假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。
（二）专项力量能力
力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员 要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。
（三）速度能力
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速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。
200米成绩主要取决于你的技术、速度耐力水平和身体的爆发力。因此训练也要从这几个方面来进行。跑好200米从技术上来讲要做到以下几点：
1、起跑时对着左侧跑道的切点，也就是说要先跑一定距离的直线。
2、前100米不能用全力,只能用90%左右体力。 3、在直道进入弯道时要利用惯性,不能太发力。
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4、要注意弯道跑的要点如身体向内倾,外侧摆臂要大于内侧，两脚前掌稍向内。目的是为了克服离心力。同时弯道跑中步幅稍大，频率稍慢。
5、进入直道后身体要保持前倾，并全力冲刺。
6、弯道跑时要紧紧贴着左侧跑道，算下来可以少跑二三米，弯道跑步幅稍大，频率稍低，这样可以节省体力。
7、整个跑程身体要放松，都是用脚前掌着地。
8、在整个跑的过程中还要注意摆臂快速，同时与腿部协调配合，肩关节放松。
跑步拉伤快速处理方法
既是应急办法，您可以伤后24小时内给予冷敷、制动、抬高伤肢等办法防止受伤部位的软组织发生出血、肿胀，减轻疼痛症状，并有利于后期恢复。
意见建议:
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具体来说可用冰水毛巾冷敷，避免站立行走等活动，将受伤的下肢抬高，利于血液回流，忌按摩局部。24小时以后可以使用热敷、按摩等方法促进恢复。祝您早日恢复！
常见跑步锻炼损伤及处理方法
跑步锻炼虽然可以强身健体，但如果运动不当或者运动过度，也会造成一些运动损伤，对于习惯以跑步作为主要健身方式的人来说，通常出现的运动损伤主要包括肌肉酸痛、肌肉痉挛、肌肉拉伤、距小腿关节扭伤、脚掌起泡等。这里我们就主要介绍几种常见运动损伤的注意事项以及处理方法。
1、肌肉酸痛：一般情况下，平常运动量不大的人，如果在短时间内，经过较长距离的跑步锻炼，就会出现小腿部位肌肉组织的酸痛感；如果运动强度过大，连带大腿肌肉组织也会出现酸痛等不适。这是正常的生理现象，对人体的运动系统不会产生太大的伤害，只要适当的休息，同时稍稍减少运动量，酸痛感就会消失；同时随着锻炼的不断深入，机体对于现有的运动强度适应之后，酸痛感也会消除。 那么为什么会出现运动性的肌肉酸痛呢?这是由于人体进行长距离的跑动的时候，肌肉在不停地收缩，在这个过程中肌肉内部会发生一些生物变化，其中的肌糖原、三磷腺苷以及磷酸肌酸等化学物质会大量分解，同时释放出运动所需的能量。如果这个时候，人体的运动强度
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过大，运动系统就会需要大量的氧气，假若循环系统的功能又没有达到相当高的水平，出现氧气供应不足的状况，那么肌糖原就会在无氧作用下分解和释放出大量乳酸，这些乳酸存在于肌肉组织当中，便会对肌肉神经造成刺激，使其产生酸痛感。如果氧气供应量充足，小部分乳酸就会在氧气的参与下转化为二氧化碳和水，同时产生能量。 刚刚接触跑步锻炼的人，因呼吸系统、循环系统的功能不强，很容易造成运动中缺氧，使体内乳酸不能彻底分解，但只要经常锻炼，心肺功能得到提升，肌肉酸痛感就会消失。如果肌肉的酸痛感很严重，可以进行适当的局部按摩，或者用热毛巾敷在痛感较明显的地方，短时间之内即可缓解。
2、肌肉痉挛：所谓痉挛俗称抽筋，经常发生在腓肠肌、屈拇肌和屈趾肌等肌肉组织，痉挛是一种强直性肌肉收缩不能缓解放松的现象。痉挛多发生在冬季，如果在寒冷的天气里，没有进行充分的热身准备，便开始较大强度的跑步锻炼；或者运动中穿着过于单薄，使腿部肌肉组织受到寒冷刺激，处于静止状态下的肌肉便不能尽快适应剧烈的运动，在这种状态下就很容易出现肌肉痉挛。要想避免肌肉痉挛的发生，在跑步锻炼前一定要做好充分的热身活动。天气较冷时，可以适当多添加些衣服。锻炼后身体可能会出汗，此时千万不可贪一时之快脱掉身上的衣服，而应注意机体的保暖，同时还要注意增加水分。 如果出现痉挛，练习者可以进行自主性的按摩、挤压，使痉挛部位的肌肉和肌腱得到适当强度的牵拉。具体方法为用手扶住痉挛的腿和膝关节，另一只手用力向上搬小腿的下部，使抽筋的肌肉得到尽力伸
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