自制力和坚持性训练
作者：佚名 文章来源：网络 点击数：60 更新时间：2008-8-31
（一）体育锻炼
体育活动是锻炼意志必不可少的一个重要方面，大学生坚持参加体育锻炼，不仅可以保证在校期间有一个强壮的身体更好地学习、工作和生活，而且可以增强大学生的意志品质。参加体育运动，可以磨炼忍耐、坚毅的品质。参加团体项目，还可以培养机智、勇敢、公正、团结、互助等意志品质。大学生如果能把体育锻炼中培养出来的自制力和坚持力用到学习和工作中，就能有百折不挠的精神去克服困难。
（二）细分目标，逐步实现
锻炼意志，要注意循序渐进，注意选好突破口，切不可操之过急，全面出击，\欲速则不达\。一般来说，细分和具体的目标易于完成，而完成分级目标，对于个体来说是一种积极的反馈，能增强自信心，从而更努力地去实现下一个子目标，由此进入一个良性循环。比如，对于一个曾经过分胆怯的同学来说，想变得勇敢，切不可一开始便过分强制自己去做超出自己身心现实的事情。若滥用意志，个体不但不能适应这种新的强迫式行为模式，反而会感到突然，难以接受，体会到挫折感，带来新的适应不良。
（三）从小事做起
坚强的意志决不是一个人生下来就有的，也不是在短期内就可培养出来的，而是在长期的实践活动中锻炼形成的。\冰冻三尺，非一日之寒\。顽强的毅力是在上百件小事中逐步形成的。常常有这样的情况，一些大学生早上起床不叠被、臭鞋脏袜到处扔，寝室里面乱糟糟，可他们却满不在乎地说，这都是小事，没什么关系，我是有远大抱负的。\一屋不扫何以扫天下\，身边的小事都不肯做，又怎会有坚强的毅力去做大事呢？许多著名科学家都注重在小事上严格要求自己，从一点一滴做起。如李四光的成功便是从平凡的细小工作中得来的。他的40本笔记本，每天都记着天气、风力、气温、物候，在北京22年，每年都记下北海公园的物候现象，直到临终前一天仍不停止。
小事情很多，从哪些小事做起呢？我们认为，就从自己最容易忽略也往往最暴露自己弱点的小事做起。有的人好睡懒觉，那不妨睁眼就起；有的人办事拖拉，就把\今日事今日毕\做为座右铭；有的人拿到书本就打瞌睡，那就每天强迫自己安下心来读一阵书。只要天天都这样严格要求自己，习惯总会产生，坚强的毅力也就会随之形成了。
（四）自我鼓励和暗示
一个成功者和失败者之间的区别，往往不在于能力大小或想法的好坏，而在于是否有勇气鼓励自己坚持到底。静止不动，裹足不前，半途而废，往往是因为失去勇气。我们只记住过去的失败，而忘掉了过去的成功，就会摧毁我们的自信。如果我们把失败深深地印在心里，只会怀着羞辱与懊悔的心情责备自己。于是我们放弃了，坚持不下去了。
其实，你过去的失败并不要紧。重要的是教训，强化成功的尝试。任何一个年轻人想要成为一个有所作为的人，都必须准备在获得一次成功之前失败九十九次，而且不因为这些失败损伤自我。解决的办法就是把错误和过失作为一种学习，然后把它们抛在脑后。同时有意识地记住并向自己回忆过去的成功。在开始每一项新任务时，特别要重温你在过去成功中经历的感受，不管这些成功多么微不足道。生动地回忆我们过去的成功和勇敢的时刻，是意志动摇时极其有益的训练。
自我心理保健若干问题研究
作者：佚名 文章来源：网络 点击数：53 更新时间：2008-8-31
一、为什么要提出自我心理保健
1．时代性的心理健康问题，使我们不得不重视心理健康问题研究
综观社会发展与人们的心理健康，可以发现，心理疾病与现代化发展水平具有奇特的同步性。据有关资料，找国精神病的患病率，50年代为千分之二70年代为千分之七，80年代，仅15岁以上的人口就已达千分之十点五。90年代初，达千分之十二点六。这就是说，我国仅中度、重度精神病患者就达千万人以上。据中央电视台1997年4月15目的《焦点访谈》报道，上海市精神病患者有75万人，其中重度患者有2O万人，而且每年以12％的速度增长。另外，据不同方面的统计综合来看，目前，各种心理疾病达到 22.22％左右。这个比例接近美国的水平。美国有 15％的人一生中需要精神方面的照顾，25％的人患有不同程度的心理疾病。
分析原因，主要有：（1）现代社会是日益工具理性的社会，这与人们的情感本性和需求并不完全一致，导致理性现实和情感需求的冲突，现代化社会的理性成功，也降低了人们的自主、自我控制感，人们的心理依托感降低；（2）现代社会是成就社会，个人价值得到肯定和尊重，与之相应，日益形成\我向关注心理取向\，人们习惯和需要关注心灵体验，各种各样时的心理需求得到推崇，但是现代社会，人们\处于社会化生存\，个人的存在大大依赖社会和他人，这构成现代人生存的另一矛盾；（3）现代社会生活节奏加快，人们遇到以前社会前所未有的各种各样的压力，这对人们的心理健康都构成消极影响。
2．\个人为中心的边缘型心理调节模式\直接引发自我心理保健
据研究，大学生有心理异常的比例是16％左右，而真正到咨询机构进行咨询的，只有其中的1％。有报道讲，一位在生意上很成功的商人，因各种原因心理痛苦，万不得已在高级宾馆里包一间客房，把心理医生请去，而不愿意直接找心理医生。这样的例子太多了。为什么会有这样的现象？它背后的深层原因是什么？为此，我们进行了系列研究：
（1）1994年7月，我们利用家庭杂志社的读者调查网，对城市居民进行了大规模的调查。我们设计的题目是：\当您心情难受时，向下列人员请求帮助吗？\。依次列举了家人、知心朋友、同事、自我调节、社会咨询机构等五个可能的心理调节途径。答案分为\完全不可能、不可能、说不准、可能、完全可能\。请被试选择一个答案。统计结果为：①城市居民当有心理问题时，有91.6％的可能是通过自己来调节，有89% 的可能是通过知心朋友来调节，有84．6 ％的可能是通过家人来调节。这说明，城市居民主要是靠自己以及心理意义上的密友，进行心理调节的；②中国人对工会咨询机构的认同较差。只有4．7％的人表示，在心理有问题时完全可能通过社会咨询机构解决，34．7％表示可能会去。而绝对不可能的达37．3％，拿不准的有28.1%。③中国人的心理调节渠道依次为：自我调节、知心朋友、家人、同事、社会咨询机构。这说明，中国人的心理调节是以个人为中心的。
这个结果是针对一般的成年居民进行的。那么，对其它人群，比如更能接受现代化新的价值观念的大学生是否如此？因此，尚需进一步研究。
（2）1997年1月，我们选择某大学选修心理健康课程的在校大学生进行调查。调查题为：\当你遇到心理问题，你会向难寻求帮助？\统计结果表明：大学生心理调节的渠道按照频率大小依次为：自我调节（ 89. 4％）、知心朋友（ 54．79％）、家人（l7.80）、心理咨询机构（l6．44）、老师(2．74）。这和前一个调查的趋势完全一致。值得说明的是，经过心理健康课程学习，大学生对心理咨询机构的认同明显提高了，但是主要的心理调节依然是\自我\比例高达 89．04％。
另据陈文滨 1997年5月对某大学219名男生，69名女生的调查，在心理调节方式上，通过自我调节的为85.4%，知心朋友的为33%，父母的为3．5%, 老师为1.7％，心理咨询为 1％，其它方法为 3．l％。
从上面三个重复性调查中，我们可以得出这样的结论，中国人呈现为\个人为中心的边缘型心理模式
\，即中国人主要是靠自己以及心理意义上的密友进行心理调节的，和个人交往的频率程度高的人并不一定是心理调节的主要途径。比如，无论是成年人还是大学生，心理调节的第二位都不是日常交往密切、血缘紧密的家人或同事，而是心心相印的知心朋友。心理意义上的密友超过了父母家人等亲情，这构成了中国人心理调节的重要特征。
那么，中国人这样的心理调节模式是如何形成的？从社会文化角度分析起来，与中国传统文化有关。中国传统的哲学，不认为心理活动是独特的现象，而认为\心\即\性\，必胜一体，把心理和人的品性等同起来。由于儒家与国家统治理念的结合，道德品行高尚成为人生的最高追求，在中国人推崇的\立德、立功、立言\人生三目标中，\立德\为上。在实际生活中，人们要求自己的言行、甚至思想都应合乎礼义，合乎三纲五常。在这样的社会生活结构中，整个社会形成了道德评价是社会评价的最根本、最高原则。结果，中国人往往把心理疾病与个人道德品德联系起来，认为，心理有毛病--怪异的想法和行为就是个人道德品质有问题、而这在传统的道德社会里是最为致命的。这样造成了中国人在心理疾病上的封闭，人们往往否认自己的心理问题，强制性压抑心理痛苦，更不会轻易流露出来。这成为传统，塑造了一代又一代的中国人。它的影响如此之强，以致海外华人也是如此。在他们不得已去找心理医生时，他们往往去找西方心理学家，而不会去找华人心理医生。这就是中国人对社会咨询机构认同低的根本原因。
很显然，这样的状况和传统对中国人心理问题的及时矫正是非常不利的。它不仅不能对心理疾病防微杜渐，还使人盲目否认、压抑自己的心理痛苦，从而带来更大的心理痛苦。
面对这样的情况，我国的心理学工作者该如何办？思考起来，无非有两条：一是普及心理健康知识，大力宣传心理健康的科学观念和知识，使人们认识到，心理疾病和道德品质不是一回求。心理疾病如同感冒、发烧等生理疾病一样，是人的机能系统因为种种原因而出现的暂时异常，没有什么见不得人的；心理疾病也是能够恢复的；二是针对国人这一文化特点，创建自我心理保健的理论和方法。我们知道，心理学是具有浓重文化属性的学科。比如，心理学就是在西方科学时代精神、准确讲，是在牛顿式的科学、基础上产生的，而这正是西方文化积累的产物。很明显。中国人\个人为中心的边缘型心理调节模式\昭示，解决中国人的心理健康问题，自我心理保健是一个思路。这就是说，要从中国社会这个实际出发，发展一套以自我调节为主的理论和技术，以使人们正确的心理健康理念指导下，通过自己的努力，准确判断心理疾病，及时自我调整，除心理问题，从而健康、充实、愉快地生活。
3．自我心理保健的提出、也来自心理疾病康复的内在要求
从心理疾病康复的内在过程看，心理疾病的治疗过程不同于生理疾病的治疗过程： （1）生理疾病康复过程：
生理疾病症状→药物→药物生理作用→生理康复； （2）心理疾病康复过程：
心理疾病症状→心理治疗方法→个人心理中介作用→心理治疗方法起作用→康复。
可见，心理治疗多了一个环节，即个人的心理中介作用。这就是说，心理治疗要通过自我心理因素才能作用。因而，从这个角度看，自我心理保健其实是心理健康、心理治疗的客观内在要求。
鉴于以上认识，我们认为，自我心心理保健是解决日益严重的心理健康问题的一个重要思路。而这，在心理学界尚没有系统的研究，也没有体系性的理论。
二、自我心理保健的概念与内容 1．自我心理保健的概念
顾名思义，自我心理保健指个体在自我心理保健的理论指导下，通过自己的努力，可行、有效的方式、方法，及时解决日常心理问题，矫正心理异常，维护和达到心理健康的过程。用英文来说，就是\and keep mental health by selfy\这里，\自我\主导心理健康，是心理健康的主人。
这个思路与西方的心理健康思路不相同。在西方，心理健康产生于精神疾病治疗的实践中，这使其一开始就具有浓重的医学干预色彩，即医生作为外在的干预力量，对心理疾病病患者进行干预，从而达到健康的目的。它使心理疾病患者和医生的关系保持患者--医生的模式。这就是说心理疾病发生后，消除的责任由医生负责，患者只是把自己症状客观地讲给医生就行了。这种模式是西方心理治疗的主导。例如，早期的
精神分析，之后的行为主义如此。而自我心理保健走的是另一条思路，它把重点放在自己，认为在心理学家或心理健康知识的指导下，通过自己的努力，发现自己的心理问题，及时解决，从而保持健康的心理状况。具体来看，自我心理保健与其它心理治疗的不同在于：①对象不同。自我心理保健是以个体日常生活中的心理健康问题的及时调节为重心，而其它心理治疗理论是以比较严重的心理疾病治疗为重心；②目的不同，自我心理保健以培养全面的心理健康能力为目标，而其它心理治疗主要以消除患者所诉的症状以及培养克服相应的机能为目标；③达到目标的方式不同。白我心理保健以自我调整为主，而其以心理医生的治疗手段为主。
2．自我心理保健核心--3M
我们这里初步提出一个自我心理保健的理论。我们把它合名为3M 理论，这个理论的主要含义来自三个以M开头的英语词语，它们集中地概括了自我心理保健的含义。它们是Master,Medium，和Maneuver 。Master是主人的意思，这里引伸为自我把握的意?和能力，包括?我观察意识和习惯，自我观察的知识和方法，心理问题的自我判断能力，自主解决心理问题的意识；MCDIUM是中介的意思，这里引伸为对心理进行调整、转换，从而达到心理内容和环境信息性质上的一致、相容的过程；Maneuver在英语里的含义是有策略控制的含义。这里引伸为心理调整和矫正的策略控制方法，包括心理--生理控制技术和行为控制技术。 概括来讲，3M认为，心理健康的实现依赖于：一套正确的心理健康理念，包括对人生和生活的进取态度，心理健康的基本看法；一套有效的自我观察程序，包括内容和方法；一套\想得开\的方法，包括原则和具体。方法方式；一套有效的心身控制技术，包括心理生理和行为控制两方面。
3M有以下的内容：
（1） 在心理健康的基本看法上，3M认为，心理异常是平常的现象、这是因为，心理是动态的开放系统，在非健康因素影响下，如同生理疾病一样，会随时产生异常。理学中长期形成的观点---认为心理应当恒定正常，一旦异常就人惊失色的看法是不符合心理规律的。
（2）关于心理健康的标准，3M认为，人的心理决不是单纯的、抽象、形式化的\心理\，而是体现出实在的心理意义。 所以，健康的心理表现在：进取、乐观、利他道德的人生观：客观、准确的心理中介机制：和谐、适应、发展的行为习惯：健康、感觉良好的身心状况。那种认为心理是抽象的，可以没有实际意义的看法。与心理的实在属性是不符合的。
（3）对于心理疾病的成因，从形成过程看，3M认为心理疾病的形成决不是单一的，而是多样的，主要有三类：①心理冲突型，即环境消息、心理内容及其它们相互作用而形成的，心理意义三者之间的冲突造成：②习性型，个体在发展中国为抚养方式或发展方式不当而形成；③压力型，环境消息对个体的巨大心理压力，导致疾病，虽然这三种类型常常相互作用导致心理疾病，但是，心理疾病的形式往往有一个主要的原因，在处理时应考虑其中的主要原因，采取相应的针对方法。
（4）关于自我心理保健的基本思路，3M认为，自我心理保健是心理冲突消除和心理控制整体统一的过程，是以\控\为手段，由\痛\到\通\的过程。心理疾病表现为\痛\，即表现在诸如心理冲突、自我否定、压抑、抑郁等等方面，它是心理症结的集中体现，这是环境消息、个体的心理内容、以及心理内容与环境信息相互作用而产生的心理意义之间的不协调和不相容造成的；要解除\痛\就要用\通\的方法，即通过心理中介策略转换来实现，达到环境消息、个体的心理内容、以及心理内容与环境信息相互作用而产生的心理意义的协调和相容状态。我们总结了心理中介策略转换的8种策略性方法；同时，3M认为，由于心理疾病发生时，常常出现心理生理机能系统的紊乱,而且,有些心理疾病,尤其是习性型心理疾病,要通过行为控制才能实现.因而心理疾病的矫治,要运用射击心相互作用的原理,控制心理_生理过程,以实惠心理健康。这就是\控\。它包括是生理--心理调节方法和行为控制。所以，自我心理保健是一个\痛\为症状，\通\为目标，\控\为手段的有机整体作用过程。
（5）在操作上，自我心理保健的过程可以概括为以下几个环节：①是什么（心理异常）→②为什么（致心理状况的原因）→③该如何。这可以概括为2W+SPA+3M，也是自我心理保健的简便操作公式。
2W指\是什么（What）\和为什么（Why）,即在心理出现问题的时候，自我分析\什么\有什么样的表现？属于什么样的问题？属于哪能一类的问题？造成这些问题的原因是什么？其过程如何？
SP是Self Potentiality的简写。这里有二层含义：一、只有自己才能最后解决自己的心理问题。心理
问题不同于生理疾病，不是药物直接作用于生理机能的过程，而是要通过自我心理而作用的，因而，真正最后解决问题要靠自我。二、人有解决自己心理问题的信心，要相信自己有解决问题的潜在能力。人有难以估量的潜力，这不仅表现在人的能力方面，还体现在人难以想象的适应能力和生存能力。
A是Action,行动的意思。认识到问题而不去行动并不能解决问题，只有行动才能解决问题。对于心理问题，解决的答案是，行动！行动！，在3M中，行动有两层含义：一是强制隔离，即在产生心理问题时，强迫自己离开出现问题的事件、活动和情境地，尽管这个时候你很投入，或者你由于心理固着几乎感到不能解脱。但你一定强迫自己离开心理问题的心境中。二是要立即行动，解决问题。我们在心理咨询中发现，有不少人在心理咨询时明确了自己存在的问题，但总是希望我们能够给出一个灵丹妙药，马上解决问题。其实，这是不大可能的。心理问题只能通过自己的努力来解决。
3M即上面三个以M开头的英语含义，即做自己的主人，观察自己、管理自己、控制自己：在觉察发现自己有心理异常的时候，通过心理中介策略转化，达到\想得开\的心理境界；与此同时，运用心身调整和矫正的策略控制方法，包括心理--生理控制技术和行为控制技术，实现心身控制。
三、自我心理保健中的\进取\和\退让\
在自我心理保健的理论和策略中，有一些\想得开\的方法，例如，与更坏的结果比较的相对比较法等等，似乎是在建设人们以回避、消极、自我开脱来回避现实的挑战，这涉及到心理调节一个基本问题，即在自我心理保健中，如何摆正\进取\和\退让\的关系。
所谓\进取\，即以进取的态度、控制的方式、科学效率的理性来解决心理问题，毫无疑问，这符合现代社会的根本价值取向，是应当肯定的，这也是我们自我心理保健的一项基本的原则，是患者应当具有的基本价值观念。所谓\退让\就是以灵活、折衷的态度，可改变的方式，不一定是科学理性、控制的方式，来看待问题，处理心理问题。作为一种生活的技巧，这种出世的方式，有肯定的一面。然而，由于世界和复杂性，存在巨大的不可控制因素，加之人的心理内容的我向性，越是这种态度来处理环境信息问题，就越容易产生心理内容和环境信息不一致，导致心理意义的冲突，而这是导致心理问题的主要原因。这说明，不加分析地用这种原则来处理心理问题，在很多情况下，只能导致心理问题的严重。这说明，简单、绝对的\进取\是不可行的。
这种\进取\和\退让\的说法似乎自相矛盾。其实，从\理\和\器\的角度，它们并不矛盾，即作为现代人的基本的人生价值取向和观念，要以\入世\的态度来看待人生，这是总的人生原则，在这种原则支配下，要控制环境，以科学、理性的态度，进取地创造事业，取得成功。同时，在具体的生活上，以折衷、可改变、非理性的方式，来化解具体的心理问题，调整心理，达到身心健康。
四、自我心理保健是一种能力
自我心理保健是心理健康的能力。因为自我心理保健既要运用众多的心理健康知识，也影响到一个人心理生活的质量。而且一，实际上不同的人自我心理保健的水平是不同的，效果也不同。
自我心理保健能力主要来自实际生活的学习和自我锻炼。我们的调查表明，中国人先天性的心理承受力和实际的心理调节水平呈现负相关。这从一个方面说明，心理调节是完全可以培养和锻炼，也启示自我心理保健能力的可以形成。
我们的世界已经进入了新的时期，这对我们的心理健康素质提出了新的要求，只有把自我心理保健当作心理健康的能力，才会使我们看到希望，才会使我们感到，我们可以自我控制，适应越来越不可捉摸的世界。