主 弓纵向调节练习方法一：两脚与肩同宽站立，将一手背贴于腰弯“命门处”（图9）。集中精神，用意将“命门”逐渐后撑调节并与手背加大对抗之力，慢慢体会以 “命门”为中心、沿着脊柱上下运行的两股力，直到产生“提顶吊裆”的状态。这里要特别提醒练习者，“提顶吊裆”是主弓纵向调节后的最后表现状态。 检 验方法：在自然站立状态下，施加一外力从“命门”向肚脐方向前推时，力量会轻易向前穿透使腰弯加大，使躯干的力量在腰弯处屈折（图10）。如“命门”后撑 后，再施加相同的外力，此时主弓的延伸张力将外力作上下纵向的引劲，而不会在腰弯处产生向前的穿透力（图11）。此检验方法也适用于颈弯、胸弯和整体脊柱 等部位，关键在于检查整条脊柱有否调节成为一个统一的弹性体。 主 弓纵向调节练习方法二：练习者两脚开立，与肩同宽，练习伙伴双手持棍贴近练习者的脊柱，上手的拳节低于练习者枕骨处，下手拳节低于“命门”处（图12）。 练习者按照主弓调节的程序，先是“命门”向后调节与握棍拳节相抵，上行之力沿脊柱节节上行，在胸弯处与棍身接触相抵，最后
在形成提顶之状时枕骨与握棍拳节 相抵；由命门调节下行之力使尾闾向下拉伸和向前调节成吊裆状时，尾骶处与棍身产生第四个接触点。虽然躯干主弓的调节产生很大的预应力，但其调节幅度小而且 蕴于内，外形较难察觉出，利用棍作为参照物体辅助器材的练习，能直接感觉到主弓纵向调节所产生的贯通主弓的内应力，并通过“四点接触法”来保证主弓各部调 节幅度的要求，保证主弓调节后所维持的正确姿势。练习时，要求棍与地面保持垂直并且通过四接触点施加相同的压力。可先采用原地静桩的形式，熟练后可加上升 降、移动和转动等变化，直到主弓这一纵向的调节得到准确的定型和自动化。 检 验方法：以上练习方法本身就是对主弓纵向调节最直观和准确的检验方法。如果在棍子垂直的状态下，四个接触点能表现出一致的应力，就说明你已经“立身中正” 和“竖脊有力”了。将大梁竖好，是整个建筑结构的关键环节，俗语说：“低头弯腰，传授不高。”如果腰脊主弓竖不起来，其他身法也就无从调节，教与学者均应 对此给予充分的重视。 主 弓横向调节方法一：待比较熟练地掌握了主弓纵向的调节练习后再配合主弓横向调节的练习。“命门’调节所产生的张力除了作纵向延伸之外，同时也以脊柱为中线 向躯干两侧横向延伸，当横向张力从大椎延伸至两肩而且有继续向前贯通上肢之势时，在胸背之间便形成“含胸拔背’之状。严格地说“含胸拔背”是躯干主弓横向 调节后表现出来的形态，是表现形式而不是操作手段。不少练习者在不了解“含胸拔背”真正内涵的情况下，盲目练习而造成不必要的谬误。 “命门”调节之力下行沿着腰脊中线向两胯横向延伸并有向前贯通两腿之势，此一调节而形成的“开胯圆裆”与胸背的调节相呼应。 躯干主弓横向的调节练习，除了按以上
要求用意诱导练习之外，也可利用橡皮筋、绳子或布条横向紧贴于背后(图13、14)，调节所产生的横向张力可以作用在这些练习器材上，练习者可以清楚地感受到横向调节时所产生的张力。 检验方法：练习伙伴施力于练习者脊柱两侧的躯干部位，特别是两肩或两胯的检验横向调节所产生的张力。 躯 干主弓纵向和横向协调的调节活动，是在意识的支配下，气敛入骨、肌肉放松的状态下进行。躯干主弓后面所产生的张力产生了“气贴背”的感觉，躯干前面特别是 胸部和胯部充分放松和轻微内含，为进一步练习“气沉丹田”等创造条件。另外，躯干主弓的调节幅度很小，并以相对固定的形式维持调节后的结构和预应力，是相 对静力性的工作，而静力性的工作往往会被练习者所忽略，这一点应引起练习者足够之重视。 2．四肢弓与主弓的联系调节练习 我 们除了可将五把弓的原理作为身法调节的模式，还可以把“命门”作为鞭把，躯干为鞭身，四肢便为鞭梢，它们是鞭把和鞭身的延续部分。四肢与躯干之间的有机联 系，就在于如何有效地将鞭把(命门)和鞭身(躯干)调节出来的原动力和质量，以柔性绵锦不断地延伸到鞭梢(四肢)，达到身手合一、身脚合一的状态。 上肢弓与主弓联系的练习方法： 在完成躯干主弓调节的基础上，用意将沿“大椎”水平方向调节的张力，通过肩关节继续延伸至肘、手末梢，将上肢弓的调节和活动与主弓紧密地联系起来。 前后开合练习 预备姿势：双脚开立与肩同宽，足尖向前，“命门”作后撑将张力沿纵向和横向贯通躯干主弓，两膝微屈，两手松垂轻贴两腿侧(图15)。 动作一：将主弓的调节力逐节延伸至两手，同时两臂徐徐上升至肩平，两手心朝下，“大椎”与两手末梢作前后对拉的调节(图16)。这时大椎(注意不是肩)与两手分别为上肢弓的弓梢，使主弓与上肢弓有机地连为一体。 动 作二：在大椎与两手对拉拔长的前提下，两臂外旋，两手心相对成抱球状，收于胸前，两手与大椎做对压动作，使肘关节向下弯曲并带动肩关节下沉成“沉肩坠肘” 状(图17)。当大椎与两手弓梢之间的对压，弓把肘关节弯曲下沉成开弓状，弧线变形幅度加大的同时，积蓄的弹性势能也随之加大，也就形成了“合中有开”之 势。 动作三：两臂慢慢内旋推进，两掌朝前推出与肩高，掌心朝前，两肘微屈，两手前推过程“大椎”作相应后撑对拉的调节，虽然“大椎’后撑的动作幅度甚小，为相对静力性的工作，但其后拉之力应与两手前拉之力平衡(图18)。 重 复练习动作二和动作三，双手也可做向上斜推和回收或向下斜推和回收的动作，关键在于“大椎’要做反向的对应调节。以上练习甚至可在坐姿的情况下练习，通过 长时间的练习可将上肢弓与主弓之间的调节有机地组合起来，并达到自动化的程度。如果将适当强度的橡皮筋分别固定于“大椎’、两手和两肘，进行以上的练习， 可以达到更佳的练习效果(图19一图21)。 检 验方法：利用橡皮筋作辅助器材的练习，本身也是一种很好的检验方法，可以十分直观地显示，当弓梢A、B之间作对拉撑开时，或者在弓梢A、B做相吸对压，弓 把肘关节C做弧线弯曲变形时，均能产生和保持弹性力。另外也可在“大椎”和手施加等量方向相内的压力(图22)，检查“大椎”与手在做对拉的过程中有否产 生对应和等量的反向力(图23)。而在“大椎”与手在做相吸对压，弓把肘关节弯曲变形时有否积蓄更强的弹性势能(图24)。 下肢弓与主弓联系的练习方法： “命 门”向后调节所产生的张力沿着主弓向下
延伸，通过两膝，最后连结两脚。“命门”与两足分别为下肢弓的弓梢，膝关节为弓把。这里特别要指出的是，“命门”既 作为主弓的弓把，又任下肢弓的弓梢，使主弓与下肢弓的联系更加直接和紧密。下肢弓与主弓之间的联系与互动要求，基本与上肢弓与主弓之间的联系和互动要求相 似，只是下肢