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浅谈力量素质的训练
作者：董书进
来源：《今日湖北·下旬刊》2013年第03期
一、力量素质及其种类
力量素质是指人体或身体某部分肌肉在工作时克服阻力的能力。肌肉在工作时克服的阻力包括外部阻力和内部阻力两个方面。外部阻力如物体重量、摩擦力以及空气的阻力等。内部阻力是指肌肉的粘滞性、各肌肉间的对抗力等。力量素质包括最大力量（也称绝对力量）、相对力量、速度力量和力量耐力。最大力量是指排除体重因素，身体或身体某一部分克服最大阻力的能力。随着运动员体重的增加，最大力量也得到提高。相对力量是指运动员每公斤体重所具有的最大力量。如果一个运动员最大力量不变或变化很小，而体重增加，那么相对力量就会变小。速度力量是指快速克服阻力的能力。速度力量是力量与速度有机结合的一种特殊力量素质。因肌肉在克服阻力时，力量和速度处于相反的变化状态之中，所以速度力量一般克服的阻力较小。在尽可能短的时间内发挥出尽可能大的力量，称之为爆发力。评定爆发力可采用爆发力指数。力量耐力是指长时间克服阻力的能力。 二、力量训练的主要手段及基本要求 （一）力量训练的主要手段
1、负重抗阻力练习。一般都运用杠铃、壶铃、哑铃进行练习。这种练习可以作用于机体任何一个部位的肌肉，是力量训练最常用的训练手段。
2、对抗性练习。如双人顶、推、拉等。这种练习是依靠对抗的双方以暂短的静力作用发展力量素质。对抗性练习不需要任何训练器械及设备，又可引起练习者的兴趣。
3、克服弹性物体的练习。如使用拉力器、拉橡皮带等等。这是依靠弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质。
4、专门的力量训练器械练习。利用专门力量训练器械可使身体处于不同的姿势（坐、卧、立）进行练习，这可直接发展运动员所需要的肌肉力量，使训练更具针对性。使用专门力量训练器械，还可以减轻运动员的心理负担，避免伤害事故的发生。
5、克服自身体重的练习。如引体向上、倒立推起、跳跃练习等。这种练习是由四肢的远端支撑完成的练习，迫使机体局部承受体重，使机体局部部位的力量得到发展。
6、克服外部环境阻力的练习。如在沙地或草地上做各种跳跃练习等。做这种练习所用的力量往往在动作结束阶段较大。练习要求无需用全力，动作要轻。