三、运动减肥机理
防治肥胖的基本原则是使人体长期持续地处于能量摄取与消耗的负平衡状态。 四、减肥运动处方案例
1.锻炼目的：减轻体重、保持和增强体力。
2.耐力运动项目：如长距离步行或远足、自行车、游泳等。 3.运动强度：60%～70%Hrmax或心率掌握在120～150次/分。 4.运动时间和频度：每次30～60分钟，每周3～4次。
5.处方程式和锻炼方法：①准备活动5分钟，可做腰、腿等关节的轻微活动；②慢走和快走交替20分钟，或走和慢跑交替20分钟；③基础体力活动15分钟，仰卧起坐20个，俯卧撑20个，立卧撑20次，抱膝跳20个，俯卧两头起20次；④整理活动5分钟，如果是青年人，则可增加一些游戏和球类活动，时间20～30分钟；以上全部活动共消耗热量约300～400kcal，相当于体内50g左右脂肪所含热量。
6.注意事项：锻炼前须做医学检查，判定身体状况；锻炼时轻松或过于吃力，可调节内容和锻炼次数；锻炼后第二天不宜出现明显的疲劳感为度；体力感到不适时，应调整运动量或暂停；运动疗法必须和饮食治疗相结合。
复习思考题
1.简述发展身体素质的原理和方法。 2.锻炼时为什么要遵循体育锻炼原则？ 3.如何安排一次锻炼？
4.如何运用一些方法评价运动效果？ 5.简述运动处方的基本内容及制定原则。 6.为什么运动能够减肥？ 7.何如通过运动控制体重？
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第五章 锻炼的医务监督
第一节 锻炼自我监督
一、自我监督定义
自我监督是体育活动参加者，在体育锻炼或训练过程中,对自己的健康状况和身体功能状况进行观察的一种方法。在运动中通过自我监督可以间接评定运动量和运动强度的大小,为制订运动负荷，及时发现过度疲劳，预防运动损伤提供依据。
第二节 锻炼疲劳的判断和消除
一、疲劳定义
疲劳系指由于活动使工作能力及身体机能暂时性降低的现象。一般来说，这是一时性的，经过适当休息就可逐渐恢复。
1.肌肉疲劳。肌力下降，肌肉收缩速度减慢，严重时肌肉出现僵硬、肿胀、疼痛，这可能与肌肉纤维损伤，乳酸积累所致。
2.神经疲劳。大脑皮层功能下降，反应迟钝，判断失误，注意力不集中，动作不协调。
3.内脏疲劳。呼吸肌疲劳使呼吸表浅，节律紊乱，气体交换能力下降，心率细速。 4.心理疲劳。情绪不稳定，易怒或消沉，记忆力下降 三、常用消除疲劳手段
1.充足的睡眠。 2.温水浴和局部热敷。3.按摩。4.积极性休息。 5.合理营养。 6.合理安排运动量。。
第三节 运动损伤的预防和处理
一、运动损伤的预防
1.克服麻痹思想，培养安全意识2.做好充分的准备活动。3.培养稳定的心理状态。4.加强自我监督，安排适宜的运动负荷。5.加强保护与帮助。6.检查场地设备，穿适宜的服装。7、加强医务监督。
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二．常见损伤的处理 （一）擦伤
擦伤指皮肤受到外力摩擦所致，皮肤表面有组织液渗出和出血点。对创口浅、面积小的擦伤，可用生理盐水（条件不允许时可采用冷开水或自来水）清洗创口，创口周围用75%酒精药棉螺旋擦拭消毒后，创口表面涂抹红药水或紫药水，一日三到四次，无须包扎，关节部位擦伤后不宜使用紫药水，以免影响活动。一般用消炎软膏涂抹，并用无菌敷料覆盖包扎。对于创口较深、面积大的擦伤，要用生理盐水或清水冲洗干净，以免留有异物，创口表面用双氧水、创口周围用75%酒精消毒，然后用凡士林纱布覆盖，或撒上消炎粉后用无菌敷料覆盖并包扎，若创口较深污染严重时，应注射破伤风抗毒血清(T.A.T)，并以抗菌素治疗。
（二）急性闭合性软组织损伤的处理
运动中急性闭合性软组织损伤常指挫伤、肌肉拉伤、关节扭伤等。根据病情发展过程，此类损伤可分为早期、中期和后期，应分别给予不同处理。
1.早期。指伤后24～48h内，损伤局部出现红、肿、热、痛及功能障碍等征象。其处理原则主要是制动、止血、防肿、镇痛及减轻炎症，伤后立即采用RICE法进行处理：R(rest，休息)、I(ice，冷敷)、C(compression，绷带加压包扎)、E(elevation，抬高伤肢)。具体方法是受伤后尽早进行冷敷，轻伤一般15-30min，严重者1h左右，冷敷结束后用绷带加压包扎并抬高伤肢休息，以后每隔4-6h再冰敷20min左右。24h后打开绷带，观察伤部查看情况，重新评价，以便进一步处理。如急性症状没有缓解或进一步消除，可外敷新伤药，或内服非甾体化合物(如水杨酸,芬必得)，以缓解炎症和止痛；或口服三七片、云南白药、跌打丸。
2.中期。指损伤48h后到急性炎症逐渐消退，但伤部仍有淤血和肿胀。处理原则主要是改善伤部血液循环和淋巴循环 ,促进肿胀吸收,防止粘连形成。可采用热敷,按摩、针灸、封闭、外敷或洗药等疗法。并尽早开始适度活动，促进功能的尽快康复。
3.后期。肿胀、压痛已基本消失,损伤基本修复，但功能障碍仍然存在,运动时感到酸胀无力,个别出现伤部僵硬。处理原则主要是恢复和加强肌肉、关节功能。治疗方法是以按摩、理疗、支持带保护下的功能锻炼为主,并适当配以中草药熏洗。
第四节 一些运动疾病的处理
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一、运动性腹痛
1.症状和特点。发生部位多在上腹部，呈钝痛、胀痛，有的还出现在左上腹部或下腹部疼痛，有以下特点：多数安静时不痛，运动时痛。疼痛程度与负荷量大小和运动强度成正比，一般运动量小或慢速度运动时疼痛不明显；随着负荷量加大，运动速度加快和强度的增加，疼痛逐渐加剧。有的运动员仅在比赛时出现疼痛，减慢比赛速度，减小强度，或深呼吸或按压腹部疼痛可减轻。除腹部疼痛外，一般不伴随其它特异性症状。腹痛性质一般与病因有关。
（1）胃肠道痉挛引起的腹痛，轻者胃钝痛、胀痛，重者绞痛。胃过饱或过空，可引起胃痉挛，疼痛部位在上腹部。运动前吃产气或不易消化食物，受凉引起肠疼痛，疼痛部位在脐部。
（2）肝脾郁血所致的腹痛多为胀痛或牵扯痛，准备活动不充分或运动强度增加过快，使下腔静脉血回流受阻，致使肝脾发生肿胀，被膜张力增加，牵扯被膜神经产生疼痛，肝痛在右上腹部，脾痛在左上腹部。
（3）呼吸肌痉挛引起的腹痛多在左右季肋部和下胸部
（4）腹部器官慢性疾病较常见的有慢性肝炎，认为与肝被膜受炎症刺激有关，胆道疾病，肠炎，阑尾炎等也可引起腹部疼痛。
2.预防和治疗。出现运动性腹痛时，应减慢运动速度，降低运动强度，并做深呼吸，调整呼吸节奏，用手按住疼痛部位，或弯腰慢跑一段距离，胃肠道痉挛引起的腹痛可饮些热水缓解疼痛。如症状无改善，就应停止运动，点按足三里、内关、大肠俞等穴位。如无效，应请医生处理。
加强身体的全面锻炼，提高身体机能水平；遵守训练的科学原则，运动前充分准备活动，注意呼吸节奏；运动前不要吃得过饱，不要吃平时不习惯的食物，不宜空腹剧烈运动；如果经常发生腹痛要请医生检查。
二、肌肉痉挛
肌肉痉挛(抽筋)：是肌肉不自主的强直收缩。常发部位是小腿腓肠肌、屈趾和屈拇肌。
1.病因与症状。寒冷刺激使肌肉兴奋性增高，运动时大量出汗使体内电解质大量丢失，肌肉舒缩失调或肌肉微细损失是造成肌肉痉挛的主要原因。痉挛的肌肉僵硬、疼痛难忍，局部不能活动。
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2.预防和处理。预防的措施一般有： （1）加强锻炼，提高机体的适应能力。 （2）剧烈运动前做好准备活动。
（3）游泳前用水刺激头、颈、背等部位，做好冷适应。 （4）夏季运动时及时补充水、电解质和维生素。 （5）疲劳或饥饿时，不宜进行剧烈运动，特别是游泳。
处理：缓慢牵伸痉挛肌肉，并配以局部按摩，如重压痛点，揉捏等。 三、运动性中暑
运动性中暑指肌肉运动时产生的热超过了身体散发的热而造成体内过热状态。夏季运动易发生中暑。
1.中暑的临床表现及分型。
（1）先兆中暑。患者大量出汗、口渴、头昏、眼花、恶心、全身乏力、注意力不集中、定向力障碍等。
（2）轻度中暑。除有先兆中暑症状外，还具有下列征候群之一者，均属轻度中暑。体温上升到38℃以上；面色潮红、皮肤灼热；面色苍白、呕吐、皮肤湿冷，脉搏细速、血压下降等循环衰竭表现。
（3）重症中暑。以下类型均属重症表现：中暑衰竭，主要表现为皮肤苍白，出冷汗，肢体软弱无力，脉细速，血压下降（收缩压至80mmHg以下），呼吸表浅且快，体温变化较小，意识模糊；日射病，主要表现为剧烈头痛、头晕、耳鸣、呕吐、面色潮红、头温40℃以上，体温一般正常，严重者昏迷；中暑高热，主要表现为体温高达40～42℃，皮肤干燥灼热，头痛、恶心、全身乏力、脉快，神志模糊，严重时引起脏器损害而死亡。
2.现场急救措施
（1）迅速将患者抬到通风、阴凉、干爽的地方，使其平卧并解开衣扣，松开或脱去衣服。
（2）患者头部可捂上冷毛巾，可用50%酒精、白酒、冷水或冰水全身擦拭，然后用扇扇风，加速散热。当体温降至38℃以下时，要停止一切冷敷。
（3）患者意识清醒时，可给一些清凉饮料，在补充水分时，可加入少量盐或小苏打。记住，千万不可急于补充大量水分，否则会引起呕吐、腹痛、恶心等症状。
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