日常联练习。这个过程本身就有减低压力的功能。
2、在受导者的日常作息表上安排受导者进行自我催眠或其他放松练习或冥想练习。
3、压力管理需要自我一管理。让受导者知道，处理压力的关键不是压力事件本身，关键是
你对那些压力事件的反应是什么。你是通过管理自己的心理和情绪反应来管理压力。
4、压力管理在很大程度上是你对各种生活事件的重新定位 （新视野）。帮助受导者用一种
新的视野来看待各种生活事件。你可以利用诸如 “欣赏你的生活”等技巧。（见下述）
5、利用一些不同的技巧处理个体的压力事件，例如：
a、抽离技巧 （参照利用抽离技巧这一节）
b、“智慧老人”的隐喻 （见下面）
c、改变一次经历的影响 （参照开始章节）
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游牧人
d、布告板技巧 （见下面）
6、当我们处于压力状态之下的时候，我们通常停下手头的工作来做一些能常给我们放松的
活动。许多这样的活动不需要昂贵的花费，也不需要占据你许多时间，但是这些活动的
确可以带给你微笑和快乐。鼓励受导者继续这样的活动，并把这样的活动罗列在依一张
“快乐事件表”中，把这张表单贴于显眼的地方，以便受导者记住。让受导者每天至少
做一个这样的活动。
7、把受导者和其他团体中的资源联系起来，或扩大受导者的社交网络。这样可以帮助受导
者利用外部资源，使受导者能更有效的处理自己的压力事件。
深呼吸法深呼吸法
深呼吸法深呼吸法
深呼吸法是一种与各种状态管理关系最为密切的技巧。当我们处于压力之下时，大多数
人的呼吸浅短而急促，这种呼吸是和焦虑状态联系在一起的。一种简单的压力管理方法是做
绵长有力、有节奏的深呼吸。深呼吸法是获得放松和进入催眠的最为简单的方法之一。
腹式呼吸法腹式呼吸法 腹式呼吸法腹式呼吸法
腹式呼吸法是最为有效的放松技巧之一。做腹式呼吸的时候，通过扩张和收缩腹部肌
肉来吸气和吐气，同时保持胸部静止。用这种方式呼吸两到三分钟后，你的血管就会扩张，
血液循环加强，心率降低、平稳，你会感到更加放松。
这个技巧的做法简述如下：
1、找一个舒适的位置坐好，一个手放在你的胸部，另一个手放在你的腹部。你是目标是用
你的腹部呼吸，所以，在你吸气和吐气的时候，只有在你腹部的手才会跟着你的腹部一
起动，而在你胸部的手保持静止。
2、一旦你适应习惯了这种呼吸节律师后，反你的手平放与你的大腿上，然后继续做绵长有
力、有节奏的深呼吸。允许你自己每做一次深呼吸后就感到更加的放松。（一次比一次
放松。）
3、把你的注意力集中的呼吸上，并保持住。如果你的思想有一点点开小差，轻轻地把你的
注意力带回到你的呼吸上来。慢慢的呼，慢慢的吸，并一次比一次更深。
4、持续这样的呼吸 2-5分钟。你的深呼吸要有节奏，你可以保持大约5-8 次呼吸循环每分
种，也可以保持一次呼吸循环 8-10秒钟。
5、在几分钟后，慢慢地打个呵欠、伸个懒腰，回到意识状态。
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游牧人
。
腹式呼吸这个技巧也是一个很棒的催眠导入技巧。研究者发现，大约两个腹式呼吸循
环以后，受导者就会减低血压、加强血液循环。持续的腹式的呼吸可以使受导者快速自然地
进入深度放松状态。
安静反应安静反应 （改编于（改编于 Charles F.Stoebel,M.DCharles F.Stoebel,M.D 的著作的著作 ） ）
安静反应安静反应 （（改编于改编于 Charles F.Stoebel,M.DCharles F.Stoebel,M.D 的著作的著作 ））
安静反应是一个能够在日常生活中用来释放紧张感的快速技巧。当你感到烦恼、焦虑、
紧张时；或者你正受困于外部环境带给你的负面状态时，这个技巧很有用。这个技巧利用腹
式呼吸来释放压力。
方法/技巧：
1、用一个微笑来打破状态。目标是让受导者的面部肌肉从一个僵硬、冷竣的状态转移到另
一种舒适的状态上来。
2、让受导者放心，深呼吸不会有坏处，就好象你呼吸的时候把气从你 “脚部的一个洞中努
力吸上来”一样。这会鼓励受导者做腹式呼吸。
3、创设一个积极的内部命令，例如 “注意——警报——身体舒适”。
A）当吸气到达最高点的时候，用内部语言对自己说：“注意——警报”。
B）当你吐气的时候，用内部语言对自己说：“身体舒服”。这会让你更倾把气沿
着腿部吐还到脚底的洞中。
4、在你吐气的时候让你的下颚、舌头、双肩放松。想象你吐气的时候就像是把气沿着腿部
吐还到脚底的洞中。
5、这个过程几乎可以在任何一个地方做，而且很快。例如，你在等一个交通红灯，你就可
以做了几分钟的深呼吸来放松你自己。如果你有更为充足的时间的话，你可以做几分钟
的深呼吸来放松你自己。如果你有更为充足的时间的话，你可以做5-10 分钟。
6、形成习惯，一天做几次安静反应。在规律性的练习3 天以后，你会发现它的好处，使你
获得一种更加平静、更加安稳的思想状态。
。
欣赏欣赏/接受你的生活/接受你的生活 （接受自己法（接受自己法、欣赏自己法、欣赏自己法 ））
欣赏欣赏//接受你的生活接受你的生活 （（接受自己法接受自己法、、欣赏自己法欣赏自己法 ））
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许多人精通 “自我谴责的技术。”他们常使自己生活在自我谴责当中，很辛苦。“欣
赏/接受生活”的过程是终止 “无休止自我谴责”的一副良药。
1、确认一个你感到值得欣赏/感谢的状态 （生活事件）。回忆某一时期你感到值得欣赏感激
的一些事情 （收到一件精美的礼物、听到某人给你一个很棒的称赞等）；或者在某一时
期你感到一种强烈的欣赏/感激他人的感觉 （你的孩子、你的爱人、一个宠物等）。也
可能是某一时刻，你站在宏伟的大自然的怀抱中，感到无比自豪的那中感觉。
2、给所回忆起来的值得欣赏的事件创设一个空间。走进这个空间，让回忆变的很生动、鲜
明，深深的欣赏它/感谢它。出来，打破状态，加强。再次进入状态，测式这种这个空
间所唤起的强烈的欣赏/感激感觉。
3、想一些你在生活中拥有的或是你拥有又十分想要的事物。走进它们的空间去深深的欣赏/
感谢它们。欣赏/感谢它们一段时间，然后走出状态。用 2-5 个类似的事物来重要这个
过程。
4、想一些你在生活中没有的，并且是你不想拥有的事物。走进它们的空间去深深的欣赏/
感谢它们，感谢你没有拥有的这一事实。欣赏/感谢他们一段时间，然后走出状态。用
2-5 个类似的事物来重复这个过程。
5、想一些你在生活中想要的但没有得到的事物。走进它们的空间去深深的欣赏它们，欣赏
你渴望的事物、你的梦想、目标。现在所想的这一状态正代表了它们中的一个。欣赏/
感谢它们一段时间，然后走出状态。用 2-5 个类似的事物来重复这个过程。
6、想一些你在生活中不想要的，但恰恰又是你拥有的事物 （自己的错误等）。走进它们的
空间去深深的欣赏它们，感激它们给了你成长的机会与挑战。现在所想的这个状态正代
表了它们中的一个。欣赏/感激它们一段时间，然后走出状态。用 2-5 个类似的事物来