朝阳二村小学田径队训练教案
周一：
早上：1、对墙掷垒球 2、有氧练习
下午：1、游戏“贴膏药” 2、专门性准备活动 3、速度练习 （30米10次、
100米5次） 4、小力量练习 5、放松
周二：
早上：1、柔韧练习10分钟 2、变速跑3000米
下午：1、专门性准备活动 2、速度练习 3、30米蛙跳15次
4、单足跳30米（左右各6次） 5、放松慢跑 周三：
早上：1、准备活动 2、越野跑（朝阳小学——人民路立交桥——学校）
下午：1、游戏 2、准备活动 3、30米10次2—3组 4、上肢力量练习 5、放松
周四：
早上：1、柔韧练习 2、无氧练习
下午：1、慢跑 2、专门性准备活动 3、速度练习 4、下肢力量练习
周五：
早上：对墙掷垒球 变速跑2000米
下午：1、游戏 2、准备活动 3、力量练习（负重20公斤深蹲30次5组、
负重15公斤2快速上举20次5组） 4、放松
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朝阳二村小学田径队训练教案
周一：
早上：1、对墙掷垒球 2、有氧练习
下午：1、游戏“贴膏药” 2、专门性准备活动 3、30米5次 4、短距离变速
跑（30米快跑+20米惯性跑+30米快速跑+20米惯性跑）3次3组 5、单足跳30米（左右）各5次 6、放松 周二：
早上：1、柔韧练习10分钟 2、变速跑3000米
下午：1、专门性准备活动 2、速度练习 3、立定跳远10次 4、弓
箭步负重30米5次 5、慢跑 6、放松 周三：
早上：1、准备活动 2、越野跑（朝阳小学——人民路立交桥——学校）
下午：1、游戏 2、准备活动 3、30米10次2—3组 4、上肢力量练习
周四：
早上：1、准备活动 2、无氧练习
下午：1、慢跑 2、准备活动 3、胶带牵引跑60米5次2组 4、（110米
+220米+330米+440米+330米+220米+110米） 5、放松
周五：
早上：1、对墙掷垒球 2、柔韧练习
下午：1、慢跑600米 2、准备活动 3、30米跑 4、负重弓步走（最大负
荷量的50%7组30米 5、放松
2
朝阳二村小学田径队训练教案
周一：
早上：1、有痒练习 2、单足摸高20次
下午：1、准备活动 2、速度练习30米10次 60米5次 100米3次 3、小力量练习 4、放松 周二：
早上：1、柔韧练习10分钟 2、变速跑2000米
下午：1、专门性准备活动 2、速度练习30米10次 3、让距离追赶跑6
米——100米 3——5次3组 周三：
早上：1、准备活动 2、越野跑（朝阳小学——人民路立交桥——学校）
下午：1、游戏 2、准备活动 3、30米10次2—3组 4、上肢力量练习
周四：
早上：1、对墙掷垒球 2、有氧练习
下午：1、慢跑 2、专门性准备活动 3、速度练习 4、分项练习 5、放松
周五：
早上：1、柔韧练习10分钟 2、变速跑3000米
下午：1、慢跑 2、准备活动 3、胶带牵引跑60米5次2组 4、（110米
+220米+330米+440米+330米+220米+110米） 5、放松
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朝阳二村小学田径队训练教案
周一：
早上：1、对墙掷垒球 2、有氧练习
下午：1、游戏“贴膏药” 2、专门性准备活动 3、速度练习 （30米10次、
100米5次） 4、小力量练习 5、放松 周二：
早上：1、柔韧练习10分钟 2、变速跑3000米
下午：1、专门性准备活动 2、速度练习 3、30米蛙跳15次
4、单足跳30米（左右各6次） 5、放松慢跑 周三：
早上：1、准备活动 2、越野跑（朝阳小学——人民路立交桥——学校）
下午：1、游戏 2、准备活动 3、30米10次2—3组 4、上肢力量练习 5、放松
周四：
早上：1、柔韧练习 2、无氧练习
下午：1、慢跑 2、专门性准备活动 3、速度练习 4、下肢力量练习
周五：
早上：对墙掷垒球 变速跑2000米
下午：1、准备活动 2、30—60米 （2次2——3组） 3、短距离变速跑100
—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3次3组 4、放松
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朝阳二村小学田径队训练教案
周一：
早上：1、对墙掷垒球 2、无氧练习
下午：1、游戏“贴膏药” 2、专门性准备活动 3、速度练习 （30米10次、
100米5次） 4、大力量练习 5、放松 周二：
早上：1、柔韧练习10分钟 2、变速跑3000米
下午：1、专门性准备活动 2、速度练习 3、30米蛙跳15次
4、单足跳30米（左右各6次） 5、放松慢跑 周三：
早上：1、准备活动 2、越野跑（朝阳小学——人民路立交桥——学校）
下午：1、游戏 2、准备活动 3、30米10次2—3组 4、上肢力量练习 5、放松
周四：
早上：1、柔韧练习 2、无氧练习
下午：1、慢跑 2、专门性准备活动 3、速度练习 4、300米跨步跳5次 5、顺风跑60米4次3组
周五：
早上：对墙掷垒球 变速跑2000米
下午：1、准备活动 2、30—60米 （2次2——3组） 3、短距离变速跑100
—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3次3组 4、放松
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