一日总共： 16小时 30分钟
工作时间： 3小时 30分钟； 锻炼时间: 35 分钟
仔细看了这份每日记录，当事人和作者讨论之后，就决定取消早晨听广播的习惯，立刻起床。另外因为这一阵子时间紧张，就取消上午和晚上看电视的时间。当事人估计这样一来，他每天能省出75分钟的时间，就能早点睡觉。另外，将一些私人事务放在晚上处理而不是放在上午处理，也能更好的工作。当事人希望能增加自己的有效工作时间和锻炼时间，于是她就打算减少自己在邮件、电话等等上面花费的时间。还有一些诸如此类的调整。
总之，保持若干天这样的记录，你就能对自己每日的时间花在哪里心中有数，然后结合你想取得的目标，来进行调整。你可能会惊讶的发现，其实你的大多数时间都在做和重要工作不相干的事。这是正常的，不要指望每天能有满满的八小时时间都在处理重要工作。我们的工作本身就包含了很多社交、会议、人际交往等活动。我们只需要寻找那些可以提高的地方。比如，我们不必立即处理那些不紧急的电话、邮件，相反，可以留待方便的时候一起处理，而不要让它们打断我们的注意力和状态。
你可能也会发现，在真正开始做事情前，你需要一个小时以上的准备时间。那么，如果改在上午做这些重要工作，效率是不是会比下午高呢？通过这每日记录，我们可以观察出那些容易使我们开始拖延的事情，知道什么事会诱发我们的坏习惯很重要。
咳，不好意思，翻译得很偷工减料。总之，我的建议就是，可以拿出典型的一周的时间，仔细记录自己都在做些什么。我用了excel记了一个星期，统计了一下自己真正在学习的时间，吓了一跳，不到两小时。另外也统计自己逛论坛、玩QQ游戏的时间，更是惊人。另外也可以观察到，自己都是在什么情况下开始拖延的。比如对着电脑只打算查邮件就去读书的，结果却鬼使神差开了网页，然后一整天泡论坛，等等。
除了这个每日记录，这一章的另一个内容是拖延记录，就是记录自己每次犯拖延病的情况，包括心理活动什么的。下次我会更新这一部分的翻译
（4） 2008.12.1日 这两天的进展
今天原本是一个很关键的任务的最后期限，我过去两周里却什么也没做。在最后两天里，仍旧没有一丝一毫行动的决心。我害怕直面问题，逃避去想这个任务所需要的时间和步骤。我也很怕朋友问自己“什么时候开工？”之类的问题，因为知道一旦开始思考什么时候开工，那么就有那么一个时刻要开始做事。
不知道该怎么办。不停做白日梦希望出一些小事故，比如学校突然大面积停电而且停很长时间，比如自己出小小的交通事故（说来好笑，我不停纠结是手受伤好还是脚受伤好，思考的结果是都舍不得）。终于什么事也没有出。
我做了个对我而言蛮重大的决定，给自己的两个导师写了一封信，坦言自己没有进展，不是遇到困难是根本没有做。说了自己内心的挣扎。让我挺惊喜的是，他们表现得挺支持，
愿意一起商量如何来克服拖延症，比如将工作更细化以制定更短期限等等。
发出信以前，我忐忑不安，不知道这样的信会有什么样的反馈，毕竟这是私人的问题不应烦扰导师，也害怕被误以为找借口或假装受害者。从我自己的角度出发，我也怕，这样的信，只是我拖延的一种方式而已。如今平静了不少，无论我之前初衷如何，至少现在看来，让他们了解我的情况是好的，且不说他们是否能帮上忙，自己心里有种袒露秘密的轻松。
（5）2008.12.02 和医生的第二次见面
这次见面，我带了自己一星期里所做的每日记录和拖延记录（每日记录是一天到晚事无巨细的记录，拖延记录是记录自己每次拖延时的内心挣扎和结果）。医生说下次会给我反馈，接着便开始谈话。
我先说了自己在日记里总结的自己拖延的原因，包括：每次拖延后结果仍旧很好，所以拖延行为受到了激励；家长没有很好引导，所以仍旧需要即刻满足；无形中我享受每一次赶死赶活过了最后期限之后的全身轻松的愉悦感受；我自视甚高，凡事都求尽善尽美，无形中将自己所做的事等同于自己，比如我研究做得差，我在心里自责时，都是觉得自己是个差劲的人，对人却不对事，因此，我做事的筹码比别人高，更怕输，潜意识里对失败的恐惧让我不肯轻易开始做事，为了保护自己免受失败，而不停拖延；等等。
解释一下即刻满足，immediate gratification, 有理论认为，人总是不愿意推迟自己的满足，一有什么欲望都需要立刻实现，比如孩童，想要什么东西便要家长立刻去买，不然就哭闹不休。在人成长的过程中，会慢慢学会自控，学会推迟满足。我认为我的爸妈没有很好地教导我学会自控，仍旧不怎么懂得推迟满足。所以，学习着学习着，一旦想起什么好玩的，比如突然想起某本小说了，就要立刻停下学习，搜索来看看。
医生鼓励我说总结得不错，然后又引导我说说自己的家庭，说说自己的童年。我从小爸妈几乎放任自流，小学一年级拿卷子回去给爸爸签名，他签过以后，就叫我以后可以自己模仿他的签名，不用每次都等他签。平时大事小事爸妈都很少过问，诸如报考学校之类的决定也都让我自己下。初中起开始住校，和爸妈生活在一起的时间就更少了。在他们心目中，我是一个独立的、能干的、坚强的、聪明的女儿，几乎没让他们操过心。我慢慢长大了，家里的大事爸妈也都会跟我商量着来。我有一个亲弟弟，从小学习不好，也一直生活在父母身边，在父母心目中就特别不独立，弟弟初中时，在腊月二十八摔断了腿，全家人在医院过的年，可能爸妈以及我自己心中都心疼弟弟，都觉得要更好地照顾他。弟弟现在已经上班了，我爸妈还几乎每天打电话，叮嘱他一些注意交通安全、好好吃饭之类的小事。爸妈从来没有说过，但是亲戚朋友们见面时都会说：“哎呀，你现在是家里的主心骨啦，你爸妈都非常听你的话，你弟弟不争气，你爸妈以后都靠你了，你也要好好照顾你弟弟啊！”我家在农村，这种养儿防老、兄弟姐妹守望相助的文化特别浓。我反感亲戚反复说这些，但是自己也下了决心，立志出人头地，让父母生活得更开心。我和弟弟血浓于水，也不在话下。
医生问我，那你享受这种“主心骨”的地位么？我愣了一下。我从来没有思考过这个问题，觉得理所当然，天经地义。医生又问我，假使有一天，你失败了（比如无法继续博士学业，奖学金被 停，灰溜溜回家），那么你还会是家里的“主心骨”么？还有一些相关的问题，我现在有些记不清了。总之，当时我心里的冲击是巨大的，觉得外在正被慢慢剖开，内心一
点一点呈现。尽管觉得有压力，总体而言，我满足于家庭里的“主心骨”地位，我知道自己在父母心目中的完美形象，而且竭力维持；在我心里面，我也塑造了一个完美的自我形象（无数次反复对自己说：要快乐，要勇敢，要坚韧，要温暖）。我的痛苦来源于现实的我与设想中完美的我的差距，而且因为拖延，这差距似乎越来越大。而我为什么拖延？因为我心中对完美形象坍塌的恐惧。
我问医生，既然我心里有维护自己完美形象的追求，那么为什么这不会成为我奋发的动力，而会成为阻碍呢？医生举了个例子：
一块长木板，长五米，宽半米，放在地面上时，我能轻松地走过它。假使这块长木板慢慢升高，架在两栋20层楼高的建筑间，我站在一头，另一头是我所追求的东西。对摔下去的恐惧就会让我止步不前。我太害怕摔下去的结果了。（医生描述到这里的时候，说：you are so afraid of falling down. You cannot afford it. 我心中浮现自己彻头彻尾失败的情景，喃喃重复道：right, I just cannot afford it. 心理医生就是有一套啊，我快哭出来了。）而每次我拖延，其实是自己给自己制造了一个危机，也就是说，我拖延着拖延着，最后期限迫近，等于在自己的身后放了一团火，来自身后的火的更急迫的威胁让我短暂战胜心里的恐惧，往前迈了几步。
可是，我能一直依靠在身后放火么？不能。总有那么个时刻，我快不过这团火，还没摔下，就被烧着了。而且，我的心脏久而久之也无法承受所有这些焦虑，抑郁，内心挣扎，受害感，无力感。
那么，该怎么办呢？医生说，两种办法：
（1）慢慢降低木板的高度。逐渐放下内心的恐惧；
（2）在木板下铺好安全网。做好最坏的准备，想好退路。
我很认同医生的话，不过知易行难。下次就想和医生探讨我该如何做到这两点。
（5） 2008.12.3 第二次医生谈话后，自己的体会
根据我自己的每日记录和拖延记录，又综合了一些材料，我制定了以下几条我希望牢记在心的，想一点点改变：
（1）保持积极的心态。无论是不是拖延症又反反复复，都要努力保持积极的心态，不要像以前那样，每次一拖延，就觉得自己真是垃圾，怎么也没治了。一切都会有办法了，首先要相信自己。“道路是曲折的，前途是光明的。”当因为拖延又情绪低谷的时候，多翻翻这段时间的记录，多和朋友交流，尽快走出情绪低谷，不要沉湎其中。
（2）分清生活的主次。父母和爱人是我最大的财富，其次是健康，再次才是学习。永远不要因小失大。锻炼、休息在学习之上。
（3）继续积极配合心理医师指导，慢慢学会如何放下心里的恐惧。这个我会在下次和医生讨论。
（4）改变心中自己同自己交谈的语言。The Now Habit有一章专门讲这个，我觉得很不错。我同意书中的意见，在我心里有两个我，其中一个我强权、激烈，要求严格，不停指手画脚：你应该快点开工，你应该做到完美，否则如何如何。另一个我胆怯、恐惧，忍受强权的我的各种职责和严厉要求，却以拖延为手段来无声抗议，有深深的无力感。我要反复对自己进行心理暗示，如书中所说，将消极的语言转为积极的语言：
(a)“我必须得、不得不” vs “我选择，我打算要”； (b)“我必须完成” vs “我什么时候可以开始”； (c) “这任务太大了“ vs “我可以每次做一小步”；
(d) “我一定要完美” vs “我也可以是人（意即人都是不完美的）” (e) “我没空娱乐休息” vs “我一定要有时间娱乐休息”
（5）轻松地玩，高效率地工作。作者很强调无负担的娱乐对高效率的工作的正面意义。对这点我自己也有体会，痛快打球后全身心的健康的疲惫是我怀念已久的，每每都以学习繁忙为理由而放弃。
（6）在沉湎对过去的叹息和对未来的设想时，提醒自己专注此刻。这一类的名言警句太多了，要反复提醒自己不要忘记朴素的真理。
（7）明确一个信念：除了工作，没有任何事可以消除我内心的焦虑，没有。游戏、上网、聊天都只能短暂推迟我的焦虑，永远不可能消除，而且随着时间流逝，我只会堆积更多的焦虑。只有工作是良药。
（8）养成一些良好的工作习惯，列举如下：
(a)定时查邮件、查QQ、MSN留言。从我自己的拖延记录可以看出，经常是正打算学习，却想着还是收一下邮件吧，万一有急事呢（其实哪来的急事啊），于是一打开IE，就神不知鬼不觉打开了各个论坛，半天就废了。根据我自己的作息习惯，我要养成定期查邮件的习惯，每天早晨约九点半到实验室，给自己十五分钟处理这些，然后就要及时关掉，等到午饭后、晚饭后的休息时间再查。
(b)每周一天允许自己晚起。在起床这点上，我做得特别差，次次定闹钟，没有一次能及时起来的，上午没事的话总要赖到中午起床，有事情的话，就要赖到只剩十几二十分钟了，匆忙刷个牙，有时连脸都来不及洗（惭愧）,赶紧打个的奔向目的地。以前定计划，总是过高估计自己，动不动计划个每天七点半起床的，经常是第一天做到，第二天起变本加厉起晚。既然起床这事对我这么难，我决定先对自己宽容一些，慢慢改。先要求自己每周里有六天时间要在十点以前起床，有一天时间可以随便睡到任何时候。
(c)养成规律的工作习惯。例如，每天都在差不多的时间、差不多的环境下开始工作，比如每天都在下午两点开始工作，雷打不动。
(d)观察自己每天最有效率的时间是哪一段，好好利用它。
(e)不要只关注什么时候能做完工作，相对地，应该总是问自己这样的问题：我什么时候能开工？开始远远比完成重要。借用书上一句话： Keep on starting, and finishing will take care of itself.
(f)制定有效的、易于执行的计划。长期计划或有必要，但最有效的还是短期的、详细的计划。制定计划也有学问，可用逆向规划法。如制定12月的计划，首先想一下，自己12月31号要取得哪些成果；然后往前推，要做到这些的话，12月15号，也就是时间过半的时候，我该做到哪些；再往前推，12月7号，一个星期后我该做到什么；以此类推，自己今天该做到什么事。那么，今天的有效时间有多少呢？不妨算一算，给每个时间段都安排好任务，切记要实际，不要太有野心。
(g)建立激励机制。以上所说的每个时间段都不宜太长，可以给自己一个许诺，如果做到，就奖励自己。比如我今天是这么做的：上午为了激励自己学习一个半小时（过长对我而言不易坚持），我许诺自己一个蓝牙耳机，并且写在纸条上，贴在电脑屏幕上；下午，我许诺了自己如果好好学习一个小时，今晚可以看一部电影。都做到了。（^.^） 这些小小的成功的喜悦，将会一点点累积我对自己自控能力的自信。
(h)倒计时，而不是正计时。我在许诺自己蓝牙耳机之后，要开始一个半小时的学习。于是我用了手机里的定时器功能。倒计时让我觉得时间非常宝贵，尤其到了快结束的时候，我竟有些放不下，觉得还没学完，于是加快了速度学习。不过这个因人而异，个人经验而已。
(i)不要整时整点开工。相信很多拖友都看到这小组里的关于整时整点拖延症的帖。我很典型，以前每次开工都要整点开始，只能是一点半，两点，两点半，等等。如果上网上得错过了一点半整，哪怕只有一分钟，我也要把计划延后到两点，半小时又半小时，时间就这么浪费了。为了纠正这点，我有些刻意地选在非整点的时间开工，今天好几次都特地选在时间错过整点若干分钟的时候开工，而且都进行得不错，这给了我很积极的心理暗示，我不是一定要在整点才能开工的，随时可以。
(j)每天6小时有效时间。我导师的经验是，只要每个工作日能保持六小时的高效率的工作，已经十分足够。因为我早上起得晚，晚上八九点以后也不愿意学习，所以每天的时间真的很有限，今天满打满算，学了5小时多，还是建立在早起（8点半）的基础上的，估计平时做不到。但是，只要每天在醒着的时刻我都能很有效率地工作几个小时，我就很满足了。争取一天比一天更好。
(k)建立工作场所与工作的关系。这是CherylGirl昨天的“给读博士的拖延症们分享点东西”里提到的，我觉得很有用，还有几条也是的，大家应该去看看。应该养成习惯，在你的工作场所，你的大脑就能高速运转专心学习。可能很多人都是工作和上网娱乐同一个地方，我也是的，经常是一坐下打算学习，却忍不住开始上网开始游戏。今天我的尝试是，当我查邮件、上网的时候，我就站着，当我打算坐下做事前，我思考了一会：往下会有什么事情打扰我呢？上洗手间和起来倒水喝。那么我在坐下之前，就把这些事先处理好，保证往下的一个半小时，我可以专心致志学习。在我坐下前，我暗示自己：现在我马上要坐下了，一旦我坐下，我就会开始工作，不会有任何事打扰我。最后的效果很好。
不好意思，写得比较罗嗦。我想这些利用时间、激励自己的方法还真需要量体裁衣，大