上。上身前倾，胸脯尽力向地面压去。重心于两腿间，身体前倾90°直角。②双跪压肩，做法同前（可以两人一组互助）。
2.扶把掸腰：动作做法：面向把杆，双手扶把（或单手扶把），大八字步站立。向后掸腰，1拍下、1拍上。有弹力的连续进行。
3.扶把耗腰、下腰：动作做法：耗腰在掸腰的姿态上保持不动。下腰可双手扶把做，也可先借助把杆再脱把双手撑地做。
※训练要求：肩和腰的训练十分重要，是软度训练的一部分，各部位训练有不同的要求。压肩时手臂、腿不能弯曲，头颈与地面应保持平行，胸腰尽力下压，腰忍住肩部关节疼痛。可以有节奏地做，也可以耗住不动。腰的训练要求同地面腰的训练。 三、把杆单一动作训练
（一）半脚尖：动作做法：双脚一位直立。脚跟离地踮起，1/4、1/2、3/4，使身体上升，两 脚掌平稳地立于地板上。
※训练要求：半脚尖的训练目的是伸展腿和踝关节，加强它们的力量，并锻炼平衡能力。训练中要注意重心的准确，重心不能在小脚趾上。上身要求垂直，向上伸展。
（二）蹲：动作做法：（半蹲）屈膝一半。两腿完全外开，两膝下蹲时与两脚成一线。身体重心平均地落于两脚。所有位置的小蹲，两脚跟都不离地。动作做法：（全蹲）平稳、均匀地屈膝。两腿外开要求同半蹲，惟有在不抬起脚跟就无法下蹲时，脚跟才被迫离地。
※训练要求：蹲的训练目的是锻炼外开和腿肌的柔韧性及膝部的控制力。无论半蹲、全蹲，训练中都要注意胯部的外开，膝对脚尖。在蹲的过程中，防止翘臀、上身前倾，要保持腰背的直感。
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（三）擦地：动作做法：一位擦地。擦地是腿、踝关节和脚的伸展动作。主力腿直立，动力脚经过擦地到绷脚尖点地，使脚背充分弓起。擦地时站一位。
※训练要求：擦地的训练目的是用以加强腿的力量，因而在练习时要注意腿部的伸展，绷脚力量要到脚尖。擦地的过程要注意半脚掌的运用，上身重心垂直，不能摇晃移位。
（四）小踢腿：动作做法：此动作是在擦地伸展动作上的发展。主力腿直立、动力腿出脚的 方向与擦地相同，只是动力腿要经擦地后快速踢出，在 25°停顿。
※训练要求：小踢腿的训练目的是锻炼腿部的速度和控制，以及小腿、脚背的灵活性。因此，练习时注意脚踢出时的速度及脚尖力量的控制。踢起经擦地，脚趾有抓地的感觉。快速进行时，不要牵动上身及主力腿。 （五）大踢腿：动作做法：两腿直立，动力腿经绷脚擦地向上踢起，踢起时要快速迅猛，有爆发力。经同样路线落下。此练习可向前、向旁和向后做。
※训练要求：大踢腿是训练腿部的爆发力及髋关节的灵活度的。要求踢起迅猛，落地轻缓，上身垂直，不可摇晃。易犯的毛病： 当动力腿踢起时脚趾放松，发力点不在脚尖而在大腿上，主力腿膝部和腰背部下懈。 （六）踢后腿：动作做法： 双手扶把杆小八字部站好，膝盖都要绷直，头抬起来平视前方。在踢后退的过程中，上半身保持不动，不要侧身回头，胯不能松，脚背和膝盖都要绷直。
※训练要求：切忌身体前倾。如果在反复强调，学生还是做不到位的情况下，可以先单一的联系控后腿即双手扶把杆，把一条腿向后抬起来，纠正学生的姿态，然后再过度到踢后退。
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第四节 身体各部位中间活动训练
中间活动练习，使学生首先学会使动作做得自然，协调，并同音乐和谐一致。通过音乐伴奏下的各种练习，使学生身体得到较自然全面的活动。初步培养学生良好动作姿态，力量，灵活性和协调性，培养学生初步欣赏音乐的能力，如：节拍，强弱，因为这些东西与动作有关。中间活动练习应该促进全身的发展，增强所有动作关节的灵活性，改善节奏感和对动作的敏感，训练内容可与后面幼儿舞步，律动，舞蹈及民族民间舞基木动作有机的联系起来训练，使学用更紧密地结合。
一、头部练习：
准备姿势：小八字步，双腿直立，双肩下垂，双臂后背。 头做左右方位转动，俯仰角位转动，和环动自转位三种练习。训练速度由两拍一方向到一拍一方向或根据舞蹈与乐曲的快慢需要而减慢或加快节拍的训练。
二、肩带练习：
准备姿势：双腿盘膝坐（或大八字步），双臂下垂于体侧。 （一）耸肩练习：肩尽可能向上抬高，然后轻松的放下，重复多次（或高抬肩，然后用力猛放下，两臂伸直）。逐步加入交替单耸肩练习。
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（二）双肩前后绕环练习：双肩同时向前向后或交替做绕环。 （三）双肩交替前后移动的练习：一肩向前移动同时，另一肩向后移动，由慢到快，由柔到硬进行练习。训练的速度由慢逐步加快。
三 、肘部练习： 四 、腕部练习：
准备姿势：正步成小踏步站立。 （一）双手腕向前向后绕环。
（二）双腕提压多次重复（有节奏，双臂侧举。不要耸肩）然后加入交替提压腕练习。
五、 手臂的基本位置练习（中国古典舞的五个位置） 六、 臂的摆动。绕环和波浪练习。 （一）双晃手练习：
做法：身对 1 点，左丁字步，右山膀按掌，双手距离保持与肩同宽。手心向外，双臂伸长，然后贴着身体在胸前上下左右前后的晃动或单臂交替向里向外晃手练习。
（二）摇臂练习：
做法：身对 2 点，左脚前点地，左手提襟，右手斜托掌，眼看 8 点。左臂伸直经前向上抡膀子，右臂向后抡，两臂保持在一条直线上，同时
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肘部练习 腕部练习 身体重心移至左脚半蹲，摇臂时以肩关节为轴，两臂交替前后抡膀子。身体随后抡手侧拧身。
双晃手练习 摇臂练习 （三）云手练习：
做法：身对一点，左丁字步。右山膀按掌，按掌手心向上。右手由夕卜向里平划半圈，同时左手由里向前平划半圈，这时双手在胸前交叉（右手在上），略向左拧身，眼随右手，然后右手向上经眼前分掌至稍高于单山膀处手心向上，同时左手继续向旁打开再盖掌至胸前拉开单山膀，眼随左手，同时右手经端掌至胸前翻手腕打开成双山膀。眼随右手，最后甩头看 8 点亮相。
（四）臂的波浪练习：
做法：正步或小踏步站立，两臂体侧下垂。动作从肩部开始，按上
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