动作一、动作二重复进行。 橡皮筋辅助练习(图81—83) 检验方法：前面已介绍过各弓的调节要求和方法及检验手段，五弓合一的练习方法主要观察五弓调节的协调性，并可同时施加压力于上、下肢弓，以检验在动态过程中四肢弓与主弓之间的弹性联系。 二、“以体导气”的练习 在 “以意导体”的基础上，紧密地配合意、气的调节，首先令“气沉丹田”在“丹田”聚合形成一个封闭的压力中心，再以“丹田”之气贯通全身，最后再于身体姿势 所形成的相对封闭的空间，如腰腿之间的“腰裆”空间，和由身手所环抱的“气柱”空间产生相应的压力，形成“太极气势”气囊式弹性体的理想模式。 “以 体导气”的练习，是在“以意导体”的基础上进行的。通过“以意导体”的调节，以“命门”为中心，以“五把弓”为框架，全身以经、纬线
的形式节节拉开和延 伸，最后将无数的圆弧线编织成理想的弹性容体。这就像管道的铺设和轮胎或弹性气囊的制造过程。为引导和调动“内气”在气囊内的有序聚合和运动创造了最基本 的条件。 “以 体导气”，就是在以“命门”为中心的体壁，通过开合等调节，控制气囊内压力的变化，达到“以体导气”的目的。“以体导气”的原理，类似手风琴的工作原理， 手风琴是通过琴壁的拉伸与压缩，作用于琴身内的气囊，产生正、负压而发声。太极拳“以体导气”即是利用形成“气势”的体壁，以开合等形式作用于太极拳“气 势中心”气囊式弹性体，从而产生不同的压力。在“以体导气”的调节过程，“体”是相对主动的，而“气”则是相对被动的，但要处理好“体”与“气”的有机关 系；方能产生太极拳“预应状态”所追求的压力，也就是太极拳的“内劲”。 1．“空胸实腹”与“气沉丹田”的调节练习 “空 胸实腹”、“气沉丹田”的调节，与躯干主弓的调节，有着十分紧密的关系。“命门”后撑所产生的张力，使主弓沿纵向的延伸拔长，使躯干上下连结一气，为胸、 腹之间的调节开辟了畅顺的通道。在躯干主弓“含胸拔背”的横向延顺调节的同时，用意将肩带肌群(肩与胸、背肌群)和胸腔，充分放松和下沉，诱导上半身的 “气”往下松沉，胸部成“空”松状态，在躯干主弓下部，“命门”后撑和“开胯圆裆”的调节，就像将“丹田”撑开，让“内气”由上而下沉于“丹田”这一袋子 里。此时，“丹田”会感觉到充盈的鼓胀力，产生“实腹”的感觉，“气沉丹田”是“空胸实腹”调节的结果。郝少如先生曾在教学生如何“气沉丹田”时，举了一 个十分生动、贴切的例子：将躯干作为一支正在融化的冰棒，肌肉和“内气”就像融化的冰，向下松沉聚集于“丹田”处，同时，脊柱纵向“提顶吊裆”的调节，就 像冰棒里的小木棒一样挺拔。精神要提起来，气要沉下去。 (1)分层放松练习法 预备式： 可 采用不同的站立姿势(图84)、(图85)，或者坐姿(图86)、(图87)。两手互叠轻置于下腹处。“命门”微后撑，主弓沿纵向、横向拉伸调节好。两眼 轻闭，舌头轻抵上颚。全身肌肉放松入静，用意将身体躯干部分，想象成一个盛满水的大水囊，并按头颈、胸腔和腹腔分成三个层次（图88） 动作一： 用意从头顶“百会”穴开始，配合和缓细长的呼气，向下放松头、颈这一层次，将“水位”漫漫降至颈下，使整个头、颈部空净下来（图89） 用意在第二次呼气时(只用意于呼气部分)，从颈下开始，慢慢向下放松胸腔(包括肩、胸、背)这一层次，“水位”慢慢下降至胸、腹之间，此时，头、颈和胸腔均处于空松状态(图90)。 动作三： 用意于第三次呼气时，从胸、腹之间开始，向下放松腹腔这一层次，“水位”继续下降到下腹(盆腔)“丹田”处，产生“实腹”和“气沉丹田”的感觉(图91)。 这一练习，可反复进行，使松沉的调节，越来越清晰，越来越自如。熟练后，只要意一到，松沉便自然到位。 (2)主弓调节与“空胸实腹”的调节练习 通过分层练习放松法的练习，以分解、分层的形式，逐渐掌握松沉的方法与感觉后，进一步以“以意导体”的主弓调节为动力，配合意、气的调节，进行完整的“空胸实腹”和“气沉丹田”的调节练习。 与上一练习同。 动作要求： “命 门”逐渐后撑，调节张力沿主弓纵向和横向慢慢延长拉伸，同时，用意从头顶“百会”开始，配合呼气，由上而下，一次完成三个层次的松沉调节。躯干主弓的调节 与“空胸实腹”的调节，高度协调，也可以说，以“命门”为中心的主弓调节，带动了“气沉丹田”的调节，充分体现了“以体导气”的要领。 太极拳主弓和“气沉丹田”的调节，均是蕴于内的“内动”，却是体现太极拳内在功夫的关键环节，练习者一定要给予足够的重视。 检验方法一： 分 别将两手置于胸前和下腹处(图92)，在进行“空胸实腹”的调节时，可以感觉到身体内部的调节变化，整个躯干上部包括肩、胸、背等部位(脊柱除外)，均有 向下松塌的明显感觉，此时，置于胸前的手，应感觉到“含胸”、“空胸”的调节；同时，置于下腹的手则可以感觉到逐渐充盈的膨胀力。 检验方法二： 经过“空胸实腹”和“气沉丹田”的调节，在“丹田”处的聚合作用，产生了饱满、充盈的压力。可通过外力的作用，检验“丹田”这一气囊压力保持的程度(图93)。要求“丹田”可以承受来自任何方向和强大的阻力，而全身却处于松沉、呼吸自然的状态。 (3) “五弓合一”与“丹田四梢”的调节练习 在躯干主弓与“空胸实腹”、“气沉丹田”的调节活动，达到高度协调一致后，配合主弓与四肢弓的联系调节，将聚合于“丹田”的“内气”与能量，与四梢贯通起来，使形体和意、气的活动达到诸身一家、内外合一的境界。 预备式： 两脚开立与肩同宽(图94)。