一周五分化女性减脂塑形训练计划

一周五分化女性减脂塑形训练计划

一周五分化女性减脂塑形训练计划

周一：

器械训练

训练动作 训练组数 训练次数 上斜哑铃飞鸟 3 15 坐姿推胸 3 15 颈后高位下拉 3 15 坐姿划船 3 15 仰卧抬腿 3 15 哑铃体侧屈 3 20

有氧训练 40分钟

拉伸训练 10分钟

周二：

器械训练

训练动作

坐姿哑铃推举 3 15 哑铃侧平举 3 15 上斜板哑铃俯身侧平举

哑铃垂弯举 3 15 直杠下压 3 15 哑铃颈后臂屈伸 3 15

有氧训练 40分钟

拉伸训练 10分钟

周三:

器械训练

训练动作

哑铃深蹲 3 15 直腿硬拉 3 15 单侧腿后踢 3 15 背屈伸 3 15 上斜板仰卧起坐 3 15 平凳收腹 3 20

有氧训练 40分钟

拉伸训练 10分钟

训练组数 训练组数 训练次数训练次数 3 15

一周五分化女性减脂塑形训练计划

周四：

器械训练

训练动作 训练组数 训练次数 哑铃前平举 3 15 哑铃侧平举 3 15 平板哑铃飞鸟 3 15 坐姿夹胸 3 15 反握高位下拉 3 15 绳索直臂下拉 3 15

有氧训练 40分钟

拉伸训练 10分钟

周五：

器械训练

训练动作 训练组数 训练次数 哑铃弯举 3 15 直杠下压 3 15 绳索下压 3 15 哑铃附身后展 3 15 背屈伸凳体侧屈 3 15 下斜板仰卧起坐 3 20

有氧训练 40分钟

拉伸训练 10分钟

早餐：全蛋一个，全麦吐司一片，低脂牛奶200ml

10:00：苹果一个

午餐：米饭50g，瘦肉100g，蔬菜150g

17:00：香蕉一根

训练期间：运动饮料500ml

睡前一小时：低脂牛奶200ml

一周五分化女性减脂塑形训练计划