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训练过程的进行和规划做出必要的变更，以保证运动员顺利地实现状态的转移，完成预定的指标，是对运动训练过程实施最佳控制的关键所在。
五、系统训练原则
1、 是指持续地、循序渐进地组织运动训练过程的训练原则，这一原则的确立与运动训练过程的持续性
和阶段性的基本特征有关，一方面指出运动员只有长时间持续训练才有可能到达竞技运动的高峰，另一方面强调必须循序渐进地，而不是突变地增加负荷，才能取得理想的训练效果。 2、 系统训练原则的科学基础
（1） 人体生物适应的长期性：运动员的竞技能力是多种能力的综合表现，它不仅涉及生理、心
理等各个方面，同时受先天后天因素的影响，因此人体机能的适应性改造包括中枢神经系统功能的改造都不是在短期内所能奏效的。而运动训练对提高运动员竞技能力的影响必须通过人体内部的适应性改造才能实现。
（2） 训练效应的不稳定性：运动员在负荷作用下提高的竞技能力具有不稳定的特点，当训练的
系统性和连续性遭到破坏出现间断时，已获得的训练效应会消退以至完全丧失，特别是通过强化的力量训练手段所得到的训练效应消退的更快。为了避免技能体能的消退克服训练效应的不稳定，必须在训练效应产生并保持一定时间的基础上重复给予负荷，使得训练的效应得到强化和积累，运动技能不断完善。
（3） 人体生物适应的阶段性：训练负荷下的生物适应性不仅是长期的，也是阶段性的。肌体对
一次负荷的反应分为工作、疲劳、恢复、超量恢复和训练效应消失等几个阶段。运动员肌体能力的变化分为竞技状态的形成、保持和消失三个阶段。
3、 贯彻系统训练原则的训练学要点
（1） 保持训练的系统性：健全多级训练体制；建立和强化正确的训练动机；科学地制定训练计
划；提供有力的社会保证；
（2） 按阶段性特点组织训练过程。运动训练过程的组织实施，必须遵循其阶段性的特点，有步
骤、有秩序的进行。如多年训练分为基础训练阶段、专项提高阶段、最佳竞技阶段及竞技保持阶段。
六、周期安排原则
1、 是指周期性地组织运动训练过程的训练原则。依运动员肌体生物节奏变化规律、竞技状态形成与发
展的周期性规律，以及运动竞赛安排的周期性特点，按一定的动态节奏，循环往复、逐步提高地安排训练内容和负荷量度。 2、 周期安排原则的科学基础
（1） 物质运动周期性的普遍规律；
（2） 人体竞技能力变化的周期性特征；人体竞技能力的提高表现出周期性特点。肌体对一次负
荷的反应分为工作、疲劳、恢复、超量恢复，使肌体能力得到提高。运动员肌体能力的变化分为竞技状态的形成、保持和消失三个阶段，形成一个周期
（3） 适宜比赛条件出现的周期性特征：对竞技活动具有重要影响的气候条件的周期性特征。 3、 贯彻周期安排原则的训练学要点
（1） 掌握各种周期的序列结构：按一个训练周期所包含的时间跨度不同分为多年训练周期、年
度训练周期、大（中、小）训练周期、及日训练周期几种。
（2） 选择适宜的周期类型；
（3） 处理好决定训练周期时间的固定因素和变异因素的关系；周期安排原则的依据是人体竞技
能力变化（变异因素）和适宜比赛条件（固定因素）出现的周期性特征。教练员应努力控制运动员的竞技状态，使之与比赛日程安排相吻合。
（4） 注意周期之间的衔接；整个训练过程中不同时间跨度的周期组成了一个连续发展的过程，
因此在具体的训练过程中应特别注意周期之间的衔接。
七、适宜负荷原则
1、 是指根据运动员的现实可能和人体机能的训练适应性规律，以及提高运动员竞技能力的需要，在训
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练中给予相应量度的负荷，以取得理想训练效果的训练原则。 2、 适宜负荷原则的科学基础
（1） 适应训练负荷下肌体的生物适应现象；负荷在一定范围内，肌体会产生一定的变化，负荷
的量度越大，对肌体的刺激越深，肌体产生的变化也越大，人体的竞技能力提高越快。
（2） 过度负荷下肌体的劣变现象；当负荷超出了一定范围，超出运动员的承受能力，运动员的
肌体便会产生劣变。
3、 贯彻适宜负荷原则的训练学要点
（1） 正确了解负荷的构成；负荷包括负荷的量（反映负荷对肌体刺激的量的大小）和强度（负
荷对肌体刺激的深度）。反映负荷量大小的指标一般为次数、时间、距离、重量等。负荷强度大小常常通过练习的速度、远度、高度、单位练习的负重量或练习的难度予以衡量。负荷的量和强度构成负荷的整体，它们彼此依存，相互影响。
（2） 渐进式增加负荷的量度：直线式、阶梯式、波浪式和跳跃实。
（3） 科学地探索负荷量度的临界值；越接近运动员承受能力极限的负荷，效果越明显，许多教
练员都在致力于寻找这一负荷量度的极限。运动员负荷量度临界值的大小受发育程度、竞技水平等变化的影响，又受运动员健康状况、心理因素的影响，要科学诊断准确把握。在实际训练中要留有余地。
（4） 确立科学的诊断系统；
（5） 正确处理负荷与恢复的关系；负荷－能源物质消耗－机能下降－恢复。为了取得好的训练
效果，必须重视恢复。
八、区别对待原则
1、 对于不同专项、不同的运动员或不同的训练状态、不同的训练任务及不同的训练条件，都应有区别
地组织安排各自相应的训练过程，选择相应的训练内容，给予相应的训练负荷的训练原则。 2、 区别对待原则的科学基础
（1） 运动专项竞技需要的多样性；不同专项需要不同的竞技能力。 （2） 运动员个人特点的多样性；个人特点，年龄，心理。竞技水平等。
（3） 运动训练特点的多变性；教练员水平，对训练的战略部署，训练条件、场地、气候等。 3、 贯彻区别对待原则的训练学要点
（1） 贯彻区别对待原则所需注意的因素；训练过程的多变性和多样性，决定了在过程此原则时
要考虑多方面的因素。主要有运动专项（专项成绩的决定因素和专项成绩的发展规律）、训练对象（生物学、心理学、社会学和训练学的特征）和训练条件（训练所处的时期，场地、气候、环境等）。
（2） 正确处理训练中共性和个性的关系；
（3） 教练员要及时准确地掌握运动员的具体情况。
九、直观教练原则
1、 在运动训练中运用多种直观手段，通过运动员的视觉器官，激发活跃的形象思维，建立正确的动作
表象，培养运动员的观察能力和思维能力，提高运动员竞技水平的训练原则。 2、 直观教练原则的科学基础
（1） 认识过程的普遍规律；直观－实践－建立概念－学会和掌握动作技能的思维认识。
（2） 动作技能的形成原理。由低到高，由简到繁。在初级阶段直观教法对动作技能的形成作用
很大。
3、 贯彻时的训练学要点
（1） 教练员应高度重视直观教练原则的运用； （2） 注意应用科学技术的新成果；
（3） 注意直观教练与积极思维的有机结合。
十、适时恢复原则
1、 是指及时消除运动员在训练中所产生的疲劳，并通过生物适应过程产生超量恢复，提高肌体能力的
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训练原则。 2、 科学基础
（1） 人体机能能力和能量储备的超量恢复机制； （2） 调整时机的把握对训练效果的重要影响； 3、 训练学要点
（1） 准确判别疲劳程度；自我感觉，外部观察，生理测试。心理测试。
（2） 积极采取加速肌体恢复的适宜措施；训练学恢复手段，医学、生物学恢复手段，营养学恢
复手段，训练学恢复手段。
第五章运动训练方法与手段
一、训练方法：是在运动训练活动中，提高竞技运动水平，完成训练任务的途径和方法。
二、训练方法的构成：练习动作及其组合方式，运动负荷及其变化方式，过程安排及其变化方式，信息媒体及其传递方式，外部条件及其变化方式等。
三、运动训练手段：是指在运动训练过程中，以提高某一竞技运动能力，完成某一具体的训练任务所采用的身体练习。 四、模拟训练法
1、 定义：是一种按具有高度代表性的规范式目标模型的要求组织和把握运动训练过程的控制性方法。 2、 操作程序
（1） 解析影响运动竞技水平的各种因素； （2） 获取各种影响因素的指标参数；
（3） 建立影响运动员竞技水平的因素结构模型；
（4） 以因素结构模型的评价标准数值为评定标准，对运动员竞技水平变化的结构状态进行阶段
性检查评定；
（5） 将检查结果反馈与运动训练过程的各个环节，以找出产生偏离状态的原因； （6） 对运动训练过程相应环节的组织实施发出调节指令； （7） 改进训练工作，使训练的阶段结果不断逼近模式目标。 3、 基本结构：
（1） 由训练的目标模式、检查手段、评定标准和训练方法组成。
（2） 训练的目标模型：给出了未来运动训练过程目标发展的指标体系；建立目标模型，首先必
须明确训练目标，进而确定训练目标竞技能力结果的影响因素，并对这些影响因素状况的指标参数进行数学处理，建立定量化的目标模型。
（3） 检查手段：是采集运动训练现实状态的信息工具；由检查项目、检查方式和检查工具三个
因素组成。
（4） 评定标准：甄别现实状态与训练模式间差异性质和程度的鉴标体系。为教练员提供识别运
动训练过程状态的依据。
（5） 训练方法：根据训练模式所提出的发展目标以及评定结果的反馈信息所提出的训练方法。 4、 特点
（1） 具有信息化特点。 （2） 具有定量化特点。 5、 应用
五、程序训练法
1、 是按照训练过程的时序性和训练内容的系统性特点，将多种训练内容有序且逻辑性地编制成训练程
序，按照预定程序组织训练活动，对训练过程实施科学控制的方法。 2、 基本结构
（1） 训练程序、检查手段、评定标准和训练方法四部分。
（2） 程序训练法与模式训练法的最大不同之处是控制运动训练过程依据的不同，模式训练法以
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训练模型为控制依据，程序训练法以训练程序为控制依据。
（3） 训练程序由训练内容、训练序列、联系形式三个因素组成。编制内容将系统内容分解成小
训练内容，并编制成具有相关性、逻辑性特点的训练内容体系。时间序列将整个训练过程分解成有机相联的时间段落，以便将小训练内容置于特定的时空之中。联系形式是指在特定时间内不同训练内容衔接的方式。有直线和网络两类。
3、 特点：系统化特点；定性化特点和程序化特点。 4、 应用
六、分解训练法
1、 是指将完整的技术动作或战术配合过程合理地分成若干个环节或部分，然后按环节或部分分别进行
训练的方法。可以加强主要技术动作和战术配合的训练，将复杂动作分解练易于掌握，完整练习不适合时。
2、 类型：单纯分解训练法、递进分解训练法、顺进分解训练法、逆进分解训练法 3、 应用
（1） 单纯分解训练法的应用：先把训练内容分解成若干部分，分别学习，都掌握后再综合进行
整体训练。特点：分解的技术动作和战术配合相对复杂，分解后各个部分都可以独自训练。练习的顺序不必特别要求，便于教练员安排训练。
（2） 递进分解训练法的应用：训练第一部分，掌握；再练第二部分，掌握后将一、二部分和起
来练，掌握后，再练第三部分，?。特点：对相邻环节的衔接部分有专门的要求。
（3） 顺进分解训练法的应用：练1，掌握，练1、2，掌握，练1、2、3，掌握。特点：训练内容
的进程与技术动作、战术配合过程的顺序大体一致；以利于形成完整概念，良好的动力定型和战术意识。
（4） 逆进分解训练法的应用：与顺进训练法相反。特点：训练内容的进程和技术动作、战术配
合过程的顺序相反，多运用于最后一个环节为关键环节的战术或技术的训练。
七、完整训练法
1、 定义：从技术动作和战术配合的开始到结束，不分部分和环节，完整地进行练习的训练方法。便于
完整掌握技术或战术，保持各技术或战术的内在联系。
2、 应用：用于单一动作，注意各环节的联系，逐步提高动作质量和负荷强度。多元动作，注意掌握多
个动作之间的串联和衔接。个人成套动作，提高成套动作的连贯性，为提高质量时可中途停下，找出问题；集体配合时，应以一次配合最终的质量评价，还要结合实践。 八、重复训练法
1、 多次重复同一练习，两次或组练习之间安排相对充分休息的练习方法。构成因素有单次练习的负荷
量、负荷强度和每两次之间的休息时间。 2、 类型和特点
要素 类型 负荷时间 负荷强度 间歇时间 间歇方式 供能形式 适用于 短时间重复训练法 <30秒 最大 相对充分 走步、按摩 磷酸盐代谢系统为主供能 磷酸盐系统供能条件下的爆发力强，速度快的运动技术和运动素质的训练。 中时间重复训练法 30秒～2分钟 次大 相对充分 走步、坐、按摩 糖酵解为主的混合代谢供能 糖酵解供能条件下的技术、战术和运动素质的训练。 长时间重复训练法 2～5分钟 较大 相对充分 走步、坐、卧、按摩 无氧、有氧比例均衡的混合代谢供能 无氧、有氧混合供能条件下的技术、战术和运动素质的训练。
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九、间歇训练法
1、 是指对多次练习时的间歇时间做出严格规定，使肌体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练
方法。 2、 类型和特点
要素 类型 负荷时间 负荷强度 心率指标 间歇时间 间歇方式 每次心率 供能形式 高强性间歇训练法 <40秒 大 190次 很不充分 走、轻跑 120～140 糖酵解为主的混合代谢供能 强化性间歇训练法 A 型 B型 40秒～90秒 90秒～180秒 大 较大 180次 170次 不充分 走、轻跑 120～140 糖酵解为主的混合代谢供能 发展性间歇训练法 2～5分钟 中 160次 不充分 走、轻跑 120 有氧代谢为主的混合代谢供能
十、持续训练法
1、 是指负荷强度较低，负荷时间较长，无间断地连续进行练习的训练方法。 2、 类型和特点
要素 类型 负荷时间 心率强度 间歇时间 动作结构 有氧强度 供能形式 短时间持续训练法 5～10分钟 170 没有 基本稳定 最大 无氧、有氧代谢系统混合供能 中时间持续训练法 10～30分钟 160 没有 基本稳定 最大 有氧代谢供能为主 长时间持续训练法 30分钟以上 150 没有 基本稳定 次大 有氧代谢供能 3、法特莱克训练：是一种以发展有氧代谢系统为主、适当发展有氧与无氧系统混合供能能力为己任的耐力训练方法，该方法的特点：训练环境不稳定，运动路线不固定，负荷时间长，运动速度快慢不具有明显的随意性，运动过程始终不断，练习过程的负荷强度呈现高低交错，心率在160－130次之间。心理感受相对轻松。
十一、变换训练法
1、 是指变换运动负荷，练习内容，练习形式以及条件，以提高运动员积极性、趣味性、适应性及应变
能力的训练方法。 2、 类型和特点
要素 类型 负荷强度 动作结构 供能形式 应用特点 负荷变换训练 变化最大 相对固定 可在多种代谢形式之间变换 强度降低，以利于学习新动作，提高可使肌体适应比赛。 内容变换训练 可变或不变 变换 以某种代谢形式供能为主 内容符合专项要求和比赛，提高运动员比赛的应变能力 形式变换训练 可变或不变 固定或变换 以某种代谢形式供能为主 变换路径、气氛场地等可提高训练的情绪，提高训练质量。
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