盐城师范学院健美操院队训练计划
一、训练总体目标
在毕业之前取得健美操运动员二级证书并参加全国健美操锦标赛
二、训练时间和地点：
1、训练时间：每周三、五晚6：30-8:30 2、训练地点：体育楼五楼体操馆
三、训练主要内容：
1、竞技健美操：成套动作（包括规定和自编）、难度动作、身体素质、基本步法、基本技术
四、各阶段具体训练计划：
盐城师范学院健美操院队训练计划
（一）、训练阶段的划分：
根据运动训练学相关理论将我校健美操院队队员训练阶段划分为四个阶段，分别为：基础训练阶段、专项提高阶段、最佳竞技阶段、竞技保持阶段。并依据各阶段的主要任务来安排主要训练内容。
训练阶段 主要任务 主要训练内容 基础训练阶段 发展一般运动能力 基本运动能力、基本技术 专项提高阶段 提高专项竞技能力 专项技术、专项运动素质 最佳竞技阶段 创造最佳优异成绩 专项技术、专项运动素质 竞技保持阶段 努力保持竞技水平 心理稳定性、专项技术、运动素质
（二）、各阶段详细训练计划：
1、基础训练阶段：本阶段训练内容主要以基本身体素质、基本技术为主。 基础训练阶段训练计划：
项目 准备活动 基本步法训练 基本手臂动作训练 柔韧性训练 方式 跑步 原地基本步法 行进间基本步法 手臂大范围动作训练 自编手臂动作训练 纵劈腿 横劈腿 分腿体前屈 正踢腿 行进间踢腿 侧踢腿 外摆腿 内摆腿 基本难度训练 姿态与舞步 基本力量素质训练 专项提高阶段训练计划：
组数/持续时间 15min 3组 对角线每个动作3组 5组 5组 2组 2组 2组 2组 15×3组 对角线每个动作2组 4组/2-3min 4组/2-3min 3组/1-2min 30×5-8组 健 美 操 所有根命名难度 所有姿态与舞步动作 腹部力量（静力、动力） 背部力量（静力、动力） 手臂力量（静力、动力） 爆发力 2、专项提高阶段：本阶段训练内容主要以专项技术、专项运动素质为主。
Ⅰ 健美操：
主要任务：教授与强化成套动作、竞技健美操专项能力。 训练内容： 一、准备活动
1、活动身体各关节：踝与腕、肩与颈 2、慢跑：绕场慢跑10圈、前后绕肩小跑跳 3、场地对角跳步：
（一）踝髋转动小跑跳（前、后）、交叉步、压踝行进（前后）、弓步压腿、波浪挺身、双足跳（前、后）、单足跳、击足跳、小步跑（前、后）、后踢腿加速跑（前、后）、高抬腿跑（前、后）、车轮跑、加速跑
（二）前、后并步跳（同侧腿）、侧向并步跳（同侧腿）、小跨跳、侧向小跨跳、变身小跳、前摆腿转体、后摆腿转体、前摆腿跳转360、反身跳转360、单脚起跳、双脚起跳(前、后)、跳转360（前、后）、小分腿跳、小分腿跳转体 二、基本步伐练习：
1、原地基本步法练习：双脚跳、开合跳、弹踢腿、弓步跳、吸腿跳、后踢腿跑、摆腿跳 2、行进间步伐练习(前、后以及转体)：kick-jack（转）、jog-lunge（转）、skip-scissor、skip-knee-kick、lunge-knee-kick-cross-jack 三、过渡连接
1、基本踢腿动作：正踢腿、侧踢腿、外旋踢腿、内旋踢腿
2、技巧性过渡连接：翻身下-翻身起、外摆腿下-侧弓步起、盖腿下-弓步起、 开普下-旋腿起、吊腰开腿下-前穿推立起 四、成套动作的教授
五、难度动作：根据成套动作中的难度动作进行专项训练
六、姿态舞步（前、后）：绕踝前行、立足前行、蛇行行进、小踢踵立（前、侧、后）、绕膝、领髋、侧点地、交叉步摆头、提膝绕髋、摆腿、上步转体侧顶髋 七、素质练习：
1、动力性力量（20*3组）：俯撑爬行、仰撑爬行、波浪俯卧撑（前、侧）、俯卧撑倒手、俯卧撑击掌、双杠支撑爬行（前、后）、仰卧起坐、仰卧举腿
2、静力性力量（120s*3组）：静力性俯卧撑、静力性仰撑、双杠直角支撑、核心功能稳定性
练习（普拉提）
3、弹跳与爆发力（10-20*3组）：团身跳-加速跑、团身跳-科萨克-屈体分腿跳、分腿半蹲跳、快速提踵立 八、放松
健美操素质练习：
1、动力性力量（20*3组）：俯撑爬行、仰撑爬行、波浪俯卧撑（前、侧）、俯卧撑倒手、俯卧撑击掌、双杠支撑爬行（前、后）、仰卧起坐、仰卧举腿
2、静力性力量（120s*3组）：静力性俯卧撑、静力性仰撑、双杠直角支撑、核心功能稳定性练习（普拉提）
3、弹跳与爆发力（10-20*3组）：团身跳-加速跑、团身跳-科萨克-屈体分腿跳、分腿半蹲跳、快速提踵立
3、最佳竞技阶段：本阶段训练内容主要以各项目成套动作为主，进一步强化成套动作的质量，难度训练、操化动作训练、表现力训练应贯穿于连成套的过程当中，但力量训练应独立列出。 4、竞技保持阶段：本阶段训练内容主要以心理训练、竞技能力保持、专项素质训练为主，具体训练计划可适当参照第二阶段，运动量可适当降低。