普拉提动作
1、 骨盆卷动
预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置。屈膝，两腿分开一拳距离，脚掌放松，双臂置于身体两侧，掌心向下，收腹，沉肩。
动作过程：吸气准备。呼气收紧腹肌，骨盆向上卷起，脊椎骨逐节离开地面，直到肩胛骨支撑身体成一条直线。吸气，保持，注意收腹，臀部收紧。呼气，逐节还原成预备姿势。
动作提示：腿部和腹部用力，臀部收紧。脊椎顺序运动。 目标肌肉：腹肌、腘绳肌
动作目的：美化背部曲线，避免臀部下垂。 2、 仰卧脊椎旋转
预备姿势：仰卧，手臂呈“T”形掌心向上，两腿并拢，髋和膝屈曲成90度，膝关节位于髋关节上方。
动作过程：吸气腿向一侧下放，呼气收紧腹横肌,带动腿回到原来位置，再向相反方向放下。
动作提示：旋转时候肩胛骨不能离开地面，两膝在转动时候要夹紧并平齐。
目标肌肉：腹斜肌
动作目的：转动脊椎、消除腹部脂肪 3、胸部抬起
预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置，膝关节屈曲，双腿微开，脚掌放松，双手抱头。
动作过程：吸气准备，呼气，腹肌收缩缓慢把肩胛骨抬离地面，感受脊椎的逐节运动，吸气保持。呼气缓慢还原。 动作提示：肩胛骨打开，不要用力拉颈部。 目标肌肉：腹肌
动作目的：消除腹部赘肉 4、胸部抬起并旋转
预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置，膝关节屈曲，双腿微开，脚掌放松，双手抱头。
动作过程：吸气准备，呼气，腹肌收缩缓慢把肩胛骨抬离地面，吸气保持，呼气，上半身转向一侧，吸气回到正中位置，呼气，上半身转向另一侧，吸气还原，呼气回到在预备姿势。 动作提示：头跟肩膀一起活动，保持肩膀的高度。 目标肌肉：腹肌、腹斜肌
动作目的：燃烧腹部脂肪，缓解颈肩及背部的紧张。 5、单腿抬起/转换
预备姿势：仰卧，骨盆在正中位置，膝关节屈曲，脚掌放松，手臂放在身体两侧。
动作过程：吸气准备，呼气，单腿抬起至膝关节在髋关节正上方，大小腿保持90度，吸气，还原，重复几次换另一条腿。变化：交换腿部位置，当单腿抬起的时候，另外的下放。
动作提示：腹部始终收紧，骨盆在中立位置，保持下背贴地。 目标肌肉：腹肌
动作目的：燃烧腹部脂肪 6、一百次预备式
预备姿势：仰卧，骨盆在中立位置，髋膝保持90度，手臂举起放在耳侧，掌心向上。
动作过程：呼气，抬起手臂和上半身，手臂在身体两侧,颈部竖立。吸气，手臂上下摆动五次，呼气，手臂上下摆动五次。吸气保持不动，呼气，身体慢慢还原。
动作提示：腹肌收紧，保持肩膀的高度。 目标肌肉：腹肌
动作目的：燃烧腹部和手臂脂肪 7、卷曲上提
预备姿势：仰卧，手臂放在耳侧，掌心相对，腿伸直并拢，脚趾伸向前方，保持骨盆在中立位置。
动作过程：吸气，手臂伸向前方，同时抬起头和肩胛骨；呼气，收紧腹横肌，脊椎一节一节的离开地面，使身体成“C”形；吸气保持不动，呼气身体慢慢还原。
动作提示：肩膀放松不要耸肩，成“C”形时不要塌腰。 目标肌肉：腹肌
动作目的：加强脊椎的活动性和腹肌的力量。 8、腿划圆圈
预备姿势：仰卧，手臂放在身体两侧，脚尖绷直。
动作过程：一腿上举，勾脚尖，另一条腿伸直；吸气，举起的腿开始划圈，呼气再划一圈；重复六次，换腿。
动作提示：下面的腿不要放松，要紧贴地面，腹部收紧，保持骨盆稳定。
目标肌肉：腹肌
动作目的：拉伸腿部韧带，消除腿部、腹部赘肉。 9、滚动如球
预备姿势：坐姿，手搭在脚踝上，脚离开垫子，眼睛看两腿之间，保持平衡。
动作过程：吸气向后滚动，呼气向前滚动回到预备姿势。
动作提示：头部不要碰到地面，不要利用惯性滚动。 目标肌肉：腹肌
动作目的：按摩脊椎，舒缓全身紧张。 10、坐姿脊椎伸展
预备姿势：坐姿保持背挺直，腿伸直打开与肩同宽，勾脚尖，手指指向前方与地面平行，掌心相对。
动作过程：吸气准备，呼气向下向前卷动，吸气保持，呼气还原。 动作提示：脊椎一节一节的上下。 目标肌肉：腹肌、竖棘肌 动作目的：拉伸背部及腘绳肌 11、腿侧提
预备姿势：侧卧，地下的手臂伸直，上面手臂撑在胸前，骨盆与地面垂直，双腿稍微屈曲向前。 动作过程：呼气，向体侧抬起双腿，吸气，两腿下放但不要触及地面。 动作提示：身体尽量拉长 目标肌肉：腹斜肌
动作目的：减少侧腹部以及大腿内侧脂肪 12、基本背伸展 预备姿势：俯卧，额头点地，手臂放在身体两侧，掌心压在大腿外侧，两腿夹紧。
动作过程：呼气，抬起头和胸，离开地面。吸气，还原。 动作提示：腹肌收紧，沉肩，头肩保持一致。 目标肌肉：竖棘肌
动作目的：加强上中竖棘肌的力量 13、休息体位
动作描述：跪姿，臀部坐在小腿上。手臂向前延伸，额头在地上。 动作目的：伸展脊椎、背部、腰腹部 14、一百次
预备姿势：仰卧，骨盆在中立位置，髋膝保持90度，手臂举起放在耳侧。
动作过程：抬起双腿成桌式，然后慢慢伸直与地面成45度角，然后抬起手臂和上半身，手臂在身体两侧。呼气，手臂上下摆动五次，吸气，手臂上下摆动五次。直到完成一百次，然后身体慢慢还原。 动作提示：腹肌收紧，保持肩膀的高度，骨盆保持中立位置。 目标肌肉：腹肌
动作目的：燃烧腹部和手臂脂肪 15、双腿伸展
预备姿势：仰卧，膝关节屈曲，双臂向后打开，掌心向上与肩同宽。
动作过程：抬起双腿成桌式，呼气，抬起手和上半身，手搭在膝关节外侧。吸气，手臂向后打开，腿伸直，呼气，手臂划圆圈，腿逐渐收回，躯干保持屈曲抬起。
动作提示：保持肩膀高度，腰始终紧贴垫子。 目标肌肉：腹肌
动作目的：消除腹部脂肪，坚实腿部肌肉。 16、单腿伸展
预备姿势：仰卧，膝关节屈曲，双臂向后打开，掌心向上与肩同宽。 动作过程：抬起双腿成桌式，呼气，抬起手和上半身，手搭在膝关节外侧。吸气准备，呼气单腿伸直，吸气准备，呼气两腿交换。手每次都搭在屈曲的膝关节上。
动作提示：膝盖不能偏离中心线，腿前后伸的时候保持张力。 目标肌肉：腹肌
动作目的：打造平坦小腹，消除腿部赘肉。 17、腹斜肌单腿交叉伸展
预备姿势：仰卧，双手抱头，肘关节打开，双腿屈曲。
动作过程：抬起双腿成桌式，呼气，抬起上半身，吸气准备，呼气一腿伸直一腿屈曲，躯干转向屈曲的那条腿，吸气还原，呼气，两腿以及躯干转换。吸气还原，呼气继续。
动作提示：转动时候下背部不要离地，肘关节保持始终打开。 目标肌肉：腹斜肌
动作目的：燃烧腰腹部脂肪，消除大腿赘肉。 18、锯式练习
预备姿势：坐姿保持背挺直，腿伸直打开与肩同宽，勾脚尖，手臂侧平举。
动作过程：吸气，身体转向左侧，呼气，上身向前下压，右手放在左脚外侧，左手手掌转动向后伸展。吸气，身体挺直，呼气慢慢回到预备姿势，然后换另一侧。 动作提示：旋转时候对侧坐骨不要离开地面，上身下压时候背腰挺直。 目标肌肉：腘绳肌、竖棘肌
动作目的：伸展大腿和手臂肌肉，消除多余脂肪。 19、坐姿脊椎旋转
预备姿势：坐姿保持背挺直，腿伸直并拢，勾脚尖，手臂侧平举。 动作过程：呼气，躯干向一侧旋转两次，吸气，回到预备姿势，呼气换方向。
动作提示：直背，旋转时躯干带动手臂旋转并且两脚不能前后动。 目标肌肉：腹斜肌
动作目的：缩减腹部脂肪，增加脊椎的灵活性。
20、开瓶式旋转
预备姿势：仰卧，双腿屈曲，双手放在身体两侧。 动作过程：抬起双腿呈书桌式，然后伸直小腿。吸气，两腿倒向一侧，呼气，画圆圈，从另
一侧回到原位，然后换方向。
动作提示：收缩腹横肌，避免骨盆前倾；始终保持两腿夹紧并且长度一样；如果柔韧性较差，可屈膝但是大腿要与地面垂直。 目标肌肉：腹肌
动作目的：消除大腿以及腹部脂肪 21、腹斜肌拉伸（侧弯）
预备姿势：侧坐，一手撑地一手置于体侧，膝关节微屈，上脚放在下脚的前面。
动作过程：吸气，两腿伸直，抬起骨盆离地，使身体呈一条直线，上侧手臂同时抬至侧平举，呼气，上侧手臂往上弯靠近耳朵，同时骨盆再抬高一点，吸气，手臂返回，身体呈一条直线，呼气回到预备姿势。 动作提示：肘关节不要超伸，两腿夹紧，骨盆保持中立位置。 目标肌肉：腹斜肌
动作目的：缩减侧腹以及腿部脂肪。 22、单腿踢
预备姿势：俯卧，手指重叠，肘关节在肩部下方，胸抬起，背伸直，腹肌收紧，腿伸直稍离地。
动作过程：呼气，单腿屈曲微动两次，另一条腿重复动作，吸气，重复相同动作。
动作提示：勾腿时候身体不要晃动，膝关节稍离地；保持脊椎拉长。 目标肌肉：腘绳肌
动作目的：收紧大腿和臀部肌肉。 23、猫式伸展
预备姿势：跪在地上，手臂伸直撑地，手掌在肩的正下方，膝关节在髋关节的正下方。
动作过程：呼气，骨盆后倾，拉伸腰椎，吸气脊椎回到中立位置，呼气，胸往前挺，腋窝下压伸展胸椎，吸气脊椎回到中立位置。 动作提示：伸展胸椎时候头不要抬太高。 目标肌肉：腹肌、竖棘肌
动作目的：增加脊椎的柔软度。 24、前置支撑
预备姿势：俯卧，手膝撑地，手、膝在肩关节和髋关节的下方。 动作过程：腿伸直，用脚撑地，身体呈一条直线。吸气不动，呼气将一条腿收向胸部至膝关节成90度，吸气还原，呼气换另一条腿。