第一学期高三体育高考队训练计划
阶 段 周 训练主要内容 次 运动量 达到目标 强度 成绩 目标 1、提高学生起跑的加速1、100米： 跑能力，提高学生跑的频率和正确的跑姿。 男生12″8内；女生：15″21、 第 适 一 应 周 性 训 第 4、身体基本素质训练，如协调性、柔韧性、一般耐力等等。耐较大 练 五 阶 周 段 4、400米 男:65″ 女:80″ 1、增强学生起跑的加速1、100米： 能力，学生掌握途中跑2、 适 应 提 高 阶 段 第 六 周 ～ 第 十 周 1、提高起跑后的加速能技术和能力：30米、50米、80米。 2、跳远训练，发展学生跳的能力和改进立定三级跳远技术。 3、继续加大上下肢力量的练习。 4、加强专项练习，提高学生专项身体的综合素质。 5、逐步强化和提高学生速度耐力。200米、400米、600米 6、重点：起跑的加速能力、连续跳跃的能力（第一跳与第二条衔接能力）、柔软性、爆发力 4、提高学生的专项能力和水平。 男:90～100kg 技术。 男：12″5 5、重点：频率、连续跳跃的能力、协调性、柔韧性、爆发力 女:60kg 力训练：400米、1000米 3、上下肢力量训练，上下肢的爆发力和绝对力量练习：蹲举一～ 定负荷的杠铃。 ～ 4、增强学生运动的协调3、杠铃： 性、提高学生基本的运动耐力。 男:80kg 2、发展学生连续跳远的能力：连续的跨步跳、跳跃栏架等。 3、提高学生上下肢的绝男:8.00米 中 对力量和爆发力，为快女:6.20米 速跑和跳远打下基础。 1、加速跑基本技术训练：30米、50米的加速跑。 2、学生有较好的连续跳内。 跃的能力，提高学生第一跳的能力。 2、跳远： 2、学生跳的能力得到较女：15″ 大提高，并掌握正确的较大 第一跳与第二条衔接动2、跳远： 作。 ～ 3、增强学生上下肢的力大 量，提高学生腿部爆发女:6.40米 力。 3、杠铃： 男:8.20米 5、提高学生的速度耐力 女:60～70kg 4：400米 男：62″ 女：77″ 1、利用两周的时间让学生适应大运动量和大强度的训练。 2、提高100米途中跑的能力。80米、120米150米 第 3、跳跃练习。跨步跳、台阶跳、跳跃一定高度的栏架 3、 冬 训 前 期 阶 段 十 4、力量练习。突出学生腿部的爆发力练习。半蹲、小跳练习。 一 5、提高学生的专项水平。 周 来源：3、各项训练指标得到较好的发展，学生乐于训男:8.40米 练。 女:6.60米。 2、学生能较好地适应大女：15″ 强度、大运动量的训练。 2、跳远： 1、学生以较好的状态逐1、100米：男：步适应冬训。 12″3 4、专项能力得到提高。 3、杠铃： ～ (http://blog.sina.com.cn/s/blog_4a7316380100bdv8.html) 大 - 体育考生周训练计划_徐克威_新浪博客 5、学生的快速跑能力加第 6、强化学生速度耐力，400米、600米。 十 7、学生心理适应能力得到提高。 二 8、重点：途中跑技术、跳跃能力（前两跳）、力量 周 7、学生心理承受能力得到提高，心理能够承受负荷运动量和强度的增加。 1、冬训的开始，学生进入最大训练量和强度，有效提高学生的第 训练成绩。 1、通过有效冬季训练提1、100米 高学生的训练成绩。 男：12″2 2、完善学生100米的技术及特别是途中跑技术。 3、提高学生的跳远能力。各种负重的跳跃练习 2、立定三级跳学生的耐力素质得到远： 大 3、4、提高学生的耐久跑能力，强化学生的400米、600米训练。 有效的发展，学生的800米跑动作正确，能男：8.50米， 5、强化专项训练，提高训练的强度和力度。 力提高。 女：6.70米 6、杠铃练习，提高学生的爆发力，及提高学生其他部位的力量，周 如腰部、腹部等。 4、负重跳跃，让跳跃能力得到更有效的发展。学生跳的技术得到改3、杠铃： 女：14″9 女：75″ 男：60″ 6、速度耐力、力量得到4、400米： 发展，能力有较大提高。 强，掌握起跑过渡途中男:100kg 跑技术。 女:70kg 4、 冬 训 阶 段 十 2、快速跑的全程跑及超距离跑，提高学生的速度耐力。80米、120米、150米 三 周 二 十 7、学生的心理素质训练，通过日常训练，提高学生的心理承受力。 进。 男:110kg 5、专项能力得到很好的女:80kg 8、重点：途中跑能力、耐力、前两跳练习、力量 发展，各专项技术基本4、400米 成型，符合考试的要求。 6、力量得到进一步发男：60″ 展。 女：75″ 7、学生的伤病现象得到有效的控制。 600米 7、学生的心理素质能力男：95″ 得到很好的训练，学生女：115″ 的心理紧张得到调养。 1、期末考试的临近，让学生有饱满的精神投入到文化的复习中，第 运动量减少，但是强度不变。通过一些量和强度的变化，提高学生的各方面的能力。 二 2、快速跑突出80米、120米、150米的训练。提高学生的能力5、 冬 训 结 束 阶 段 十 训练。 一 3、跳跃训练突出立定三级跳跃的完整跳跃，让学生感知动作。周 4、杠铃练习，以灵活的负重小跳练习为主。 2、跳跃训练，注重前两跳练习，学生掌握较好2、立定三级跳的两跳动作要领和节奏。 男：8.60米 学生的爆发力得到有大 3、女：6.70米 效的发展，学生会用力。 ～ ～ 5、800米训练以400米、600米为主，适当进行1000米训练。4、400、600米成绩得3、杠铃： 第 6、加大学生的心理素质训练，提高学生的心理承受力。 二 7、专项训练基本完成，学生能按考试要求达到要求。 十 8、重点：途中跑能力、耐力、前两跳练习、力量 二 男：58秒 6、专项训练有效发展，周 学生的专项能力得到发展。 女：72秒 较大 到较好的发展。 男:110kg 5、学生的心理承受力得到很好的发展，学生对自己的成绩的进步感到欣慰。 4、400米： 女:80kg 远： 1、快速跑的能力得到进1、100米男：一步提高，有效发展全11″9 程跑的能力。 女：14″6 体育田径考前训练
体育田径考前训练
3月23日
1、 准备活动：250米4圈、柔韧训练、跳：跨步跳50米×5次每组×3组、立定跳远×15次、俯卧撑25只一组
2、 快速跑:600米×1次间歇10分钟后300米×2次间歇6分钟每次、间歇10分钟后100
米×3次（间歇5分钟）
3、 起跑练习：40米×6-8次
4、 肋木举腿：10只×3组、引体向上：6只×3组、俯卧撑：16只×3组 5、 放松大小腿肌肉、放松手臂肌肉、5-10分钟。结束训练。 3月24日
1、 准备活动：250米4圈、柔韧训练、
2、 跳跃练习：130米后蹬跑×8次、80米立定跳×8次 3、
力量：半蹲90×12×2--130×10×1--170×8×1、直立弯举（2×7.5）×8次每组×3组、指抓铅球4KG×左右手各10次每组×3组、卧推（2×15）×8次每组×4组、快速仰卧起坐30次每组×4组、背肌15次每组×3组、橡皮带腿屈伸15次每组×3组 4、 放松跑：250米×4圈、结束。 3月25日
1、 准备活动：前面慢跑过去，爬山1次，柔韧练习 2、 越野跑：按照以前路线进行×1次（间歇15分钟） 3、 变速跑：250米×6圈每组×1组
4、 铅球练习：前后抛铅球各×12次×1组、徒手动作练习、考试动作练习 5、 放松10分钟、结束。 3月26日
1、 准备活动：250米4圈、柔韧训练、立定跳远×10次每组×3组、摆臂练习44次每组×4组
2、 快速跑：300米×3次（间歇8分钟）
3、 力量：半蹲90×10×1--130×8×2--150×6×1、引体向上8次×2组、硬拉110×8次每组×3组、
4、 耐久跑：250米×10圈 5、 放松全身肌肉、结束 3月27日
1、 准备活动：250米4圈、柔韧训练、爬山1次 2、 越野跑：路线相同1次 3、 铅球训练
4、 冲刺跑：80米×4次、40米×4次 5、 放松、结束
3月30日
1、准备活动：250米4圈、柔韧训练、跳：跨步跳50米×5次每组×3组、立定跳远×18次、俯卧撑30只一组
2、 快速跑:600米×2次（间歇10分钟）300米×2次间歇7分钟每次、间歇10分钟后100米×1次（计时跑）
3、 起跑练习：40米×6-8次
4、 肋木举腿：10只×3组、引体向上：7只×3组、俯卧撑：18只×3组 5、 放松大小腿肌肉、放松手臂肌肉、5-10分钟。结束训练。 3月31日
1、 准备活动：250米4圈、柔韧训练、
2、 跳跃练习：150米后蹬跑×8次、80米立定跳×7次 3、
力量：半蹲90×12×2--140×10×1--180×7×1、直立弯举（2×7.5）×8次每组×3组、指抓铅球4KG×左右手各10次每组×3组、卧推（2×15）×8次每组×4组、快速仰卧起坐30次每组×4组、背肌15次每组×3组、橡皮带腿屈伸16次每组×3组 4、 放松跑：250米×4圈、结束。 4月1日
1、 准备活动：前面慢跑过去，快速爬山1次，柔韧练习 2、 越野跑：按照以前路线进行×1次（间歇15分钟） 3、 变速跑：250米×8圈每组×1组
4、 铅球练习：前后抛铅球各×12次×1组、徒手动作练习、考试动作练习 5、 放松10分钟、结束。 4月2日
1、 准备活动：250米4圈、柔韧训练、立定跳远×12次每组×3组、摆臂练习46次每组×4组
2、 快速跑：300米×4次（间歇8分钟）
3、 力量：半蹲90×10×1--130×7×2--150×5×1、引体向上8次×2组、硬拉110×8次每组×3组、
4、 耐久跑：250米×13圈 5、 放松全身肌肉、结束 4月3日
1、 准备活动：250米4圈、柔韧训练、爬山1次 2、 越野跑：路线相同1次
3、 铅球定点定距离比赛：10米点
4、 计时冲刺跑：80米×6次、40米×4次（蹲踞式） 5、 放松、结束
4月6日
1、准备活动：250米4圈、柔韧训练、跳：跨步跳50米×5次每组×2组、立定跳远×20次、俯卧撑30只一组
2、 快速计时跑:800米×1次（间歇12分钟）300米×1次间歇7分钟每次、间歇10分钟后100米×1次（计时跑）
3、 起跑计时练习：40米×6次 4、 铅球练习：若干次
5、 肋木举腿：11只×3组、引体向上：7只×3组、俯卧撑：20只×3组 6、 放松大小腿肌肉、放松手臂肌肉、5-10分钟。结束训练。 4月7日
1、 准备活动：250米4圈、柔韧训练、
2、 跳跃练习：150米后蹬跑×8次、80米立定跳×7次 3、
力量：半蹲90×12×2--140×10×1--180×7×1、直立弯举（2×7.5）×8次每组×2组、指抓铅球4KG×左右手各10次每组×3组、卧推（2×15）×8次每组×3组、快速仰卧起坐35次每组×3组、背肌20次每组×2组、橡皮带腿屈伸16次每组×2组、铅球下推匝地练