三分御敌搏击校园武林 七分健体弘扬世界精武
第三部分 活动期间工作安排
1.活动安全组：负责排除活动安全隐患的，保证集训的顺利进行。 2.活动宣传组：负责活动前期宣传，接待人员，介绍等工作。 3.活动后勤组：负责活动所需的器材。
4.活动纪检组：负责活动时纪律检查,监督等工作。 5.活动执行组:负责自由搏击术的教学。 6.活动机动组：负责接受临时安排的工作。
集训安排
A. 自由搏击
1.热身（让身体进入运动状态，避免训练过程中肌肉拉伤，关节受损）
（1） 跑步2000米
包括脚尖跑，小步跑, 高抬腿跑，速度由慢至快，最后冲刺一百米。过程中领跑人员（由教练或者挑选会员担任）带领队员喊口号，口号要求响亮、干脆。
（2） 关节操
- 6 -
三分御敌搏击校园武林 七分健体弘扬世界精武
自上而下依次进行，包括头部运动、扩胸运动、振臂运动、体转运动、腹背运动（以上活动皆是四个八拍）、 膝关节、手腕脚腕（自由活动）。
（3） 体能训练以及灵敏度练习
小步跑、高抬腿交换进行，俯卧撑（一次以最快的速度做到力竭）、
下蹲起跳十至二十次，间或在排球场高墙下进行倒立练习等难度较高的动作。
2 柔韧性练习（自由搏击对腿法的柔韧性有一定的要求，柔韧性不好的
话，完成某些动作时会受到限制）
（1） 涮腰、弓步压腿、仆步压腿、虚步压腿、压肩、弓步压腿换步格挡冲拳（每次选几个动作进行）
（2） 运动中进行正踢腿、外摆腿、里和腿。 （3） 竖叉、横叉。
（4） 间或加上针对性压柔韧训练。 3 正式动作训练
A自由搏击练习
a基本拳法，包括直、摆、勾拳；基本腿法包括正蹬、侧踹、鞭腿（低中高）、摆腿、下劈、弹踢；膝法包括刺膝、冲膝，摔法包括过肩摔、接腿摔等。（分别依次左右腿交换练习）
b 组合拳法（直摆勾、直直直等），组合腿法（正蹬+正蹬、左侧踹
- 7 -
三分御敌搏击校园武林 七分健体弘扬世界精武
腿+右蹬腿、左蹬腿+右鞭腿、左腿低鞭+左腿侧踹、右鞭腿+左转身后蹬、左低鞭腿+右劈腿+左转身后摆腿），拳腿组合（左侧踹 腿+右直拳、左腿低鞭+右直拳+左正蹬腿、左直拳+右直拳+右腿正蹬、左摆拳+右直拳+左侧踹腿、左低鞭+右直拳+左冲膝）；拳腿摔组合（左鞭腿+右直拳+抱腿过肩摔等）。（主要要熟悉动作，不会占用很多时间）
注：到此处接近十点十分左右
c分开人员，一部分踢靶，一部分踢沙袋，分别由不同教练带着；其中踢靶的为两人一组，交换踢，便于会员掌握踢靶要领与执靶要领。踢沙袋可以排队，依次踢，踢到一人力竭换下一人。 B教练的的培养
在一周训练中抽出部分时间让会员代理教练，对会员进行训练，过程中培养会员的教练气质，要求声音洪亮、干脆。
4 整理动作，包括活动筋骨，会员间互相拍打肌肉，原地轻跳等（主要是剧烈运动后对肌肉的放松，防止乳酸积累过多而使会员第二天肌肉酸痛）
5 由教练对当天的训练情况进行总结、给会员站出来点评当天的训练情况锻炼自己当中说话的能力。
注意事项：教练在带训练过程中保持训练节奏紧凑，实行半军事化管理，不要懒散，训练充满激情，教练的情绪会影响会员。过程中教练人员禁止结伙聊天。
- 8 -
三分御敌搏击校园武林 七分健体弘扬世界精武
B 双节棍
为加强搏击技能计.故加强协会实战双节棍爱好者技能.此学期搏击协会双节棍俱乐部正式运行.训练时间周5.6.7.晚上。人员为实战双节棍爱好者.场地暂设足球场.
计划一个月之内基本熟悉实战双节棍基本技能.下面是动作训练计划 1.基础动作：
（1）握棍；（2）夹棍；（3）出棍（简单的收发动作）；（4）换棍（两手之间，绕腰换手），诱敌，毒蛇吐信等较为实用的招式反复练习.（5）.转棍.用来熟悉惯性.不必太过仓促.穿插练习.一个月即可.（6）防棍（大臂，背部，大腿，小腿，脚底，膝盖，手掌）；（7）步法（前滑，后滑，换步转身等）；
2.基本动作及功力练习：
（1）挑；（2）扫（横着打出，前后等）；（3）劈（竖劈，斜劈，转身斜劈等）
C 截拳道
一、热身
跑步：变速跑，提高耐力与爆发力 跳绳：提高平衡能力等
（1） 基本徒手操：以平时训练为准
- 9 -
三分御敌搏击校园武林 七分健体弘扬世界精武
（3） 身体素质练习 1.力量
（1）俯卧撑：量由自己定，动作变化，如夹肋式，爆发击掌式。 （2）仰卧起坐，负重拧腰，硬拉等 （3）深蹲跳，负重深蹲，蛙跳等
注：因条件有限，力量训练可以在健身房进行。
二、速度及反应能力：高速空击，同伴互攻互防，同伴步法前进后退练习 三、耐力
四、平衡：穿插于基本训练中 （4） 基本格斗技训练
10. 手法：（1）拳法基础（2）掌法等特殊手法（3）防守反击手法 11. 腿法：（1）踢技（2）膝法（3）防守腿形 12. 摔法：各类情形综合练习 13. 锁技：各个关节锁法
14. 立体式格斗动作组合练习，增加动作衔接的协调熟练度，更好的把握组合技法。 （5） 实战训练
1. 同伴间寸止式对练对拆
- 10 -