（图5）
（图6）
该技巧的前两个步骤与静力—放松完全相同，但在第叁步，除了被动牵拉外，对侧肌肉（股四头肌）收缩，增加牵拉力量。这种技巧不仅激发了交互抑制作用（伸肌收缩抑制了屈肌），还激活了自身抑制作用，因而拉伸幅度会更大。
第1步 第2步 第3步 肌肉 腘绳肌 腘绳肌 腘绳肌 / 股四头肌 收缩种类 放松 等长收缩 放松 / 收缩 感觉 最大承受能力 最大收缩能力的60%~70% 最大收缩能力 时间 10秒 6秒 30秒 幅度 中 不变 明显增加 3、收缩—放松
还以拉伸腘绳肌为例，如图：
（图7）
（图8）
（图9）
第1步 第2步 第3步 肌肉 腘绳肌 腘绳肌 腘绳肌 收缩种类 放松 向心收缩 放松 感觉 最大承受能力 最大收缩能力的60%~70% 最大收缩能力 时间 10秒 6秒 30秒 幅度 中 全幅度 明显增加 以上可以交替重复进行，完成3－4组，最后总是以静态拉伸结束。你会发现每次重复后的静态拉伸都比前一次要更深一些，肌肉伸展的效果更好。 叁种“PNF”伸展的异同
原理 静力~放松 自身抑制 静力~放松/拮抗肌收缩 交互抑制、自身抑制 收缩~放松 自身抑制 ? ? ? 目的 放松肌肉 增加关节活动度 减轻疼痛 ? ? ? ? ? 放松肌肉 增加关节活动度 增加稳定性 增强肌力 增加协调和控制 ? ? ? ? ? ? 放松肌肉 运动的主动控制 协调 增加主动活动度 增强肌力 起始运动 肌肉过分紧张 主动肌较弱 伸展开始的部分 主动关节活动度降低 在关节活动度中缺乏主动运动 ? ? ? 适用人群 肌肉过分紧张 关节活动受限 疼痛 ? ? ? 肌肉过分紧张 拮抗肌较弱 肌肉协调性较弱 ? ? ? ? ? 由於“PNF”的练习过程包含静力伸展和肌肉的主动收缩过程，这样“PNF”实际上将柔韧训练和力量训练结合起来，因此在提高柔韧性素质的同时也促进力量素质的发展。同时“PNF”一般是在客人和教练之间的密切配合下完成。“PNF”明显的练习效果（相对静力拉伸方法，能够使肢体移动拉伸到更大的幅度），使得这一训练过程变得更具成就感，从而提高对柔韧性练习的兴趣。这些都是静态伸展练习无可比拟的优势。 如果没有同伴，个人也同样可以利用该方法的练习程序，依靠支撑物，设置恰当的动作姿势进行练习。同样以伸展腘绳肌为例，我们可以采用和平时的正压腿一样的练习姿势，先把腿压到酸胀绷紧的状态，再接著做腘绳肌的等张收缩5～6秒(由於固定器械的阻碍，大腿不可能移动，相当於同伴用力阻止腿的移动)。肌肉收缩后放松，紧接著大腿前侧的股四头肌主动收缩和上半身挺直并微向前倾（相当於拮抗肌收缩和同伴的助力），使下肢尽量靠近躯干，持续30秒左右，整个过程如图10所示。
（图10）
训练过程中的注意事项
但在做“PNF”练习的过程中还应注意以下事项：第一，练习前一定要有足够的热身，如进行15分钟左右的有氧练习和对准备拉伸肌肉的静态伸展，再进行“PNF”练习。第二，肌肉在受伤的情况下，最好不要选择“PNF”练习。在“PNF”练习过程中的关节活动范围加大，痛觉感受器的灵敏度下降，所以客人会感觉到疼痛
减轻，而愿意做出更大幅度的伸展。由於练习过程中主观疼痛感的降低，如不注意，容易造成拉伸幅度过大而使受伤加重。第叁，在练习过程中要思想集中，身心结合，保证动作姿势始终规范，注意力放在被拉伸的肌肉上，控制好拉伸的幅度。如在“PNF”的第2阶段，等张收缩的用力强度控制在最大收缩的60％～70％即可；在该方法的第3阶段，最大的拉伸幅度以能感觉到肌肉的绷紧酸胀，而不是疼痛感的出现。第四，未成年和训练水平较差者少做，练习课中可以加大静态伸展的比例，同一肌肉群一周采用2次练习足矣。
由於“PNF”伸展的效果明显优於静态伸展，所以对改善过分强化的肌肉有著很好的效果。另外，在伸展过程中，需要教练和客人配合完成，能够更好的提高课程的互动性和趣味性。所以在未来的私教课程中PNF伸展会变的更为重要。