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（6）2008.12.5 这几天的进展
今晚时间充裕，想更新比较多的内容，包括The Now Habit第二章《我们是如何拖延的》里面的第二部分“拖延记录”, 我目前的进展，以及我和心理医生的第三次见面。
拖延记录
做每日记录（请参见上文）能提醒我们让自己浪费时间的事情，但不会告诉我们怎样做出改变才能避免重复过去浪费时间的模式。为此，我们要做拖延记录，清楚记录我们拖延的事情，当时的想法，不愿意做的原因，以及拖延的方式，和之后的感觉。有了这些记录，我们能知道自己拖延的模式，才能相应地想一些纠正措施。当然，如果你对自己拖延的模式了如指掌，那么也大可不必做这样的记录。
往下我不想照搬书上的例子和论述，想说说我自己的经验和看法。以下是我自己的拖延记录的范例：
时间----欲完成的事----想法----不愿意做的理由----拖延的方式----之后的感觉
11/21----去图书馆学习----前两天都没有做事，今天必须得补上----学不下去，好烦啊----看了一天的小说----糟透了，我怎么总是拖延！
11/23----写一份报告----我一定要写得很好才行----不知怎么开头，今天是周末，我就不能有些娱乐么----玩游戏----这真是典型的我！恨死了！
11/24----早起去实验室学习----一定要早起，一整天才有好的开始----昨晚太晚睡了，起不来----一觉睡到下午----我整天都废了！
类似的记录我大约记了有十几二十条，在六天之内。我仔细检查自己的拖延记录，主要观察以下几点：
（1）我所拖延的是哪些事： 起床，学习，睡觉等；
（2）什么样的念头和活动让我分心，让我拖延准备做的事：觉得事情太难不愿意做；不甘愿周末学习；玩游戏停不下来等；
（3）我的想法和之后的感觉：我每打算做事前，心里总设想自己一定要做得很好，而且都是命令式的：“一定要”，“必须得”等等。而每次拖延后，我都觉得对自己很失望，很沮丧。
针对这样的拖延记录，我们可以思考，该怎样才能提高。例如：
（1）把计划定得更实际，更详细，更易于执行。举例，写报告，这个任务就定得太笼统，容易让我心里有畏难情绪，不愿意开始。相反，如果把任务细分：定大纲，20分钟；
写第一页，50分钟；写第二页，50分钟；??；修改定稿，20分钟，并且允许自己每工作一个半小时就休息半小时，那么就更容易开始，也更容易做完。
（2）停止用命令语气严厉地要求自己。这点我之前有提过，要用积极的语言跟自己交谈。请参考 appw 的帖子----“一句话从心理上治疗拖延症，希望对大家有用”。在此不再详述。
（3）客观对待自己，不要犯一些错便全盘否定，相反地，多给予鼓励。我一旦做不到自己预期要做的，便对自己非常失望，觉得自己一无是处。对待别人的错误能客观看待，为什么对待自己却这么刻薄呢？假使一天之内计划学习6小时，最终只学了1小时，那么这1小时也是值得表扬的，并且比起昨天的0小时，就已经是进步了。为什么不这样鼓励自己呢？只要我今天做得比昨天好，我就正在进步。
我目前的进展
如前所述，这周一是一个deadline，在上个周末，我因为连续两个星期没有做正事，心里非常焦虑。以往在焦虑中，还是会在最后期限前赶出些自己都看不过眼的东西来交差。这次，我心里的抗拒情绪非常严重-----我完全不想开工做任何事，哪怕周一近在眼前。我不知道是不是我潜意识里有这样的打算，希望自己真正体验一次被火烧着的感觉（参见心理医师的那个例子）。另外，我也有要向两个导师道明情况的强烈冲动。
于是我这么做了，导师很通情达理，当即回信说周三会和我商量如何更好地改正（没提周一deadline的事，于是这团火最终没烧着我）。在我周日收到回信到周二晚上的这段时间里，我过得非常轻松，不做正事，全身心地玩，而且丝毫不觉得有负罪感。
到了周二晚上，我开始反思，我是矫枉过正了。我把自己的责任转嫁到导师和心理医生身上，期望等着他们来引导我、给我指示如何攻克拖延症。我下定决心，我要对自己负责，从现在开始。于是我综合了看过的书和各种材料，开始考虑此刻开始，我该怎么做（之前贴过）。我又制定了一份比较详细的短期研究计划，历时一个月，以两三天为一个任务期限。
周三，我同两个导师见面。他们说拖延症在学术界其实很普遍，因为做学术的特殊性（时间周期长，需要探索知识的边界，没有定法，等等）。他们也同意我的研究计划，并且约定，每个短期任务期限过后，我都需要向他们汇报我的进展，等于是他们来更密切地监督我的学习（以往通常是十天半个月才见一次，而且并不怎么布置任务期限，根据我自己的进度而已）。此外，他们也分享了一些他们自己的经验，比如争取每个工作日保持六个小时的高效率工作时间，定期查邮件等。他们的支持让我更有信心了。
周三，周四这两天，我都学习得很好，基本的方法我之前已经叙述过，简单来讲就是：
娱乐时站着；坐下前确认扫清一切干扰；保证一坐下就能开始工作；不在整点开始；每次工作一小时左右；倒计时；完成任务就给自己一些奖励。
周四晚上，我计划完成约一小时的学习，结果却因为开了张长帖，就浪费了一晚上时间。
于是睡觉前，我便做了些反思。我保证过自己一定既往不咎，绝对不指责自己犯错；但是，一定要从错误里吸取教训。这次的教训便是：
1. 我不该开长帖。既然知道自己自制力差，那么就不要轻易开始。
2. 我开长帖时是站着的，大约站了半小时便一屁股坐下了。我应该坚持站着的，就不信能站一晚上:p
经过周四晚上的反思，周五，也就是今天，我的学习也完成得不错。今天的任务是写一篇报告，其实是拖拉着不情愿开始的，不过因为列在了给老板看的研究计划里，所以按约定，今天是要发给老板的，所以就很有效率地完成并且发出去了。下午还去见了心理医生，往下会更新和医生的见面，又是很有收获的一次。
（7） 2008.12.5 和医生的第三次见面
这次见面仍旧是一个半小时。我先兴高采烈地说了自己的近况，包括上文所写的内容以及我自己的感悟。医生表现得很支持和肯定，表扬了很多，诸如我反思自己不应等待他们指导而应自己负起责任，以及近日我正在努力培养的学习的好习惯等等。接着他拿出我上次给他的每日记录和拖延记录要与我分析。我便说了我自己对内心中存在两个我的感觉：一个我说着：今天一定要早起去学习！你一定要做到完美！另一个我，用拖延来做无声的抗议。他表现得很感兴趣，引导我想想平时这两个我都是怎么对话的。我大致描述了下，他又问，另一个我同意前一个我所说的要做到完美的要求么?我想了一下，说是的。他追问：既然同意，那么为什么用拖延来抗议呢？我努力回想，也解释不清楚了。于是他提议做一个实验：我同时扮演两个内心中的我，开始对话。这个实验我下面会描述过程，在实验之后，他又总结了几点，然后今天的见面就结束了。
这个过程描述起来比较混乱，而结果也是我预想不到的。怕看晕的同学可以直接跳过，到下一帖的结论部分，不影响的。
医生挪过一张稍高的椅子，让我先坐在高椅子上，设想现在我所代表的是我心中那个强权的我（Ms Perfect, 医生如是叫。简称P），而P的面前是我心中那个用拖延来无声抗议的我（Ms Frightened，简称F）。我先开始扮演P，用一贯的语调开始和F对话，比如“你需要做到完美！你一定要成功！”而稍后我坐回原先的矮一些的椅子，扮演F，回应刚才P所说的话。如是往复了大约十来回合。
在一开始的两三回合，我很有些不以为然，而且因为看过了The Now Habit,在扮演P的时候，下意识地用比较温和的语气而不是命令语气，也不时转头去看医生。医生一直在旁边，小声引导着我的对话，如在我停顿时，他就提醒我一些我想说的话，让对话继续下去。
三四个回合之后，我似乎真的进入到F和P的世界中去，我不再扭头看医生，自顾自地讲着话。
当我是P时，我的语气越发激烈，都是指责和失望：你怎么就一点自控能力都没有呢？
做到完美有那么难么！你真失败！当我是F时，如一个委屈的小孩，有些惰性，想时不时偷些懒，所以怎么做也不能让家长满意，小声无力地辩驳，慢慢开始相信自己做不到自控做不到完美就很失败。这样又过了几个回合。
医生这时启发扮演F的我，你也开始同意自己很失败，那你怎么做呢？我脱口而出：我不愿意去想这些，我讨厌面对自己很失败的事实！我要做些别的事，随便什么事，游戏、上网都行，只要能够不要让我想起这些讨厌的事！（这时我心中很有恍然大悟的感觉，关于自己为什么拖延。）医生又启发我说：F，你大胆地和P说出你的想法，告诉她，她的行为让你不开心，告诉她你希望她怎么做。我先是有些胆怯，在他三番两次的鼓励下，我开始断断续续地边想边说：我想要有时可以偷偷懒。我想要有时可以不那么强，虚弱点，多依靠些别人。我不想你再用这么严厉的语气跟我说话。我需要你多给我一些鼓励。不对，我需要你多给我很多鼓励。我太需要鼓励了。不要总跟我说我很失败，告诉我我已经比很多人做得更好了。??我冲口而出说了很多很多，似乎把心里的很多委屈都一窝蜂倒了出来。
医生提醒我切换到P，问我，听了F刚才的话，你有什么感想么？我沉默了一会，心里的愧疚不停累积，似乎自己真的对一个小孩犯下了这样的罪行。我开始叙述：我以为这样会对你好，看来我错了。我不该那样对你的。我真的错了。我心里很抱歉，非常抱歉。非常抱歉。（在我讲到这里的时候，我开始情绪失控，眼泪大滴大滴地落下。真的很心痛，看我对自己做了多么错的事！）医生给了我一张纸巾，但没有停下来宽慰我，只问我，那你以后会怎么做呢？我对着F说：我希望你做到完美，但是不完美也无所谓。你已经做得非常非常好了，我一直以你为荣。我承诺，我会鼓励你，宽慰你，不会再用那么严厉那么无情的话指责你了??
医生这时结束了实验。我回想着过程，很震惊。(隐隐怀疑自己是不是人格分裂-_-) 不知道大家会不会看着玄乎，我自己也觉得非常不可思议，但是正是如此发生了。无论如何，我更加看清楚了我自己的内心，看清楚了内心的矛盾冲突，也明白了解决之道：不是让一个我不停地压制强迫另一个我行动，而是应该给予足够的鼓励支持和宽容。
总结几点医生强调的以及我自己的感想吧：
（1）每个人心中都有个未长大的小孩，引导他，鼓励他，而不是命令他，指责他。而我们脑海里那个强权的声音，可能是从父母、老师那里习来，也可能是别处。两个都是我们自己，我们痛苦的根源便是这两者的矛盾：一个苛求完美，不停命令另一个要努力，稍有松懈便指责其失败；一个因为受指责而越发恐惧失败，为逃避现实而不停拖延。
所以，内心的冲突矛盾才是症结所在，拖延只是症状。解决的办法，就是逐渐改变那个强权的声音，改变其对我们心中的小孩的说话方式，让他们共同合作，而不是互相冲突。内心的和谐统一是问题的关键。如果做到了，解决了根本问题，拖延才能根治。
（2）没有一劳永逸的方法。今天想方设法让心中的两个自我统一了，可能明天，固执的两方又重复过去的矛盾了。要明白这种反反复复是必然的，并且坦然接受。只要我们是朝着积极的大方向前进，那么就是好的。
（3）走出完美主义的误区，提高自己的灵活性。苛求完美的我们，往往要求一切按照原定计划一丝不苟地发生：早晨七点起床，每天学习八小时，晚上十二点前准时睡觉。哪怕晚起了十五分钟，我们心中也有遗憾，这一天不够完美。要是晚起了两个小时，我们便沮丧地判定这一天废了。这种认知实际上是错误的。真正完美的人，不是刚性地执行这些计划，而是具有足够的灵活性：即使因为一些主观或客观的原因，自己没能执行计划中的其中一步，大可不必放在心上，往下继续就是。十二点前准时睡觉算完美，为什么十二点四十就不是呢？大不了晚起四十分钟，只要我保障了足够的睡眠，不就可以了么？而保障足够的睡眠不正是我的初衷么？
（4）在改变拖延习惯、更有效利用时间的实用方法上，医生强调了两点：
(a)建立激励机制。这点我之前提到过。我目前的做法是在我决定学习一个小时前，我许诺好自己奖励，可以是一些犹豫着要不要买的东西，也可以是一段娱乐时间，或者可口的食物。我把这个许诺写在便签纸上，贴在电脑屏幕上。目前为止效果很好，我专门列了张表，记录自己成功得到的奖励，看着它们一点点累积，很喜悦。
(b)利用边角料的时间。这点在爱书更爱赢的帖子“拖延症的根源其实是完美主义的15条铁证”里，五万英尺提到过，我非常同意。假如过二十几分钟有个会议要参加，那么通常这二十几分钟在我心里都是垃圾时间，顶多上上网什么的。仔细思考一下，为什么一定要等到有整块的时间才能开工呢？有这二十几分钟时间，为什么不能利用起来呢？当然这时间短，或许看不完一篇论文，但是，看个三四页总可以吧？现在看完三四页，一会儿不就能少看三四页么？这也是上文所提到的要增加灵活性。
（8） 2008.12.10 5天以后的进展状况
上周六前都不错，之后又颓废了。前文我也强调过，这种反反复复是必然的，没有一劳永逸的办法。也一直告诉自己准备好迎接这样的退步，但是真的退步时，却还是很难受。“如果我不曾见过太阳/我本可以容忍黑暗/然而阳光已使我的悲凉/成为更新的悲凉”。“想到”跟“做到”真是有莫大的差别。五万英尺说得很对，认清自己拖延的原因，是至关重要的，但也仅仅是“认知”而已，解决了“认知”的问题，离行动还有十万八千里。久而久之形成的行为惯性，大得让人猝不及防。
深呼吸，深呼吸，停止这种哀伤，开始客观地分析解决它。
1.这几天是如何拖延的？
以下是流水帐：
第一天：为了奖励自己努力工作了两三天，我决定奖励自己好好玩一天，这一天，什么任务也不要去想，专心致志地玩。于是我这么做了。这天不该算作拖延，因为我不后悔自己的决定。另外我认为，一周之内有一天好好玩是完全必须的。更合理的应该是双休日两天，但是我最近任务很紧，所以改成一天。但是这一天对后面是有影响的，因为打断了我之前的状态。