训练方法：
柔韧性训练方法具形式分为两种，一种是主动练习法，另一种是被动练习法。主动练习法是指练习者依靠自己的力量使肌肉拉长，加大关节活动的灵活性；被动练习法是指练习者通过他人的帮助，借助外力使肌肉被拉长，并使关节活动范围增大。 举例：
1.腿髋部柔韧性的训练方法
(1)正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正，向下做压振动作。两腿交替进行。
(2)侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，两腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。
(3)后压腿：主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举起，脚背放在横木上，腿和脚背都要伸直， 上体直立、髋关节正对前方，作,左右腿交替进行。
(4) 前压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚，上体前俯；两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖。起，略放松后接着做下一次。两脚交替进行。 (5) 仆步压腿： 主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。两脚左右开立,左腿屈膝全蹲，全脚着地；右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后，上体不起来；起来，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。可一手扶，另一手按另—膝，向下压振。亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和左右移换身体重心的动作。 (6) 竖叉：主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法：两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度逐渐用力。
(7) 横叉：主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地，压紧地面，
上体前屈并向前、脚尖勾紧；略停片刻后上身直具体方法：
,动作幅度由小到大，6
上体向后仰并做压振动
两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成—字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。 2．腰部柔韧性的练习方法
（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，左右转动的柔韧性。 (2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿摆动，同时，两臂伸直，随被充分压紧，腰椎前面充分伸展。六、灵敏素质训练
定义：灵敏素质是指在各种突然变换的条件下，运动员能够迅速、准确、协调地改变身体运动的空间位置和运动方向，环境的能力。
分类：可分为一般灵敏素质和专门灵敏素质两类。在完成各种复杂动作是所表现出来的适应变化着的外界环境的能力。专门灵敏素质是指根据各专项所需要的与专项技术有密切关系以及适应变化着的外环境的能力。训练方法：
1. 让学生在跑、跳当中迅速、准确、协调地做出各种动作，如快速改变方向的各种跑、速转体的练习等。
2. 各种调节身体方位的练习，如利用体操器械做各种较复杂的动作等。
3. 专门设计的各种复杂多变的练习，如立卧撑、十字变向跑及综合变相跑等。
4. 各种改变方向的追逐性游戏和对各种信号做出复杂应答的游戏。结束语：
通过这节课的学习希望大家根据今天所讲的知识能够掌握更多更专业的身体素质的训练方法，更好的状态，更好的学习、生活。感谢大家所给予的配合，谢谢。 增大腰部伸展时
l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部 以适应变化着的外一般灵敏素质是指 各种快速急停和迅提高自己身体素质，使自己身体锻炼到 7
用两手心触及两脚外侧的地面，
各种躲闪和突然起动的练习、