不同类型的训练周期及其时间构成
周期类型 多年周期 年度周期 大周期 中周期 小周期 日周期 时间构成 2－20年 1－3个大周期 准备、比赛、恢复期各1，每个大周期10－30个周 4－15周 7加减3天 1－3次训练课 2.选择适宜的周期类型 贯彻周期安排时，要考虑到选择适宜的周期类型（以周训练为例）
不同训练周型及其主要任务
周型 基本训练周 赛前训练周 比赛周 恢复周 主要训练任务 通过负荷的改变引起新的生物适应现象，提高运动员的竞技能力 使运动员的机体适应比赛的要求和条件，把各种竞技能力集中到专项上去 为运动员在各方面培养理想的竞技状态做直接的准备和最后的调整，并参加比赛，力求实现预期的目标 消除运动员生理上和心理上的疲劳，促进超量恢复出现，准备投入新的训练 3.处理好决定训练周期时间的固定因素与变异因素的关系 周期安排原则的依据是人体竞技能力变化和适宜比赛条件出现的周期性特征，其中，后者是决定训练周期时间的固定因素，而前者是变异因素。因为重要比赛日程的安排通常与某个项目最适宜的比赛条件的出现相一致的，而且通常上一年度即已确定。在竞技体育界，人们普遍认为奥运会冠军的荣誉远比世界纪录保持者要高，因为创造世界纪录不受时间、地点的限制，大多数项目的优秀运动员在任何时间都有可能创造新的世界纪录，而4年一度的奥运会，则要求运动员必须在特定时间表现出最佳的竞技水平，在与世界各国优秀选手的同场竞技中取胜，显然这一要求的难度大大高于前者。这就要求教练员不仅能使运动员具有所需要的竞技能力，而求能使之在预定时间里把这种力量充分发挥出来。因此可以说，优秀教练员的高超教练艺术更突出表现在这一点上。尽管人体本身受着生物节律的影响，但她并非绝对不变的，人们完全可以通过训练安排使其在特定的时间里表现出最佳竞技状态。竞技状态的发展过程是可以由人来控制，教练员应努力做到有把握地调节这一变异因素，使之与特定的比赛日程安排相吻合。
4.注意周期之间的衔接 整个训练过程中不同时间跨度的周期组成了一个连续发展的过程，因此在具体的训练过程中应特别注意周期之间衔接。每个周期的负荷起点、负荷的高峰及负荷最低点明显还有规律性的联系，呈逐渐增加的趋势。 ●适宜负荷原则
适宜负荷原则是指根据运动员的现实可能和人体机能的训练适应规律，以及提高运动员竞技能力的需要，在训练中给予相应量度的负荷，以取得理想训练效果的训练原则。运动员在训练中承受一定的运动负荷，必然会产生相应的训练效应。机体对适宜的负荷产生适应，但如若负荷过小，不能引起机体必要的应激反应；而在过度负荷的作用下则会出现劣变反应。 适宜负荷原则的科学基础
1.适宜训练负荷下机体的生物适应现象 在负荷保持在一定范围的条件下，机体的应激以及随之产生的一系列变化，都会保持在一个适度范围之内。这时负荷的量越大，对机体刺激的越深，所引起的应激也越强烈，机体产生的相应变化也就越明显，人体竞技能力提高得也就越快。
2.过度情况下机体的劣变现象 机体负荷生物适应现象只发生在适宜负荷的条件下，而当负荷超过了一定的范围，超出了运动员的最大承受能力时（或成为过度负荷时），运动员机体便会产生劣变现象。劣变现象特征包括：慢性体重下降；非受伤引起的关节及肌肉疼痛；慢性肠功能紊乱；扁桃体及腹股沟淋巴结肿大；鼻塞和发冷；出现皮疹和肤色改变；周身性肌肉紧张；疲惫不堪，失眠不安。过度疲劳会对运动员机体带来很大破坏，会导致运动员健康状况和体能明显下降，使运动创伤增加，甚至造成灾难性后果，有些运动员甚至过早结束了自己运动寿命。在训练实践中，对机体的负荷通常都是连续实施的，几次负荷之间不同的间隔与联系，会产生不同的效应。如果在前次负荷后机体的超量恢复阶段再施予负荷，会使机体水平不断提高；而如果前次负荷后运动员的机体还没得到恢复便再次施予负荷，则会导致机能水平下降。
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贯彻适宜负荷原则的训练学要点
●1.正确理解负荷的构成 运动训练过程中的任何一个负荷，都包含着负荷的量与强度这样两个方面。前者反映着负荷对机体刺激量的大小，后者反映着负荷对机体刺激的深度。负荷的量和强度分别通过不同的侧面表现出来，人们也可以运用不同的指标去反映负荷量和强度的大小。负荷强度是指在单位时间内或单个（单组）动作中运动员机体所承受的负荷刺激。负荷量是指在持续、连贯的身体活动时，运动员机体在承受一定外部刺激总量时，所表现出的内部应答反应程度。
（1）负荷量评价的指标 反映负荷量大小的指标一般为次数、时间、距离重量等。次数是指训练中重复练习的次数。时间是指一个统计单位中（一种练习、一次课、一周、一年或其他单位）训练的总时间。距离是指完成各种周期性练习的距离。重量是指完成练习的重负重量。
（2）负荷强度的评价指标 负荷强度的大小常常通过练习的速度、远度、高度、单位练习的负重量或练习的难度予以衡量。 负荷量和强度构成了负荷的整体，他们彼此依存而又相互影响，任何负荷量都是以一定的强度为条件而存在的，任何负荷强度又都是以一定的量为其存在的必要基础。一个方面的变化必然导致另一个方面的相应变化。
2.渐进式增加负荷的量度 在运动训练过程中，随着运动员生物年龄的增长和竞技能力与运动成绩提高，通常需要相应加大负荷的量度，但这一变化必须循序渐进地实施，才能得到理想效果。循序渐进的增加负荷，有四种基本形式即：直线式、阶梯式、波浪式和跳跃式。
（1）直线式 负荷的增加是直线上升的。在这种方式增加中，负荷强度的动态变化通常不明显。负荷的上升主要是基于练习的次数、时间、距离及重量的不断增加。适用于负荷起点较低的初学者。
（2）阶梯式 练习一段，保持一段，每增加一次负荷，几乎要保持一周的时间。若以日为单位，负荷呈阶梯式上升，若以周为单位，负荷则表现出斜线上升的趋势，这种增加负荷方式适用于优秀运动员、等级运动员及初学者。
（3）波浪式 随着运动水平的不断提高，需要继续增加负荷。但长时间保持高负荷，机体又得不到休息，往往又导致过度负荷。因此负荷的增加需要有起伏，每一次负荷下降可比前一阶段的最低负荷稍低，然后再提高到新水平，始终按波浪式上升，无论连接波峰还是波谷，都表现出斜线上升的趋势。这种增加负荷方式适用于优秀运动员、等级运动员及初学者。
（4）跳跃式 训练负荷跳跃式增加，只有在特殊的情况下，对优秀运动员可以采用。因为优秀运动员的成绩提高到一定的程度后，机体各部分调节及中枢神经系统对运动器官的支配，容易按固定的模式进行。为了打破这种定型，可采用突然增加负荷的方法，对机体给予强烈刺激，以期经过一段休整再达到一个新的较高水平。跳跃式增加负荷作用：有利于运动员打破机体不同系统之间旧的牢固联系，促使其在新的水平上建立新的练习，求得运动员承受负荷能力产生突破性提高。
3.科学地探究负荷量度的临界值 负荷量度的增加会带来更好的训练效果，而且越接近运动员承受能力的极限，效果就越明显。运动员负荷量度临界值的大小随其发育程度、竞技水平等较为稳定状态的变化而变化，又受着运动员健康状况、日常休息、心理状态因素的影响，因此对他的测定与评价必须要有充分的科学依据，要用科学的诊断方法力求准确地掌握负荷量度的临界值，避免过度训练。
4.建立科学诊断系统 为了在训练过程中及时把握不同时期运动员竞技能力状况，以便准确地判断负荷的适宜度及恢复程度，从而决定训练中应取得相应对策，就必须建立科学的诊断系统，选取可靠的指标，在恰当的时间用科学的方法客观地进行准确诊断。 5.正确处理负荷与恢复的关系 训练离不开负荷，没有负荷就不成其为训练；训练也离不开恢复，没有恢复，负荷只会导致运动员机体能量物质消耗，导致运动员机能下降。现代运动训练中，越来越重视负荷与恢复的协同效应，不是在负荷后运动员业已疲劳时才考虑恢复问题，而是在计划负荷的同时，就应考虑到负荷后的恢复问题。 ●区别对待原则
区别对待原则是指对于不同专项、不同运动员或不同的训练状态、不同训练任务及不同训练条件，都应有区别地组织安排各自相应的训练过程，选择相应的训练内容，给予相应的训练负荷的训练原则。 区别对待原则的科学基础
1.运动专项竞技需要的多样性 不同专项运动员的竞技能力，守着不同因素的影响。在选择训练内容和手段时，就必须注意到不同项目专向竞技的不同需要，有计划地实施区别对待。
2.运动员个人特点的多样性 运动员的个人特点，包括性别、日历年龄、生物年龄与训练水平、竞技水平、生理和心理特点、身体状况、训练情绪等，这些方面都对训练安排提出了不同的要求。另外，同一名运动员的训练状态在不同阶段、不同时刻的表现，不同训练环境和训练条件也都对训练内容和组织实施提出明显不同的要求。
3.运动训练特点的多变性 不同项目、不同运动员，以及在不同状态下所表现出来的特点，包括决定竞技能力的各个因素，教练员
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的业务水平，对训练的战略部署和战术安排，训练所处的阶段和具体要求，以及气候场地、器材等外界环境等等这些因素的不断运动变化，都要求教练员及时根据具体训练对象的具体情况有区别地组织训练。 贯彻区别对待原则的训练学要点
1.贯彻区别对待原则所需要注意的因素 主要因素集中在运动专项、训练对象和训练条件这三个方面。
（1）运动专项 包括专向成绩决定因素（如短跑取决于速度力量与频率；中长跑取决于耐力）和专项成绩的发展规律。
（2）训练对象 每一个训练对象都有不同的生物学、心理学、社会学及训练学方面特征。生物学特征包括：年龄、性别、形态、发育状况及个人的生物节律。心理学特征包括：气质、个性及参加训练的动机等。社会学特征包括：家庭状况、生活习惯、文化水平等。训练学特征包括：训练年龄、接受负荷能力等。
（3）训练条件 考虑到训练所处的时期和阶段，还要考虑到场地、气候、同伴、环境等。
2.正确处理训练中共性与个性的关系 在集体项目中，个人训练作为集体训练的补充是非常重要的。而在个人项目的训练时，又必须注意处理好与集体训练的关系。对枯燥、单调的个人训练项目，如能有效地组织集体训练就会减轻运动员的心理负荷，使他们对训练产生更高兴趣。
3.教练员要及时准确地掌握运动员的具体情况 对于运动员的初始状况，教练员可围绕竞技能力的几个主要决定因素来了解具体情况。在训练过程中，教练员更要注意通过课上观察、记录与运动员的成绩，通过批阅运动员的训练日记，以及通过专门组织测试，及时、准确地掌握运动员的具体情况的变化，为科学地贯彻区别对待原则提供必要依据。 直观教练原则
直观教练原则是指在运动训练中运用多种直观手段，通过运动员的视角器官，激发活跃的形象思维，建立正确的动作表象，培养运动员的观察能力和思维能力，提高运动员竞技水平的训练原则。 直观教练原则的科学基础
1.认识过程的普遍规律 直观教练原则主要是依据人的认识规律确立的。人的正确认识的形成，都要经历从生动的直观到抽象的思维和从感性认识到理性认识的过程。运动员在学习和掌握动作练习时，一般都是沿着直观（具体、生动思维）——实践（建立动作表象，学习和了解技术要点）——建立概念（形成抽象思维）——学会和掌握动作技能的思维认识程序进行。在这一过程中，直观的感性认识起着重要作用，是掌握动作机能的起始和基础。
2.动作技能形成原理 动作技能和其他竞技能力的形成发展一样，都有其内在联系和自身体系，反映着事物由低到高、由易到难、由简到繁的发展规律。在动作技能形成全过程中，所获得的丰富信息会在很大程度上促进动作技能形成。 贯彻直观教练原则的训练学要点
1.教练员应高度重视直观教练原则的运用。 2.注意应用科学技术新成果。
3.注意直观教练与积极思维的有机结合。 适时恢复原则
适时恢复原则是指及时消除运动员在训练中所产生的疲劳，并通过生物适应过程产生超量恢复，提高机体能力的训练原则。 适时恢复原则的科学基础
1.人体机能能力量和能量储备的超量恢复机制 人体机能能力量和能量储备由负荷后暂时下降和减少状态恢复到负荷前水平的过程，称为恢复。在恢复过程中，能源物质的补偿在一段时间内超过原有水平，这种现象叫做超量恢复。超量恢复持续一段时间后再降到原有水平，即完成一次训练负荷后恢复全过程。在一定的范围内，运动负荷越大，消耗越激烈，恢复过程就越长，超量恢复也越明显，运动训练中的恢复，并不是满足于回到原先水平的恢复，而是要追求超量恢复。
2.调整时机的把握对训练效果的重要影响 训练中掌握好关键性的时机是非常重要的，练到什么时候该歇，疲劳到什么时候该调，必须要准确地予以把握，才能保证训练的成功。训练疲劳对机体的刺激若达不到必要的深度，每练多少就要恢复、调整，就不会取得理想的训练效果。但如果该调不调，负荷过度，则会引起机能劣变，在心理上、生理上受到严重损伤。 贯彻实施恢复原则的训练学的要点 1.准确判断疲劳程度
（1）自我感觉 是有效的简单判别方法。运动员在疲劳时，会感到肌肉僵硬、局部酸疼、四肢无力、呼吸急促、胸部发闷、力不从心。在恢复过程中，上述疲劳感觉逐渐减轻或消失，自我感觉新的活力又重新滋生，继续训练的愿望逐渐加强。应当注意的是，相当一部分训练任务常常是在运动员自我感觉疲劳时进行的，没有这样一种过程就不能对机体产生足够深的刺激，因而也无从实现更
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高机能水平的适应。
（2）外部观察 在训练中，运动员如果出现面色苍白、眼神无光、连打呵欠、反应迟钝、精神不集中、动作无力、失调、错误增多、技术规格下降等现象，可初步判定疲劳已产生并加深到一定程度。当上述现象完全消失，特别是动作准确性、稳定性及平衡能力有了明显改变与加强，就说明机体已经得到比较充分的恢复了。
（3）生理测试 可采用呼吸肌耐力测试、体位血压反射测试、皮肤空间阈测试、肌张力测试、心电测试、脑电测试和视觉闪光临界频率阈限测定等。
（4）心理测试 采用自我疲劳感觉表、自我恢复感觉表等。 2.积极采取加速机体恢复的适宜措施
（1）训练学恢复手段 主要包括变换训练环境训练内容，交替安排负荷，调整训练间歇的时间与方式，在训练课中穿插一些轻松愉快、富于节奏的练习；在恢复过程中以轻微的肌肉活动，帮助肌肉和血液中的乳酸更快消除；根据人体的生物钟节律，安排好每天训练时间，成为一种习惯的定型，节省神经能量，也有利于恢复。 （2）医学生物学手段 （3）营养学恢复手段
（4）心理学恢复手段 自我暗示、放松训练，气功，生物反馈等。
第五章 运动训练方法与手段
运动训练方法释义及作用
1. 运动训练方法释义 运动训练方法是在运动训练活动中，提高竞技运动水平、完成训练任务的途径和办法。是在教练员的训和运动员的练的过程中被予应用，是教练员和运动员在双边活动中共同完成训练任务的方法。是对运动训练过程中各种训练方式和办法的概括，是对各种具体训练方法的集中表述。
2.运动训练方法的作用 正确地认识和掌握不同训练方法的功能和特点，有助于顺利地完成运动训练过程不同时期训练任务；有助于有效地控制各种竞技能力的发展过程；有助于科学地提高不同项目运动员的整体竞技能力。 2.运动训练方法体系
（1）运动训练方法的基本结构 构成运动训练方法的主要因素是练习动作及其组合方式、运动负荷及其变化方式、过程安排及其变化方式、信息媒体及其变化方式、外部条件及其变化方式等要素。
（2）运动训练方法基本分类 可分为整体控制方法和具体操作方法两大类。前者包括模式训练法和程序训练法两种具有整体思维特征的训练方法；后者包括完整训练方法、分解训练方法、持续训练法、间歇训练法、重复训练法、变换训练法、循环训练法以及比赛训练法8种具体的直接操作的训练方法。 运动训练手段概述 1.运动训练手段释义及作用
（1）运动训练手段释义 是指在运动训练过程中，以提高某一竞技运动能力、完成某一具体的训练任务所采用的身体练习。是具体的有目的的身体活动方式，是运动训练方法的具体体现。
（2）作用 有助于科学地完成运动训练过程不同时期的具体训练任务，有助于科学地提高不同运动项目的各类竞技能力。 2.运动训练手段体系
（1）运动训练手段的基本结构 可以从身体练习的动力特征、动作结构和动作过程三个层面予以解释。动力特征包括力的支点、力的大小、力的方向。动作构成包括动作姿势、轨迹、时间、速度、速率、力量及节奏。动作过程包括动作开始、进行、结束。 （2）运动训练手段的基本分类
以练习目的分类，分为发展体能的训练手段、改进技术的训练手段、提高战术能力的训练手段，改善心理状态的训练手段。 以训练手段效果对专项影响，分为一般训练手段和专项训练手段。 以在训练活动中的应用价值，分为基本训练手段和辅助训练手段。
以练习手段的动作结构特点可以分为包含周期性练习和混合性练习的单一结构训练手段和包含固定性练习及变异性练习的多元结构训练手段两大类。 运动训练的整体控制法 ●模式训练法
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模式训练法是指一种按具有高度代表性的规范式目标模型的要求组织和把握运动训练过程的控制性方法。其操作程序为： （1） （2） （3） （4） （5） （6） （7）
解析影响运动竞技水平的各种因素； 获取各影响因素的指标参数；
建立影响运动员竞技水平的因素结构模型；
以因素结构模型的评价标准数值为评定标准，对运动员竞技水平变化的结构状态进行阶段性检查评定； 将检查评定的结果反馈于运动训练过程的各个环节，以找出产生偏离状态的原因； 对运动训练过程相应环节的组织实施发出调节指令； 改进训练工作，使训练阶段结果不断逼近模式目标。
模式训练法的结构与特点
1.模式训练法的基本结构 模式训练法是由目标模型、检查手段、评定标准和训练方法四种构件组成。训练目标模型给出了未来运动训练过程目标发展的指标体系；检查手段是采集运动训练现实状态的信息工具；评定标准是甄别现实状态与训练模式间差异性质和成度的鉴标体系；训练手段是根据训练模式所提出的发展目标以及评定结果的反馈信息所提出的练习方法。
●建立目标模型首先必须明确训练目标，即期望训练达到何等水平、具有什么特征的运动员。进而，需确定训练目标竞技能力结构的影响因素，并对反映这些影响因素状况指标参数进行数学处理，建立起尽可能定量化的目标模型。
检查手段有检查项目、检查方式和检查工具三个要素组成。其中检查项目按训练内容分类，可以分为机能、技能、素质、技术、战术、心理和智能等项目；检查方式涉及到群体、个体、环境等诸多因素；检查工具按物理性质分类，可分为电测、机测、光测、磁测及化测等工具。三者合成检查评定的信息采集手段，为教练员提供运动训练现实状态的具体信息。 评定标准为教练员提供识别运动训练过程状态依据。
训练方法根据评定结果选用籍以实施模式训练、解决具体训练问题。 2.模式训练法的特点
（1）模式训练法具有信息化特点。模式训练法实施的整个过程是以训练模型的指标体系为控制依据，以评定标准的指标体系为监督、检查工具。整个训练过程的发展与变化均置于信息控制之下，有助于及时纠正运动训练过程中出现偏态。
（2）模式训练法具有定量化特点。模式训练法所依据的训练模型与评定标准均具有定量的特点。实践中，训练模型的指标体系可为未来训练过程提供明确的训练目标，评定标准的鉴标体系可为现实状态的训练状况提供明确的反馈信息，有助于定量控制运动训练的过程。 模式训练法的应用
教练员通过正向控制通道，运用训练模式、训练手段控制运动员竞技能力发展的方向；通过反馈调控通道，运用评定结果了解运动员现实情况，修正训练计划的相应环节或教练员指导方案，经过如此多次闭环式的控制过程，使运动员的训练结果科学地逼近训练模型指示的预定目标。
首先，按照检测项目的要求测验，并对照评分标准找出与检测成绩对应的标准分数，同时按照“综合性、均衡性、适应性”的计算方法评出等级，以确诊出运动员现实的基本状况；其次，根据训练模型确定出下一阶段训练过程的发展目标，并根据差距，确定训练重点，选择训练手段，实施严格的模式训练；最后。在预定的时间按照检测项目的要求测验，以检查模式训练效果，并对照评分标准找出问题，继而又进入新的一轮应用过程。 程序训练法
程序训练法是按照训练过程的时序性和训练内容的系统性特点，将多种训练内容有序且逻辑性地编制成训练程序，按照预定程序组织训练活动，对训练过程实施科学控制的方法。
程序训练法以训练程序为控制依据。训练程序是将训练过程的时序性与训练内容的逻辑性融为一体的有序集合体。训练程序表达了训练过程不同时期、不同阶段训练内容之间的逻辑关系。一般说，训练程序中训练内容的逻辑性、训练过程的时序性越清晰、越细致，则越有利于程序训练的组织实施。科学编排程序是实施程序训练法的重要前提。 程序训练法的结构与基本特点
1.程序训练法的基本结构 程序训练法由训练程序、检查手段、评定标准和训练方法四种构件组成。程序训练法是以训练程序为控制依据，训练程序由训练内容、时间序列、联系形式三种要素组成。
编制训练程序要求将庞大、繁杂的训练内容按照系统分解成小训练内容单元（步子），并由其编制具有相关性、逻辑性特点的训练内容体系。
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