练器械来帮助你。适应性训练一些人可能现在没有健身卡，或者没有下定决心真正去健身房。一开始也可以用俯卧撑等方式打好基础，也坚定自己完善自我的决心。1，如果你是男性在80公斤以下，或者平时有一些健身基础。你可以采用击掌俯卧撑或者负重俯卧撑的方式。背个书包里面装点字典啥的……调整到自己做不到20个的重量，做到力竭。一天10组。2，如果你男性在80公斤以上，有能力完成标准俯卧撑的训练。普通俯卧撑就可以。适当做些负重或击掌俯卧撑尝试一下。3，如果你是女性或者没办法完成标准的俯卧撑。用半握撑，即双膝跪地，双手支撑的动作。4，所有人都适当做些多角度多形式的改变。比如双脚放置在椅子上，双手撑在椅子上，或者改变双手间距离，改变俯卧撑的速度等等。然后过渡到健身房初学者推荐训练方式（健身房）项目重量（重复次数）组数杠铃卧推 8RM 3哑铃上斜卧推 12RM 3悍马机上斜卧推（如果有） 8RM 3大蝴蝶机夹胸 12RM 3大龙门机拉锁夹胸 12RM 3 附上本人的健身计划（这几个月），但不一定具有典型性。不说多少次数的，就是RM数了。
项目重量（重复次数）组数静态拉伸2分钟击掌俯卧撑 20个，自重 3静态拉伸2分钟弹力带杠铃卧推 12RM（最多能做12个的重量,12次） 3悍马机上斜卧推 8RM 3哑3
铃
上
斜
卧
推
12RM 12RM
大蝴蝶机夹胸
3双杠臂屈伸自重+弹力带，12-15个 3大龙门机拉锁夹胸 15RM每组力竭 7动态拉伸5分钟女性美胸计划针对女性希望美胸、丰胸的人群说一下。首先，无氧运动
是减肥塑形的第一方式。就研究表明，最高负重80%的力量举重减脂效果是最好的。你不仅在运动当时消耗了热量，在你之后的几天里，身体为了修复（此处修复指长出更大胸部~）身体会消耗更多热量。也就是说，一次运动，你不仅塑形美胸，同时也达到了减肥的目的。你也不用担心会练成金刚芭比，我说过，肌肉粗壮的生长不仅需要各种热量，也需要内分泌的支持。我们男人睾丸酮分泌数量是你们的数百倍，每天吭哧吭哧才能练出能看的肌肉。你们则根本不用担心此类问题，放心的练吧。州长离你们远得很。就我个人认为，女性杂志上介绍的训练计划应该说是效果微乎其微的。胸部训练应该在胸肌最高负重的60%-80%前提下训练，做12次到8次。女性杂志上的矿泉水、字典训练远远达不到。况且自己用这种自由重量的方式训练，练到哪去了都说不定。女士们，还是去办张健身卡吧。。。这份钱你买不到吃亏，这份钱你买不到后悔。。。在健身房，你们会遇到爱生活爱运动的好男人。更重要的是，你们可以遇到更好的自己。附我老婆的
健身计划项目重量（重复次数）组数静态拉伸2分钟断头台卧推 15RM 3哑铃上斜卧推 12RM 3史密斯机卧推 12RM 3大蝴蝶机夹胸 12RM 3拉锁夹胸 12RM 5动态拉伸5分钟
腹部
1.腹部训练动作之王-悬垂举腿
纵观所有腹肌优秀的健美明星，大都采用了某种类型的悬垂举腿动作，
悬垂举腿可以说是腹部训练动作之王，能全面刺激整个腹部肌肉群。做这个动作的时候，你可以把双脚进一步抬高，直到触及单杠。 专家：毕杨特——美国德州著名的传奇教练。22岁那年，他的卧推成绩就超过600磅。为什么有效：“包含静力性收缩的悬垂举腿动作，是最佳的腹部训练动作。”
具体做法：悬垂在单杠上，双臂伸直。双腿伸直，双脚并拢，把双腿举到腰部的位置，保持一秒钟，然后，把双腿尽可能分开。保持一秒钟，再把双脚并拢，缓慢返回起始位置。
推荐训练量：这个动作难度很大，初学者可以做三组，每组做到力竭即可。
2.侧向抛掷实心球
在健身房可以在低位绳索下做这个动作
专家：克里斯——美国前国家橄榄球联盟后卫，空军军官学校橄榄球队长。
为什么有效：“腹肌训练时，我喜欢采用接近实战的动作，用实心球做侧向抛掷动作，可以刺激到常规腹肌训练动作练不到的地方。” 具体做法：侧身对着墙壁站立，双脚分开与肩同宽。双手在臀部外侧抱住实心球，迅速转体，把球向墙壁抛掷。
推荐训练量：刚开始可以做2——3组，每组10次。每做完10次后，换另外一侧进行。 3.健腹轮前行
专家：乔.福尼哥——美国新泽西州的力量和体能训练专家。
为什么有效：“这是我最喜欢的腹部训练动作，因为它能附带刺激全身其它的肌肉群。当其他部位疲劳之后，你的腹肌将不得不独自完成训练任务。终极挑战是完成90米，我很少看到有运动员能完成这个距离。”
具体做法：双臂伸直，身体呈俯卧支撑姿势，双脚放在健腹轮上。保持背部平直，收紧腹部，双手交替往前行走。
推荐训练量:开始可以做2—3组,每组前行18米,熟练后可逐步延长距离。
提示：做这个动作时,保持臀部的位置下沉,以确保训练负荷施加在核心区。 4.下斜仰卧举腿
专家：哈尼.雷莱蒙博德——他是肌肉筋膜拉伸-7训练模式的发明者，是杰.卡特、菲尔希斯的私人教练兼营养师。
为什么有效：哈尼认为，这个动作能最有效地刺激腹部肌肉群，能同时高效刺激上腹部和下腹部肌肉。
具体做法：仰卧在下斜板上，头部的位置高于臀部，双手在头部上方握住长凳。把膝关节朝肘关节的位置抬起来，臀部离开长凳。随后，缓慢返回起始位置。
推荐训练量：初学者做2——3组10——15次即可。 5.站姿绳索负重卷腹
专家：大卫.塔特——曾经是世界级的力量举运动员，目前是精英健身体系的老板。
为什么有效：“我喜欢叫力量项目的运动员做这个动作，因为它能伸展和打开髋关节，当你无法控制髋部的时候，你就无法正确的做深蹲和硬拉。”
具体做法：背朝高位拉力器站立，双脚分开与肩同宽，膝关节稍稍弯曲。双手握住绳索手柄，在胸部的位置把双手固定下来。上半身从腰部的位置往前弯曲，直到前臂触及大腿，随后返回起起始位置。 推荐训练量：塔特做这个动作时,采用较高的训练量。刚开始每组做20次。 6.仰卧起坐站立
专家：康奈尔——曾担任全美橄榄球联赛的防守员，目前在新泽西训练大学生和职业运动员。
为什么有效：“这是一个训练爆发力的动作，可以达到常规仰卧起坐所达不到的锻炼效果，由于要从卧姿转为站姿，对核心区的刺激强度更大。”
具体做法：仰卧在地板上，膝关节弯曲，双手在胸部抱住一个哑铃。腰部弯曲，把脚后跟稍稍朝臀部位置移动，然后，迅速站立。随后，从站立位置下蹲，再次仰卧在地板上，开始做下一次动作。 推荐训练量：这个动作比较难掌握，所以，初学者只需做3～5次即可。
7.罗马凳仰卧起坐
专家：克里斯——他是世界级的力量举运动员，曾以242磅的体重深蹲1014磅，硬拉810磅。