俯卧，吸气，伸直两臂，胸骨向前向上抬起，骨盆自然下降，两腿伸直。保持从尾椎到颈椎整个脊柱的伸展，眼睛图15 图16 向前平视。完成上犬式。然后呼气，弯曲肘关节，头部、
胸部下降靠近地面。重复3~5个练习。结束后俯卧休息。
坐姿，伸直背部，左腿置于右腿膝盖处， 或双腿伸直。向右转，左手放于右膝，右 手放于臀部。腰向后方扭转。保持5个呼图17 吸，反方向做，重复5次 腰椎、功效：脊柱扭转，滋润营养肌肉， 放 松活动椎关节。
跪姿，双腿垂直于地面，伸直背部，两手叉腰，向后拉伸背部，头后仰。保持5个呼吸，重复3次。注意不要过度，在自己身体允许范围内。 功效：加强背部力量，减轻腰椎压力， 放松活动椎关节。
仰尸式放松：平躺，闭眼，放平腰背，双手、双脚自然放松。双腿30度伸展，深而长缓慢呼吸。慢慢吸气直到腰骶，从头到脚呼吸放松。 每日训练记录 建议每周练习3次，呼吸每次3-5分钟。瑜伽锻炼请按要求准备，配合音乐，动作连贯，结合你的作息习惯，最好选择早6-10点，晚5-9点次，每次30分钟左右，每次完成后打√记录。如果你还用了其他的放松方式，请在“其他”里说明。 家人 锻炼（早6-10点） 锻炼（晚5-9点） 音乐 支持 其他 完全 腰背 完全 腰背 呼吸 练习 呼吸 练习 一 二 三 四 五 六 日