第二天：当天有一个工作任务，原先在给导师的短期任务计划里有，而且需要尽快做完，隔日发给导师。但是我心里有些胆怯这个任务，因为很繁琐而且很费时。到了学校之后，打算先上网一会再开工的，结果便停不下来，万恶的网络。。。（是我自己的错啦）。一整天废了。晚上情绪有些许低落，但是还是乐观地想：这种间歇性的反弹是正常的，明天加油就行。
第三天：需要赶上昨天的任务，而且当天还有一个新的任务。因为一直下雨，所以就没有去学校，企图在家学习。其实以往类似的教训一万遍了，在家根本没法学习：弄个床上小桌放笔记本，一天到晚窝在床上，一看电影就停不下，一看书就犯困，能学习么？于是以往的教训再次重现。当晚情绪更低落了，想到向导师承诺过每次小任务后都发个报告或是结果给他们，这次是做不到了，就觉得很烦燥，出门趁着圣诞促销胡乱买些东西才平息。
第四天：心里压着任务，很早就醒来，却因为一个梦未完，想知道结果，于是继续睡。很晚到了学校，没有丝毫学习的决心，仍旧是上网。一直提心吊胆，怕导师发信催，但是还是不肯动工。情绪更更低落。到了现在。
2.有任何停止拖延的尝试么？
不停地有要停止上网、开始学习的念头，但是一直被打压下来，理由大约是：现在差不多是午饭时间了，先玩着吧，饭后开工；我的一整天都这么颓废了，整天都只好自暴自弃了；我情绪低落，需要看些开心的东西来让自己高兴起来。
也有不少时刻，有开始反省的念头。而且我也一直很清楚地知道，只要有那么一瞬间，我的意志力坚强一些开始反省，那么回顾我之前所做的那么多思考，我就能立马意识到自己这些拖延是没有必要的，自己可以马上开工的。但是我发现，我心里的某一部分抗拒让我进行这些思考，因为它也深切知道，一旦开始思考，就没得玩了。
3.打算怎么解决？
我想了如下几点：
（1）既往不咎，我不会再纠结这几天的过失。
（2）我知道我在进步。这退步的经历证明治疗拖延症确实会有反反复复，即使已经找到病因。但是，这一次我比以往更快地走出低潮。以前颓废的周期通常是两三周，而且最后走出时，并没有思考相应政策，只是心态上打算重新开始而已。这次我只颓废三天而已，而且我会想好对策，使以后颓废的周期更短。我在进步。
（3）每天划出特定的、充裕的时间来上网。上网在我心里一直是跟学习对立的，我心里一直认为它是坏的（当然有积极的一面，但是我因为上网浪费太多时间了），所以原先的计划里，打算只在饭后休息等垃圾时间才能短暂地上上网。但是，我的网瘾太深，不是一天两天就戒得掉的，我压制了自己三四天少上网，最终结果就是又反弹了三四天全都在上网。我决定对自己宽容点。从现在起，我规定自己每天必须上网三小时，而且我会累计计时，必须上满三小时。上午半小时，午饭后半小时，晚饭后半小时，睡前一个半小时。这三小时是我对自己每天努力工作的奖励。
（4）加强自己心里要思考的决心。我很好奇那个唆使自己不要思考的声音来自何处，下次颓废时一定要好好追踪一下，也想和医生探讨一下。止住行为惯性不是一天两天的事，但是既然我弄清楚了问题，那么一旦我下决心，我就能慢慢改正，关键是要不停地下决心。
（5）不停开始。不要因为一个失败的上午就放弃下午和晚上的时间。不要因为一个失败的白天就放弃晚上的时间。我要强化一个意识：无论何时都不算晚，无论何时我都能开始。重复那句话：keep on starting, and finishing will take care of itself.
（6）寻找工作状态和休息状态的顺利过渡。我同意不少书上所说，轻松地玩，才能高效率地工作。但是对我而言，似乎每次一有什么打断了我的状态（momentum)，就很难再接上，总要颓废上一段时间。这次我接连三天都很有状态，然后休息了一天，之后就找不到之前的状态了。怎么过渡，是一个问题。
大家加油！
（9） 2008.12.13 进展以及和医生的第四次见面
**************这两天的情况**************
在周二晚上反思之后，并没有多少起色：周三和两个朋友事先就约好的，吃吃喝喝加逛街，晚上也累得不想学习；进度落后计划已经五六天了，周四重复前几天的套路，一边焦虑一边玩，当晚决定通宵，结果玩起游戏，熬到四点钟，整天整夜下来学习了还是不到一小时，悻悻去睡；周五，也就是今天，没有变化。
相比以往，我的自责少了，反复对自己强调“既往不咎”。但是，当连续错过两个短期任务期限时，又越来越焦虑了。原先曾向导师承诺过每个短期任务期限后都向他们汇报，于是现在就很怕跟他们发邮件，也很怕他们发邮件问我进度。
*************和医生的第四次见面*************
这次见面时间仍旧是不到两小时，我倾诉了很多。这次的谈话从我的近况讲起，之后比较发散，讨论了我的完美主义的倾向，和与之相关的我对失败的极度恐惧，似乎仍旧侧重看清问题，还没有很具体的克服这些的对策。我写起来思路比较乱，好几次反反复复整理，还是觉得不易理解和阅读，而且内容和过去写过的有不少重复的。宁缺勿滥，我省略那些重复的，简单讲讲医生所讲的重点吧。
1. 跟随医生的引导，我慢慢说出自己这些日停滞不前的原因。我重视开头----“良好的开端是成功的一半”，我想对于我来说，好开头大约都是成功的四分之三了。因为没有开好头，因为我这几天荒废了，我现在有几个任务要赶，我就觉得自己不是在一个比较好的开头。为什么开头这么重要呢？因为我认为，开好了头，往下才有可能做得比较好；如果没有开好头，比如现在，十天的工作量我已经浪费了六天，我便觉得即使剩下的四天，我紧赶慢赶，做出来的东西也不够好。而我讨厌做得不够好。以前有考试、比赛等，我都拖延，最后结果
还不错，得到别人表扬的时候，除了一丝窃喜，我还是对自己不满意----如果我早些开始，我应该会做得更好的。我总是这么想（当然，却没有任何一次我能早些开始的）。而也因为没有开好头，所以我总担心往下的时间不够，总担心即使匆忙赶出来结果不好。而时间就在我的怀疑和担心中消逝了。
医生举了个长跑的例子：长跑的时候，我开始得不顺利，不像自己预期的那样快，相反，落后了不少。我反复想着：我落后了，我得努力赶上了！可是，时间在流逝，我望着还很遥远的终点，气馁自己是不是真的能到达，也认为即使最后到达了，成绩也不理想。这样的想法交替在我脑海出现，我的能量都耗费在这样的斗争中了，而没有抓紧时间跑得更快。过得久了，我甚至开始怀疑坚持的意义，考虑退出了。
这正是我现在所经历的，我就问医生，那该怎么做呢。医生的建议是:如果这些想法真的能鼓励你的话，那么也是可以的。但是既然这样的想法不能鼓励你，那么就该想着换一种方式激励自己：不去看终点，只看着自己的脚下跑，不去想结果，只想着：管它呢，让我先跑过这个坑再说，让我过完这个小土丘再说。
2. 他叫我比较我前几天状态好的时候和这几天状态差的有什么不同。我提到一点：工作的性质不一样，前几天的东西，我可以很好的量化它，比如安排一小时重看两篇论文；这一阵的工作主要是修改模型，这很不好量化，而且不好保证，可能我想个五分钟，灵机一动，就想出来了。也可能花十小时也想不出所以然来。
在他的引导下，我慢慢意识到，我习惯性地把这些难以量化，没有保证的工作留到最后，因为那些可以量化的、有保证的工作能够给我带来成就感，而这些则太不确定：我担心自己花了时间却还是没有产出，因而不愿意投入。让我拖拉的，往往是这部分的工作。
医生提了两点：
（1）改变自己的度量标准从注重结果到注重过程，意即，不再考虑最后的产出，而只强调我投入的时间：为自己专心致志地想模型一小时而奖励自己（哪怕最后什么结果也没有），而不是一定要为建好模型而奖励自己。
（2）告诉自己：我现在要开始专注学习一小时了。我知道自己确实不喜欢做研究，但是这一小时跟研究无关，跟研究完全无关，我只是借此来检查一下自己的专注和自控的能力，别无他意。这是我进行的自我训练，而不是被动地完成一些自己不乐意做的事。
3. 正视自己的恐惧。因为凡事要求尽善尽美，对自己期望高，所以我特别恐惧失败。医生曾和我讨论过是否有办法降低自己的恐惧，比如说，试着降低自己对自己的期望。但我觉得很难做到。或者是直面恐惧，害怕黑暗，那么就到黑房间中去。但我很疑惑不解，如何做到直面恐惧，既然事情还没发生？他的一个建议是，和我的父母交流，告诉他们我的现状，告诉他们我失败的可能性。这个在我仔细考虑后否决了。1.他们不能理解；2.他们帮不上忙；3.他们会担心我。所以这一点，我至今还没想好，希望下次能讨论得清楚一些。
4. 他强调自我对话很重要。但他也说，自我对话是久而久之形成的，不能马上就改。但是不意味着不能。道理我们都是知道的，都知道该怎么跟自己讲话了（参见前文），但是
目前就是做不到。
今天写得很马虎，大家见谅。心头压着三个任务，明知该专注脚下，做好眼前，却还是忍不住焦虑。下次好好整理下思路。
（10 ）2008.12.19 进展以及和医生的第五次见面
今天更新近况和与医生的第五次见面。如果不偷懒的话，下一次更新The Now Habit里面的一两个章节。
×××××××××××××××××××××××××××××××××× 近况
上一周的拖延导致这一周的两个任务很艰难。同时，拖延症也没有好转，相反地，觉得改变的动力少了，信心也弱了。然而仍旧蒙混过关了。这是幸事，但对拖延症患者也是危险----无形中又一次强化了拖延的行为。我心中添了些担忧， 不过和医生的见面带来了些启发，而且目前没有任务缠身，正是一个好的开始。
××××××××××××××××××××××××××××××××××××××
和医生的第五次见面
见面伊始，我便描述我的近况，说得很具体，除了经历还有内心的转变。简单归纳起来就是：
开始完成任务前，觉得任务很巨大，很耗时，好繁琐，一想起来就心烦，不停拖延—> 拖到不能再拖时，焦虑中匆忙完成—>化险为夷，别人对我所做的任务持肯定态度—> 心中有一丝窃喜，满意于自己的高效率，但是并不满意自己所完成的任务，觉得做得不好，若能及早开始，可以做得好很多
回想起来，这在我过去的经历中，是很典型的过程。医生引导我深入挖掘这样的过程中我的心态变化。
（1）拖延后过关心里的窃喜。医生形容其为”secret smile”。不能否认，拖延是给我们带来好处的----比起那些刻苦用功的人，我们花的时间少照样完成了任务（且不说质量未必好），心里当然得意。我效率真高，我真聪明，我们在心里这样表扬自己。拖延带来的成就感，激励着我们再次拖延。同时，我们开始将“效率”作为聪明与否的标准，为了测试自己的效率极限，我们逐渐拖延得更厉害：原先提前一周准备复习考试，后来是三天，再后来是一天，最后变成临考前四小时。瞧！不停压缩准备时间，我还是考得比别人好！我们心里更得意了。拖延更被强化了。
（2）窃喜之后的隐忧。尽管得到表扬，完美主义的我们，心里还是不满意自己，因为其实可以做得更好。我们也担心，别人如果细致来看我们完成的任务，会发现其实并没有那么好。而且，别人表扬我们聪明，表扬我们高效率，把我们捧得这么高，下次要是没做好，那该怎么办呢？这些加剧了我们对失败的恐惧，也加重了拖延。
（3）对“努力”的态度。尽管我们经常告诉自己要努力，但是，事实上，我们几乎从未努力过，所以我们从未尝过“努力”的甜头。相反，拖延的我们“证明”了未必需要努力，因为每次只要最后一刻加班我们都能化险为夷，因为我们“效率高”。在这样的情况下，我们嘴里说着要努力，又怎么能努力呢？不要忘记，人无论做任何事都需要动机，而我们没有“努力”的动机。
这样的经历一次次重复，我们的拖延症只重不轻。“既然知道了是这样的过程，那么该怎么对付呢？意识上认识到了拖延症的危害，潜意识还是受拖延症的激励，意识和潜意识的冲突该怎么处理呢？”我这么问医生。医生的回答是：“说这是意识和潜意识的冲突并不准确。更确切地说，这样的过程模式原先是在我们心里的暗处，我们看不清它，所以没法正确处理它。但是通过自省通过分析，我们已经把它从暗处挪到了明处，我们开始知道了问题，那么就有办法找到答案。”
在我描述内心想法时，医生捕捉到一个信息：在我看来，努力工作却结果平平挺失败的。尽管我不愿意承认自己有这样的不厚道的想法，却不能否认它的存在。看看身边和我们一起工作的人，对那些努力工作成果斐然的人，我们自是敬佩，而对于那些努力却很平庸、总也不及我们的人，我们是不是心里暗暗地有优越感呢？反过来，我们心里也担心，万一自己努力了，却结果平平，那么根据我们的标准，自己就太失败了，太傻了，太没效率了。这种担心一方面阻碍了我们努力，一方面，也加深了拖延：我们需要拖延来持续证明自己是聪明的，是高效的。
我也提到自己的自信心反复波动：一阵子表现好了，自信满满；遇到低谷，满心都是自我否定，觉得自己一无是处。医生分析到，这样看来，我的自信、我的自我价值（self-worth）都是和我的外在表现联系在一起的：外在表现好，别人对我评价高，就觉得自己是个有用的人；外在表现不好，没得到表扬，就开始否定自己。我同意医生的话，我想我正是这样。这是不对的吧，我意识到。医生就说：“那么你认为，自我价值该跟什么联系在一起呢？”我想了半天没回答上来，医生解释道，其实他问了一个比较诡诈的问题。自我价值实际上不应该跟任何东西联系在一起，你相信你是有价值的，你就是有价值的，不因为你做的事，不因为你说的话。我有些茫然困惑。医生只说:“没人能教你什么是自我价值。这需要自己好好思考。”
以上就是今天见面的主要内容。结束后我思考了“自我价值”，是啊，我自以为我定义“自我价值”为个人人格，如勇敢，坚韧，然而实际上，我衡量我的自我价值时，标准便是我的外在表现。外在表现波动，我的自我价值也波动，这样对么？难道善良，正直，忠诚，孝顺等等这些好品质还不足以定义我的“自我价值”么？这真值得我好好琢磨一下。
总结一下这几天的几个零碎的小感悟吧：
（1）今日事，今日毕。
先强调一下，计划一定要合理。制定了合理的计划之后，千万对自己狠一点：拖拖拉拉没做完？好，别回家了，继续做。不要去看任务期限，管它是不是遥遥无期，总之今天的任务我就得今天完成。
（2）变推动为拉动（pull vs. push）。 简单来说，“推动”就是自己或老板在身后反复催我们往目标挪一两步；“拉动”就是我们眼前有一个目标，为了这个目标，我们自动自发地往前走。根据The Now Habit第四章，“推动”方法认为，人本性是懒惰的，所以需要不停地恐吓威胁才能驱使他们工作。比如老板对属下说：如果你本周内不完成这个任务，那么往下六个月的休假都取消！而“拉动”方法认为，人的本性是积极向上的，只要我们适当地奖励我们自己的每一点努力，那么我们就有可能完成极其艰难的工作。一个懂得“拉动”下属的老板就会说：如果你在本周内完成了这个任务，你马上就能多休几天假。当然，经验表明，那些遥远的、不确定的奖励在“拉动”我们工作时是比较无力的，更有效的，应该是那些当即就能实现的，确定的奖励。
（3）独立思考。
读再多的材料，看再多的别人的分析，都还不够。不要放弃自己思考，不要单纯地将自己代入这些分析中，简单假设自己的情况也是如此。事实上，尽管外在的拖延的表现如此相似，引起我们拖延的原因仍旧可能不同，要多分析自己的情况，追溯自己童年的生活，回想自己成长的经历，来寻找病因。只有找到了自己的症结所在，才有可能解决问题
暂时完毕，有拖延习惯的虫子们可以去 豆瓣的“我们都是拖延症”小组，里面有很多类型的同仁。 地址： http://www.douban.com/group/procrastinators/