A2、用一短棍,中间转出一小孔,系上一根绳子,下面悬挂垂重物(几块红砖),手臂高抬与肩平,顺时针或逆时针转到砖头与棍子粘接,然后转动放下。一次不少于三分钟,砖头不低于四块,练习前臂肌肉及肩部肌肉。(图43、44)
A3、拳头俯卧撑:标准姿势:手与肩宽,两腿并拢,脚尖着地,身体平直,慢落快起。一组30次以上,练习臂力。(图45、46)
A4、单腿蹲起:一只脚要前伸,伸直或微弯均可,慢落快起。一组30次以上,练习腿部的支持力和爆发力(图47、48)。
快式训练:
B1、自然站立,马上前爬倒在地上,做掌面俯卧撑落下,同时起身做站起动作,在起身进行一半时,这时双手以离地,同时进行向上最高处曲膝高跳,落下时马上爬倒重复此组动作。一组训练时间30秒以上,练习全身肌肉协调反应力及全身动态活性爆发力(图49、50、51、52、53)。
B2、自然站立,双腿依次快速向上曲膝高抬4—6次,做完的同时,双腿使劲屈膝向最高处高跳,落地的同时重复此组动作。一组训练时间30秒以上,提高双腿的机动性,提高腿部的动态活性爆发力(图54、55、56)。 B3、交叉式仰卧起坐:第一次起身时,用右肘尖碰左膝盖;第二次起身时,用左肘尖碰右膝盖;快速的起落,一左一右为一次,一组50次以上,练习腰腹肌肉群(图57、58、59)。
刚开始完成不了达标次数,要尽量做多少是多少的前提下,不断的超越自己,逐渐的提高次数。提高次数的同时要注意动作完成的质量,次数是次要的,质量才是最重要的。 达标训练计划:
一、三、五日采取A训练计划:A1(2分钟)+休息30秒+A2(3分钟)+休息30秒+A3(30次)+休息30秒+A4(30次)=10分钟左右
二、四、六日采取B训练计划:B1(30秒)+休息30秒+B2(30秒)+休息60秒+B3(50次)+休息60秒+B1(30秒)+休息60秒+B2(30秒)=10分钟左右 整理运动
整理运动,是指在体育锻炼后,所采用的一系列放松练习和运动后按摩等恢复手段,目的是消除疲劳,恢复体能,提高锻炼效果。
放松练习主要包括慢蹍、走步、徒手操、韵律活动、深呼吸等。在每次训练完毕后安排一些缓和身体肌肉紧张的练习,让刚经历过激烈运动的身体,恢复到放松状态,使心跳平和,身心放松。
1、轻松慢跑3分钟;2、四肢做自由摆动和中速抖动的放松;3、做一些轻柔放松的伸展运动,缓解肌肉张力;4、听听歌,扭动扭动肢体;5、有条件的话,泡个温水浴。 身体素质训练安排:
很多的武者都是不经常进行系统训练的,所以请在正式的进行自由道短棍抗暴术训练之前,先让身体的各部位得到充分的锻炼,从而更加的适应激烈的训练与对抗需求。
每天都要进行30分钟左右的身体素质训练。热身5-10分钟;柔韧10-15分钟;力量10-15分钟;然后进行技术训练;最后做5-10分钟整理运动结束本天的训练。 短棍握法
握法就是用手握住短棍的方法。掌握正确的握棍方法,是学习短棍格斗的先决条件,其目的是便于运用手的握力和手指的控制能力,达到运用、控制短棍进行格斗。
短棍的握法:四指弯曲握住棍子,拇指弯曲轻抵在棍上,虚实结合,以握棍不别扭为宜。 1、正握棍(图60) 2、反握棍(图61) 3、双手并拢握棍(图62)
4、双手分开握棍,双手虎口向前(图63) 5、双手分开握棍,双手虎口相对(图64) 6、其他
不论正握棍子还是反握棍子,棍尾都要留出5—10厘米左右,不能一点不留的握住棍子尾端。这种握棍留出一部分,能把棍子握的很稳固,不容易在打击时脱棍,也能利于技术发挥,在贴身近战时,能充分发挥出棍尾砸的优势。如果手握在棍末端的话,在激烈的对抗中,会因为快速猛烈的挥打使棍子脱手而飞。 格斗势
格斗对抗,总由一定姿势开始,由格斗对峙到激烈对抗到结束战斗。任何自然舒服的姿势都可作为格斗预备势使用。选择什么样的格斗式,不应有固定之法,而应地势与对手的情况而有所变化。在不同的场地情况下和对手所持武器的前提及对手格斗技能高低的区别下,根据对手的优劣情况,采用不同的格斗姿态应对即将发生的攻防变化。格斗势作为格斗前的准备状态,有着极为重要的意义。格斗势的选择要符合自身的自然舒服并有利与攻防的状态。不要把格斗势搞得怪模怪样,看起来好象很好看,但实际动起来就会暴露进攻的意图的,进攻的间距拉大,稍有常识的都能防住你的攻击动作。格斗势只有符合自然舒服利于攻防的状态,才能把所学技术发挥的淋漓尽致。
格斗势的不同,进攻与防守的运用情况也是不同的。棍子放在右肩上,可以直接快速的进行逼近劈扫打击对手。棍子放在胸前,劈扫就得先有个抬起蓄力的过程,从出击到得手,会多产生一个抬棍的动作,延长了攻击时间,对手也容易察觉到你的攻击技术,可用战术的配合来弥补时间差及暴露的问题,但这个姿势防守时占优势,格挡、刺、点、撩就非常快速,棍子离对手近又便于快速抢攻及控制距离。 格斗势的要求:
1、双脚内侧同肩宽或略微宽点(图65)。
2、左右脚不可在同一直线上,这样利于左右闪避(图66)。
3、后腿微微弯曲,身体略下压,双腿保持弹性,能够快速启动(图67)。 4、整个身体不僵直,肢体要放松,也要保持一定的张力。
5、目光要照顾到四周,真实的格斗,敌人并不一定是一个,发生的攻击也不一定是前方。 6、精神高度戒备,以保持“一触即发”的攻击状态。
7、至于持棍手的位置与姿势的形态,自由变化。另一手也随意或按习惯摆放。 8、不论何种姿势一定要自然舒服,便于灵活的移动攻击或防守。 短棍格斗势: 右式站立:
1、右手持棍放于胸前(图68)。 2、右手持棍放于右肩上(图69)。
3、右手持棍,棍头自然垂下,放在大腿前边一点(图70)。 4、右手持棍,棍尾向前左手握住棍头(图71)。 5、右手持棍身体向后倾斜成反架势,棍头向下(图72)。 6、双手持棍放于胸前(图73)。 7、其他。 左式站立:
1、前手高抬,右手持棍高抬(图74)。
2、前手高抬,身体向后倾斜成反架势,右手持棍下落(图75)。 3、自然站立,棍子隐藏在腿后(图76)。 4、双手持棍放于右肩处(图77)。 5、其他 反手棍格斗势:
1、右式,反手握棍放于胸前(图78)。 2、右式,反手握棍藏于手臂后(图79)
3、左式,前手高抬,反手握棍随意摆放(图80)。
舞花训练
练习棍感、以腕运棍练习手腕的灵活性与控棍的能力。 1、体前正舞花(图81、82) 2、体前反舞花(图83、84) 3、体侧顺时针画圆(图85) 4、体侧逆时针画圆(图86) 5、头顶顺时针画圆(图87) 6、腹前左右平扫(图88、89) 7、体后左右手换棍(图90、91、92) 8、反握棍正舞花(图93、94)
身法训练
身法泛指身体(主要是上肢)在格斗中的运动方式。身法的运动主要是通过重心微移实现的,重心的流动改变上身的位置,实现上身的位移。身法作为一种辅助攻防的技术在格斗中有着重要作用。
在格斗中,身形不要大起大落,大开大合。大的动作形迹易外露,略有格斗水平的人就可以洞察先机,轻易躲过。看上去气势汹汹,实际上毫无价值,而且易为敌所乘。 身法运用的常见形式:
闪法技术模式:下肢不动,身体作前后左右摇摆状,晃身的目的是躲闪直线。同时要有闪避后的反击动作,这样闪身才有意义。对手离你还有三、五米的时候,你可以左摇右晃的诱导迷惑对手,让对手不知道你何时会进攻。身法结合步法使用。原位闪身效果不好,必须配合步法的左右或斜向移动。闪身主要是对付对手的直线性攻击,配合步法闪到敌人攻击武器外侧,然后予以打击,实现高超的格斗技能闪打一体打法。
缩法技术模式:身体屈膝下蹲,身体下沉,沉要沉到一定低度才安全,沉的下去也要能马上起身或者左右闪身反击,要达到起落自如。缩而不浮软。下潜沉身主要是为了闪避对头部的攻击,沉俯要突然,慢了要被打到的。 转法技术模式:身随步法的变换,以腰为轴,向前后左右平转或旋转一定的角度,调整攻击的角度与攻击方向,能有效的打击四周的对手。不管怎么转,身体都要正直灵活,身要跟动相随,眼睛要观察四周。 腾法技术模式:两脚蹬地,整身向上或向前弹起,凌空去打击对手。 身法练习步骤:
1、格斗式站立,身体放松,做腰部前后晃动练习(图95、96)。 2、格斗式站立,身体放松,做腰部左右晃动练习(图97、98)。 3、格斗式站立,身体放松,做腰部顺时针旋转。 4、格斗式站立,身体放松,做腰部逆时针旋转。
5、格斗式站立,身体向下蹲,不可完全蹲下,蹲到身体能迅速站起的程度(图99、100)。 6、双腿分开自然站立,身体做U型闪练习。(图101、102、103、104、105)。 7、身法配合步法练习,上左步左闪身,上右步右闪身(图106、107、108、109)。
8、身法与步法结合的连动多变练习,是一种综合性的练习身法步法融合的训练,此训练非常接近实战的运用,能练出实战的攻击节奏及灵活性,可惜文字难以表达,只能通过动态录象的形式表现,是身法训练的一个遗憾。一般进行上面7项练习,你的身法就会很灵活的,对于短棍已经足够灵活了,结合灵敏性训练来提高整体的灵活性。
身法练习注意:动作要做到极限,手臂随意配合,熟练后再进行中速练习,提高腰部的机动性与连动性。
步法训练
武术界有一句拳谚:教拳不教步,教步打师傅。由此可见,步法在实际打斗过程中起着多么大的作用。步法是武器的运载工具;步法是闪避敌人攻击的主要技术;步法是攻击敌人的主要加速器;步法是到位的前提。好的步法不但有利于防守,更有利进攻!但是太多的武术习练者步法习练都不达标,特别是自学者,步法的质量不能符合实战的要求,在双方不断移动变化的情况下,距离就控制不好,导致训练的技术就发挥不出来。 传统拳的步法有点死,速度也慢,尤其是密集连贯性不要求很强,因为传统功夫是强调一击必杀的,但是这种步法比较稳整,能发出够劲的整体力。现代自由搏击类型的步法过于灵活,讲究快速多变,有一种飘的感觉,因为强调的是多种技术的组合快速连续攻击,由于移动的轻盈,发力就显得不怎么整,有时候,没击中别人的时候,自己却由于平衡能力控制不住而失去重心倒下。
所以应该针对短棍格斗的需求,练习迅速灵活,进退自如,又有稳定性及平衡协调性为原则的步法步法,学会在高速运动中变换方向,变换体位身法攻击对手。为了完成攻击与防守,须同对手保持最佳的距离,还要在不断的位移变换、身法变化中保持身体重心的稳定与平衡,这就需要有正确、科学的脚步动作,及严格的训练才能符合实战的要求。
冷兵格斗不主张运用的复杂的步法。在一击必杀的打斗形式下,复杂的步法几乎没有机会运用。步法因势连续移动,追求直接有效,不动则已,一动就得势,得势就不饶人。精简的步法其威力就在于简单。千万次反复磨炼,使得步法、身法、手法三者配合浑若天成。天地万物视若无睹的永往直前的气势一旦练成,根本就没有人能够阻挡。
简洁实用简洁实用从来都是实战对抗的黄金法则。只好看不能用的步法在生死格斗中只会带来生命之险,格斗高手从来都拒绝它。步法没有速度就不是步法,没有速度的步法技术就不能提前打不到人。步法一定要快,才有作用,这也是步法核心机密。另外,切记不能有明显的预动痕迹,无声无息的快,才是最可怕的快。 好的步法必须是快速、灵活、有弹性。不仅可以闪电般地进身和避开对手,而且还可以为自己的进攻做假象,造成对手的错觉,诱使对手招法击空,改变和破坏对手的意图,使对手的进攻无法实现。实战时要根据对手