第十一章 体育锻炼与环境 三、热环境中体育锻炼的服装 有许多的方法和手段能够减少热辐射伤害，穿着合适的服装就是其中一个重要方法，能使身体吸收热量降低到最小。穿着的服装应尽可能少，以便最大限度地加大身体与外界环境接触的表面积，这有利于热量蒸发。穿着的服装应当是轻便的，原料应当是透气性和吸水力强的轻质棉、亚麻制品之类，这将促进对流和蒸发的冷却过程。笨重的服装和由橡胶或塑料所制成的服装透气性差，会阻碍身体热量的蒸发，这是因为潮湿的空气被限制在皮肤周围，使热量散发不出去，这样的服装不宜选用。同样材料的服装，浸湿的比干燥的更不利于热量的交换。当你的服装由于出汗而使水分饱和时，从温度调控的角度来说，对于促进热量的交换意义不大，必须换干衣服。由于深色的衣服较易吸收从太阳辐射的热量，在户外锻炼应当穿浅色的服装。在太阳直接照射的地方锻炼，要戴遮阳帽，以防中暑的发生。 细节透视11－2 四、体育锻炼中的热习服和热伤害 在热环境中进行体育锻炼，身体会逐渐适应环境温度的变化，同时生理上发生相应的变化能协助身体更好地散发热量，并对炎热的耐受力提高，导致一种热适应状态称为热习服。热习服发生是非常迅速的，在短期(10～12天)暴露在热环境中，生理状况发生巨大的变化——排汗阈值下降、排汗明显增加、排汗率提高、血容量增加、皮肤导热能力增强、心率降低等，最终导致心率和体温降低。最重要的是热习服降低了锻炼期间受热伤害威胁的可能性。 热伤害指在体育锻炼时，热负荷超过了身体调节体温的能力，并对身体造成了伤害。它能对神经系统产生严重的损害，甚至会导致死亡。有以下几种最常见的热伤害： （一）热痉挛 其特征是肌肉产生痉挛或肢体发生抽搐，这经常发生在不适应热环境的人群当中。热脱水的负面影响 在热环境中进行体育锻炼的危险性取决于练习的强度、环境温度、相对湿度、服装和水湿状态。尽管一些热辐射疾病发生在由于流汗而造成的相应的体重降低之前，但以下显示了体重的降低是热辐射疾病的一个重要预测因素。在热环境中进行体育锻炼时体重的降低是由于排汗使水散失的缘故。因此长时间的、大量的流汗是脱水即将发生的一个标志。 体重降低(%) 症状 0.5 渴 2.0 非常渴、食欲不振 3.0 粘稠的血、嘴发干、尿量减少 4.0 锻炼吃力、皮肤发红、表情冷漠 5.0 注意力不集中 6.0 温度调控失调，心率加快 8.0 眩晕、呼吸困难、意识处于混乱状态 10.0 肌肉痉挛、神志不清 11.0 循环系统障碍、血容量下降、肾衰竭 199 第十一章 体育锻炼与环境 痉挛往往是由于体育锻炼中出汗多，造成人体脱水及盐分丢失，特别是由于出汗所引起的细胞内外钠钾比例的失调所造成的。伴有这种症状的人应当被及时送到通风良好的阴凉处，仰卧，并及时给患者喝两杯含有盐分的凉水(每杯水中含半汤匙的盐分)。 （二）热衰竭 是由于循环血量不能满足皮肤血管的舒张而引起低血压和虚弱。热衰竭能造成视觉的模糊、偶尔的意识丧失、苍白的脸色、粘湿的皮肤等症状。热衰竭也能发生在一个已经热习服的个体身上。伴有这种症状的人应被及时送到阴凉处，仰卧，解开衣服，用冷水或冰袋降温，在1小时当中每隔15分钟喂患者半杯水(每杯水中包括1汤匙的盐分)。 （三）中暑 这是一种严重地威胁生命的紧急状态，发病时体温可达41℃。其症状为：流汗停止、发热、干燥的皮肤、软弱无力的肌肉、肢体不由自主的抽动、腹泻、呕吐、急促而强烈的心脏搏动、幻觉、精神混乱及昏迷等。应当认真对待任何一种症状并采取相应的措施。把患者移到阴凉的地方，使患者仰卧，解开衣服，头部垫高并冷敷，尽可能快地降低体温(如使用水、冰、软饮料、风扇等)，并立即把患者送往医院。 上述这些症状都是由于身体暴露在热环境中所造成的，中暑者身体内丢失了大量必需的水分和电解质，热量的贮存量增加导致体温升高，其中最重要的是水分的丢失。为了补充丢失的水分，可以通过饮用适量的液体饮料来解决。总之，不注意任何引起热辐射疾病的先兆，将会导致症状的进一步加重。 第二节 冷环境中的体育锻炼 在冷环境中进行体育锻炼，严寒会给机体带来一些不利影响，例如骨骼肌的粘滞性增大、伸展性和弹性降低、工作效率下降、运动能力受到影响；保温的服装使动作不便，增加了额外重量等等。如何克服这些不利影响，以尽快适应环境的变化呢?下面将作一些讨论。 一、体育锻炼期间热量的维持 在实际气温26.7℃以下进行体育锻炼时，你的散热能力增强和患热辐射疾病的概率大大缩减。在15.6℃以下进行体育锻炼时，为防止身体热量的过多散发，穿着合适的保暖服装是必要的。人体在冷环境中锻炼，机体的反应可归纳为产热和保温两个方面：在冷刺激的作用下，机体内分泌系统分泌有关激素，交感神经末梢释放的去甲肾上腺素使体内产热；同时在冷刺激作用下，皮下血管收缩、皮肤和皮下组织血流量减少、皮肤表面与环境之间的温度差偏小、导致体内散热减少，从而保持体温在正常范围。 在冷环境中进行长时间锻炼(1～4小时)或在冷水中游泳，会导致身体热量过度散发超过机体对体温的调节控制能力，引起过低的体温。体温过低会损害中枢神经系统，造成精神迟钝和判断能力下降，将会增加冷伤害的危险性。 为了避免体温过低对身体造成的危险，可以通过缩短冷环境中锻炼的持续时间，穿着合适的服装及避免在水温过低的冷水中游泳来维持体温恒定。 200 第十一章 体育锻炼与环境 人们常常会问“在冷环境中锻炼，呼吸冷空气，会对肺造成损害吗?”，其实你不用担心，因为吸入的冷空气将会通过鼻腔和呼吸道被加温和湿润而很快升温，到达肺部时，气体的温度已经接近体温，不会损害你的肺组织。 二、冷环境中体育锻炼的注意事项 正确的冬练“三九”，对提高人体的适应能力是有益的。坚持在冷环境中进行体育锻炼的人与一般人相比，抗寒能力可增加8～12倍，并可增强对疾病的抵抗力，防止感冒、贫血、肺炎等疾病的发生。 在冷环境中血液循环缓慢，肌肉和韧带弹性、伸展性降低，关节灵活性变差，很容易造成肌肉损伤和关节扭伤，因此，在冷环境中进行锻炼必须对以下几点建议予以重视。 （一）在冷环境中锻炼要因时、因地、因人制宜 一般来说，南方冬季气候较温和，可做强度较大的运动，像足球、篮球等都是很好的锻炼项目；北方比较寒冷，户外可进行滑冰、长跑等项目。室内可以练习举重等。个人可根据自己的能力和喜好，选择合适的项目，强度和时间要安排适当，量力而行。 细节透视11－3 （二）在体育锻炼前一定要充分地做准备活动 充分的准备活动对冷环境中进行锻炼至关重要。由于冷环境中气温低，人的肌肉和韧带的弹性、伸展性及关节的灵活性都较差，肌肉的粘滞性较大，而做准备活动可使体温升高、参加活动的肌肉得到充分伸展、肌肉韧带的弹性增强、肌肉的粘滞性降低，关节活动的幅度增大等，这有助于防止锻炼时肌肉、关节和韧带的损伤。同时，做准备活动还可以提高神经中枢的兴奋性，增强内分泌活动，克服内脏器官的惰性，加快血液循环和新陈代谢，以及更好地满足体育锻炼时的需要。 （三）体育锻炼时要注意呼吸的方法 在冷环境中进行体育锻炼，主要要用鼻子呼吸，不要张大嘴巴呼吸。因为鼻粘膜的血管丰富，腔道弯 201 冷环境中体育锻炼——服装不能太潮湿 只要穿着合适的服装，在冷环境中锻炼也是非常安全和舒适的。假如运动的强度导致流汗浸湿了衣服或由于下雨淋湿了衣服，那么在冷环境中锻炼将会发生体温下降的危险。最近的一个研究测试了寒冷、下雨、刮风三者对体育锻炼的耐受力和体温过低的影响, 被试以轻快的步速在5℃的环境条件下步行5小时。在开始的1小时结束后，使被试进入寒冷、下雨和刮风的环境中，这种环境条件非常恶劣，结果是16个人当中只有5个人最终完成了5小时的步行。 在最先的1小时步行当中，体温实际上升了1℃，但是随着刮风和下雨这样的外界环境影响，体温开始下降，甚至发生打寒颤的现象。寒颤导致身体的虚弱和操作的灵活性下降。在5个完成测验的人当中，有2个人体温过低，由于寒颤而造成的疲劳致使他们不能维持步行的速度。 如果你在冷环境中锻炼，由于下雨使衣服潮湿，将会导致热量非常快的散发，并造成锻炼期间所产生的热不能有效地维持体温恒定。以上显示的是被试没有穿防雨服的情景，如果穿防雨服将延长被试在雨中和风中锻炼的持续时间。当然，一个有很强适应能力的人可以通过降低运动强度，在不穿防雨服的情况下也能完成5小时的步行。 第十一章 体育锻炼与环境 曲，对吸入的冷空气有加温和湿润作用，可以避免冷空气直接刺激咽喉而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等。 （四）在体育锻炼中要注意预防冻伤和感冒 户外锻炼时间不宜太长，锻炼后要及时穿戴保暖。在特别寒冷的时候，注意对手、脚、耳廓、鼻尖和面颊等处的保护，因为这些地方最容易冻伤。锻炼结束之后，要把汗及时擦干并换上干衣服，以防感冒。 三、冷环境中体育锻炼的服装 在冷环境中进行体育锻炼，合适的服装是一个关键问题。理想的服装应当在具有保温、防寒作用的同时，又能保证汗液的正常蒸发，使锻炼期间所产生的过剩热量能够被散发，以维持正常体温。在冷环境中锻炼维持正常体温的服装应当是多层服装，可以通过层与层之间滞留的空气达到防止热量散发的目的。空气是一种很好的绝缘体，多层服装能够非常有效地滞留空气，接近身体被滞留的空气区域越厚，绝缘的实际效果就会越好，因此多层的轻质服装比一个单单只有厚度和体积的服装有更好的绝缘效果。制造多层服装的最好材料应当是羊毛或者是诸如聚丙烯之类的合成材料。 太臃肿的服装不仅会限制你行动的自由，而且还会导致体热不易散出，体热的增加将导致流汗，被汗浸湿的服装将失去绝缘性能。实际上湿衣服促进身体热量的散发，在特别冷的天气状况下，会导致体温的降低，这往往是十分有害的(见细节透视11－3)。在锻炼期间所穿的服装，随着温度、风速、运动、强度和持续时间的变化而变化。风在冷环境当中是一个重要的影响因素，风速越快，就会使人感觉越冷。由于风的影响而导致的一种“冷的感觉”要比单单由气温导致的冷的感觉来得强烈。也就是说，由于风而导致身体感觉到的实际温度比正常气温更低(见表11－1)。 表11－1 “风冷”指数 环 境 温 度 0C 风速（千米/小时） 无风 8 16 24 32 40 48 56 64 5 2 -1 -4 -7 -10 -12 -15 -18 -21 -23 -26 -29 -32 -35 实 际 温 度 0C 5 3 -2 -6 -8 -9 -11 -12 -12 2 1 -6 -9 -11 -14 -15 -16 -17 -1 -3 -9 -12 -16 -18 -19 -20 -21 -4 -6 -13 -17 -20 -22 -24 -25 -26 -7 -9 -16 -21 -23 -26 -28 -29 -30 -10 -11 -19 -24 -27 -30 -32 -33 -34 -12 -15 -23 -28 -32 -34 -36 -37 -38 -15 -17 -26 -32 -36 -38 -41 -42 -43 -18 -21 -30 -38 -40 -42 -45 -45 -47 -21 -24 -33 -40 -43 -47 -49 -51 -52 -23 -26 -36 -43 -47 -51 -53 -55 -56 -26 -29 -39 -46 -51 -55 -57 -58 -60 -29 -32 -43 -50 -55 -59 -62 -63 -65 -32 -35 -47 -54 -60 -64 -66 -68 -70 -35 -37 -50 -57 -63 -67 -70 -72 -74 少 量 危 险 危 险 很 危 险 注：表11－1选自McArdle,W.D.,et al. Exercise Physiology, 1996. 还要选择大小合适的帽子，使头部保暖，帽子与人体热量平衡关系十分密切。因为头部皮肤毛细血管丰富，血液循环旺盛，所以头部散热能力较高，头部散发的热量占人体总产热量的30％～40%。有研究表明：处于静止状态不戴帽子的人在气温为15℃时，从头部散发的热量占人体总产热量的1/3，4℃时为2/3，－15℃时为3/4。由此可见，在冷环境中戴帽子对保持正常体温至关重要。 202 第十一章 体育锻炼与环境 四、冷习服 人体经过在冷环境中有规律地体育锻炼，可对环境温度逐渐产生适应，耐寒力增强，维持身体正常生理状态，产生冷习服。具体表现为：在低温环境中，体温不易降低、基础代谢率较高、皮肤血管紧张度较高，皮肤温度较一般人低。 评定人体对冷的习服有三种基本方法：(1)测定产生寒颤的皮肤温度阈值，习服者寒颤发生推迟。(2)测量手和足的温度，习服者手、足温度保持正常,而未习服者温度下降。(3)观察在寒冷中入睡的能力，未经习服的人会因打寒颤太厉害而不能入睡。习服者入睡能力提高，可以在寒冷中入睡。 今后会有越来越多的人去高海拔地区进行滑雪、徒步旅行、野营探险等体育活动。海拔高度越高，气压越低。高海拔地区日照时间长、气温低、日温差大、气候多变。大气压与氧分压随着不同海拔高度的变化而变化，对人体的机能活动以及运动能力都会产生很大影响。那么，在高海拔地区进行体育锻炼身体的反应如何呢?你将如何调整自己的锻炼习惯以适应高海拔这一特殊环境的变化呢? 第三节 体育锻炼与海拔高度 最大吸氧量（％海平面） 100 90 80 70 60 50 40 5000 10000 15000 20000 高度（英尺） （1英尺= 0.305米） 图11－4 高度对最大吸氧量的影响 一、高海拔地区体育锻炼对运动能力的影响 在高海拔地区进行体育锻炼时，最主要的问题是低气压限制动脉血中运输的氧气量。海拔越高，空气越稀薄，大气压越低，氧分压也会随之下降。肺泡里的氧分压取决于大气进入肺泡的氧量，海拔越高，从大气中获得的氧气量会越少，肺泡氧分压就会随之降低，对肺泡与血液之间的气体交换有直接的影响，动脉血氧分压也将同样降低。氧分压过低会对身体进行各种活动产生严重影响，可导致红细胞中运输氧的血 203
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2018-12-19 22:38
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