论考试焦虑及其心理调适
作者：佚名 文章来源：网络 点击数：41 更新时间：2008-8-31
考试是教育活动中的一个内容，随着社会的发展和教学改革，考试的内容、手段、方式等都发生了新的变化，但它在评价教育质量、衡量教学效果、鉴别人才素质和选拔人才等方面的功能却很少改变。不仅教育活动离不开考试，而且其他社会领域里的考试行为也越来越多，越来越普遍。学生因考试而产生的紧张、不安、焦虑、恐惧等心理是一种常见的心理现象，也可以说是正常心理反应。问题在于有的学生善于进行心理调适，使之成为学习的动力，从而在考试中正常发挥自己的水平；而有的学生由于意识不到自己的不良心理状态，对考试焦虑缺乏有效的调节，致使考试成绩不理想。因此，对广大学生来说，除了平时认真刻苦学习以外，还要注意加强自己的心理训练和调适。
一、考试焦虑的表现及影响
考试焦虑是一种复杂的情绪现象，学生在考试期间心理上的紧张、不安、担心、忧虑、恐惧等在情绪上的反应都可称之为考试焦虑。它可分为两大类：一类是指在考试来临前的一段时间内持续存在的焦虑；另一类是指在考试过程中产生的焦虑，如“怯场”、“晕场”等。考试焦虑产生时，会伴随一系列的生理反应和心理反应。最初的状态为生理反应，例如肌肉紧张、心跳加快、血压增高、额头出汗、手足发凉等；也伴随着一系列的心理反应，如苦恼、烦燥、无助、担忧等情绪体验；有时也会产生胆怯、缺乏信心和自我否定等心理。当考试焦虑加剧时，其状态反应也更为强烈，如眼花耳鸣、头痛脑昏、注意力无法集中、思维处于僵滞停顿状态，严重的还可能伴发呼吸困难、尿急、尿频、呕吐、腹泻甚至昏厥等，“晕场”就是其最为典型的一种表现。心理学研究表明：人们在日常生活中，经常会遇到各种各样的困难与障碍，为了解决问题，实现自己的目标，就必须克服困难。而困难的出现和克服，会引起人内心的不安和紧张，严重时就会给人带来恐惧，形成焦虑。因此焦虑是难免的，但焦虑的产生与程度在个体间有很大的差异，如好胜心强的学生对一般性的小型考试，也可能会忧心忡忡，产生焦虑；而缺乏上进心和自尊心的人，也许对重大考试也持无所谓的态度，其心理、生理反应不显著。因此，要辩证地看待考试焦虑的影响。可以想象，如果一个学生对无论多么重要的考试都抱着无所谓的态度，没有丝毫的紧张、焦虑和压力，不进行认真的复习和准备，他的考试成绩就不会很理想。所以，适度的焦虑与紧张则有助于精力更加集中，知觉更加敏锐，思维更加灵活，学习效率更高。而焦虑过度也不利于发挥正常水平，会对考试产生不利影响。就是说，考试焦虑的产生不仅是必然的，而且是必需的，重要的是学生要学会自我调适。
二、克服焦虑的心理调适
克服考试焦虑可以采用多种方法来进行自我训练、自我心理调适，以下是一些简便有效的办法： 1、端正考试动机，减轻心理负担每位学生对考试的意义都要有客观正确的认识，从而树立正确的应试动机。考试作为一项复杂的脑力劳动，需要保持清醒的头脑和中等程度的焦虑，以保证在考试中正常发挥水平。反之，把考试的意义片面夸大，甚至把考试与个人终生的成就、事业和幸福等紧紧联系在一起，考试还未来临就惶惶不可终日，带着强烈的求胜动机和沉重的心理负担去复习、考试，结果情绪焦虑程度越积越强烈，临场发挥时事违人愿。因此，越是临近重大的考试，越要适度降低求胜动机，减轻心理负担，真正做到轻装上阵。当然这绝不意味着要求学生对考试抱消极应付的态度，而毫不准备、毫无压力地参加考试，其根本目的仍然是要求学生保持旺盛的精力和积极的心理状态来迎接考试。
2、做好充分准备，形成良好的考试状态充分而良好的准备状态，是预防产生过度焦虑的最有效方法。考前的准备工作很多，如物质准备、知识准备、体能准备、心理准备等，缺一不可。一般说学生对考前的物质准备如考试时所需文具等物质、知识准备如全面认真地复习等已达到最高限度，因而它们对考试结果的影响相互间差异较少，而影响考试结果差异最显著的是体能准备和心理状态。比如体能准备，有不少学生在考前拼命复习功课，作息时间颠倒，生理功能紊乱，睡眠不足，缺乏体育锻炼和文娱活动，致使大脑过度疲劳，体能下降，精力不济，这无疑极大损害了考前良好的体能准备，加之心理上的紧张焦虑，临场时“晕场”的
可能性就会增大。需要特别指出的是，有些学生在考前为保持旺盛的精力，饮服大量的高脂肪、高蛋白的营养品，不注意饮食卫生和良好习惯，造成消化不良和肠胃功能紊乱，体能不仅没有增强反而下降。考前适?补充营养是需要的，但一定要注意适度，防止暴饮暴食。无论是体育竞赛还是各种考试的经验都已证明，缺乏良好的体能准备是难以发挥正常水平的。俗语说“大考大玩，小考小玩”中的“玩”，事实上就是娱乐，紧张学习之余的娱乐，可以使人消除生理疲劳，恢复体能，还可能使人情绪轻松，压力减轻，从而防止高强度焦虑的产生。反之，考前忧心忡忡，焦虑不安，缺乏良好的心理准备，这样在困难还未出现时，就已被困难吓倒。正象有人说的：很多人不是被困难击倒，而是被他们自己击倒。所以学生在考前都应积极调整自己的心理，既要对考试时各种困难挫折有客观而科学的估价，又要有克服困难挫折的充分心理准备。
3、冷静处理“怯场”。怯场是学生在考试过程中，在考试情境与考试本身的强烈刺激下，引起情绪高度紧张和焦虑，难以控制自己的心理活动，使心理活动暂时中断或失调的现象。这种情况轻者称为怯场，重者叫做晕场，怯场是考试焦虑最典型的一种。事实上，当怯场现象发生时，只要有所准备，掌握必要的技巧，也可以顺利度过这一危机期。当学生意识到自己出现怯场现象时，不要惊恐慌乱，有几种缓解方法可供借鉴：其一是安静下来，暂停阅卷、答卷，静静伏在桌子上稍作休息，转移注意力，停止有关考试活动的强制性回忆。一般情况时间很短就可以消除怯场，正常考试。其二是可用“调整呼吸法”，即遇到情绪极度紧张时，停止有关活动，全身放松，多次做深而均匀的呼吸，呼吸时大脑最好排除其他杂念，双眼注视一个固定的目标或微闭，反复有节奏地呼吸，这样也会很快消除怯场。另外的方法还有，暂时停止答卷，转移注意力，默数数字，从“1”一直数下去。或闭上双眼，全身放松，想象一个大气球有一小孔漏气，气球由大慢慢地变小，等等。这些方法都可反复使用，不仅有助于克服怯场，对一般的考试焦虑也都有缓解作用。为了防止考试过程中的怯场，还可以在考前短暂的几十分钟里，做一些积极的准备活动。例如考前的半小时内，不要继续进行高度紧张的复习，避免谈论和考虑有关考试的问题，听听轻松悦耳的音乐，独自或与家人、同学散步、聊天，活动活动身体。天气炎热时可以用较短的时间冲凉。考前不要急于跨进考场，稍提前即可。跨进考场后要简单熟悉一下环境，然后安静地在自己的座位上坐下来。拿到试卷后，先填写有关身份栏目，然后再挑选试题中难度小、最有把握的题目开始做起，答题时先慢后快，以逐渐适应考场内的紧张气氛，不断获得成功，以求自我鼓励，增加信心。这些活动及过程都有助于减轻心理压力，防止怯场发生
考试焦虑及其心理疏导
作者：佚名 文章来源：网络 点击数：47 更新时间：2008-8-31
在学校教育过程中，处于初、高中和大学阶段的青少年学生，常常在考试问题上表现出某种程度的行为困扰和心理障碍，并因此而形成一些心理卫生问题。考试焦虑就是其中一种重要的原因。根据杭州市有关研究人员１９８９年对近三千名大中学生的调查发现，有６５％的学生对考试有厌烦感，另有相当一部分学生处于高度紧张的考试焦虑状态。还有调查资料表明，考生自述在高考前紧张、焦虑、烦燥的有３５
在落榜生中占１／２，在考取生中也占１／４，可见考试焦虑是考生高考失败的主要原因之一。考试在青少年学生的生活中占着重要的地位，考试焦虑不仅影响青少年学生的学习和考试效果，而且对他们的身心健康具有很大的危害。因此，重视青少年学生的心理卫生教育，开展对考试焦虑的研究和心理咨询指导工作，帮助大、中学生顺利进行学习和考试，充分发挥他们学习的积极性、主动性和创造精神，以提高其心理素质，促进智力和人格的全面发展，不仅具有重要的理论意义，而且具有重大的实践意义。
一、什么是考试焦虑
考试焦虑是一种比较复杂的情绪现象。它是个体在考试前预感到威胁或在考试情境的激发下引起的一种不安的心理感受，是与注意和认知评价相联系的一种紧张、忧虑甚至恐惧的情绪状态。考试怯场就是一种过度的考试焦虑现象。一般说来，考试是在竞争状态和一定的压力条件下进行的教育心理活动，因此，每位考生面临考试都不可避免地会产生紧张和焦虑的心理反应，只不过不同人由于考试类型及重要性程度的不同，引起的焦虑强弱程度也有差异。一般的、小型的考试，如学期的中考、期末考试等，引起的焦虑反应较弱；而一些重要的、大型的考试，如高考或求职录用考试，则会引起个体较强的考试焦虑，不同人处于相同情境下产生的心理紧张与焦虑的强弱程度也会有差异。低程度的焦虑对考试是有益的，适度的焦虑能激起大脑处于一定的兴奋水平，使考生表现出不安，有轻度的紧迫、忧虑感，因此，注意力非常集中，思维敏捷灵活，行为镇定而理智，有助于提高智力活动的效果，更好地发挥一个人的考试水平，从而能考出较为理想的成绩。但是，考生如果在考试过程中觉察到危险或存在着潜在的威胁而又处于无助和紊乱状态时，就会使心理紧张和焦虑反应加剧，使考生出现一系列的生理反应，如心悸、气短、出汗、手脚发冷、尿频等，同时产生强烈的心理反应：感到极度不适，坐立不安，内心恐惧，头脑发昏，注意力无法集中，思维紊乱或处于僵滞状态，感到异常痛苦，因此只得胡乱作答而退出考场，严重的还会发生休克，即晕场现象，以至考试被迫中断而造成严重后果。
二、考试焦虑产生的原因
为什么会产生考试焦虑呢？影响考试焦虑形成的因素是多种多样、极其复杂的，既有客观因素又有主观因素，既有个体的生理心理因素，又有外在的社会环境因素，它们互相影响，共同制约考试焦虑的产生和发展。
（一）生理因素 这主要指考生的身体素质和健康状况，对考试水平的正常发挥具有一定的影响。一些学生由于平时不努力学习，或不能合理地安排学习时间，临考时加班加点复习，不能做到劳逸结合，造成缺乏睡眠，过度疲劳；再加上平时缺乏体育锻炼，身体素质差，以及考前心理紧张，引起食欲不振，就会造成营养不良、身体不适、消化系统疾病、神经衰弱等，从而影响大脑正常的生理功能，致使头脑昏昏，记忆力下降，思维阻滞，使考试不能正常发挥而产生过度焦虑。
（二）心理因素 从个体的心理因素来看，影响考试焦虑的主要有以下几个方面：
第一，动机因素。动机是人的行为的内部动力，与个人的需要和愿望相联系。学生在学习和面临考试时都有不同的动机，从而影响学生的学习和考试效果。一些学生考试动机过强，期望过高，尤其对一些重要的考试，如把高考看成是实现人生价值和意义的唯一环节，认为是决定个人一生命运和前途的大事，因此
过分担心考试失败带来的可怕后果而造成情绪高度紧张焦虑，结果往往事与愿违。由于考试动机过于强烈，心理压力太大，注意力难以集中，思想容易开小差，考前一段时间不仅不能很好复习准备，而且造成考场上不能正常发挥个人的智力水平和知识水平，以致影响考试效果而造成高考失败。
第二，人格因素。人格，即个性，是一个人具有一定倾向的稳定的心理品质的总和。一个人的人格是在遗传素质的基础上，通过一定环境和教育的影响逐步形成的比较稳定的个人特点。在一些学生中，由于长期处于不良环境和教育的影响形成了某些不良的人格特征，从而成为一种较为持久的潜在的心理因素影响人的情绪和行为，使之容易产生焦虑，这就是焦虑性人格特征。具有这种人格特征的学生，平时在学习和人际交往中，常常表现为胆小，羞怯，敏感多疑，优柔寡断，易激动、惊慌，有自卑感，依赖性强，具有神经质倾向，经常处于惴惴不安的心境中，适应能力较差，稍有压力就会产生紧张与恐慌。他们平时情绪不稳定，学习效率低，一旦遇到考试，尤其是较为重要的考试，就会紧张焦虑，感到心慌意乱，注意力难以集中，总担心考试成绩差，因此在规定的考试时间内往往不能顺利作完考题，更无时间检查结果，因此造成考试结果不理想。
第三，个体的认识评价能力。认识在情绪的产生中具有重要作用。美国心理学家阿诺德提出的情绪“评定———兴奋说”认为，来自外界的刺激只有通过大脑的思维评价和估量，才会导致情绪的产生，考试焦虑也是如此，个人的认识评价对考试焦虑的产生起重要的控制和调节作用。当外界情境作用于个体时，经过个人的认识评估，确定对自己存在危险或具有潜在的威胁而无法适应时，应试者就会形成较强的焦虑反应。但是，如果个体此时具有较强的理智和认识评价能力，能对当前问题作出恰当的分析，正确认识此次考试的意义和作用，从而有效地调控个人的情绪处于正常状态，提取头脑中已有的知识经验，发挥良好的应试技能，就会顺利通过考试而减轻或避免考试焦虑的产生。因此，个人的认识评价对控制考试焦虑具有十分重要的作用。
第四，情绪体验因素。情绪体验对能否引起考试焦虑也有一定的影响。考生如果在过去的考试经验中有成功的体验和愉悦心理，就会对当前考试发挥积极作用，促使其稳定情绪，增强自信心，从而能顺利通过考试。但是，如果考生的经验结构中有过考试焦虑和失败的痛苦体验，这种感受和经验就会对当前考试发生消极的影响，使考生容易形成更加强烈的考试焦虑，稍遇困难就会心烦意乱、惊慌失措而贻误时机。
（三）社会环境因素
上述生理因素和心理因素是个体产生考试焦虑的内因，而社会环境刺激则是引起考生产生焦虑的直接应激源和外因。在社会环境中，影响考试焦虑形成的原因也是多方面的，有社会心理因素，也有外界的环境因素。首先是教师和家长对学生的教育要求过严，期望水平过高，尤其是一些重点中学片面追求升学率的倾向，造成学生平时作业量太大，考试频繁，造成学习气氛紧张，学生学习负担过重；同学之间的激烈竞争，给考生造成过大的心理压力，思想包袱沉重，对考试如临大敌。其次，社会舆论的影响和干扰，使学生为考试分数、升学、名誉和社会的赞许而惶惶然，唯恐考试失败遭到舆论的耻笑。再次，考场内气氛紧张，监考人员过分严肃，考题难度大，以及酷暑炎热或某些偶然因素的出现，都会对考生造成不良的影响而形成考试焦虑。
综上所述，影响考试焦虑产生的原因是错综复杂的，各种内外因素交互作用，当某种外因与一定的内因相结合，就会导致强烈的考试焦虑的产生，从而影响考生的心理和行为出现不适应性反应。我们必须认识考试焦虑产生的各种心理和生理机制，以有效地指导青少年学生进行心理的疏导和控制，防止其强烈反应产生的不良后果。
三、考试焦虑的心理疏导
为了有效地使青少年学生预防和克服考试焦虑，必须指导他们做到以下几个方面：
（一）具有良好的应试动机，正确认识考试的目的意义 心理治疗家艾理斯曾指出：人的认识直接影响情绪。错误的或不合理的信念会导致不良情绪和不适应性行为，进而就会产生躯体和心理症状。因此，如何帮助青少年学生改变不正确的思想观念，正确认识考试的目的、意义，对预防和克服考试焦虑和怯场现象具有重要作用。在咨询指导中，要使学生认识到，考试的目的在于检查学生的学习和教师的教学效果，是实施成绩考核和录取新生的一种手段，既使是重大的考试，如高考也和平时的考试一样，只不过在考试纪律
和评阅试卷方面严格一些罢了。因此，端正对考试的认识和态度，树立正确的应试动机，排除各种私心杂念，勇敢地面对考试，在战略上藐视它，轻松上阵，才能保持稳定的情绪，使记忆、思维达到最佳状态，才会充分发挥自己的能力和考试水平。
（二）培养良好的人格，提高心理素质 如前所述，不良的人格特点往往是造成青少年学生考试焦虑和心理紧张的内在根源。因此，为预防和克服考试焦虑，必须教育青少年学生积极参加班级和学校组织的各种有益的活动，通过活动培养自己的能力，加强意志锻炼，培养良好的人格品质，提高青少年学生的心理素质，尤其要从事那些带有竞争性和心理压力的竞技和比赛活动，如各种球类比赛、演讲比赛、文娱活动等，从中得到心理和技能方面的训练，增强他们对各种复杂环境的适应能力，这对有效地预防和减轻考试焦虑具有重要意义。
（三）调整期望水平，减少心理压力 我们在实际的心理咨询工作中看到，一些教师和家长期望水平过高，有的家长“望子成龙”心切，一心想让孩子考上重点中学或名牌大学，因此对孩子提出过高的要求，但却不顾孩子的实际能力和其他心理素质状况；有的教师为追求升学率，千方百计给学生增加压力，鼓励他们激烈竞争，从而更加剧了学生已有的考试焦虑，使之无法承受。因此，我们奉劝教师和家长应理解和体谅学生，不要对他们要求过高，应尽量关心和宽慰他们，以减少心理压力，对预防和克服学生的考试焦虑是有益的。
（四）树立考试信心，调整竞技状态 有些考生在考前精神紧张，总担心自己准备得不充分，不能取得好成绩，有恐惧心理，这些都是由于缺乏自信心的缘故。因此，要教育青少年学生树立自信心，放下思想包袱，稳定情绪，保持平静、超脱的心理状态，保持良好的心境；考试时如果心理不自觉紧张起来，就应进行心理控制和调节，用积极的言语进行自我暗示，相信自己一定能考好！或采用自我放松技术，使全身肌肉松弛，以缓解心理紧张，保持正常的心理状态，均可有效地预防和减轻考试焦虑。
（五）加强考前指导，提高应试技能 对青少年学生的考前指导包括学习方法和应试技能的指导和训练。首先，应教育学生养成良好的学习习惯，做到认真复习功课，充分准备，知识扎实，这是树立考试信心的关键；同时要明确考试的目的要求和命题范围，把握考试的重点；其次，要加强应试技能的训练，诸如试卷填写的顺序，审题作答的要领，快速检查解题正误的步骤等等，在大脑中进行意念练习，作好充分的准备。最后，考前还要注意饮食营养和用脑卫生，做到劳逸结合。复习迎考期间要保持充足的睡眠，适当参加文体活动，使紧张的大脑得到松驰和调节，从而能有效地预防和克服考试焦虑。
总之，通过上述心理疏导和调控，有针对性地解决青少年学生的心理问题，就可以帮助他们树立考试信心，减轻心理压力，作好迎考准备，在考试过程中就能充分发挥其知识和智力水平，取得良好的考试效果。