“自制”“制人”功夫上身法门 - 太极拳的全面系统训练 - 图文(4)

按于左膝前，另施一力拉于右膝后，检验左膝螺旋前屈和右膝螺旋拉伸的弹性力(图59)。 3．五弓合一的调节练习 这 一阶段的练习也就是上、中、下盘身法调节的总装过程，它必须在所有身法调节和局部组装要求的练习达到一定水平的基础上进行。但在整体配合练习也就是总装与 调试过程，随时检查某些局部或某些身法调节之不足，或者各身法调节之间联系协调的不足，及时加以纠正与提高，往往在某些环节的调节得到提高时，会暴露出其 他环节调节的不足，这样反复循环地调试，将会使太极拳身法的整体调节水平呈螺旋上升。 “腰 为第一主宰”充分说明了主弓调节的重要性，主弓在整体身法的配合中起着承上启下的枢纽作用，我们可以通过主弓的调节将四肢弓有机地联系起来。前面我们分析 和介绍了主弓弓把“命门”调节之机理和方法，在具体练习时，我们应时刻留心在腰间，将腰脊“命门”作为五弓调节的纲。通过“命门”调节所产生的张力贯穿于 躯干主弓和四肢弓，将周身之身法调节充分协调起来，使全身成为一个完整统一的弹性体。五弓合一调节所产生的弹性力贯穿于太极拳练习的全过程，所有开合、屈 伸、升降和螺旋转动均在这弹性力的基础上进行。 三圆式静桩练习 预备姿势：两脚开立略比肩宽，脚尖向前，“命门”微后撑调节好主弓，开胯圆裆，两膝微屈与命门对拉，含胸拔背带动两臂侧平举，手心朝前用意与“命门”拉(由于“太椎”是“命门”与手的中点站，此阶段可将“命门”与手的调节直接联系起来)，目平视前方(图60)。 动 作：“命门”继续后撑与两膝前后对拉，“开胯圆裆”下蹲成马步，两膝屈曲蓄劲，同时两臂在与“命门”对拉的前提下，配合沉胯屈膝的动作，在肘关节处弯曲蓄 劲，两手虎口张开相对如持一球，另臂身之间又抱一大圆，加上开胯圆裆使腰腿之间又夹一圆成三圆式(图61)，练习目的是要掌握和保持五弓合一的弹性力联 系。具体练习时可按练习者的体质调节下蹲水平和练习时间。注意要循序渐进地进行。 虚步静桩练习 预备姿势：与三圆式预备姿势同(图62)。 动作一：重心右移至右腿，右脚沉胯屈膝下蹲，提左脚落于左前方，脚跟轻轻 着地，膝微屈成虚步。同时两手侧掌合于身前，左手肘关节微屈下坠比肩略低，左 手指与眼同高，右手合于左肘旁成杨式太极拳“手挥琵琶式”(图63)。注意“命门”与四肢弓的对拉关系，保持身体正直。此练习可前后腿交换练习成杨式太极拳“提手上势”(图64)。 静桩练习检验方法：可通过不同方向的外力作用于身体的不同部位，检查五弓的调节与联系有否保持弹性。 静桩练习是太极拳传统的练习方法，任何拳式均可作为静桩的练习动作。这种静力性的练习方法，使练习者能更好地掌握身法调节后的内体感觉，并得到较长时间和相对稳定的保持，使其更易形成劲力定型达到自动化程度。 另外，静桩练习是提高腰腿功夫十分有效的练习手段，在制订训练计划时，应把静桩练习作为重要的练习手段之一。 动桩练习 动桩练习是指原地重复性的单练动作练习，要求练习者在动态的条件下保持太极拳身法调节要求的练习方法。由于这种练习动作简单和重复，练习者可以集中精神去体会太极拳身法调节的内体感觉。 升降开合练习 预备姿势：两脚开立略比肩宽，脚尖向前，“命门”微后撑调节好主弓，“开胯圆裆”，两膝微屈与“命门”对拉，“含胸拔背”带动两臂侧平举，手心朝前用意与“命门”对拉，胸、臂连成一大弧形如拥一大圆柱子于身前(图65)。 动作一：“命门”与两膝前后对拉，与两脚底之间对压，“开胯圆裆”重心下降，两膝屈曲蓄劲，主弓垂直中正。同时两肘关节在“命门”与手对拉拔长的前提下，向下向外微弯曲变形调节，两掌心与胸相对，两中指相对轻触成封闭式抱球状，成腿屈手合的动作(图66)。 动作二：“命门”与两脚底上下对拉，重心上升，同时两臂向两侧打开，两手与“命门”成直线趋势对拉，回复预备姿势(图67)。 橡皮筋辅助练习(图68—74) 取 一约与躯干等长之短棍，根据“命门”与“大椎”的位置各系一条橡皮筋(图68)，将短棍置于背后腰脊，系于“命门”处的橡皮筋经胯后、膝前设一固定点，踏 于脚底保持一定拉力。系于“大椎”处的橡皮筋经肩后、肘关节(设一固定点)拉于手上保持与主弓的拉力(图69)。重复动作一和动作二(图70、71)。 进退开合 动作一：右脚尖外撇45°，重心移于右腿上，“命门”与右脚底对压，“开胯圆裆”沉胯屈膝下蹲，左脚提起向前迈出一步，脚跟轻着地与“命门”对拉成虚步。同时两臂上举，掌心朝内，两中指相互轻触成抱球状(图72)。 动作二：重心前移，“命门”慢慢与前脚底对压，屈膝蓄劲，“命门”同时与后脚底成直线对拉，膝微屈成弓步。同时两手经“大椎”与“命门”对拉向前向两侧伸开(图73)。 动作三：重心后移，“命门”慢慢与后脚底对压，屈膝蓄劲，同时与前脚底成直线趋势对拉，前脚脚尖提起成虚步。与此同时两肘下坠弯曲，两臂回收，两中指轻触于胸前合抱成圆(图74)。 橡皮筋辅助练习(图75一77) 抽转缠丝练习 预备姿势：两脚开立略比肩宽，脚尖向前，“命门”调节之力与五弓联系，下行“开胯圆裆”屈膝下蹲成马步，上行通过“含胸拔背”、“沉肩坠肘”使两臂举于胯前，右掌心朝下，左掌心朝上(图78)。 动作一：腰脊主弓左转，带动右腿绕本身轴内旋，“命门”与右脚底螺旋对压，右膝螺旋前屈，左腿绕本身轴外旋，“命门”与左脚底螺旋对压；右臂随主弓转动之力绕本身轴外旋前伸至肩高，掌心转朝上，左臂同时绕本身轴内旋回收至腰侧，掌心转朝下(图79)。 动作二：腰脊主弓右转，带动左腿绕本身轴处旋，“命门”与右脚底螺旋对拉，同时左臂随主弓转动力绕本身轴外旋前伸至肩高，掌心转朝上，右臂绕本身轴内旋回收至腰侧，掌心转朝下(图80)。