糖尿病自我管理课程指导者手册（试行版）
讨论强调以下几点：
a.保持与他人的交往、联系的重要性—与友人互通电话或与人一起外出吃晚饭等。
b.每天到屋外走走。
c.为自己做一些愉快的事，只要做一些如出去买盒冰淇淋或买份报纸之类。
d.积极从事锻炼。
e.倾诉：向自己信赖的亲人、同事、朋友或家庭医生倾诉，并接受他们的帮助，修正自己不客观、不现实的想法。
f.自我交谈
但是，不是所有的情绪低落都可通过自我管理来控制。有时，情绪低落严重至可以诊断为抑郁症时，需要专门的治疗和服药。
6.向组员建议：消除不良情绪的另一个好办法，就是写下他们对生活不同方面的想法和感受，尤其是那些没有和别人交流的想法和感受。心理学家发现，将自己的感想写出来的做法能帮助人们更好地感受和处理他们的问题。
7.对于紧张的最好处理办法是进行放松。放松的技巧有很多。本课先介绍通过“深呼吸”来放松。接下去还将介绍“引导性想象”和“渐进性肌肉放松”等放松技巧。
深呼吸又叫做完全顺乎自然呼吸法。具体步骤如下： （1）坐直或姿态良好地站直。 （2）用鼻子呼吸。
（3）把空气吸入至肺的下部：利用膈肌把肚子推出来一点，空气就进入了肺的下部，再将肋骨和胸腔稍微向前推，让空气进入肺的中间部分，然后，胸部鼓起，腹部略压下，让空气进入肺的上部。只要多加练习，这三个步骤可以连贯成和谐的连续动作。
（4）吸气后屏气几秒钟。
（5）当肺里的空气缓缓呼出时，把腹部慢慢缩回并提高，空气完全呼出后，则把胸、腹部都放松。
（6）吸气动作完成后，偶尔可以提起肩膀和锁骨，这样肺的最上端也可以得到新鲜的空气。
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活动3.放松：引导性想象 15分钟
方法： ? 讲课 ? 实践
前面我们已经学习了用深呼吸的方法处理紧张、生气、害怕等情绪，现在我们将虚席另一个放松的技巧引导性想象。
1.引导性想象就象引导做一场白日梦。将自己置身于另一时空中，有助于将您的注意力从身体的不适上移开。另外还能通过想象您身处一个平和、轻松的环境中，来使您得到更深的放松。这种深层次的放松形式在消除紧张、解除疲劳、松弛肌肉等方面都很有帮助，它还能帮助您温暖冰冷的手脚。
也许我们还怀疑思想对身体的影响能力，那么我们现在一起来做一个试验：请大家闭上眼睛……想象你正拿着一个刚从树上摘下来的还没完全成熟的青桔子，你把它慢慢的剥开，然后拿一片放进嘴里……由于它还没有成熟，所以它的味道以酸为主，略有一点甜味……（稍等片刻，然后问组员有什么样的感觉？）
这个例子很好的说明了思想是可以影响自己的身体的，所以我们可以利用这种效应帮助我们放松改善我们的症状。
2.小组长利用自己制作的录音或阅读稿子，带领全组做引导性想象的练习。
引导性想象——乡间漫步
尽可能让自身感到舒适，坐着或躺下。松开任何紧缩的衣服。伸直胳膊、腿及踝部。让您的身体有一种为您所坐或躺着的物体表面所支撑的感觉。
闭上眼睛。做一个深呼吸，先通过鼻子，让呼吸的气流通过所有的通道直达腹部。屏住呼吸……轻轻呼出气流，放松全身，释放所有的紧张……很好。细查全身的肌张力，从头开始通过全身各部直至脚趾。让您的颌骨松弛、让您的头松垂于肩膀上以释放您的脸、头和颈部的任何紧张。使您的双肩很重地下垂。做深呼吸放松胸部及腹部。让胳膊及腿感觉沉重得象要沉入地表。
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做深呼吸以感觉体内残存的肌张力。当呼气时，使全身肌肉有沉入体表以下的感觉。更进一步地放松…很好。
想象您正行走在古老的乡村小路上…太阳温暖地照在你的后背上，鸟儿在唱歌…空气宁静并散发着芳香。当您走着的时候，您的脑子仍然不自觉地想着当天值得关注和令人担忧的事。这时，您发现路旁有只盒子，您对它的第一感觉便是，在您充分享受在乡村的这段时间里，这个盒子是存放您所有担忧和烦恼的好地方。
于是您将盒子打开，将压在您心头的所有压力、忧愁和关注全装了进去。您把盒子关上，并锁得牢牢的。您知道，一旦您做好了准备，您会随时回来处理它们的。再上路时，您感觉轻松多了。不久，您来到一扇古老的门前。开门穿过时门吱吱作响。进门后，您发现自己置身于一座草木繁茂的花园内，鲜花丛生…，葡萄藤搭在垂木上，满地绿草，绿荫片片。深吸一口气，您能闻到花的香气。聆听鸟语虫鸣…感受微风，阳光温暖着您的皮肤。当您信步走上花园后的陡坡，您便走进了一片树林，这儿林木变得稠密，太阳穿过枝叶透下来。空气有些湿润有些凉爽。您听到了附近溪流的潺潺流水声、闻到了散发的芳香。深深呼吸几次凉爽而芳香的空气，每呼吸一次，都会感到神清气爽。
很快，您走到了小溪旁，溪水清澈、干净，岩石和滚木上浪花四溅。您沿着溪旁小路向前走。小路指引您进入一处阳光普照之地，在此您发现一小而独具特色的瀑布…水雾中有一道彩虹…
找一块舒适的地方坐下休息片刻，此地是您能感到完全放松的理想之处。沉浸在这个温暖宁静的地方，您的感觉异常良好。该返程了。您重新踏上小径，穿过阴凉而充满芳香的树林，经过那阳光普照、草木旺盛的花园…带着最后一丝花香走出吱吱作响的园门…现在您离开了这个神秘的花园，返回到乡村小路上。但是，您知道，您可以随时去拜访这个特殊的地方。
3.问问如果谁的疼痛、肌肉紧张减轻了，或他们的手感觉暖和了，请举手示意。并指出，是由于身体的放松反应增加了您手上和脚上的血液循环。并向他们解释一下：通过不断练习，这种效果还会增强。鼓励他们在家里自己录制录音带，用录音机放磁带进行练习。
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课间休息
10分钟
活动4.体重控制 10分钟
方法： 讲课
集体讨论（头脑风暴法）肥胖是引起糖尿病的重要因素之一。所以，任何一个患糖尿病同时又体重过胖的患者
应该考虑减轻体重。虽然减肥并不是一件容易的事。但努力仍是有回报的，一般情况下，体重每减轻1公斤，收缩压可下降1％。
1.肥胖的标准：
方法1：一种较简单的评价标准是：先算标准体重，然后按超出标准体重10%为偏重；超出20%为肥胖，必须减肥。
标准体重（公斤）=身高（厘米）-105 方法2：用“体质指数”作为评价指标： 体质指数（BMI）=体重（公斤）/身高2（米2）
体质指数的正常范围是18.5－23.9，小于18.5说明太瘦，应当适当增加体重； 24－27.9为超重；大于或等于28为肥胖。
如以“王先生”为例，身高165厘米，体重80公斤，则他的体质指数为：80/1.652=29.4，大于28，所以属肥胖。
2.如何减肥？
头脑风暴法：减肥的方法有哪些？确保组员知道以下减肥的方法：
a.参加体育锻炼 b.减少脂肪摄入
c.多吃粮谷类食品及蔬菜水果
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d.尽量不在外就餐 3.减肥的基本原则：
表8减肥的基本原则
1.不要把目标定得过高。
2.不要梦想靠单一的节食来减肥。
3.仍然坚持吃各种正常食物，但需减少食物的量。（尽可能减少脂肪的摄入） 4.一天至少吃三餐。
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