5.变换训练法 负荷强度、练习重复次数与组数、组间间歇时间等因素都可变化，如金字塔式训练法85％×5次＋95％×3次＋100％×1次。
●快速力量的评定及训练负荷量度的确定
快速力量的评定 快速力量的大小，通常可采用动力曲线描记图分析评定。通过计算快速力量指数也可评定快速力量 快速力量指数=力量的极限/达到力量极限的时间
快速力量训练负荷量度的确定 （1）负荷强度 从30-100％都可，很多情况下采用不负重的练习方法。也可以体重为依据，半蹲练习为体重的50％；深蹲为体重的30-40％。（2）负荷数量 应以不降低练习速度为原则。负荷重量大，则重复次数少；负荷重量少重复次数多，一般每组练习重复次数为1-5次。练习组数以不降低每次练习速度及不减少重复次数为原则，组数不宜安排过多。练习持续时间15-20分钟之间。（3）一方面保证运动员完全恢复，另一方面又要避免运动员兴奋性降低，一般安排1-3分钟。 ●爆发力的评定及训练负荷量度的确定
爆发力的评定 评定爆发力多用爆发力指数为指标。爆发力指数=最大的力量/用力时间。
爆发力训练负荷量度的确定 （1）负荷强度 依需要而定，有时以30％的强度负重练习，也有时不负重，仅克服自身体重练习。（2）负荷数量 安排重复次数与组数时，注意应以不降低速度为原则，一般以1-5次为好。发展爆发力训练，应用极限或接近极限的速度来完成每一次重复练习。（3）间歇时间 保证运动员工作能力完全恢复为原则，但也不宜过长，否则会使中枢神经系统兴奋性下降，不利于下一组的训练。一般1-3分钟或3-5分钟。 相对力量的评定及训练负荷量度的确定
相对力量的评定 评定可在对最大力量测定的基础上进行，用运动员的体重去除最大力量便可以计算出该运动员的相对力量。 相对力量训练负荷量度的确定 多采用提高肌肉内协调能力的方法。（1）负荷强度 要求动作快，所以不管负荷重量大小，实际负荷强度都是大的，只有这样才能动员更多运动单位参与工作，也可使肌纤维工作同步化的程度得到提高，从而提高肌肉内协调的功能，使相对力量得到发展。（2）负荷数量 发展相对力量由于负荷强度高、总负荷量则小，因而产生的超量恢复就少，是运动员的体重得到控制。
力量耐力的评定及训练负荷量度的确定
力量耐力评定 多采用多次重复完成比赛模仿动作的方法，根据运动员重复次数进行评定。力量耐力指数=练习阻力×重复次数。 力量耐力训练负荷量度的确定 （1）负荷强度 一般采用25％-40％的负荷强度。（2）负荷数量 一般要求多次重复，甚至达到极限。具体次数因负荷强度不同而异，重复组数视运动员而定，不宜太多。企图用组数去弥补练习重复次数不足，是不会收到良好训练效果的。（3）间歇时间 可以从30秒到90秒，这取决于练习持续时间和参加工作肌肉的多少。若用心率控制间歇时间，可在心率恢复到110-120次/分时，进行下一组练习，假如练习持续时间较长，间歇时间也可加长。 力量训练的方法与手段 力量训练的基本方法
1.动力性等张收缩训练 人体相应环节运动，肌肉张力不变，改变长度产生收缩力克服阻力的训练为动力性等张收缩训练，可分为向心克制性及离心退让性两类工作形式。（1）动力性向心克制性工作：肌肉长度逐渐缩短，所产生的张力随着关节角度的变化而改变，因此，练习时根据专项运动的需要，掌握好发挥最大肌力的关节角度，可得到事半功倍训练的效果。（2）动力性离心退让性工作：肌肉做离心收缩时所产生的张力比肌肉做向心收缩时所产生的张力大40％。肌肉退让工作是指肌肉在紧张状态中逐渐被外力拉长的工作，即肌肉的起止点彼此向分离方向移动故又称离心工作。与向心力量训练相比，退让训练能克服更大阻力，更有效地发展“制动力量”，这是因为离心收缩能动员更多运动单位参与工作。做离心收缩时，动作要慢，所需要时间应比向心收缩的时间长一倍左右。
2.静力性等张收缩训练 在身体固定姿态下，肢体环节固定，肌肉长度不变，改变张力克服阻力的练习方法。可以动员更多肌纤维参与工作，表现出的力量大，力量增长也快，并节省训练时间，工作时间不能持久。静力练习憋气有利于运动员表现出最大力量。憋气时间与运动强度有关。负荷强度为100％时，憋气时间2-3秒；负荷强度90％-80％时，憋气时间4-8秒；负荷强度70％-60％时，憋气时间6-10秒。一次课静力练习时间，冬季高水平运动员30分钟，夏季为比赛期，5-10分钟即可。
3.等动收缩训练 由美国李斯特尔等于1967年创立。等动力量训练在特制的等动训练器上进行，练习时，肢体动作速度保持不变，肌肉始终发挥较大张力完成练习，等动练习集等长和等张之所长于一身，有利于最大力量增长。
4.超等长收缩训练 超等长练习时先使肌肉做离心收缩，然后接着做向心收缩。利用肌肉的弹性，通过牵张反射，加大肌肉收缩力量。优点在于：在做离心工作时，肌肉迅速被拉长，它所受到的牵张反射是突然而短促的，肌肉各个牵张感受器同步地受到刺激，
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产生的兴奋高度同步，强大而集中，能动员更多的运动单位同时参与工作，使肌肉产生短促而有力收缩。其更接近比赛时人体运动形式，肌肉突然发力，技术结构相似，传递速度快，因而可得到更好的训练效果。完成超等长练习时，肌肉最终收缩力量的大小主要是由肌肉在离心收缩中被拉长的速度快慢所决定的，而不单纯是由肌肉被拉长的长度决定的，肌肉被拉长速度的快慢比被拉长的长度更为有效。
5.循环训练法 发展力量耐力训练可将几个训练手段编组循环进行。 力量训练的主要手段
1.负重抗阻力练习2.对抗练习3.克服弹性物体的练习4.利用力量训练器练习5.克服外部环境阻力练习6.克服自身体重的练习。7.电刺激。
力量训练的基本要求
1.注意不同肌群力量的对应发展 根据专项竞技的需要，在主要发展运动员大肌肉群和主要肌肉群的力量的同时，也要十分重视小肌肉群、远端肌肉群、深部肌肉群的力量练习。
2.选择有效的训练手段 应根据完成训练任务的要求，正确选择有效的训练手段，规范并明确正确的动作要求。
3.处理好负荷和恢复的关系 （1）在一个训练阶段中，负荷安排应大中小结合，循序渐进地提高负荷量度。（2）在小周期训练中，应使各种不同性质的力量训练交替进行。（3）在每组重复练习中，注意组间休息。一般来讲，训练水平低的运动员组间休息要长些。（4）力量训练后，要特别注意使肌肉放松。
4.注意激发练习兴趣 神经冲动强度越大，肌纤维参与工作的数量越多，冲动越集中，运动单位工作的同步化程度也越高，表现出的力量也越大。
5.儿童少年力量训练应注意的事项 （1）掌握儿少力量发育的趋势，以便科学地安排力量训练。男孩绝对力量自然增长的敏感期为11-13岁。女孩10-13岁。在儿少时期，速度力量的发展比绝对力量的发展得快一些且早一些。7-13岁是速度力量发展的敏感期。力量耐力的自然发展趋势较为稳定，男孩7-17岁之间直线上升趋势；女孩13岁以后增长速度缓慢，14-15甚至出现下降。（2）儿少不可进行大强度训练（3）儿少力量训练应以动力性为主，少用或不用静力性练习，特别要尽量避免出现憋气动作（4）儿童力量训练，不要过早强调与专项运动技术相结合，应着重身体全面发展的力量训练。 速度素质及其训练
速度素质是指人体快速运动的能力。包括人体快速完成动作能力和对外界信号刺激快速反应的能力以及快速位移的能力。 ●分类 反应速度、动作速度、移动速度。 反应速度是指人体对各种信号刺激快速应答能力。
动作速度是指人体或人体某一部分快速完成某一个动作的能力。 移动速度是指人体在特定方向上的位移速度。 反应速度训练应注意的问题
1.反应速度由神经反射通路的传导速度决定的，基本属于纯生理反应，很大程度上取决于遗传因素，通过训练可使运动员潜在的反应速度能力表现出来并稳定下来。
2.要求运动员注意力集中。一般说，适宜时间为1.5秒左右，最多不能超过8秒。把注意力集中在完成的动作上效果为好，可缩短潜伏期时间。
3.反应速度的提高在很大程度上取决于运动员对信号应答反应的动作熟练程度上。 反应速度训练常用的方法手段
1.信号刺激法2.运动感觉法3.移动目标练习4.选择性练习 动作速度训练应注意的问题
1.提高动作速度应与掌握和保持正确的技术动作紧密地结合在一起。 2.专门性的动作速度训练与专项比赛动作要求相一致
3.在使用反复做某一个规定动作为手段发展运动员的动作速度时，应合理地变换练习速度。 4.动作速度训练中，练习时间一般不宜过长。不超过20秒。
5.练习与练习之间间歇是由练习的强度所决定的，练习强度大，需要的间歇时间就应长些。以30-90秒为宜。 提高动作速度常用的方法手段
1.利用外界助力控制运动员的动作速度。
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2.减少外界自然条件的阻力
3.利用动作加速度或利用器械重量变化而获得的后效作用发展动作速度。 4.借助信号刺激提高动作速度。 5.缩少完成练习的空间和时间界限。 移动速度训练负荷量度的确定
提高移动速度有两个基本途径：一是力量练习；另一个是反复进行专项练习。 无论哪个途径，训练中必须重视确定适宜的训练负荷
1.赛跑运动员进行快速力量训练时，不同练习内容对练习的组数及每组重复次数有不同要求。 2.超等长力量练习。
3.在训练实践中，运动员力量得到提高，并不意味着移动速度马上可以提高，也有时当力量训练负荷减少以后，才有提高，这种现象叫“延迟性转化”。
提高移动速度的常用方法和手段
1.发展最高移动速度每次练习的持续时间不能过长，应以使每次练习均以高能磷酸原代谢为主要供能途径，一般保持在20秒以内。 2.各种爆发力练习 3.高频率专门性练习
4.利用特定的场地器材进行加速练习。 速度训练基本要求
1.速度素质的训练应结合运动员所从事的专项运动进行。
2. 速度素质的训练应在运动员兴奋性高、情绪饱满、运动欲望强的情况下完成，一般应排在训练课的前半部。
3.速度提高到一定程度时，常会出现进展停滞、难以提高现象，称“速度障碍”，客观原因由于技能动力定型形成，运动员技术动作的空间、时间特征都趋于稳定；随着运动水平提高，运动员神经过程灵活性的改进和肌肉收缩所需要能量的提供会遇到更大的困难，而运动员向前移动所需克服阻力也更大。主观因素：过早片面发展绝对速度；基础训练不够；技术动作不合理；训练手段单调、片面，引不起新异刺激，负荷过度、恢复不好等。
4.儿少训练应注意事项 （1）掌握儿少速度自然发展趋势，以便科学安排速度训练。反应速度6-12岁；动作速度4-14岁；移动速度13岁以后男孩超过女孩。（2）由于移动速度具有多素质综合的利用特点，移动速度的发展与力量、耐力等其他身体素质的发展有密切的关系，因此对儿少速度训练要十分重视全面身体素质的训练。 耐力素质及其训练 ●（耐力素质分类）
耐力素质是指有机体坚持长时间运动的能力。耐力素质按人体生理系统分类可分为肌肉耐力和心血管耐力；肌肉耐力也称为力量耐力，心血管耐力又分为有氧耐力和无氧耐力。
有氧耐力是指机体在氧气供应比较充足的情况下，能坚持长时间工作的能力，目的在于提高运动员机体吸收、输送和利用氧气的能力，促进有机体的新陈代谢。
无氧耐力也叫速度耐力，它是机体以无氧代谢为主供能形式，坚持较长时间工作能力，可分为磷酸原供能无氧耐力和糖酵解供能无氧耐力。
以耐力素质对专项的影响，耐力素质可分为一般耐力和专项耐力。 有氧耐力训练负荷量度确定
1.持续训练法 （1）负荷强度 采用持续训练法发展有氧耐力的训练强度相对较小，心率可控制在145-170次/分之间。有氧耐力训练的适宜心率可通过公式：安静心率＋（最大心率－安静心率）×60％-70％。（2）负荷数量 发展运动员有氧耐力训练时间不能少于20分钟。（3）工作方式 匀速持续跑、越野跑、变速跑、法特莱克跑（有利于提高运动员训练的兴奋性，吸进更多的新鲜氧气，推迟疲劳的出现）。
2.间歇训练法 （1）负荷强度 心率可达170-180次/分。（2）负荷量 间歇训练中分段练习的负荷量持续工作时间不超过2分钟，少则仅几秒钟。（3）间歇时间 一般机体未充分恢复，心律恢复到120次/分。（4）休息方式 积极性的休息（5）练习持续的时间 需半小时以上。
3.循环训练法 要选好练习内容，应选作用于心血管耐力的练习为主要练习手段；每站练习负荷，可按极限负荷的1/3左右安排。
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4.游戏练习 适用于少儿训练，负荷强度以心率为140-150次/分为宜，运动时间在20分钟以上。 糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力训练负荷的确定
（1）负荷强度 其强度为80％-90％，一次练习持续时间介于1-2分钟。（2）重复练习的次数与组数 重复次数3-4次，组数新手2-3组、有素运动员3-5组。确定练习组数基本原则，使运动员在最后一组也基本能保持所规定的负荷强度，而不应下降太多。（3）间歇时间 一种是以恒定不变方式，另一种是逐渐缩短时间的方式安排。组间的间歇时间一般要长于组内间歇时间，以利于恢复。 专项耐力训练常用的方法和手段
1.体能主导类快速力量性项群的专项耐力训练 体能主导类快速力量性项群运动员的专项能力，主要表现为以最大强度重复完成比赛动作的能力。因此，其训练内容手段应以多次重复完成比赛动作或接近比赛要求的专项练习为主。实践中，多采用极限或极限下强度完成此练习。
2. 体能主导类周期竞速项群的专项耐力练习 体能主导类周期竞速项群有耐力性和速度型两个项群。耐力性项目运动员专项耐力的要求用尽可能高的平均速度通过全程。除超长距离，专项耐力重要供能形式为糖酵解无氧代谢供能，其主要训练方法为大强度间歇训练法及比赛训练法。其负荷特征（1）采用超乳酸阈强度直至在较短段落中超比赛强度训练。（2）中距离运动员训练课负荷总量达到比赛距离的3-6倍，长距离为1-3倍。（3）两次练习之间的间歇时间相对略长。（4）练习采用的段落长度，中距离为比赛距离的1/4-3/4；长距离不超过3/4，但常采用比1/4专项距离短的练习段落。 速度性项目运动的主要供能形式为磷酸盐无氧代谢供能，常采用1/2至全程段落练习，负荷总量为比赛距离的3-10倍，负荷强度为95％-100％。
3.技能主导类表现性项群的专项耐力训练 表现为以最佳技术重复完成完整比赛动作的能力。因此，在赛前训练中，须多次完成成套练习或1/2套以上练习。
4. 技能主导类对抗性项群的专项耐力练习 技能主导类对抗性项目比赛时间较长，要求运动员能在整个比赛过程中持续表现出最佳技能和体能。因此，训练中要注意安排长时间的专项对抗练习或局数练习。有时甚至安排超过正式比赛时间或局数的训练。 耐力训练基本要求
1.重视运动员呼吸能力的培养 2.加强意志品质培养
3.儿少耐力训练的注意事项（1）掌握儿少耐力自然发展趋势，以便科学安排耐力训练，一般地，女孩9岁、12岁，男孩10岁、13岁、和16岁时，耐力素质有大幅度提高。（2）必须以有氧耐力训练为主（3）耐力训练的内容手段应是多种多样的（4）耐力训练基本方法持续训练法，此外还可以用法特莱克式变速跑。 柔韧素质及其训练
柔韧素质是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力。分为一般柔韧素质和专项柔韧素质。 柔韧素质训练负荷量度确定
1.负荷强度 采用自身用力拉伸法应依运动员自我感觉来安排；负重练习，负重量不能超过被拉长肌肉力量的50％。
2.练习的数量 运动员的年龄与性别不同，练习的次数也应有所区别少年运动员练习的重复次数，因为成年的30％-40％，女子应比男子少10％-15％。每组持续练习的时间6-12秒，静力性练习时，可停留固定30秒左右时间。间歇时安排肌肉放松或进行按摩。 柔韧练习的方法
动力拉伸是指有节奏地、通过多次重复同一动作的练习使软组织逐渐地被拉长的练习方法。静力拉伸练习时，先通过动力拉伸缓慢的动作将肌肉等软组织拉长，当拉伸到一定程度的时候要暂时静止不动，使这些软组织得到一个持续被拉长的机会。 柔韧训练的基本要求
1.发展柔韧素质与力量素质相结合 2.注意柔韧性练习与温度和时间的关系 3.柔韧性练习应保持经常 4.采用多种手段发展柔韧性
5.儿少柔韧训练应注意事项（1）应抓紧7岁以前进行柔韧性练习，力争12岁以前使柔韧性得到较好的发展。（2）应多用“缓慢式”和“主动”活动。（3）13-16岁之间发育较快，避免受伤，16岁以后，可逐渐加大柔韧性练习的负荷量和负荷强度。 灵敏素质定义
是指在各种突然变换的条件下，运动员能够迅速、准确、协调地改变身体运动的空间位置和运动方向，以适应变化着的外环境能力。 衡量灵敏素质的标志是运动员在各种复杂变换的条件下能够迅速、准确、协调地做出应答动作。
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灵敏素质的主要手段
1.让运动员在跑、跳当中迅速、准确、协调地做出各种动作。 2.各种调整身体方位练习 3.专门设计的各种复杂多变练习
4.各种改变方向的追逐性游戏和对各种信号作出复杂应答的游戏等。 灵敏训练的基本要求 1.灵敏素质要从儿少开始训练
2.灵敏训练的安排一般在训练课的前半部分运动员体力充沛、精神饱满时进行。 运动员技术能力及其训练
运动技术即是完成体育动作的方法，是运动员竞技能力水平的重要决定因素。 运动技术的基本特征
1.运动技术与体育动作的不可分割性 2.运动技术不断发展的必然性
3.运动技术相对稳定与即时应变的统一性
4.运动技术的个体差异性 对每一个具体运动员来说，最合理的技术动作都不会完全相同，而有着鲜明的个人特点。 动作要素与技术结构 动作要素包括
1.身体姿势 指在动作过程中，身体或身体各部分所处的状态及身体各部位在空间所处的位置关系。可分为开始姿势、动作进行过程中的姿势和结束姿势。
2.动作轨迹 指在做动作时，身体或身体某部分所移动的路线。包括轨迹形状（直线、曲线、弧线）、轨迹方向（前后、左右、上下及各种旋转与环绕）和轨迹幅度（长度、角度）。 3.动作时间 指完成动作所需要的时间
4.动作速度 指在单位时间里身体或身体某部分移动距离。
5.动作力量 指在完成动作时，身体或身体某部分克服阻力所用阻力大小，是人体内力和外力相互作用的结果。 6.动作速率 指单位时间内同一动作重复的次数。
7.动作节奏 指在完成动作过程中的时间特征。包括用力大小、时间间隔的长短、动作幅度的大小及动作快慢等要素。 技术结构
1.动作基本结构 由动作基本环节和环节之间的顺序构成的。 2.技术组合 由若干独立的技术动作连结组成的集合。 影响运动技术的因素 主体因素
1.人体结构力学特征 运动技术必须以身体动作作为表现形式，而身体动作表现以人体解剖结构作为基础。
2.中枢神经系统的控制与协调能力 运动技术的合理性依赖于参加动作的肌肉群的协调程度，而这种协调程度又依赖于神经系统对肌肉的合理而精细的支配，即协调能力。协调能力是指运动员机体不同系统、不同部位和不同器官协同配合完成技术动作的能力，协调能力是形成运动技术的重要基础。 3.感知觉能力
4.动作技能的储存数量 越多，越能顺利地建立新的条件反射，掌握新的技术动作。 5.运动素质的发展水平 6.运动员的个性心理特征 客体因素
1.竞赛规则 直接制约着运动技术的发展方向和发展速度。
2.技术环境 是指运动员（队）周边相关群体（国家、地区或运动队）的整体技术水平。在很多项目中，“明星”级运动员只能产生于良好的技术环境之中。
3.器材设备与场地 运动技术的发展离不开器材设备与场地的进步，甚至某些技术若离开了这些因素就无法存在。
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