罐头开启式和炮弹式（仰卧婴儿式）
A. 仰卧，调整呼吸。
B. 吸气，曲右腿，双手抱住。
C. 呼气，双手用力压腿，贴近胸、腹部。
D. 先吸气，然后呼气，同时抬起头部，让下巴贴膝。 E. 过渡到鼻尖贴膝。保持几秒钟。 F. 还原后，换腿再做。
功效：伸展颈部右侧，加强颈部肌肉，并补养、加强腹部，排除腹部脏气和浊气，减缓便秘症状。
犁式
A. 首先，双腿伸直绷紧，脚尖绷直，指向与头部相反的方向。开始吸气，同时
两腿象上抬起，一直抬到和身体垂直的位置。吸气与抬腿要同时进行。双手掌保持原位，贴着地面。
B. 当腿抬到垂直位置时候，开始呼气，同时双腿向头部下放，努力使脚趾触及
头部前方所能及的地面。接触点的距离尽量向前，但要尽力而行。停留在你所能及的位置上，身体要保持平稳。呼气完毕后，保持正常的呼吸，直到动作做完。
功效：犁式具有特殊的作用。根据坦德拉瑜伽(性力派瑜伽)的观点，这是一个使人获得性能力的极为独特的功效。同时，它还能够活跃性腺机能，增强性的能力，从而改善和医治性腺机能的衰退。对于男子阳痿、妇女性感迟钝和性能力虚弱等病症，有极大的疗效。
半蝗虫式
A. 仰卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。 B. 将掌心朝上，放于大腿根处。
C. 吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持10~20
秒，自然地呼吸。 D. 呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。
注意：抬高双腿感觉吃力的话，也可以先抬高右腿保持5秒钟后放下，再抬高左腿重复。最后试着抬高双腿。
功效：提高臀位线，收紧臀肌，强壮下背部和腰部，减轻下背部疼痛，对腹部和消化系统有好处，减轻便秘和肠胃的毛病。对于年老、超重或其他不能做全蝗虫的人来说，此式非常好。
骆驼式
A. 两腿跪在地上，两大腿与双脚略分开，脚背着地。
B. 吸气，两手放在两髓部，轻轻将脊柱向后弯屈，伸展大腿的肌肉。
C. 然后，在呼气的同时，把双掌放在脚底之上。
D. 保持两大腿垂直于地面，将头向后仰，用双掌压住两脚底，借此轻轻将你的脊柱向大腿方向推（见图）
E. 保持姿式，把颈项向后方伸展，收缩臀部的肌肉，伸展 下脊柱区域。 F. 保持三十秒之后，将两手放回双髋部位，慢慢恢复原式，再做二次。
功效：骆驼式大大伸展了腿、腹、颈等各部肌肉，刺激了脊柱和脊柱神经，促进了各部血液循环，特别是使脊柱神经得到额外血液的滋养而受益。调整和按摩了腰、腹部各内脏器官，因而能帮助消除大腿脂肪，有效地促进大胸肌，乳房的发达和丰满，防止乳房下垂，治疗乳腺增生，矫正不良体态，治驼背和两肩下垂、美化下巴线条。 促进内脏功能。 有助消除头痛、肩酸、失眠。
船式
A. 仰卧，两腿伸直。 两臂平放体侧，掌心向下。
B. 吸气，两腿上抬45度，同时还将头部、上身躯干、双臂全部抬起来，离开地
面。（如果能够，双臂应向前伸直并与双腿平行。 ）屏气，尽量长久地保持这个姿势，但以不勉强费力为限。
C. 一边渐渐地把你的双腿和躯干放回地面，一边慢慢呼气。 放松全身。 重复
做这个练习六次。
功效：船式促进肠道蠕动，改善消化功能。它也产生放松易体许多肌肉和关节的效果，从而使它对神经质或紧张的人特别有益。最重要的是这个姿式有助于加强首部肌肉，消除腹部脂肪。
单侧仰卧式
A. 平躺地面，身体伸直。两脚跟并拢，手掌靠近身体放在地面，身体放松，眼睛平视。正常呼吸。
B. 一侧脚趾伸直，大小腿始终绷紧；另一侧完全放松。
C. 当一侧腿绷紧以后，吸气并向空中抬腿，吸气和抬腿要缓慢进行，时间大约
8-10秒。抬起的腿和地上的另一条腿呈90度直角。抬腿时身体其它部位不得弯曲或扭动，整个身体继续平躺在地面上。抬腿的高度你可以根据你的能力进行，总之不要感到不适，切忌不要用力过大！
D. 当抬腿到最大限度后，屏住呼吸，保持姿势。时间坚持6秒以上，身体保持笔直，抬起的腿始终绷紧，两手掌朝下贴地，眼睛注视前方。
E. 开始呼气，同时把腿放回地面，腿落地的时间大约6秒，落地前保持绷紧。落地后，一个姿势完成。
功效：单侧仰卧式对于哮喘病患者颇有疗效。屏住呼吸时，空气深入气管缓慢柔和的按摩气管内壁。由于这种内部的活动，气管机能日益增强，健康也就随之恢复正常。
这个体式还有其他益处，它可以使髋关节柔韧，治疗肠胃病、消化系统功能混乱。 还能增强性器官的肌肉组织，提高性的能力，对于女性的月经失调有帮助，这个简单的姿势，建议你经常的练习。
狮子式
A. 金刚坐坐好，调整呼吸。（如果可以，按莲花坐坐好更好） B. 身体前倾，双膝、双手撑地，小腿抬起。
C. 吸气，低头含胸，缩腹，拱起背部。
D. 呼气，抬头，塌腰，圆睁双眼，让眼球滚向上眼眶，注视两眉之间的中点，
把嘴张开，用力将舌头向下方伸出。保持20秒钟，用口呼吸。
E. 还原成金刚坐放松，然后再做一遍。（还原成莲花坐，换腿再做一遍）
功效：纵向伸展面部肌肉，使其得到强化。预防面部松弛下垂，振动声带和喉头，使其得到按摩。改进音质，防治咽炎、扁桃腺炎，同时狮子式还使面部和颈部的其他腺体受益。]
幻椅式
A. 先作基本站立姿势，将两臂径直高举头上，双掌合十。
B. 呼气，屈膝，放低躯干，就象坐在一把椅子上。你的大腿应尽量与地面平行，胸部尽量向后收。正常的呼吸，保持这个姿势30秒左右 C. 吸气，放下两臂，回复基本站立式 功效：使两腿更强健，增进体态平衡稳定，并矫正不良姿势。扩展胸部，增强双踝，强壮腹部器官，缓和按摩心脏。
战士第一式（新月式）
从树的姿势开始，左脚向后迈一大步，脚跟提起，腿伸直，弯屈你的右腿膝盖，前后成一条直线，手臂向上举，双手合拢，向下压肩膀和后背，保持5次的呼吸时间。 功效：补养和加强双踝、双膝、双髋和双肩，放松颈项和下背部，消除那里的紧张。它扩展胸膛、增进深呼吸，从而对肺部有益，还可以减少髋部区域的脂肪，并增强人的不管平衡感和注意力
桥式
A. 仰卧。
B. 双手扶地，双脚收至臀部。
C. 吸气保持头、手、脚、贴地，同时挺起上身躯干。稳定得呼吸10秒—1分钟。 D. 呼气，还原身体到仰卧，休息。
功效：补养和增强背部肌肉群，滋养内脏，帮助放松大脑，释放压力。促进血液循环，使疲劳的双腿回复活力，同时塑造美丽的臀部。这个动作还能缓解更年期症。如果
有支撑的做这个动作还可以缓解经期不适症。对高血压、哮喘、骨质疏松症、窦炎都有治疗效果。
蹬自行车式
A. 仰卧于地上，两手放于体侧，手心朝下。 B. 屈膝抬高两腿，感觉自己要蹬自行车。 C. 先顺方向蹬10次，再反方向蹬10次。 D. 最后双腿按顺方向，反方向各蹬10次。
E. 伸直双腿平放于地面，手心转向上，微闭双眼，放松。
功效：按摩腹部内脏器官，怀孕妇女在整个孕期做此练习，可减少分娩时的痛苦，促进分娩顺利进行。产后妇女可常做，及早去除子宫内淤血。锻炼两腿，使两腿修长而匀称，腿部肌肉更加有力。强壮背部、腰骶椎
虎式
A. 四肢着地跪伏。
B. 吸气，同时右腿伸直慢慢向后抬升，挺胸、抬头、深长呼吸，停留15秒钟，还原放松。
C. 呼气，同时收右腿弯曲到胸部，放松颈部，垂头、含胸、收缩腹肌，拱起后
背，保持几秒钟。
注意要点：体验臀部紧收的感觉。
功效：增加臀部弹力，收紧臀肌，使其抽耸而形美。畅通下半身血行，加强肾、肺的活动，抵抗力增强。强壮生殖系统和肠的机能。
门闩式
A. 跪立于地面，左腿向左伸展，脚尖向外，右膝和左腿在同一线上; B. 吸气，两臂平举，与地面平行;
C. 呼气，将左臂向左侧伸展，弯曲身体直到左手与左脚脚背相接触; D. 右臂同时伸向左前方，眼睛看手指尖方向;
E. 吸气，将躯体转向正前方，收回两腿两臂，呈跪姿; F. 右侧同于左侧。
功效：门闩式对于消除腰围线上脂肪有很好的效果，并强化脊柱和内脏，增强腹部肌肉的紧实。很适合久坐办公室的OL们。
韦史努式
A. 背贴地仰卧,转身作左侧卧式。 B. 抬头,弯曲左肘,将头枕于左掌上。
C. 左臂和身体成一直线,你的左掌心应放于左耳朵上方托着头。 D. E. F. G.
深呼吸三次,举起你的右脚,用右手大拇指和食指等抓住 右脚大种趾。 吸气,将右臂和右脚伸直,直到两者垂直于地面。 正常呼吸,保持动作二十秒。 弯曲右膝盖,慢慢还原。
H. 相反动作。两边各做三次。
功效：放松髋骨和国旁腱,减少腰围线上脂肪。对骨盘区域有益。有助消除背痛和防止疝气(医学名词,即人体组织或器官一部分离开了原来的部位,通过人体间隙、缺损或薄弱部位进入另一部位)。
简易鹭鸶式
伸展双腿坐好，屈左膝，双手扶小腿，呼一口气，。保持伸展背肌状态，吸气同时，伸展左膝部，并抬高。深呼吸保持10秒钟
功效：上抬腿部时，可促进血液循环，消除浮肿。伸展背肌， 采用腹式呼吸，可起到收紧腹部，保持姿势优美的功效。此体式对腿肚子、臀部、大腿、足踝部、腹部有效！
细臂式
A. B. C. D.
金刚坐坐好，调整呼吸。
吸气，右手从头部后抓住左肘。 呼气，左臂下压，保持几秒钟。 还原成双手抱肘。
E. 换另一侧重做。
F. 另一侧做完后，还原成双手互相抱肘，吸气，双臂用力向外伸展，双手依然
抱肘。保持10分钟，自然地呼吸。 G. 呼气，双臂垂下，放松。
功效：纤细手臂线条，收紧背部肌肉，柔软灵活肩关节，预防肩周炎。