目录
呼吸法
瑜伽体式
单腿前伸展式
双腿背部伸展式（前屈式）
转躯触趾式 英雄叩首式 摩天式
三角伸展式 树功 风吹树式 腰扭转式
眼镜蛇式
简易鱼式（拱背式）
猫伸展式
罐头开启式和炮弹式（仰卧婴儿式） 犁式
半蝗虫式 骆驼式 船式
单侧仰卧式
狮子式 幻椅式
战士第一式（新月式） 桥式 蹬自行车式 虎式 门闩式 韦史努式 简易鹭鸶式 细臂式
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呼吸法
1.
腹式呼吸：仰卧，手轻轻放在肚脐上；吸气时，把空气直吸向腹部；吸气正确，手随腹部抬起；吸气越深，腹部升起越高，随着腹部扩张，横膈膜就向下降。接着呼气，腹部向内朝脊柱方向收；凭着尽量收缩腹部的动作，把所有废气从肺部全部呼出来，这样做时，横膈膜就自然而然地升起。
胸式呼吸：仰卧或伸直背坐着，深深吸气，但不要让腹部扩张；代替腹部扩张的是把空气直接吸入胸部区域。在胸式呼吸中，胸部区域扩张，腹部应保持平坦。然后，当吸气越深时，腹部向内朝脊柱方向收入；吸气时，肋骨是向外和向上扩张的，接着呼气，肋骨向下并向内收。 3.
完全呼吸：即把以上两种呼吸结合起来完成，这是一种自然的呼吸方式，略加练习后，这种呼吸方法就会在全部日常的练习和生活中自动地进行，习以为常。瑜伽的这种完全呼吸有许多益处：由于增加氧气供应，血液得到了净化；肺部组织健壮，增强了抗病能力；胸腹活力和耐力均有增长，心灵也变得更清澈。
2.
瑜伽体式
单腿前伸展式
A. 按基本坐姿坐好，屈右膝，右脚心紧贴左腹股沟处。
B. 呼气，上体前移，尽量贴近左腿前侧手向前抓住左脚尖。 C. 吸气，抬头，伸展颈部，伸展整个背部。 D. 换左腿做同样练习。
功效：减少腹部多余脂肪。伸展两腿，预防膝关节疼痛及轻度关节炎。放松两髋及脚踝。矫正扁平足。
双腿背部伸展式（前屈式）
A. 两腿伸直并拢做好，背部伸直，两手抓住两足大脚趾。 B. 调整好呼吸后，深吸气，上体从腰至头依次后挺。
C. 呼气，同时用额把脊柱引向前，使上体前屈，低下头部，使它尽量接近双膝，
闭上双眼，最后收下额把气呼尽，停留10-20秒钟。
D. 吸气同时，上体抬起，还原。再重复做1-2次。
功效：伸展两腿、两臂、背部、肩膀，从而恢复精力、充满朝气。增进脊柱的力气和弹性。腹部器脏受到挤压、收缩，消除懒散不振状态，消除腹部淤血，增强胃肠功能。改善血液循环，按摩心脏。另据古代瑜珈师的说法，男人练此功，可治好阳萎，增强性能力。
转躯触趾式
A. 双腿分开到最大的限度，双臂侧平，吸气。
B. 呼气，上身向左侧扭转并俯身前倾，右手尽量够左脚，左臂向叩伸送，头部尽量向后扭转，眼睛去看左手。吸气，还原。 C. 呼气，再转向右侧，重复上述动作。
功效：减少腰部赘肉，柔软腿部韧带，挤压按摩内脏，对消化系统有益，并活化颈椎。放松两肩关节和脊柱，还可伸展腿部肌肉。
英雄叩首式
A. 英雄坐姿坐好，调整呼吸。
B. 吸气，右臂上伸，曲肘，呼气，左手扳右肘，尽量让右手放低到两个肩胛骨
之间。
C. 左臂向背后曲起，两手手指相叩。
D. 挺直脊背，目光平视，保持20秒，自然地呼吸。
替代做法：如果肩部僵硬，两手互相够不到，可以用抓住毛巾两头的方法来代替。
功效：加强背部肌肉，灵活腕、肘、肩关节，矫正肩背的歪斜，扩展胸部。
摩天式
自然而立，两脚稍分开。两手十指交叉，高举过头，掌心向上。双眼注视两手背。吸气，踮起脚尖，蓄气不呼，把整个身子向上伸展。保持几秒钟，然后呼气，并慢慢将两脚脚跟着地。重复若干次。
功效：对腹直肌群和肠脏有益。有助于治愈便秘，促进脊骨健康发育成长。当各条脊髓神经从脊柱分支出去的那些分支点发生充血时，还有助于行血散淤。以妇女妊娠期的最初六个月也很有益。治疗不严重的短暂性肠道阻塞的好办法是：喝4－6杯水，并以这个姿势在周围行走，约几分钟之久。
三角伸展式
A. 身体站立，两脚分开，略比肩宽，脚尖应微微朝外。 B. 两臂测平举，与地面平行。
C. 呼气，慢慢向右侧弯腰，在弯腰过程中要保持两臂与躯干成九十度角，两臂
应继续形成一条直线
D. 尽量向侧边弯屈，然后保持这个姿势十五秒以上，自然地呼吸。
E. 如果你的身体变得颇为柔软的话，你可能做到右手碰触有足踝或右脚，双臂
垂直干地面的程度。
F. 吸气，慢慢回到正中。然后在左边做同样的步骤。左右每边各做五次这个练
习。
功效：这个姿式是增加身体全面的柔软、灵活性的极佳姿式，这个姿式除了能帮助消除腰围区域赘肉和壮健髓部肌肉之外，还对治疗多种皮肤毛病（如疖子、疹子、痤疮等）有好处，还能使人的面色增添一种健康的神采。
树功
A. 并膝直立作预备，逐步将重心移向左腿，用手帮助右脚搁放在右大腿腹股沟
处，右膝尽量往侧打开，左脚直膝立稳，双手胸前合掌向上直举过头，两臂伸直夹紧耳后，在正常的呼吸中，收腹立腰，身体尽量向上提拔，稍作保持后，边呼气边屈左膝下蹲，同时抬头亮胸，后腰向前顶，臀部向后獗，整个姿态呈S形，其它体位不变。（如图所示） B. 保持住这样的姿态数秒钟后，原路返回到预备姿势中，松全身，调呼吸，准备换腿再练。有能力者，也可将屈膝往外的脚紧贴相邻大腿内侧，脚尖朝下，脚跟紧挨裤衩。
功效：能增强平衡，集中注意力。并能减除大腿至脚踝脂肪，脊背挺直，年青依旧且能延缓因年老而变矮。
附示：练习瑜珈，每一个功法自始至终都要有一个合理的过渡，确保安全。开始练习时只做到站立的位置就行，先不下蹲。
风吹树式
挺身直立，两脚并拢，两臂放在两侧。十指交叉，高举过头顶。转动两腕，使掌心向天。用脚尖着地站着，上身躯干从腰部弯曲，倾向右侧。保持几秒钟，然后弯向左侧。来回几次。
注意：如果不能用脚尖站立的话就可以平脚在地上做，但还是应该花几秒钟试试用脚尖站立，这样能逐渐增强平衡力。
功效： 可以扩张胸部，放松肩关节。它也朝着与平常向前或向后运动不相同的一个方向伸展下背部、腰部、双髋部和内部脏器。其他益处包括改善体态、增强灵活性、提高平衡感。
腰扭转式
挺直身子站立，两脚分开约0.61米左右。十指交叉，吸气，两臂高举过头。转动手腕，让两手掌心向上。呼气，向前弯身，弯到两腿和背部形成九十度角为止。两眼注视两手。将上身躯干尽量转向右方。跟着又将上身尽量转向左方。转向右方时吸气，转向左方时呼气。重复四次。
功效：补养和加强双臂、腰部、背部和髋关节、腹部器官得到按摩，腰围线上的脂肪也得到减少和分散。
眼镜蛇式
A. 做法开始时俯卧，双手贴在身旁，两腿并拢，让随便一边脸颊着地，全身完
全放松。 B. 转动头部，让前额靠在地面上。仅仅使用面部和颈部的肌肉慢慢把头翘起，
头部向后翘得越多越好。 C. 发挥背部肌肉的作用(不要用手)，把双肩和躯干逐步抬高，同时慢慢吸气，两
手置于双肩之下，两手手指相对。慢慢推起来，让背部继续上升，只须做到感到舒适为度，肚脐尽可能贴紧地面。头向上方和后方拉，手臂推直。 D. 保持这样的姿势10-20秒钟，正常地呼吸。
E. 慢慢呼气，逐渐把躯干放回地板上。把头转向一边，全身放松，然后再做2
次。
提示：当抬起躯干、翘起背部时，应先从脊柱顶部第一节脊椎开始翘起，一个脊椎接一个脊椎地向上升起和翘起，复原时，下背部和脊椎先向下贴，一节脊椎接一节脊椎地放下，直到胸部回到地面。
功效：有助于治疗各种背痛和脊柱损伤，帮助解除便秘，并有助于纠正女性月经失调。不过，患甲状腺机能亢进，肠结核，胃溃疡和疝气的人不要做此练习。
简易鱼式（拱背式）
A. B. C. D.
准备动作：仰卧；
手半握拳，从两侧放于臀后。
手肘托起，将上半身抬起，注意力放于腰椎、胸椎、腹部，下巴
头向后放，做到极限以后，静止十秒后还原；注意：头顶放在地上。
功效：可以矫正颈椎歪斜、猫背，扩大胸围，表现颚线美，促进内脏机能和荷尔蒙分泌，解除头痛，失眠。
注意：颈椎问题严重的话要特别注意自己的感受，不要太勉强。
猫伸展式
A. 双手、双膝和小腿着地，呈动物爬行姿态。
B. 吸气，抬头上看，收紧背肌，腰部下沉，翘起臀部。保持6秒钟。 C. 呼气，放松颈部，垂头、含胸、收缩腹肌，拱起后背，保持6秒钟。 功效：活化整个脊柱，放松肩部和颈部，收紧腹肌，减缓痛经，改善月经不调和子宫下垂。