经过头顶落下，手掌向下。在抬起的位置胯和臀部向两边慢慢地摆动六次。然后身体落下，双臂也同时落下＜由后背上部开始＞，一直到原位。 注意事项：还原时，臀部要最后着地。 ⊙ 胯和臀部的练习＜2＞
准备位置：正面卧地，下巴颏放在右手上，并双腿直伸，绷脚。 动作过程：抬右腿，向右旁拉开，再回到中间，落地还原位。
注意事项：当向旁拉开后腿时，应保持腿的高度和直度，在动作过程中要收紧臀部。
4.腿的练习＜1＞
准备位置：侧卧，右胳膊肘支撑身体，左手在地上加强支撑。左腿旁吸腿，脚尖位于右腿上。
动作过程：迅速而有节奏地把腿伸直、弯曲。十二次。右腿反复。 注意事项：动作时，绷脚 ⊙ 腿的练习＜2＞
准备位置：仰卧，双腿吸起贴胸，双臂放在身体两侧。
动作过程：双手支撑住臀部和胯部，双腿向上直伸，慢慢地把双腿向头后压下。手臂放松落在身体两侧，停三十秒。然后后背平放，双腿在头上直伸。再吸腿回原位。放松十拍。
注意事项：动作时，双腿并拢、绷脚。 5.压腿、踢腿
二、手臂波浪组合
（1） 芭蕾中的擦地绷脚非常重要，通过擦出收回的不断运动来锻炼腿部力量，
尤其是踝关节和脚趾的力量。
（2） “蹲”的练习也是一种重要的基本练习，它要求后背直立，肩部放松，外
开，在蹲下与直立的过程中要平稳、连贯、动作要柔韧。蹲是各种舞蹈必须训练的项目之一。扶把训练是从双扶把擦地练起，这是练脚在地面上的感觉；小踢腿是擦地离地15度，踢是肌肉小小的力度训练；小弹腿是离地25度，弹是进一步锻炼动力腿的小腿快速出去回来的肌肉能力；大踢腿顾名思义是要求动力腿最大幅度的力量训练，蹲是下压腿部肌肉的控制力量为的是完成小跳、中跳、大跳；划圈是练髋关节的灵活、松弛，以及进一步的训练肌肉外开；单腿蹲是练腿部肌肉最大限度的控制力。芭蕾形体训练不必强制体力消耗，而是在优美的音乐伴奏下，伴着流畅舒展的动作，在一种放松的状态下进行着统一的整体训练。如果可以持之以恒就会减去多余的脂肪，塑出健美的体形，这时您已拥有了形体语言；芭蕾形体训练是一种心质培养训练，让我们具有一种与众不同的控制力和高贵的气质。
三．专项身体素质：[ 10’]
1、柔韧练习；
根据形体训练的特点和要求，女学生着重应发展肩、胸、髋、腰和踝这些部位的柔韧性。
（1）肩胸部
动作过程：
面向把杆站立，两手扶在把杆上，做体前屈，要求挺胸，低头（或抬头）上体向下振动（他人可加助力）使肩角拉开。 把杆翻握悬垂。利用自身体重进行拉肩。 （2）腿部 动作过程：
前、侧、后站立。可将一腿置于肋木、横杆或器械上进行。要求腿直，髋正，可向前、侧、后做。
2、手臂、腿部力量练习
（1）跪式俯卧撑练习：发展上肢、肩带肌群力量的练习－俯卧撑。 要求：收腹离地不少于10厘米，俯撑推撑时，保持躯体姿态平直。 （2）手扶把杆双腿半蹲起。
一．行进间组合练习 ①柔软步走 动作过程：
它是所有步法的基础。走步 时摆动腿外旋，膝、踝、趾绷 直，脚向前伸出，并柔软地从 脚尖过渡到全脚掌落地（脚尖 略向外）重心随之前移；然后 换另一腿开始。 ②足尖步走 动作过程：
从高提踵站立开始。一脚 向前一步，动作同柔软步；然 后从脚尖过渡到前脚掌站立， 再换另一腿做。做动作时要始 终保持高提踵位置，重心平稳 地前移，步幅不宜过大。 动作组合： 第1个8拍
1-4拍：左脚开始向前足尖步四步，同时上体左扭转，右肩在前，抬头挺胸，目视前方；
5-8拍：继续向前足尖步四步，同时右臂前上举，左臂后下举，抬头挺胸，目视前上方。
第2个8拍同第1个8拍动作 同第1个8拍，但换臂做。
（3）变换步组合； 动作过程：
采用4/4拍音乐。动作舒展、优美，变化多样。可加做后点地、后举腿，前点地、屈膝前举等，还可做变换步跳。二．形体基本动作 ： 姿态练习；
（1）身体向前波浪 动作过程：
由低头、含胸、弓身半蹲，两臂前举开始双膝、髋、腹、胸、颈依次向前上方伸展，同时双臂柔和地经下向后绕至上举，抬头、挺胸，成提踵站立。（2）跪撑波浪
动作过程：
从跪撑开始，髋部、腰、胸依次下塌，接着抬头，然后从髋部开始再依次拱起，然后低头。如此反复进行。 三．身体波浪 手臂波浪组合：
手臂以肩、肘、腕、手指各关节依次弯曲，并随之依次伸展的周期性连贯动作形成波浪形动作，手臂波浪幅度可大可小。
1. 靠近躯干的部位开始启动，整个手臂必须放松地将动力传递到手指尖，波峰随弯曲的关节而移动，在同一时间，某一关节弯曲，而另一关节正在伸展。
2. 手臂波浪中，肘关节处屈伸动作之外，要随波峰的移动而上下转动 ?波浪组合分解： 第一八拍：
1—2拍 左臂向侧波浪2次，眼看左手。 3—4拍 同1—2拍，换右臂做。
5拍坐脚向前一大步并屈膝成弓步同时两臂经侧向前至两手腕交叉掌心向上。 6—7拍 转腕掌心向下，两臂由前向侧在移动中连续做3次小波浪，同时重心后
移至右脚。
8拍 左脚收回成站立，同时两臂做1次小波浪柔软地落下。 第二八拍同第一八拍，换右脚向前。 第三八拍：
1拍 左脚向左前方一步，同时左臂斜前上举，掌心向上，右臂斜后下举，抬头
挺胸，眼看左手。
2拍 右腿并于左腿屈膝弹动1次，上体经 含胸低头至直立，同时左臂转肘向左上方做中绕环波浪1次，柔软的落下与体侧，眼看左手。
3—4拍 同1—2拍。
5—8拍同1—4拍，右脚向后。
第四八拍同第三八拍，换右脚做。四．1.柔韧练习：向前、向后、向旁大踢腿。要求： 髋正，腹肌收紧，膝和脚面绷直向上。 2. 形体健美操素质练习（垫上运动徒手）
①起踵走、半蹲走、后退跑；②深蹲、深蹲走、深蹲跳；③并腿跳、单脚跳、蛙跳；④立卧撑、俯卧撑、推小车；⑤仰卧掌腿、仰卧起坐、仰卧二头一 翘
二、把杆练习 1、脚位
单手扶把，腿部及脚的动作同原地脱把的脚位练习要求相同。
2、勾蹦脚
3、PLIES—蹲
4、擦地组合
一位或二位站立，出脚时全脚掌擦地，逐渐使脚跟离地，最后至脚尖点地。用力绷脚。收腿时应有前脚掌着地和全脚掌平放在地面的擦地过程。
2、小踢腿
与擦地的不同之处是脚尖离开地面，并急停在25度角。
6大踢腿
向前、侧、后踢腿。经擦地再尽量高踢，接着经脚尖点地擦地还原。 要求：支撑腿不得弯曲。
三、舞姿训练
①准备姿态：双手一位，双脚三位。 ②双腿屈伸
③右脚向前擦地，同时双手成二位手。 ④双手上举成三位，眼视双手。 ⑤双手横向打开成七位。
⑥右脚收回成三位，双手成一位，双腿微屈。 ⑦左脚向旁擦出，双手成六位。
⑧右腿膝盖伸直，身体上拔，双手打开成七位，头转8点，眼视前方。
四．个人展示
五．力量练习：发展下肢肌群力量的练习－连续跪跳起。
要求：跪立－两臂下后摆－向前上方摆－制动－压垫－提腰－展髋－身体腾起－提膝－收腿起立。1.形体训练的基本内容 总结形体训练的基内容： （1）基本姿态练习
人的基本姿态是指：坐、立、行、卧。当这些基本姿态呈现在人们眼前时会给人一种感觉，如：身体形态所显示的端庄、挺拔于高雅，给人的印象是赏心悦目的美感（包括日常活动的全部）。由于一个人的姿态具有较强的可塑性，也可具有一定的稳定性，通过一定的训练，可以改变诸多不良体态，如：斜肩、含胸、松垮、行走时屈膝晃体，步伐拖沓等。
（2）基本素质训练
形体基本素质练习时形体训练的最重要内容之一，在练习中可采用单人练习和双人配合练习两种形式。通过大量的练习，可对人体的肩、胸、腰、腹、腿等部位进行训练，以提高人体的支撑能力和柔韧性。为塑造良好的人体形态，改善形体的控制力打下良好的基础。形体基本功练习的内容较多，在训练时，应本着从易到难，从简单到复杂的原则；同时也要注意自己和配合者的承受能力，不能超负荷，以免发生伤害事故。
（3）基本形态控制练习
基本形态控制练习是对练习者身体形态进行系统训练的专门练习，使提高和改善人体形态控制能力的重要内容。是通过徒手、把杆、双人姿态等大量动作的训练，进一步改变身体形态的原始状态，逐步形成正确的站姿、坐姿、走姿，提高形体动作的灵活性。这部分练习比较简单，个别动作要求比较严格，训练必须从严要求，持之以恒。
一．素质练习
3、头颈组合Head and Neck Suite 要领：
低头向下时，尽量伸展下颚去贴近锁骨，但后背要挺直；头向上时，尽量伸展下颚向上，不塌腰 肚；头转向左肩时，感觉颈部向左旁伸展；低头饶圈经过每一部位时，尽量到位。
4、肩臂组合Shoulder and Arm Suite 要领：
向上抬肩时，尽量让肩贴近耳朵，但头不能主动倒向肩。力要用在肩上部分。每一次肩部动作之后，要将肩部放松回到原位。
上体保持收腹、立腰、挺胸，臂和腕自然伸直，头部和手臂动作自然
配合。
4、压腿、踢腿
音乐选配：芭蕾舞练习专用音乐
5、勾绷脚 要领：
体会从脚腕伸（勾、绷）到脚指头的感觉。勾脚要尽可能上翘，伸展脚腱。两脚外开要从大腿跟开始，向外旋转。
5、腰腹训练