浅析核心力量训练在高校篮球运动训练中的作用
摘要：核心力量存在所有运动项目中，所有的体育动作都是以中心肌群为核心的运动链，
强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。特别对于篮球项目来讲，强有力的核心力量可以更加稳定且固定篮球运动员的身体姿势，使身体各个环节有机地结合与发展，上下肢配合更加协调，有利于提高运动竞技水平。核心力量训练还可以提高篮球运动员肩、臂和腿等远端肢体上的肌肉工作效率和身体平衡能力。更重要的是，如果核心肌群得到良好的锻炼，则可降低运动员在比赛或训练中损伤的几率。进而本文通过查阅大量文献对核心力量训练的定义、核心力量训练在中国的发展情况、核心力量训练在国内外的研究现状及核心力量训练在不同运动项目中的作用意义等问题进行了分析，从中发现了核心力量训练在篮球项目中的作用意义，核心力量训练在篮球训练中应遵循的原则，核心力量训练能如何降低运动损伤以及篮球运动员核心力量训练的内容与方法等，为核心力量训练在篮球运动训练中提供一定的依据。 关键词：核心力量 篮球 训练
On the role of core strength training in basketball
training in colleges and universities
Abstract：The core strength is existing all sport items, all athletics actions are the sport chains
that takes muscles in the center as core, and powerful core muscles contain stability and support function towards exercising winning of body posture, sport technical ability and particularly item technique action.Is special to speak for basketball item, the powerful core strength can stabilize more and fix basketball athlete's body posture, make each link of body organically combine and develop, the top and bottom limb matches with more moderate, be advantageous to raising athletic sports level.The core strength trains to also raise the muscle work efficiency on the distant bodies such as basketball athlete's shoulder, arm and leg etc. and body equilibrium ability.Is more important, if the core muscles get to goodly toughen, then can lower several rates that the athlete hurts in the game or the training.Then this text passes to check a great deal of cultural heritage trains to the core strength of definition and core strength training the development circumstance in China and core strength the training carried on analysis in the problems like function meaning,etc in the different sport item in domestic and international research present condition and core strength training and discovered core strength to train in the function meaning in basketball item from it, the core strength training trains in the principle that should follow in basketball, the core strength trains ability how lower to exercise to hurt and basketball athlete core strength train of contents and method etc., train in basketball to exercise to provide a certain basis in the training for the core strength.
Keywords：Core strength ； Basketball ； Train
前言：
核心（Core）通常上指我们所说的躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群，是人体的中间环节，该环节包括32对或块肌肉，这些肌肉可分为局部稳定肌和整体原动肌，在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用。核心肌群是指围绕在身体重心周围的多块肌肉，它主要是以腰—骨盆—髋关节肌群为主，它的主要作用是对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。核心力量的训练主要是针对整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是注重那些位于深层的小肌肉群的训练。人体的躯干部位在运动过程中起到一个承上启下、刚性连接的重要作用，它能有效地衔接身体各部位的力量，使其得到整合，为运动员各项运动技能协调发展起到有力的杠杆作用。对于篮球项目来讲，强有力的核心力量可以更加稳定且固定篮球运动员的身体姿势，使身体各个环节有机地结合与发展，上下肢配合更加协调，有利于提高运动竞技水平。核心力量训练还可以提高肩、臂和腿等远端肢体上的肌肉工作效率和身体平衡能力。核心力量训练更多地模拟实际运动的动态特点，对运动员来说比较符合运动技术的要求。更重要的是，如果核心肌群得到良好的锻炼，则可降低运动员在比赛或训练中损伤的几率。进而，本文通过文献资料法，访谈法，实验法，观察法，分析法以及调查法的研究方法对核心力量训练在篮球项目中的作用与意义，核心力量训练在篮球训练中应遵循的原则以及篮球运动员核心力量的训练方法与手段进行系统，全面的阐述。进而为为核心力量训练在篮球运动训练中提供一定的依据。
1. 研究方法：
1.1 文献资料法
通过查阅大量的相关文献资料，为本文的研究奠定了良好的理论基础。
1.2 逻辑分析法
在查阅相关文献资料的基础上，运用逻辑分析的方法进行了分析和总结。
1.3实验法
选取山东体育学院运动训练篮球专业的学生进行分组实验对照，观察他们进行核心力量训练与没进行核心力量训练在身体素质，力量素质，灵敏素质，柔韧素质以及身体协调发面有何区别。
1.4 访谈法
对专业运动员或教练员进行随机访谈，了解核心力量训练的相关问题及意见。了解他们平时都做过哪些核心力量训练的练习。
1.5 观察法
对实验对象进行细致、全面、系统的观察。
1.6调查法
对山东体育学院的运动训练篮球专业的学生进行调查，调查他们平时运动训练过程中都做过哪些方面的核心力量训练，并有何感受。
2． 核心力量训练在中国的发展情况
2.1 萌芽阶段(2001～2005 年)
核心力量训练在21 世纪初传入到我国竞技体育训练中，在国家游泳队、网球队、赛艇队、皮划艇队、体操队、跆拳道队、柔道队等训练中相继应用。但总 体上来看，大多数人并没有真正了解核心力量训练的实质，导致体能水平与运动成绩收效并不显著。
2.1.1 对核心力量训练的功能理解模糊
核心力量训练对我国教练、科研等人员来说都是新事物，很难合理地把核心力量训练和先前的训练模式区分，部分教练员也没有把核心力量训练放在很重 要的位置，只是将其安排在调整训练课中，没有进行详细和有目的性的定量化训练，更没有精心地思考如何系统地将它与原有的训练模式衔接，甚至有些教练 员是在队员受伤后不能进行正常训练时，才安排他们自行进行核心力量训练，仅是作为一种身体康复的辅助手段。
2.1.2 对核心力量的训练方法认识不清
没有建立一套系统和完善的核心力量训练方法，核心力量训练还带有浓厚的康复和健身气息，大量复和健身的方法不加选择和甄别地应用于竞技体育训练中，无法准确地指出核心力量与四肢力量以及不同专项力量之间的关系。不同的运动专项对核心力量训练的方式和方法有着不同的要求，尽管绝大多数技术 动作都是在核心力量的参与下完成的，但不同的技术动作在力量的传递、控制和组合上各具特点，如果不能根据运动专项的技术动作特征针对性地设计核心力 量的训练方法，所进行的核心力量训练必然会存在大量的问题，其训练收效难免甚微。
2.1.3 缺乏核心力量训练的指导人员
当核心力量训练引入我国竞技体育训练初期，曾邀请国外的核心力量训练专家主要是以讲学的方式传授核心力量训练的功能、方法、手段、负荷、注意事 项等。与此同时，也派出一些体能训练专家和国家级的教练员到国外观摩学习。因此，核心力量训练在我国的一些技能主导类的技术动作难度相对高的项目及 与国外体能训练专家交往较好的项目(如赛艇、皮划艇等)上得到应用。但多数的运动队没有设置专门的体能教练。这一阶段的核心力量训练缺乏系统性、规范性、 专门性、精确性。
2.2 成长阶段(2006 年至今)
2006 年至今，核心力量训练在我国已经呈现一种方兴未艾之势，虽然它在方法、手段、效果评价等方面还有待于进一步的发展和完善，但在整体上而言还 是比较成功，主要表现在以下几个方面：
2.2.1 对核心力量训练进一步细化
我国的部分体能训练专家已经清晰地掌握了核心力量训练的原则、方法、手段，明确了核心力量训练和传统力量训练在训练实践中的优势和不足，从而把 核心力量训练和传统力量训练在训练实践中进行定位，更合理地把核心力量训练融合到以往的训练模式中去，做到把核心力量训练和传统力量训练有机地与运动专项结合起来。两种力量训练起到了相互促进、相互补偿的作用。 2.2.2 核心力量训练工作更具程序化
在备战北京奥运会周期训练中，我国多数项目的国家队都有了专门的体能训练教练。他们有的是来自国外的高水平体能训练专家，还有一些自己培养的体 能训练专家，由于他们的积极参与，促使核心力量训练的效果在该阶段得到了较大提高。如我国著名的体能训练专家王卫星在备战北京奥运会期间，负责国家 跆拳道、跳水、游泳等多支国家队的体能训练，确保了像陈中等多年征战赛场的老队员的正常训练，并取得优异成绩。
2.2.3 核心力量训练在国家运动队的广泛应用
虽然核心力量训练理论应用到我国竞技体育训练中只有10 多年的历史，但核心力量训练已广泛应用于国家队，甚至部分省队中。如北京体育大学的体能教 练李春雷目前负责国家羽毛球队的核心力量训练;香港著名体能训练专家陈方灿博士负责国家速滑队和体操队的核心力量训练；德国的体能训练专家汉斯负责国家赛艇队、激流回旋队及江苏赛艇队的核心力量训练等等。
我国运动员在北京奥运会上取得了前所未有的成就，在总结经验时，几乎所有的队伍都不约而同地提到了核心力量训练的重要性，因此，国家体育总局指 派一批体能训练专家，要求他们围绕核心力量训练尽快写出一部更具有指导意义的且属于中国的体育著作。可以预测，在不久的将来，核心力量训练不仅会广泛应用于国家队和省队中，在地市、县级等各级各类运动队训练中也会占据着重要的位置。
3. 核心力量训练在篮球项目中的意义与作用
核心力量存在于所有运动项目中,所有体育动作都是以中心肌群为核心的运动链,强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。任何竞技项目的技术动作都不是依靠某单一肌群就能完成的,它必须要动员许多肌肉群协调做功。核心肌群在此过程中担负着稳定重心、环节发力、传导力量等作用,同时也是整体发力的主要环节,对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。
研究证明:核心力量训练有助于提高运动成绩。例如:在对12 名山东体育学院运动训练系篮球专选学生进行为期8 周以稳定性为主的悬吊训练后发现,运动员合眼单腿站立身体重心瞬时晃动速度有所下降,双腿瞬时晃动差平均从51 %降低至3 %;运动员持球交叉步突破一步起脚最大速度明显增加,骨盆旋转稳定性明显提高。由此得出,在特殊不稳定的悬吊绳上进行的稳定性训练可以明显提高静平衡能力,可以有效的提高篮球运动员的启动速度。
3.1 稳定脊柱和骨盆
核心区域就像是衔接上下半身的桥梁,其重要性就如同房子的地基一般,不但会影响四肢的动作,更负有控制全身姿势正确与否的重责。例如,游泳运动员要想减少在水中的阻力,其中重要的一条是减小身体在水中占用的空间,保持身体
的水平直线性。但如果核心力量的薄弱可致使运动员在运动过程中下肢下沉或身体过度摆动,由此,加大了形状阻力,影响了运动成绩。花样滑冰运动员的单足提踵站立是一种不稳定平衡状态,若要使运动员在转体过程中保持身体平衡就要尽可能的使人体转动轴始终通过人体总重心,那么只有通过加强核心控制力的训练,竖脊肌稳固躯干,才能确保运动员肢体绕纵轴旋转能力的增强,从而保证了高质量技术动作的完成。
3.2 改善控制力和平衡性
运动员在跑动过程中,根据物理学关于转动力矩在封闭的个体中保持恒定的原理,下肢产生一个向前的转动力矩,必然其他部位要产生一个相反的转动力矩,这样才能达到平衡。此异侧上下肢的配合就能保持这样的平衡,那么在这个过程中强有力的核心肌群能力起着承上启下的作用。水上运动项目也是同理,评价划船运动员技术动作的好坏,不仅仅是看划桨技术动作的外型和用力的大小,更主要的是看运动员的划桨技术效果,即船体的运行速度。许多划船运动员在平稳的测功仪上表现出非常高的技术水准和力量水平,但在实际比赛中,船体运行的速度并不快,原由之一在于作用于桨叶上的力量并没有完全形成推动船体向前运行的动力桨,而是为了控制船体的平衡,在划桨的技术成分上有一部分的力量则成了维持船体稳定的“平衡桨”。
3.3 提高能量输出
核心肌群被视为一个盒子或者汽缸,腹部肌肉在前,背部和臀肌在后,横膈肌作为盖板,盆底肌和环绕髋部的肌肉群为盒底。当肢体发力时,核心肌群蓄积的能量从身体中心向运动的每一个环节传导。核心部位拥有的肌群最大,产能和储能也最多,无论是短跑技术中的伸髋鞭打扒地,还是跆拳道脚法里的后横侧踢击打,看似脚对地面或人体的作用,而实则为来自于腰髋肌群的原动肌群的发力,并通过闭合式的动力链向下肢形成有效的动量传递。研究也表明:下肢和躯干力量好,身体稳定性强的网球运动员,其发球速度要高于这方面弱的选手。原因是增加了力的转递速度,提高了技术动作的功效。
3.4 提高肢体协调工作效率
有强大的核心力量作保证,躯干能够得到稳固的支持,四肢的应力也能够随之减小,由此肢体能够游刃有余的进行更加协调的技术动作。如自由体操运动员在做跳跃时,强有力的核心力量能够保证身体在空中的姿态,肢体可在腾空中协调运动,并能在落地时,脚和手以控制的方式同时落地,强大的核心肌群不仅是身体姿势变化原动肌,而深层次的小肌群扮演了稳定肌的角色,两者共同参与、协调配合,使得运动员的四肢完成了精准到位、衔接流畅的技术动作。
3.5 降低能量消耗
通过肌电的研究表明:速滑运动员在比赛中为了保持向前的快速度,在蹬离冰面瞬间需要让支撑腿发挥出最大的力量和速度。协调能力好、核心肌群力量强的运动员在滑冰阶段,能够很好的保持身体的平衡,使支撑腿的肌群在滑冰阶段处于适当的放松,避免无畏的能量损耗,而在蹬冰阶段能够集中动员、充分发力,由此加大了蹬离冰面瞬间的功率,提高了蹬冰效果。另外,在上述提到的四肢能够协调自如的工作,这本身也是能量的节省。