?(二)斜板卧推
?作用：主要发展胸大肌下部、肱三头肌和三角肌力量。
?要领：宽握杠铃仰卧于斜板上，脚高于头，朝着胸中部慢慢放下杠铃，肘关节外展与身体成
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度角。然后迅速用力向上举起杠铃，再以稳定节奏反复进行练习。此动作也可用哑铃进行练习。
?(三)仰卧扩胸(飞鸟)
?作用：主要发展胸大肌、三角肌、前锯肌力量。
?要领：仰卧在练习凳上，两手各执一哑铃做向体侧放低与上举动作。放低时可稍屈肘，充分扩胸；上举时臂伸直。可采用不同斜度练习，也可用杠铃片做此动作。 ?(四)直臂扩胸
?作用：向前主要发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌力量；向后主要发展背阔肌、三角肌后部、斜方肌力量。
?要领：身体直立，两手各持一个哑铃或杠铃片，先直臂向胸前与肩关节成水平位置举起，然后直臂向两侧充分扩胸。还原后反复练习。 ?(五)直臂侧下压
?作用：主要发展胸大肌、背阔肌力量。
?要领：两臂侧上举各握住一拉力器，然后用胸大肌和背阔肌力量做直臂侧下压，反复练习。也可做侧卧直臂下压。
?(六)宽撑双杠
?作用：主要发展胸大肌下部、外部肌肉，以及肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。
?要领：脸朝下收紧下颌，弓背，脚尖向前，眼视脚尖。两手宽握双杠，屈臂使身体下降，然后再伸臂把身体撑起。屈臂时尽可能使身体降低一些，不要借力，反复进行。此动作也可脚上系重物或穿沙背心进行练习。 ?(七)俯卧撑
?作用：主要发展胸大肌、肱三头肌、三角肌及前锯肌力量。
?要领：俯撑在平地上或俯卧架上，两臂间隔同肩宽，然后屈臂将身体下降至最低限度，再伸直两臂将身体撑起。伸臂时两肘夹紧，身体始终挺直上下。可用头高脚低、脚高头低或背上负重三种姿势进行。两手可用宽中窄三种距离支撑。 ?(八)俯卧撑推起击掌
?作用：主要发展胸大肌、肱三头肌、三角肌及前锯肌力量和上肢与躯干的协调用力。
?要领：俯卧，两臂伸直撑地，身体保持挺直。屈臂时，胸部接近地面，然后两手快速推离地面，要求击掌一次，缓冲落地。反复练习。
?六、腹部力量训练
?腹部力量训练的重点是发展腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌、髂腰肌力量。腹肌收缩主要是用来缩短骨盆底部至胸骨间的距离。这种收缩动作在幅度充分的仰卧起坐或仰卧举腿中，只占很小一部分。因此，半仰卧起坐(即上体抬起幅度为全幅度的1/4或1/2)等动作是比较好的发展腹部力量的方法。 ?(一)仰卧起坐
?作用：主要发展腹直肌、髂腰肌力量。
?要领：仰卧凳上或斜板上，两足固定，两手抱头，然后屈上体坐起，再还原，反复进行。也可两手于颈后持杠铃片或其他重物负重练习。 ?(二)半仰卧起坐
?作用：主要发展腹直肌上部力量。
?要领：平躺地上或练习凳上，两手持杠铃片置于头后，两足固定。上体向前上方卷起，同进两膝逐步弯曲。练习时注意背下部和髋部不能因上体抬起而离开地面或练习凳。用力吸气，放松
呼气。收缩时停两秒。也可将负重物放在胸前上部进行练习。
?(三)蛙式仰卧起坐
?作用：主要发展腹直肌力量。
?要领：仰卧垫上，两脚掌靠拢，两膝分开，两手置头后，向上抬头，使腹肌处于紧张收缩状态，两秒钟后还原重新开始。 ?(四)仰卧举腿
?作用：主要发展腹直肌、髂腰肌力量。
?要领：卧仰在斜板上，两手置身体两侧握住斜板，然后两腿伸直或稍屈向上举至垂直。 ?(五)悬垂举腿
?作用：同仰卧举腿。
?要领：两手同肩宽上举握住单杠，身体悬垂，然后两腿伸直或稍屈向上举至水平位置，反复练习。另外，也可在双杠上做两臂支撑的悬垂举腿。 ?(六)仰卧侧提腿
?作用：主要发展腹内、外斜肌力量。
?要领：仰卧垫上，然后侧提右膝碰右肘，触肘后停1秒钟。然后侧提左膝碰左肘。反复练习。
?(七)屈膝举腿
?作用：主要发展腹直肌下部力量。
?要领：屈膝，两踝交叉，两掌心朝下放在臀侧，仰卧垫上。然后朝胸的方向举腿。直到两膝收至胸上方，还原后重新开始。 ?(八)举腿绕环
?作用：主要发展腹直肌、腹内外斜肌力量。
?要领：背靠肋木，两手上举正握肋木悬垂，两腿并拢向左右两侧轮换举腿绕环，反复进行。练习时绕环幅度要大，腿尽力举高。 ?(九)负重转体
?作用：主要发展腹内、外斜肌以及骶棘肌力量。
?要领：身体直立，颈后负杠铃，两足固定，然后向左、右转体至极限，反复练习。 ?(十)仰卧两头起
?作用：主要发展腹直肌、髂腰肌力量。
?要领：身穿沙背心、带沙护腿，仰卧在垫子上，身体保持挺直，两臂和两腿同时上举至体前上方，手触脚背后还原。连续做15～20次为一组。还可增加难度，腿部和背部下放时不触垫子，距垫子10厘米开始第二次练习。 ?(十一)元宝收腹
?作用：主要发展腹直肌力量。
?要领：两手置脑后，平躺地上或垫子上，上体卷起时，两膝收至髋部上方。上体卷起和收膝同时进行，直到两肘碰到两膝为止，并稍停两秒钟，反复练习。 ?(十二)元宝收腹静力
?作用：基本同元宝收腹。
?要领：仰卧，收腹，两臂和两腿同时上举，手触脚背成元宝收腹姿势，保持静止30～60秒钟。
?七、腿部力量训练 ?(一)颈后深蹲
?作用：除主要发展股四头肌、股二头肌、臀大肌力量外，还能有效地发展伸髋肌群力量。 ?要领：上体正直，挺胸别腰，抬头，两手握杠将杠铃放置颈后肩上。做动作时保持腰背挺直，抬头收腹，平稳屈膝下蹲。根据不同的任务和要求，可采用不同的站距(宽、中、窄)和不同的速度(快速、中速、慢速、反弹)来做。下蹲或起立时膝与脚尖方向应一致。
?(二)胸前深蹲
?作用：基本同颈后深蹲，但前蹲由于胸部所受的压力较大，参与完成伸膝、屈足肌群工作的阻
力矩大，因此能更有效地发展伸膝肌群和躯干伸肌的力量。
?要领：上体正直，挺胸别腰，抬头，两手握杠将杠铃放置两肩胛和锁骨上，平稳屈膝下蹲。其余要领同颈后深蹲。 ?(三)半蹲
?作用：发展伸膝肌群力量与躯干支撑力量，特别是股四头肌的外、内侧肌，股后肌群和小腿三头肌。
?要领：正握杠铃于颈后肩上，挺胸别腰，屈膝下蹲近水平位置时，随即伸腿起立。其余要领同颈后深蹲。此练习也可采用坐蹲进行。
?(四)半静蹲
?作用：主要发展伸膝肌群力量和躯干支撑力量。
?要领：颈后或胸前持铃屈膝下蹲至大腿水平部位，保持这个姿势不动，或做好半蹲姿势对抗不动物体，静止6～12秒。也可根据动作结构和需要，用不同角度来做。 ?(五)腿举
?作用：主要发展股四头肌、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、大收肌、小腿三头肌、屈足肌群力量。 ?要领：仰卧于升降练习架下，两脚蹬住练习架做腿屈伸动作。练习时可采用不同的速度(快、中、慢)和两脚间距(可膝脚靠拢，也可分开)进行。 ?(六)负重伸小腿
?作用：主要发展大腿前部肌群力量。
?要领；坐在腿伸展练习器一端，脚背前部放在圆柱垫子下面，两手抓住臀后方的两侧。股四头肌收缩，使小腿向斜上方伸起。随着小腿伸展，上体稍向后仰，以便使腿部最大限度地伸展。两腿完全伸直后坚持两秒钟，再还原重新开始。另外，此练习也可坐在山羊或高凳上，足钩住壶铃或挂上重物，做伸小腿动作。也可在练习器上做腿蹬出动作。
?(七)屈小腿
?作用：主要发展股二头肌、半腱肌、半膜肌、小腿三头肌力量。
?要领：俯卧在屈腿练习器上，两脚跟钩住圆柱垫子，脚跟靠拢，两脚用力将负重拉起，使圆柱垫子碰到臀部。在将负重拉起的同时做俯卧撑起，则主要发展股二头肌上部力量。当开始牵拉负重时，上体由原来的俯卧撑姿势向下变为平卧在练习器上，则主要发展股二头肌中部肌肉。另外，此练习也可在小腿捆上沙护腿或足穿铁鞋，做原地屈小腿动作；还可俯卧练习凳上做加阻力(如将固定于肋木上的橡皮筋一端置小腿踝关节处)的屈小腿动作，或进行双人对抗的屈小腿练习。 ?(八)内收大腿
?作用：主要发展缝匠肌力量。
?要领：坐在一个高15～30厘米小凳上，两脚靠拢，两膝分开，两手各握一个拉力器手柄并放在两膝内侧，两脚尽量向外展开，然后两膝用力内收，直到两手相碰。还原后重新进行。 ?(九)负重蹬台阶
?作用：主要发展伸膝、屈足肌群力量。
?要领：肩负杠铃，左腿屈膝踏在高30～50厘米的台阶上，右脚支撑于地面。左腿迅速蹬直。与此同时，右脚提起踏上台阶。还原后反复进行。两腿交换练习。也可踝关节缚橡皮带做蹬台阶练习。
?(十)负重抬大腿
?作用：主要发展髂腰肌、股直肌力量。
?要领：两手扶墙或扶住同伴的肩，上体前倾成支撑姿势，左膝扎橡皮带，另一端固定在体后的
杠柱上。左腿做抬大腿动作，右腿积极蹬直。两腿交替做
?(十一)肩负同伴深蹲起
?作用：主要发展腿部伸膝、伸髋肌群力量。
?要领：侧对肋木站立，左手正握横木。做肩负同伴深蹲起动作。起立时腿蹬直，要求快而有力，两人交替练习。 ?(十二)负重蹲跳
?作用：主要发展伸大腿和屈足肌群力量。对提高弹跳力效果较好。
?要领：肩负杠铃，屈膝半蹲后，迅速伸髋、蹬腿，展体起踵做起跳动作。起跳时杠铃固定，保持挺胸、紧腰、抬头、直体，落地时屈膝缓冲。也可用壶铃做，两脚开立与肩宽，屈膝直臂持壶铃做蹲跳动作(最好两足垫高)。 ?(十三)弓箭步跳
?作用：主要发展股四头肌、股二头肌、小腿三头肌、屈足肌群力量及弹跳力。 ?要领：肩负杠铃成弓箭步，向上跳起两腿同时交换，落地成弓箭步，连续练习。 ?(十四)快跳
?作用：主要发展伸膝、屈足肌群力量及弹跳力。
?要领：两脚左右开立，两手持哑铃于肩上，向上快速连续跳，同时两臂上举哑铃，连续练习。快跳时要速度轻快，手脚配合。
?(十五)快推跳
?作用：主要发展伸膝、屈足肌群力量，肩带力量及协调性和爆发力。
?要领：两脚前后开立，两手持哑铃于胸前，向上跳起时，两手同时向前方推出，落地后两脚交换，连续跳。要求手脚配合，速度快，动作轻捷，反复练习。 ?(十六)足尖深膝蹲
?作用：主要发展小腿腓肠肌和比目鱼肌、股四头肌力量，对提高身体平衡能力也有锻炼价值。 ?要领：两脚分开站立，将杠铃置颈后，全身直立，随即脚跟向上踮起，前脚掌着地，然后徐徐屈膝蹲下至两腿完全弯屈(两脚尖向两侧分开)，以脚尖支持身体重心。稍停，再伸腿起立至两腿完全伸直，仍以脚尖支持身体重心。反复练习。 ?(十七)负重提踵
?作用：主要发展小腿三头肌及屈足肌群力量。
?要领：身体直立，颈后负铃或练习架，两脚站垫木或平地上，用力起踵，稍停再还原。 ?(十八)双人提踵
?作用：主要发展小腿三头肌及屈足肌群力量。
?要领：光脚用脚趾站在一块木板上，两臂扶在位置较高的练习凳或台上，同伴跨腰上，然后两膝伸直，脚跟尽量放下着地，随即慢慢提起脚跟至小腿肌肉处于收缩状态。练习时，大部分重量落在大脚趾上。反复练习，每组15～20次。
?(十九)仰卧踝屈伸
?作用：主要发展屈足肌群力量。
?要领：仰卧于腿举练习架上，两手扶住两膝，膝关节微屈。两脚跟朝里，用脚趾将重物顶起，还原后重复进行。 ?(二十)纵跳
?作用：主要发展伸膝和屈足肌群力量及弹跳力。
?要领：身穿沙背心，带沙护腿，成半蹲姿势。两脚蹬地起跳，两臂上摆，腿充分蹬伸，头向上顶，缓冲落地后继续做。每组连续练习10～15次，负重以10～15千克为宜。动作要求协调，也可悬挂或标出高度目标，以两手触摸标志线或物体进行练习。 ?(二十一)蛙跳
?作用：主要发展下肢爆发力及协调用力能力。
?要领：身穿沙背心，带沙护腿(也可不负重)，全蹲。两脚蹬地，腿蹬直向前上方跳起，腾空后
挺胸收腹，快速屈腿前摆，以双脚掌落地后不停顿地连续做，6～10次为一组。动作中要求快速起跳，身体充分伸展开，可先不要求远度，逐渐增加远度要求。 ?(二十二)跳深
?作用：主要发展伸膝、屈足肌群和腹肌力量。
?要领：将5～8个高度为70～100厘米的跳箱盖纵向排好，每个跳箱盖横放，间距均为1米。练习者面对跳箱盖并腿站立，双脚同时用力跳上跳箱盖，紧接着向下跳，落地后立即又跳上第二个跳箱盖，连续跳上跳下，20～30次为一组。动作之间不得停顿。也可在有沙坑的高台处做此练习。
?(二十三)直腿跳
?作用：主要发展小腿三头肌和屈足肌群力量。
?要领：肩负轻杠铃，膝伸直，利用踝关节屈伸的力量向上跳起，连续跳。练习时要控制好杠铃，积极蹬地富有弹性。 ?(二十四)跳台阶
?作用：主要发挥伸膝、屈足肌群力量及弹跳力。
?要领：面向台阶，屈膝摆臂，用力蹬地收腹跳上3～4级台阶，连续练习。也可在楼梯上做此练习。
?(二十五)多级跨跳
?作用：主要发展下肢屈肌和伸肌力量。
?要领：做五、十、十五级等多级跨跳，最后一跳落在沙坑里，或在锯木道上练习。练习时踝、膝、髋关节要蹬直，节奏要好。 ?(二十六)跳栏架
?作用：基本同跳台阶。
?要领：面向栏架，屈膝蹬地收腹上跳，连续跳过多个84厘米以上高度的栏架
?八、全身力量训练 ?(一)窄上拉
?作用：主要发展骶棘肌、斜方肌、前锯肌、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、大收肌、股四头肌、三角肌、肱肌、小腿三头肌、屈足肌群力量。
?要领：站距约与髋同宽，靠近横杠。两臂下垂，握距约同肩宽，挺胸别腰，下蹲提铃，当杠铃提拉到大腿中下部时，全身骤然用力，迅速作出蹬腿、伸髋、展体、起踵、耸肩、提肘动作，使杠铃继续上升，身体随之做屈膝、半蹲或直腿动作，同时顺势提肘。窄上拉包括膝上窄拉、悬吊式窄拉、直腿拉、窄硬拉等多种练习方法。 ?(二)宽上拉
?作用：基本同窄上拉。
?要领：宽握距握杠，预备姿势同窄上拉，当杠铃上拉到大腿中上部时，迅速做出蹬腿、伸髋、展体、耸肩、提肘、起踵动作。宽上拉也包括膝上拉、悬吊式上拉、直腿拉、宽硬拉等多种作法。也可用助握带进行练习。 ?(三)高抓
?作用：主要发展伸膝、伸髋、伸展躯干及肩带肌群力量，并能有效地发展爆发力。
?要领：高抓技术包括预备姿势、提铃、发力、半蹲支撑四个部分。预备姿势、提铃、发力部分同宽上拉。半蹲支撑是在发力时提肘的瞬间开始，这时杠铃即将转入惯性运动，腿部已能自由动作，两腿随即迅速屈膝半蹲，两臂在半蹲开始时积极提肘继续提铃，当身体降至横杠高过头部瞬间，以肘为“轴”甩前臂，将杠铃锁肩支撑在头部上方。另外，也可用分腿高抓和直腿高抓做此动作。