各种粗杂粮逐一介绍
一、禾谷类： 1、黑米 别名：
品种：黑糯米、黑粳米、黑籼米 特点：
营养价值：
食品重量：100
热量(千卡) 333 蛋白质(克) 9.4 脂肪(克) 2.5 碳水化合物(克) 68.3 膳食纤维(克) 3.9 维生素A(微克) 0 胡罗卜素(微克) 1.6 视黄醇当量(微克) 14.3 硫胺素(毫克) .33 核黄素(毫克) .13 烟酸(毫克) 7.9 维生素C(毫克) 0 维生素E(毫克) .22 胆固醇(毫克) 0 钾(毫克) 256 钠(毫克) 7.1 钙(毫克) 12 镁(毫克) 147 铁(毫克) 1.6 锰(毫克) 1.72 锌(毫克) 3.8 铜(毫克) .15 磷(毫克) 356 硒(微克) 3.2 与精白米相比，黑米中的蛋白质是它的0.5—1倍；B族维生素含量是它的4倍左右；
钾、镁、铁、锌、锰等微量元素含量分别是它的4.4倍、6倍、1.7倍、3.8倍和1.7倍；赖氨酸含量是它的2—2.5倍；含精白米缺乏的维生素C、叶绿素、花青素、胡萝卜素及强心甙等特殊成分。
功效：
1、抗衰老（外部的皮层中含有花青素类色素，这种色素本身具有很强的抗衰老作用。国内
外研究表明，米的颜色越深，则表皮色素的抗衰老效果越强，黑米色素的作用在各种颜色的米中是最强的。）
2、预防动脉硬化（外皮黑色素中富含黄酮类活性物质，是白米的5倍之多）。
3、控制血糖（含膳食纤维较多，淀粉消化速度比较慢，血糖指数仅有55（白米饭为87），
因此，吃黑米不会像吃白米那样造成血糖的剧烈波动。）
4、控制血压、减少患心脑血管疾病的风险（黑米中的钾、镁等矿物质）
挑选：
黑米本身就有掉色反应，天然黑米表层的黑色是水溶性色素，水温越高越不稳定。也就是说，在煮黑米的过程中，温度越高黑米掉色就越快。那如何鉴别黑米的优劣呢？可以从色泽和味道上进行鉴别。好的黑米表面有光泽，米粒大小均匀，碎米少；不好的黑米则发乌。其次闻气味，取少量黑米哈口热气，然后立即嗅味。好的黑米有正常的清香味，无其他异味，而且黑米的黑色集中在其皮层，内部仍是白色，对比很鲜明。至于染色黑米，由于染色过程中染料会渗透到内部，消费者可将米粒外皮层全部刮掉，若米粒的白色看着不纯、不自然，
则极有可能是人为染色黑米。
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食物营养价值的一般规律告诉我们，同样一种食物原料中，颜色越深的，营养价值就越高，所以，黑米的营养价值要远远高于精白米。
烹饪方法：
1、煮粥效果最好。黑米往往不像白米那样精加工，而是多半在脱壳之后以“糙米”的形式直接食用。这种口感较粗的黑米最适合用来煮粥，煮粥时，为了使它较快地变软，最好预先浸泡一下，让它充分吸收水分。夏季要用水浸泡一昼夜，冬季浸泡两昼夜。然后用高压锅烹煮，只需20分钟左右即可食用。为了避免黑米中所含的色素在浸泡中溶于水，泡之前可用冷水轻轻淘洗，不要揉搓；泡米用的水要与米同煮，不能丢弃，以保存其中的营养成分。黑粳米和黑糯米用来煮粥口感最好。黑籼米煮粥时，最好配些糯米来增加黏度。 2、做成点心、汤圆、粽子、面包等。现在还开发出了黑米酒。
性味归经： 功效应用：
《本草纲目》记载，滋阴补肾、健脾暖肝、明目活血作用，可以治疗贫血、头昏、视物不清、头发早白等多种病症。
使用注意：
适用人群：所有人 适用量：每餐50克 历史：
黑米的种植历史悠久，我国不少地方都有生产，具有代表性的有陕西黑米、贵州黑糯米、湖南黑米等。
黑米为米中珍品，素有“贡米”、“药米”、“长寿米”之美誉，具有特殊的营养价值。西汉“丝绸之路”开拓者张骞发现这种奇米，把它献给汉武帝，汉王食后赞曰“神米”，从此被历代皇帝所享用，故以黑贡米久负盛名。
自古以来，黑米就被人们当成一种滋补保健品。《红楼梦》中所说的“御田胭脂米”就是指紫黑色的血糯米。
资料来源：
飞华健康网
中国农业大学食品系副教授 范志红 中国营养保健网
中国食疗网
2、红米
别名：胭脂米、高山红 品种： 特点：
营养价值：
红米其米色粉红，糯性，米粒特长，有香气，含有不
同的微量元素，用红米酿成的红米酒倍受女性青睐，因为它呈现红葡萄酒一样的红色，味道柔和、喝过后余味良好。
功效：
实验证明，红米具有升高血浆高密度脂蛋白胆固醇（HDL），提高机体抗氧化能力的作用，对防治AS和其它慢性病也具有重要意义。这一发现对通过正常饮食途径提高体内的抗氧化水平，防治因氧化状态升高引起的慢性病有着重要的价值。
挑选：
相关链接： 烹饪方法： 性味归经：性温
功效应用：健脾、补中、益肠之功效 使用注意：
适用人群：所有人 适用量：每餐克 历史：
井冈山的稻田多为山泉水灌溉。因山泉水冬暖夏凉，加上山区日照时间短，气温、水温相对较低，所以一年只生产一季稻谷，而适于这种环境种植生长的稻种，只有红米稻了（又称“高山红”）。
红米稻没有早稻，只有中稻或一季晚稻，所以亩产量不高。由于它是山泉水滋润，生长期较长，因此其米质是较好的，营养价值也较高。但在旧社会，由于山区的稻谷加工条件差，基本上靠杵舂米，加上红米稻的稻皮坚韧，加工出来的大米都较粗糙，食用时很难咽吞，所以被富人视为次等粮，只有贫苦农民食用。井冈山斗争时期红军吃的就是这种米。它不怕山高水冷，也不怕日照短，都适应种植。当年红军生活艰苦，餐餐吃红糙米饭、没有盐的南瓜和秋茄子，由于红军将士革命意志坚定，也天天能打胜仗。所以红军中流唱着“井冈山好地方，红米饭南瓜汤，餐餐吃得精打光，天天打胜仗。”的歌谣。
大革命时期，井冈红米为中国革命作出了巨大贡献。新中国成立后，井冈山人民以吃红米饭来进行艰苦奋斗的传统教育，受到人们的喜欢并沿袭至今。今天，井冈红米仍为粮食中的一朵奇葩，是井冈山主要旅游产品之一。
解放后，随着农业科技的发展，井冈山基本上都换上了白米稻种，只有少数山高水冷的冷浆田里还种了一些红米稻。近年来，随着旅游事业的兴起，有关部门把红米作为本地的一项特产来发展，划定区域，专门生产。随着机器加工的普及，现在的红米与当年已大不相同。经过精细加工的红米，已制成了红米粥、红米酒等系列产品。那塑料袋包装的半斤装、一斤装的红米，还便于您带回去让您的家人也能品尝到井冈山香喷喷的红米饭。
资料来源：
飞华健康网 中国营养保健网 中国食疗网 百度百科 百度知道
3、玉米
别名：
北方称棒子，苞米；南方为包谷，玉蜀黍、包芦、珍珠等米。
品种：
现代科技发展已培育出香玉米、甜玉米、糯玉米、嫩玉米，
甚至黑色玉米，品种繁多。
特点：
营养价值：
玉米(鲜) 食品重量：46
热量(千卡) 106 蛋白质(克) 4 脂肪(克) 1.2 碳水化合物(克) 19.9 膳食纤维(克) 2.9 维生素A(微克) 0 胡罗卜素(微克) .7 视黄醇当量(微克) 71.3 硫胺素(毫克) .16 核黄素(毫克) .11 烟酸(毫克) 1.8 维生素C(毫克) 16 维生素E(毫克) .46 胆固醇(毫克) 0 钾(毫克) 238 钠(毫克) 1.1 钙(毫克) 0 镁(毫克) 32 铁(毫克) 1.1 锰(毫克) .22 锌(毫克) .9 铜(毫克) .09 磷(毫克) 117 硒(微克) 1.63 玉米(白，干) 食品重量：100
热量(千卡) 336 蛋白质(克) 8.8 脂肪(克) 3.8 碳水化合物(克) 66.7 膳食纤维(克) 8 维生素A(微克) 0 胡罗卜素(微克) 1 视黄醇当量(微克) 11.7 硫胺素(毫克) .27 核黄素(毫克) .07 烟酸(毫克) 2.3 维生素C(毫克) 0 维生素E(毫克) 8.23 胆固醇(毫克) 0 钾(毫克) 262 钠(毫克) 2.5 钙(毫克) 10 镁(毫克) 95 铁(毫克) 2.2 锰(毫克) .51 锌(毫克) 1.85 铜(毫克) .26 磷(毫克) 244 硒(微克) 4.14 玉米(黄，干) 食品重量：100
热量(千卡) 335 蛋白质(克) 8.7 脂肪(克) 3.8 碳水化合物(克) 66.6 膳食纤维(克) 6.4 维生素A(微克) 17 胡罗卜素(微克) 1.3 视黄醇当量(微克) 13.2 硫胺素(毫克) .21 核黄素(毫克) .13 烟酸(毫克) 2.5 维生素C(毫克) 0 维生素E(毫克) 3.89 胆固醇(毫克) 0 钾(毫克) 300 钠(毫克) 3.3 钙(毫克) 14 镁(毫克) 96 铁(毫克) 2.4 锰(毫克) .48 锌(毫克) 1.7 铜(毫克) .25 磷(毫克) 218 硒(微克) 3.52 玉米面(白) 食品重量：100
热量(千卡) 340 蛋白质(克) 8 脂肪(克) 4.5 硫胺素(毫克) .34 核黄素(毫克) .06 烟酸(毫克) 3 钙(毫克) 12 镁(毫克) 111 铁(毫克) 1.3 碳水化合物(克) 66.9 膳食纤维(克) 6.2 维生素A(微克) 0 胡罗卜素(微克) 1 视黄醇当量(微克) 13.4 维生素C(毫克) 0 维生素E(毫克) 6.89 胆固醇(毫克) 0 钾(毫克) 276 钠(毫克) .5 锰(毫克) .4 锌(毫克) 1.22 铜(毫克) .23 磷(毫克) 187 硒(微克) 1.58 玉米面(黄) 食品重量：100
热量(千卡) 341 蛋白质(克) 8.1 脂肪(克) 3.3 碳水化合物(克) 69.6 膳食纤维(克) 5.6 维生素A(微克) 7 胡罗卜素(微克) 1.3 视黄醇当量(微克) 12.1 硫胺素(毫克) .26 核黄素(毫克) .09 烟酸(毫克) 2.3 维生素C(毫克) 0 维生素E(毫克) 3.8 胆固醇(毫克) 0 钾(毫克) 249 钠(毫克) 2.3 钙(毫克) 22 镁(毫克) 84 铁(毫克) 3.2 锰(毫克) .47 锌(毫克) 1.42 铜(毫克) .35 磷(毫克) 196 硒(微克) 2.49 除含各种营养素外，其中蛋白质和脂肪比大米，面麦高，且所含脂肪一半为亚油酸，还有卵磷脂，维生素A、E等。
特种玉米的营养价值要高于普通玉米。比如，甜玉米的蛋白质、植物油及维生素含量就比普通玉米高1－2倍；“生命元素”硒的含量则高8－10倍；其所含有的17种氨基酸中，有13种高于普通玉米。
鲜玉米的水分、活性物、维生素等各种营养成分也比老熟玉米高很多，因为在贮存过程中，玉米的营养物质含量会快速下降。
功效：
1、预防心脏病和癌症
玉米中的维生素含量非常高，为稻米、小麦的5－10倍； 同时，玉米中含有大量的营养保健物质除了含有碳水化合物、蛋白质、脂肪、胡萝卜素外，玉米中还含有核黄素、维生素等营养物质。这些物质对预防心脏病、癌症等疾病有很大的好处。玉米中所含的胡萝卜素，被人体吸收后能转化为维生素A，它具有防癌作用；植物纤维素能加速致癌物质和其他毒物的排出。
美国科学家用含玉米油的饲料喂养乳牛产出的全脂奶中，发现一种亚油酸（CLA），它可预防黑色素瘤，乳腺癌、结肠癌，卵巢癌，前列腺癌等，因为这种亚油酸可以清除细胞中的氧自由基，保护DNA（脱氧核糖核酸）免受到损害，能防止细胞突变而诱发癌症。 玉米中含的谷胱甘肽是抗癌因子，它能与其它一些物质结合，使之失去致癌性。 2、预防心血管疾病
亚油酸可以降低胆固醇，防止其沉积在血管内壁上，对预防高血压，心脑血管病有积极的作用
经测定，每100克玉米能提供近300毫克的钙，几乎与乳制品中所含的钙差不多。丰富的钙可起到降血压的功效。如果每天摄入1克钙，6周后血压能降低9％。中美洲印第安人不易患高血压与他们主要食用玉米有关。西方国家还有人用动物做试验，结果证实，玉米经生石灰处理后磨成粉，再制成饼或其它食品，可以代替乳制品来补充人的钙质。
美国科研人员在研究中还发现，经常食用玉米皮和玉米油对降低人体胆固醇十分有益。