动作提示：肘关节不要超伸；抬腿向前时候保持骨盆稳定。 目标肌肉：腹肌
动作目的：缩减腰腹部脂肪。 25、后置支撑
预备姿势：坐姿，双手在体后伸直撑地，手指朝前，腿伸直。 动作过程：呼气抬起骨盆使身体呈一条直线，吸气骨盆下放。 动作提示：骨盆抬起时候直背整体起，不要放松；两腿始终夹紧。 目标肌肉：腘绳肌、臀大肌
动作目的：燃烧腰腹部脂肪、腿部塑型。 26、团身
动作描述：仰卧，屈膝，双手在胸前抱住膝关节。 动作目的：放松腹肌、脊椎、下背拉伸臀肌。 27、腘绳肌拉伸1
预备姿势：仰卧，双腿伸直并拢，两臂上举。
动作过程：举起双腿成书桌式，然后伸直小腿，呼气，肩胛骨抬起，双手扶在膝关节外侧，吸气准备，呼气，一条腿向下贴地，双手扶住另一条腿向头部方向弹动两次，吸气，换腿重复。 动作提示：身体不要晃动，保持稳定。 目标肌肉：腹肌
动作目的：拉伸大腿后侧肌肉线条、缩减大腿以及腹部脂肪。 28、腘绳肌拉伸2
预备姿势：仰卧，双腿伸直并拢，双手抱头，肘关节打开。
动作过程：举起双腿成书桌式，然后伸直小腿，呼气，肩胛骨抬起，吸气准备，呼气，一条腿向下贴地，另一条腿向头部方向弹动两次，吸气，换腿重复。
动作提示：身体不要晃动，保持肩膀的高度。 目标肌肉：腹肌
动作目的：拉伸大腿后侧肌肉线条、缩减大腿以及腹部脂肪。 29、超越卷动
预备姿势：仰卧，双手置于体侧，双腿伸直并拢。
动作过程：举起双腿成书桌式，然后伸直小腿，使大腿与地面成60度角，吸气，双腿抬至90度，呼气，双腿及躯干向后卷动，至大腿与地面平行髋关节称90度，吸气，放开双腿，勾脚尖点地，呼气，下放两腿及躯干到地面，两腿回到60度。
动作提示：卷动时候不能利用惯性，腿一定伸直。 目标肌肉：腹肌
动作目的：拉伸腰椎以及大腿后侧，缩减腰腹部脂肪。 30、分腿摇摆（预备式）
预备姿势：坐姿，两腿微分背挺直，膝关节成直角，小腿与地面平行，两手扶住踝关节位置。
动作过程：吸气，背部屈曲，向后滚动，呼气，向前滚动并伸直脊椎。 动作提示：向后滚动时，先做骨盆后倾，起来之后背挺直。 目标肌肉：腹肌、竖棘肌 动作目的：训练躯干的稳定性 31、肩桥（预备式）
预备姿势：仰卧，屈膝90度，两腿微分，收放身体两侧。
动作过程：呼气，骨盆卷动，吸气保持，呼气，保持膝关节角度抬起一条腿至大腿与地面垂直，吸气腿下放。呼气重复5次后交换另一条腿。
动作提示：收紧腹肌、腘绳肌，支撑腿内侧收紧，不要打开。 目标肌肉：腹肌、腘绳肌
动作目的：增加骨盆、腰椎稳定性，缩减腰腹部以及大腿脂肪。 32、肘撑侧踢
预备姿势：侧卧，肘关节支撑身体，不要塌肩塌腰，两手扶头， 动作过程：上腿抬起同髋关节高度，呼气，勾脚尖向前踢两次，吸气，绷脚尖向后踢两次。
动作提示：腿前后摆动时保持身体稳定，骨盆不要前后动。 目标肌肉：腹肌、竖棘肌
动作目的：躯干稳定性、燃烧腹部和大腿的脂肪 33、双腿踢
预备姿势: 仰卧,手指在背后重叠,肩部放在地上,头转向右边,左脸贴在垫子上。
动作过程：呼气，两腿同时屈曲3次，吸气，伸直手臂及腿，胸抬起，稍停，身体下放，头转向左侧，右脸贴在垫子上。 动作提示：抬起时候腹部收紧，头不要抬太高。 目标肌肉：竖棘肌
动作目的：消除大腿以及背部赘肉。 34、泳式练习
预备姿势：俯卧，两臂和两腿抬起离地向远处伸展，胸抬起。
动作过程：吸气，交替提起右臂左腿然后左臂右腿5次，呼气，再交换5次。
动作提示：保持躯干稳定，不要耸肩，摆动幅度不要太大。 目标肌肉：竖棘肌
动作目的：加强背部力量，腿部和背部塑型。 35、天鹅下潜（预备式）
预备姿势：俯卧，鼻子点地，肘关节靠近身体两侧，手掌向下，贴在垫子上。
动作过程：吸气，先抬起上背，然后手臂发力伸直，呼气，屈臂，上身下放，同时两腿抬起。
动作提示：腹部收紧，身体不要两边偏斜。 目标肌肉：竖棘肌
动作目的：加强背部力量，腿部和背部塑型。 36、单腿前拉
预备姿势：由前置支撑开始姿势成俯卧撑姿势。
动作过程：呼气，单腿向后抬起，绷脚尖，吸气下放，重复6次，换腿。
动作提示：身体保持一条直线，不要塌腰。 目标肌肉：腘绳肌、臀大肌
动作目的：缩减腰腹、臀部、大腿脂肪。 37、俯卧撑
预备姿势：站姿，两脚微分，双手置于体侧。
动作过程：吸气准备，呼气，身体向下卷动到双手触地，吸气准备，呼气双手往前爬动至俯卧撑姿势，吸气，屈肘身体下降，呼气，胸大肌发力推起身体，吸气保持，呼气，双手向后爬动至开始姿势，吸气保持，呼气，身体向上卷动至身体直立。
动作提示：卷动时候，脊椎一节节活动。 目标肌肉：胸大肌、竖棘肌
动作目的：活动脊椎，紧致胸部。 38、单腿后拉
预备姿势：仰卧，手臂伸直，身体呈一条直线。
动作过程：呼气，单腿向上抬起，吸气，下放，重复６次交换腿。 动作提示：抬腿时不要塌腰，肘关节微屈。 目标肌肉：肱三头肌、竖棘肌
动作目的：增强竖棘肌力量，缩减大臂后侧、腰腹、大腿等处脂肪。 ３９、“T”大挑战（预备式）
预备姿势：坐姿，保持背挺直，腿抬起，屈膝，小腿与地面平行，两手搭在小腿外侧。
动作过程：呼气，脊椎屈曲向下卷动，双手上举，吸气，向上卷动回到起始位置。
动作提示：骨盆先后倾再往下卷动，放到肩胛骨离地位置即可。
目标肌肉：腹肌、竖棘肌
动作目的：增加腹肌力量，缩减腰腹以及腿部脂肪。