?一、臂部力量训练 ?(一)上臂力量训练 ?1.窄握距卧推
?作用：主要发展肱三头肌外侧头以及胸大肌、三角肌力量。
?要领：仰卧在卧推架上，窄握杠铃(握距不超过30厘米)，两臂伸直，举杠铃于胸前并下放至胸部，同时两肘外展，把杠铃推起时尽量使用肱三头肌力量，并反复练习。 ?2.仰卧颈后臂屈伸
?作用：主要发展肱三头肌力量。
?要领：仰卧，头伸出练习凳端数厘米，两手分开30厘米，反握杠铃，举在胸前，然后屈肘把杠铃慢慢放下，降至练习凳端，再伸肘把杠铃举回胸前，反复进行。此练习法也可用哑铃进行。 ?3.颈后臂屈伸
?作用：主要发展肱三头肌力量。
?要领：身体直立，两臂上举反握杠铃(也可正握，但反握比正握效果好)，握距同肩宽，做颈后臂屈伸动作。做时两臂固定在头的两侧，两肘向上，上体不动，尽量后屈。也可用哑铃、杠铃片等重物进行练习。 ?4.颈后伸臂
?作用：主要发展肱三头肌上部和外侧部力量。
?要领：一腿在后直立，一腿在前。两手各握拉力器一端置颈后，两肘外展，两臂用力前伸使两臂伸直。整个动作过程中，保持头朝下姿势，并反复练习。
?5.弯举
?作用：主要发展肱二头肌、肱肌、肱桡肌等力量。
?要领：身体直立，反握杠铃，握距同肩宽，屈前臂将杠铃举至胸前。可坐着练习，也可用哑铃等器械练习，还可在综合练习器上进行手持杠铃或哑铃的练习。 ?此外，也可采用仰卧弯举、肘固定弯举、斜板哑铃弯举进行练习。 ?6.窄握距引体向上
?作用：主要发展肱二头肌、肱肌、胸大肌和背阔肌力量。
?要领：两手间隔不超过10厘米，掌心朝下，屈腕成钩，钩住单杠。从悬挂姿势开始，向上拉起至下颌过横杠。然后两肘关节保持在较高位置，以肘关节为轴心，上臂慢慢放下10～15厘米，然后再向上拉起，直至颈部触及横杠。整个动作要缓慢、有节奏、反复进行。 ?7.双臂屈伸
?作用：主要发展肱三头肌、胸大肌、背阔肌力量。
?要领：不负重或脚上挂重物，捆上沙护腿、穿上沙衣等，在间距较窄的双杠上做双臂屈伸。练习时身体成反弓形，两肘紧靠身体两侧。向下屈臂时要充分，还原后重新开始。 ?8. 弯举
?作用：主要发展肱二头肌、肱肌、肱桡肌等力量。
?要领：身体直立，反握杠铃，握距同肩宽，屈前臂将杠铃举至胸前。可坐着练习，也可用哑铃等器械练习，还可在综合练习器上进行手持杠铃或哑铃的练习。 ?此外，也可采用仰卧弯举、肘固定弯举、斜板哑铃弯举进行练习。 ?
?(二)前臂力量训练
? 前臂力量训练主要采用少组数(3～5组)，多次数(16次以上)，组与组之间间歇很短的练习方法。训练时应不断提高负荷(强度)，用大负荷量(大强度)给予前臂充分刺激，从而使前臂力量迅速、充分地发展起来。 ?1.腕屈伸
?作用：主要发展手腕和前臂屈手肌群和伸手肌群力量。
?要领：身体直立，两手反握或正握杠铃做腕屈伸，前臂固定在膝上或凳子上，腕屈伸至最高点，
稍停顿，再还原。也可坐着练习，用哑铃或杠铃片做交替腕屈伸。也可采用斜板腕屈伸练习。 ?2.旋腕练习
?作用：主要发展前臂屈手肌群和伸手肌群力量。
?要领：身体直立，两臂前平举，反握或正握横杠，用屈腕和伸腕力量卷起重物，反复练习。 ?3.斜板正握弯举
?作用：主要发展深层屈指肌力量。
?要领：两手与肩同宽正握杠铃，把肘关节放在一块斜度约40°的木板上缘。掌心向下，慢慢将杠铃举起、放下。举起时，尽量把杠铃举至颈部。
?二、肩部力量训练
? 肩部力量训练主要是指肩部肌群，特别是锁骨末端的三角肌的力量训练。肩部三角肌有三束肌肉，分为前部、侧部、后部，合起来围绕肩部形成一个圆球。每一束肌肉必须采用专门的动作，单个练习，才能使整个三角肌全面发展。另外，在发展三角肌力量时，做一些发展斜方肌的力量练习，以更有效地发展肩部力量。下面介绍具体的技术动作。 ?(一)胸前推举
?作用：主要发展三角肌侧前部肌肉，以及斜方肌、前锯肌、肱三头肌力量。
?要领：两手持铃将杠铃翻起至胸部，然后立刻上推过头顶，再屈臂将杠铃放下置胸部，再上推过头顶，反复练习。也可用哑铃或壶铃练习。 ?(二)颈后推举
?作用：基本同胸前推举。
?要领：身体直立，挺胸别腰，握距同肩宽，将杠铃高翻至颈后，然后将杠铃从颈后推起至两臂完全伸直，反复练习。练习时可坐着进行，也可采用宽握距或窄握距进行练习。
?(三)翻铃坐推
?作用：主要发展三角肌群和斜方肌力量。 ?要领：两手正握杠铃于体前下胸部，两臂上举杠铃稍高于头，然后被动用力将杠铃下放于颈后，再将杠铃从颈后推起，过头顶后，然后被动用力将杠铃慢慢降至体前下胸部，同开始姿势，反复练习。也可采用多种握距进行练习。 ?(四)两臂前上举
?作用：主要发展三角肌侧部力量。
?要领：两手正握杠铃，与肩同宽。向上提起杠铃至头顶高并。上举时肘关节外展，杠铃始终保持在距脸部30厘米处。用稳定节奏反复练习。 ?(五)直臂前上举
?作用：主要发展三角肌前部、斜方肌、前锯肌、胸大肌力量。
?要领：两脚自然分开，身体直立，两臂下垂同肩宽持铃，直臂向上举起杠铃。也可用哑铃或杠铃片进行练习；还可做仰卧直臂上举。 ?(六)持铃侧上举
?作用：主要发展三角肌前侧部及斜方肌、前锯肌力量。
?要领：两脚分开，自然站立，两手持哑铃(或杠铃片)置于肩部，上举过头后，两臂慢慢展开，掌心向下成侧平举。然后还原成开始姿势，重新开始练习。
?(七)直臂侧上举
?作用：主要发展三角肌、斜方肌、前锯肌力量。
?要领：身体直立，两臂下垂持哑铃或杠铃片，做直臂侧上举。也可做侧卧直臂上举、坐姿侧上举。
?(八)俯卧飞鸟
?作用：主要发展三角肌后部以及斜方肌、胸大肌、大圆肌力量。
?要领：俯卧于练习凳上，两臂稍屈，向外侧举哑铃成飞鸟姿势，两臂还原时放松，反复练习。
此动作也可采用直立飞鸟、仰卧飞鸟进行。还可用杠铃片进行练习。 ?(九)俯立侧平举
?作用：主要发展三角肌、斜方肌、大圆肌的力量。
?要领：上体前屈与地面平行，两臂下垂各执一哑铃，然后两臂向侧举哑铃至最高点，稍停，再还原。
?(十)持铃侧前平举
?作用：主要发展三角肌群力量。
?要领：两脚靠拢站立，双手持哑铃于大腿前，先向两侧同时举起哑铃，然后向前平举，还原至开始位置再重复。练习时，肘关节始终保持稍弯屈。 ?(十一)两臂侧摆
?作用：主要发展三角肌侧部力量。
?要领：两臂分开成站立姿势，两手持哑铃同时向一侧举起成“拉弓”姿势，放下后随即向另一侧举起，交替进行。练习时掌心始终朝下，动作连续，速度较慢。
?(十二)提肘拉
?作用：主要发展斜方肌、三角肌及肱二头力量。
?要领：身体直立，正握杠铃，然后提肘将杠铃贴身上拉至下颌，稍停，再还原。也可采用多种器械和握距进行。 ?(十三)快挺杠铃
?作用：主要发展三角肌前部、斜方肌、前锯肌、肱三头肌力量以及身体的协调用力。
?要领：两脚前后开立，两手同肩宽握杠铃置于胸前，向斜上方挺举，双腿可配合做前后交叉动作，连续挺。练习时动作速度要快，手腿配合。 ?(十四)快速平推杠铃
?作用：主要发展三角肌前部、胸大肌、肱三头肌、前锯肌力量及冲拳速度和全身协调用力。 ?要领：两脚前后开立，两手正握杠铃于胸前，向前快速平推，连续练习。要求练习时动作速度快，可配合双腿做前后交叉练习。也可用哑铃进行练习。 ?(十五)斜上推举
?作用：主要发展三角肌前部、肱三头肌、胸大肌、前锯肌力量。
?要领：前后(或左右)分腿站立，双手比肩宽握杠铃，举起杠铃置于胸前，连续向斜上方快速推举。要求斜上推举时两臂与上体夹角约为135°。每组练习8～10次，练习时两脚不得离开地面。也可用哑铃进行练习。
?(十六)快推
?作用：主要发展三角肌、斜方肌力量。
?要领：两脚左右开立，两手持哑铃置肩部，两手交替快速向上推举或同时上推。 ?(十七)倒立臂屈伸
?作用：主要发展三角肌、肱三头肌、背阔肌、斜方肌力量。
?要领：面对墙，两手与肩同宽撑地，一脚后蹬，一腿后摆成背对墙的手倒立姿势。屈肘下落至肩部靠近支撑点，快速发力推起仍成手倒立。反复练习。也可在倒立架上做。 ?(十八)直臂绕环
?作用：主要发展肩关节周围肌肉力量。
?要领：身体直立，两臂下垂持哑铃或杠铃片，做胸前直臂绕环。也可做仰卧直臂绕环。 ?(十九)推小车
?作用：主要发展肩带肌群力量。
?要领：练习者直臂俯撑，身体挺直，同伴握其双踝抬起他的身体，做快速用双手着地的向前爬
行练习。行走15～20米为1组。也可攀台阶，攀台阶上20～30级为1组。 ?三、背部力量训练
?背部力量训练的目的是充分发展人体第二大肌肉——背阔肌(股四头肌最大)，以及大圆肌、斜方肌、冈下肌、小圆肌、前锯肌以及骶棘肌等肌群力量。在训练时要动作准确，并使肌肉充分收缩，从而使背部力量得到充分发展。
?(一)高翻
?作用：主要发展背阔肌、斜方肌、骶棘肌力量。
?要领：两脚站距约同肩宽，双手正握杠铃，握距同肩宽，挺胸别腰，将杠铃提起至大腿中下部迅速发力，翻举至胸部。还原后再反复练习。 ?(二)持铃耸肩
?作用：主要发展斜方肌力量。
?要领：身体直立，正握杠铃，然后以肩部斜方肌的收缩力，使两肩胛向上耸起(肩峰几乎触及耳朵)，直至不能再高时为止。还原后反复进行练习。 ?(三)俯立划船
?作用：主要发展背阔肌上、中部以及斜方肌、三角肌力量。
?要领：上体前屈90度，抬头，正握杠铃。然后两臂从垂直姿势开始，屈臂将杠铃拉近小腹后还原，再重新开始。上拉时应注意肘靠近体侧，上体固定，不屈腕。为了减少腰部负担，也可将前额顶在山羊或鞍马上进行练习，还可采用各种握距练习，也可采用壶铃、哑铃、杠铃片等器械练习。 ?(四)俯卧上拉
?作用：主要发展背阔肌、斜方肌、三角肌力量。
?要领：俯卧练习凳上，两臂悬空持杠铃，两臂同时将杠铃向上提起，稍停，再还原，反复进行。也可采用哑铃和壶铃进行练习。
?(五)直腿硬拉
?作用：主要发展骶棘肌、背阔肌、斜方肌、臀大肌以及股二头肌、半腱肌、半膜肌、大收肌等伸展躯干和伸髋的肌肉力量。
?要领：两腿伸直站立，上体前屈，挺胸紧腰，两臂伸直，用宽握或窄握距握住杠铃，然后伸髋、展体将杠铃拉起至身体挺直。还原后重新开始。每组练习2～5次。上拉时应注意腰背肌群要收紧，杠铃靠近腿部。 ?(六)宽握距引体向上
?作用：主要发展背阔肌、肱二头肌、胸大肌力量。
?要领：用宽握距正握(也可用反握)单杠，做引体向上。引体向上时下颌要高过横杠甚至把横杆拉至乳头一线，才能最有效地发展背阔肌。上拉时不要摆动或蹬腿，脚上可系重物。反复练习。也可采用中握距引体向上、杠端引体向上。 ?(七)颈后宽引体向上
?作用：主要发展背阔肌、斜方肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌、肱二头肌、肱肌力量。 ?要领：宽握距正握横杠悬空，然后迅猛地将身体拉起，直到颈背部高过横杠，反复练习
?(八)直臂前下压
?作用：主要发展背阔肌、三角肌后部及胸大肌力量。
?要领：与直臂前上举相反，两臂前上举握住拉力器，做直臂前下压，反复练习。 ?(九)双臂下拉
?作用：主要发展背阔肌力量。
?要领：两手以中等宽度握住拉力器把，坐在拉力器正下方，向下拉，使胸下部碰到拉力器把，同时挺胸。练习时上体不要后仰。还原后重新开始。
?(十)宽颈后推
?作用：主要发展背阔肌、斜方肌、三角肌、前锯肌、肱三头肌力量。
?要领：用高翻动作将杠铃置于颈后，然后宽握杠铃，挺胸别腰，身体直立，两臂自然下垂。用
两臂力量将杠铃从颈后推起至两臂伸直，每组练习3～8次。也可采用窄握距颈后推，但宽握距颈后推对发展背阔肌力量效果更好。
?四、腰部力量训练 ?(一)山羊挺身
?作用：主要发展伸展躯干和伸髋的肌肉力量。
?要领：俯卧在山羊(或鞍马)上，两脚固定在肋木间，两手在颈后固定杠铃或杠铃片(力量较小者也可不负重)，做体前屈与挺身起。前屈时慢些，挺起要充分，身体成反弓形。也可俯卧在长凳上，固定两腿做负重的(或不负重)俯卧挺身，或做两端都固定的俯卧挺身静力练习。 ?(二)负重弓身
?作用：主要发展骶棘肌、斜方肌、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、大收肌力量。
?要领：两臂持杠铃于颈后，两腿开立约与肩宽，身体直立，腰和腿收紧，上体慢慢前屈，臀部后移(像鞠躬动作)，使上体成水平状态，然后向上挺直身体。可做直腿或屈腿弓身，也可坐在凳上做弓身。 ?(三)负重体侧屈
?作用：主要发展腹内外斜肌、腹直肌、骶棘肌、臀中肌等使躯干侧屈的肌肉力量。
?要领：身体直立，两腿开立约与肩宽，肩负杠铃做左右体侧屈。练习时速度不宜太快，反复进行。
?(四)负重侧拉
?作用：基本同负重体侧屈。
?要领：两腿伸直分开站立，一手提壶铃做体侧屈。练习时要求手臂伸直，身体尽量向侧下方弯屈，两侧轮换练习。此练习也可用哑铃或杠铃片进行。也可侧卧在长凳或山羊上，固定两腿做颈后持杠铃片的负重侧卧起。 ?(五)负重体回环
?作用：主要发展躯干伸展，侧倾和屈曲肌群的力量。
?要领：两腿伸直分开站立，两手握杠铃片或重物，两臂伸直以腰为轴做体回环动作。练习时速度要慢，反复进行。 ?(六)俯卧两头起
?作用：主要发展伸展躯干和伸髋的肌肉力量。
?要领：俯卧在垫子或长凳上，两臂前伸，两腿并拢伸直。两臂和两腿同时向上抬起，腹部与坐垫成背弓，然后积极还原，连续练习。15～20次为一组。
?五、胸部力量训练
?发展胸部力量的方法很多，有徒手练习，也有用杠铃、哑铃、拉力器等器械训练者。要注意，所有上体高于下肢的斜板卧推和飞鸟动作有助于发展胸大肌上部力量；而下肢高于上体的斜板卧推和飞鸟动作有助于发展胸大肌下部力量。平卧做卧推时，其效果取决于杠铃推起和放下的位置。如杠铃靠近颈部，发展的是胸大肌上部力量；如杠铃放近乳头一线，发展的是胸大肌中部力量。交叉拉力器练习也是如此，两手相交位置高，发展胸大肌上部力量；反之则发展下部力量。
?(一)颈上卧推
?作用：主要发展胸大肌上部、肱三头肌，以及三角肌力量。
?要领：仰卧于卧推架上，可采用宽、中、窄三种握距，手持杠铃或哑铃，先屈臂将其放于颈根部，两肘尽量外展，将杠铃推起至两臂完全伸直。反复进行。