?(四)箭步抓
?作用：基本同高抓并能有效发展爆发力。
?要领：预备姿势、提铃、发力同宽拉。在发力即将结束时，做前后箭步分腿，与此同时，将杠铃提拉过头顶，伸直两臂做锁肩支撑。反复练习。 ?(五)抓举(下蹲式抓举)
?作用：基本同高抓，并能有效发展全身力量及爆发力。
?要领：完整的抓举包括预备姿势、提铃、发力、下蹲支撑与起立四个部分。前三个部分基本同宽上拉。下蹲支撑与起立是在发力即将结束的瞬间，屈膝下蹲，提肘伸臂，将杠铃锁肩支撑于头顶上方并随即伸膝起立。 ?(六)挺举
?作用：提铃部分主要发展股四头肌、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、大收肌、骶棘肌、斜方肌、三角肌、肱二头肌、肱肌、小腿三头肌、屈足肌群力量；上挺部分主要发展股四头肌、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、大收肌、小腿三头肌、屈足肌群、斜方肌、前锯肌、背阔肌、三角肌、肱三头肌力量。同时也发展全身协调用力及爆发力。 ?要领：挺举由提铃至胸和上挺两部分动作组成。提铃至胸一般用下蹲式技术，它包括预备姿势、提铃、发力、下蹲翻与起立。除下蹲翻与起立外，前三个部分要领同窄上拉。下蹲翻是当杠铃提拉到腰带高度时积极向两侧分腿、屈膝下蹲，与此同时屈肘，并以肩为“轴”转肘将杠铃翻上胸部，停在锁骨与两肩上，上臂近水平状态，随即起立。上挺时先屈膝预蹲，然后迅猛地发力并做前后箭步分腿，将杠铃支撑于头顶，随即收腿起立。两脚站在同一横线上。
?(七)高翻
?作用：基本同挺举提铃部分。
?要领：将杠铃从地面提至胸部，提铃至胸时下蹲高度为半蹲，其他要领基本同挺举下蹲翻。高翻有多种方法，如膝上高翻、分腿高翻等。 ?(八)箭步翻
?作用：基本同挺举提铃部分。
?要领：以肩宽的握距持铃，提铃部分除握距较窄外，其他要领基本同箭步抓，即以大腿带动小腿做前后箭步分腿下蹲。两臂动作同下蹲翻，将杠铃翻上胸脯后作起立动作：先蹬直前腿，随即后收半步，再将后脚前收，两脚平行站一横线上。反复练习。 ?(九)高翻推举
?作用：主要发展伸膝、伸髋，伸展躯干、肩带及伸臂力量。
?要领：用高翻动作将杠铃提拉至胸部，用两臂力量将杠铃贴近面部，从胸上推起至两臂伸直。反复练习。 ?(十)高翻借力推
?作用：基本同挺举。
?要领：用高翻动作将杠铃提拉至胸部，然后预蹲发力，臂部用力将杠铃推至两臂在头顶上伸直的部位。要求杠铃靠近脸部上举，保持挺胸紧腰。也可放在颈后或练习架上做。此练习若在练习架上做则主要发展上肢力量，作用同上挺部分；若提铃至胸后再做这个练习，作用基本同挺举。
?(十一)高翻半挺
?作用：基本同挺举。
?要领：用高翻(也可用下蹲翻)提铃至胸后做好上挺预备姿势，然后预蹲发力，迅速屈膝半蹲，伸直两臂，在头顶上方支撑住杠铃。练习时要求上体正直、挺胸别腰，重心稳定，也可置颈后或练习架上做。另外，半挺还有一种做法，即分腿半挺，其要领是预蹲发力后，两脚向左右两侧分开约与肩宽，并迅速屈膝半蹲，伸直两臂支撑住杠铃。
?(十二)双手持重物后抛
?作用：发展全身协调用力和爆发力，对发展股四头肌、股二头肌、臀大肌、小腿三头肌、屈足
肌群、骶棘肌、斜方肌、背阔肌、肱肌力量有一定作用。
?要领：两手持重物(如实心球、壶铃、铅球、杠铃片、杠铃等)于体前，两脚分开站立约与肩宽、屈膝半蹲，然后两脚蹬地、伸髋、展体，身体后仰，手臂顺势用力，奋力将重物经体前向头后上方抛出。两人一组，每人练习10～15次为一组。 ?(十三)双手持重物前抛
?作用：主要发展上肢、躯干和下肢的协调用力以及爆发力。
?要领：两手持重物(如实心球、壶铃、铅球、杠铃片等)于体前，两脚分开站立约同肩宽、半蹲。两脚蹬地，伸展身体，两臂前摆将重物向前抛出。两人一组，每人练习10～15次为一组。也可采用双手持球向上抛接、双手持球跳起上抛、双手持球体后前抛等动作进行练习。 第五章速度素质训练
? 速度素质在竞技运动中具有极为重要的作用。例如：在田径运动中速度素质与专项成绩有着极为密切的关系。短跑、跨栏跑需要周期性位移的绝对速度、平均速度；长中跑需要专项耐力速度(即速度耐力)；跳跃项目需要助跑与起跳相结合的初速度，投掷项目需要器械出手的动作速度。在球类运动项目中，移动速度、进攻速度、击球速度、反应速度均与比赛胜负有着密切关系。在拳击、击剑、散打、柔道、跆拳道等项目中，反应速度、动作速度往往是取得胜利的重要保证。因此，速度素质的发展水平高低在很大程度上决定着运动成绩的高低和比赛胜负。它是运动员最佳竞技状态的保证，是取得优异成绩的重要条件，是衡量运动员身体训练水平的重要指标。探讨提高运动员速度素质的训练方法与途径，是体能训练的一个重要任务。
第一节速度素质概述 ?一、速度的概念
? 速度是指人体(或身体的某部位)进行快速运动的能力。它包括三个方面，即对各种刺激快速反应的能力；快速完成动作的能力；快速通过某一距离的能力。速度是运动员的基本素质之一，在体能训练中占有重要地位。有些运动项目(如100米跑)本身就是运动员比快速运动的能力。有些运动项目本身虽不是比速度，但速度对运动成绩有着直接影响。例如：世界著名运动员刘易斯，当他跳远成绩达到8?91米时，他的100米成绩已达到9秒86。速度还是很多项目选材的重要指标