停留,再意想气自丹田呼出。稍停再作重复呼吸要绵細<缓慢、均匀,意守要在若有若无之间。得胎息者,能不以口鼻嘘吸,如在胞胎之中。人能依婴儿在母腹中,自服内炁,握固守一,是名胎息。…以锻炼意念为主的静功
a、意守:指功法锻炼过程中,将意念集中和保持动体某一部位,或某一事物上的方法和过程。通过守,可以帮助排除杂念,逐渐入静,达到“凝神聚气的练功效果。
b、意守丹田:是指在精神作用的指挥下,有意识地诱导思想专注于丹田,进行呼吸吐纳,使精神不涣散呼吸自然放松,心平气和,呼吸节奏达到缓匀状态,意气合一。
动功—外功
A、概念:练功时以多变的肢体运动形式为特点身、调息为主,通过身体姿势的变化对气机运行响的功法。注重锻炼筋骨、肌肉、皮肤,故又称外功
B、特点:外动内静,动中求静,以调身导引为主。
C、分类:以内练为主的动功以外练为主的动功
典故
流水不腐,户枢不蠹,动也,形气亦然,形不动则精不远精不流则气渔。《吕氏春秋》动摇则谷气得消,血脉流通,病不得生,譬如户枢终不朽也。华佗以内练为主的动功——八段锦
分类:文八段—坐势八段锦
武八段——站势八段锦
特点:柔和缓慢,圆活连贯;松紧结合,动静相兼神与形合,气寓其中。
动作名称:1、两手托天理三焦2、左右开弓似射雕3、调理脾胃须单举4、五劳七伤往后瞧5、摇头摆尾去心火6、双手攀足固肾腰7、攒拳怒目增气力8、背后七颠百消竹…以外练为主的动功—易筋经
特点:动作舒展,伸筋拔骨;柔和匀称,协调注重脊椎的旋转屈伸。
练法要求
1注重易筋练膜,习武练勇。
2)强调肢体运动,使身体运动强度增大,体现出中国传统体育重形体运动的特点。
3)在练法上先练内功再练外功。内外结合强身壮力是技能演练的基本要求。保健功
A、概念:运用自身按摩、拍击等锻炼方法,达到疏通经络、调和气血、增进健康的功法
2、分类
自我按摩法:推、拿、按、压、擦、揉、捏、点
自我拍击法:拍、击、叩、弹、啄无”。无内人此二、武术
1、概念:是以技击动作为主要内容,以套路功法运动为运动形式,注重内外兼修的中国传项目。
2、分类
套路运动:拳术、器械、对练、集体演练、搏斗运动
功法运动:柔功、内功竹第三节传就体育养皱的揞点和功能
传统体育养生学的特点
1、既能养生,又能治病;
2、调整体观,以内因为主的运动;→
3、内处合一,形神兼备的练功方法;
4其有产泛的适应性
五禽戏:虎、鹿、熊、猿、鸟
外动内静、动中求静、动静兼备、有刚有柔、刚柔并济、练内练外、内外兼练。内练精气神,外练筋骨皮。
太极拳:以心行气,以气运身其根在脚,发于腿,主宰于腰,形于手指脚而腿而腰,总须完整一气。
形意拳:/心与意合,意与气合,气与力合;肩与胯合,肘与膝合,手与足合
少林拳:要求精、力、气、骨、神内外兼修。
二、传统体育养生学的功能
1、培补元气
A、保养正气:多以培补后天,固护先天为基点。
B、调畅气机:则多以调息为主;可配合导引、按、健身术苍天之气清静,则志意治,顺之则阳气固,虽有贼邪,弗能害也。此因时之序
2、平衡阴阳
阴阳调和则精神充旺,邪不能侵,得保健康。阴阳衡失调是疾病发生的最为主要的因素。其知道者,法于阴阳,和于术数……而尽终其天年,度百岁乃去。阴盛则阳病,阳盛则阴病。
3、疏通经络
A、活动筋骨,以求气血通畅。
B、开通任督二脉,营运大小周天。动形以达郁任督二脉,此元气之所由生,真气所由起
4、调和气血
A、以形体动作促进气血流行。
R、以意念来导引气的运行。气血不和,百病乃变化而生
5、调理脏腑
A、强化脏腑的协同作用,增强机体新陈代谢的活力
B纠偏,当脏腑间偶有失和,及时予以调整,以丝线偏差。
2.饮食的作用（20分）
饮食的预防作用
身体早衰和疾病发生的根本原因就在于人体自身；人体正气旺盛，而又能避免邪气的侵袭，就会保持健康状态，反之则发生疾病。
饮食的滋养作用
饮食的滋养是人体赖以生存的基础。一个人一生中摄入的食物要超过自己体重的1000～1500倍，这些食物中的营养素(中医称为“水谷精微”)几乎全部转化成人体的组织和能量，以满足生命运动的需要。
食物的延缓衰老作用
中医理论认为，生、长、壮、老、死，是人类生命的自然规律。生命的最终衰亡是不可避免的。但是，如注重养生保健，及时消除病因，使机体功能协调，而使衰老延缓，所谓“延年益寿”还是可能的。
饮食的治疗作用
食物与药物都有治疗疾病的作用。但食物每人每天都要吃，较药物与人们的关系更为密切，所以历代医家都主张“药疗”不如“食疗”。
饮食治疗作用有三个方面：
补——补益脏腑 人体各种组织、器官和整体的机能低下是导致疾病的重要原因。
泻——泻实祛邪 外部致病因素侵袭人体，或内部功能的紊乱和亢进，皆可使人发生疾病。
调——调整阴阳 人体的生理机能只有在和谐协调的情况下，才能得以维持，从而处于健康状态，免受病邪的侵袭。