状态的手段评定运动员的最大力量，对周期性运动项目意义不大，肌肉的静力状态下测出的最大力量即使很高，也不意味着运动员比赛时肌肉在动力状态下也具有相当的水平，况且用静力练习仅仅只能评定在某一静止姿势是力量，并不能代表整个过程的力量。
b理想方法：测定肌肉等动练习时的最大力量值。优点：当器械以各种不同速度运动时都可以表现出最大力量。 c评定注意事项：根据专项特点制定不同的评定标准；测定工作肌群的最大力量时，还要重视对对抗肌群的最大力量的评定；在评定伸肌最大力量时，还要重视对屈肌最大力量的评定；既要重视对局部主要运动环节的最大力量评定，又要重视对整体最大用力效果的评定，后者对运动成绩有更大的影响。
d评定对象及方式：对少年及一般运动员力量评定可采用握力、背肌力、屈臂悬垂、引体向上、双杠臂屈伸及俯卧撑等指标。
㈡最大力量训练负荷量度的确定： A基本训练方法负荷量度的确定： a负荷强度：
a)力量训练必须有一个准备性的渐进过程（对少年儿童训练，现从40%左右负荷强度开始，然后逐渐加大负荷强度）； b)每周应穿插一些更大强度，如90%~95%的负荷强度的训练； b负荷数量（次数与组数）：练习的重复次数与负荷的强度有很多关系，通常以50%的负荷强度做20次为宜，每减少5%的强度，重复次数可增加两次；每增加5%的强度，重复次数则要减少两次。
c组间间歇时间：时间的长短取决于练习的持续时间和负荷强度的大小，持续时间越长，负荷强度越大，间歇时间就应越长；此外，间歇时间的长短与参与工作的肌肉数量有关，局部肌肉参与工作，间歇时间可短些，参与工作的肌肉越多，间歇的时间也应越长。 B其他方法负荷的确定：
a大强度法
b极限强度法：负荷强度；负荷数量； c极限次数法：
d静力练习法：运用静力练习法应注意：持续时间要适当，不可过短或过长；如果使用不当，会导致肌肉协调功能下降，并对技术训练造成不利影响；注意将静力与动力练习结合起来训练；注意练习后的放松练习；在练习前提醒运动员做深呼吸，用力不可过猛，否则会出现一些生理反映。 e变换训练法：
②快速力量的评定及训练负荷量度的确定： ㈠快速力量的评定：
㈡快速力量训练负荷量度的确定： a负荷强度：
b负荷数量：以不减低练习的速度为原则；练习的组数应以不降低每次练习的速度及不减少重复次数为原则；持续时间不宜过长，通常在15~20分钟。
c间歇时间：一方面要保证运动员完全恢复，另一方面又要避免运动员兴奋性明显降低；同时又要考虑到运动员的恢复能力，一般安排1~3分钟为宜；休息时应采用积极性的休息手段，一方面促进恢复，另一方面保持神经系统良好的兴奋状态。
③爆发力的评定及训练负荷量度的确定： ㈠爆发力的评定：
㈡爆发力训练负荷量度的确定：
a负荷强度：发展爆发力的负荷强度依需要而定；
b负荷数量：在安排重复次数与组数时，注意应以不降低速度为原则，同时要求中枢神经系统保持良好的兴奋状态；负荷重量大，强度高，重复次数就要少，否则相反，1~5次为好；组数不宜过多，以不减少每组重复次数、不降低每次练习速度为原则，不宜过多。
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c间歇时间：应以保证运动员工作能力完全恢复为原则，但也不宜过长，否则会使中枢神经系统的兴奋性明显下降，不利于下一组训练；间歇时间可做一些放松的小强度练习。 ④相对力量的评定和训练负荷量度的确定： ㈠相对力量的评定：
㈡相对力量的训练负荷量度的确定： a负荷强度 b负荷数量
⑤力量耐力的评定和训练负荷量度的确定： ㈠力量耐力的评定
㈡力量耐力训练负荷量度的确定： a负荷强度 b负荷数量
c间歇时间：组间歇时间可以从30秒到90秒或更多，这取决于练习的持续时间和参加工作肌肉的多少。 ⑶力量训练方法与手段： ①力量训练基本方法： ㈠动力性等张收缩训练：
a动力性向心克制性工作：练习时根据专项运动需要，掌握好发挥最大肌力的关节角度，可得到事半功倍的训练效果。
b动力性离心退让性工作：做离心收缩练习时，动作要慢，所需时间应比向心收缩的时间长一倍左右。 ㈡静力性等长收缩训练：
a定义：在身体固定姿态下，肢体环节固定，肌肉长度不变，改变张力克服阻力的练习方法。
b注意事项：完成静力练习时常常憋气，这样有利于运动员表现出最大力量，但应控制憋气的时间；一次训练课的时间不应过长，冬季训练中高水平运动员可达半小时，夏季大约在5~10分钟；静力练习应于动力练习结合起来。 ㈢等动收缩训练： ㈣超等长收缩训练：
a具体做法：先使肌肉做离心收缩，然后接着做向心收缩，利用肌肉的弹性，通过牵张反射，加大肌肉的收缩力量。 b优点：在做离心收缩工作时，肌肉被迅速拉长，它所受到的牵张是突然而短促的，肌肉各个牵张感受器同步受到刺激，产生的兴奋高度同步，强度大而集中，能动员更多的运动单位参与工作，使肌肉产生短促而有力的收缩。 c优势：与其他力量练习相比较，更接近比赛时人体的运动形式，肌肉发力突然，技术结构相似，传递速度快，因而可得到更好的训练效果。
d决定因素：完成超等长练习时，肌肉最终收缩力量大大小主要肌肉在离心收缩中的速度快慢所决定的，而不单纯是由肌肉被拉长的长度决定的，肌肉被拉长速度的快慢比被拉长的长度更为重要。
㈤循环训练法
②力量训练的注意手段：㈠负重抗阻练习；㈡对抗性练习；㈢克服弹性物体练习；㈣利用力量训练器械练习；㈤克服外部环境阻力的练习；㈥克服自身体重的练习；；㈦电刺激 ⑷力量训练的基本要求：
①注意不同肌群力量的对应发展；②选择有效的训练手段；
③处理好负荷与恢复的关系；
㈠在一个训练阶段中，负荷安排应大中小结合，循序渐进地提高负荷量度；
㈡在小周期训练中，应使各种不同性质的力量训练交替进行；
㈢每组重复练习中，注意组间休息。一般来讲，训练水平低的运动员组间休息要长一些。
㈣力量训练后，要特别注意使肌肉放松，但应采取积极措施消除肌肉的酸胀感，以利于减少能量消耗，并更好地保持肌肉弹性；
④注意激发练习的兴趣；
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⑤儿童少年力量训练应注意的事项；
㈠掌握儿少力量发育的趋势，以便科学地安排力量训练； ㈡由于儿少的发育特点，不可进行大强度训练；
㈢儿少力量训练应以动力练习为主，少用或不用静力性练习，特别要尽量避免出现憋气动作，以免因胸内压的突然变化而影响心脏的正常发育；
㈣不要过早强调与专项技术相结合，应着重身体全面发展的力量训练； ⒋速度素质及其训练：
⑴速度素质释义：
①定义：是指人体快速运动的能力，包括人体快速完成动作的能力和对外界信号刺激快速反应的能力，以及快速位移的能力；
②分类： 反应速度；动作速度；位移速度；
㈠反应速度:是指人体对各种信号刺激快速应答能力；
㈡动作速度:是指人体或人体的某一部分快速完成某一动作的能力； ㈢位移速度是指人体在特定方向上位移的速度； ⑵各种速度素质的评定与训练： ①反应速度评定及训练；
㈠反应速度的评定：即运动员对信号刺激做出反应所需的时间来评定运动员反应速度的好坏； ㈡反应速度训练应注意的问题：
a反应速度由神经反射通路的传导速度所决定，基本属性纯生理过程，不受其他因素影响，通过训练可是运动员潜力在方应速度能力表现出现并稳定下来； b要求运动员的注意力集中；
C反应速度的提高在很大程度上取决于运动员对信号应答反应的动作熟练程度；
㈢反应速度常用的方法手段:信号刺激法、运动感觉法、移动目标的练习、选择性联练习。 ②动作速度评定及训练；
㈠动作速度的评定：动作速度的测量是与技术参数练习在一起的，通过连续多次完成同一动作，亦可求出平均的动作速度；
㈡动作速度训练应注意的问题：
a提高动作速度应与掌握和保持正确的技术动作紧密地结合在一起； b专门性的动作速度训练与专项比赛动作要求一至；
c在使用反复做某一动作为手段发展运动员的动作速度时，应合理地变换练习速度；
d动作速度训练中，练习的持续时间一般不宜过长E练习与练习之间的间歇是由练习的强度所决定的，练习的强度大，需要间歇时间就应长些；
㈢提高动作速度常用的方法手段:
a利用外界阻力控制运动员的动作速度；
b减少外界自然条件的阻力；
c利用动作加速或利用器械重量的变化而获得的后效作用发展动作速度； d借助信号刺激提高动作速度； e缩小完成练习的空间和时间界限； ③位移速度评定及训练；
㈠移动速度的评定与训练：测定移动速度的受到常常用段距离跑； a距离不要过长，可用30~60m的距离；
b最好不从起跑记时，而测运动员全速跑通过某段距离的能力； c在运动员不疲劳，神经兴奋性高的状态下测检； d可测定2~3次，取最佳成绩；
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㈡移动速度训练负荷量度的确定：（训练途径：力量训练、反复进行专项练习）
a赛跑运动员进行快速力量训练时，不同练习内容对练习的组数及每组重复次数有不同的要求； b超等长力量练习；
c在训练实践中，运动员力量得到提高，并不意味移动速度可以马上提高，也有时当力量训练负荷减少后，才有提高，这种现象叫“延迟性转化”； ㈢提高移动速度的常用的方法和手段：
a发展最高移动速度每次练习的持续时间不能过长，应以使每次练习均以高能磷酸原代谢的主要供能途径，一般讲应保持在20秒内；
多才有85?%的负荷强度，练习的重复次数不应过多，以免训练强度下降；确定间歇时间的长短，应使运动员机体得到相对充分的恢复以保证下一次练习的进行； b各种爆发力练习； C高效率的专门性练习；
d利用特定的场地器材进行加速练习； ⑶速度训练的基本要求：
①速度素质训练结合运动员所从事的专项运动进行；
②速度素质训练应在运动员兴奋性高，情绪饱满运动欲望强的情况下进行，一般应在安排在训练课的前半部； ③速度提高到一定程度时，常用出现进展停滞，难以提高的现象，称速度障碍；
㈠产生速度障碍的客观原因：由于技能动力定型的形成，运动员技术动作的空间时间特征都趋于稳定；随着运动水平的提高，运动员神经过程灵活性的改进和肌肉收缩所需要的能量的提供会遇到很大的困难，而运动员向前移动所需克服的阻力也更大；
㈡产生速度障碍的主观原因：过早地片面发展绝对速度；基础训练不够；技术动作不合理；训练手段单调、片面、引不起新异刺激；负荷过度，恢复不好等待；
㈢克服办法：可采用牵引跑、变速跑、下坡跑、带领跑、顺风跑等手段克服；
④儿少速度训练注意事项:掌握儿少速度自然增长的趋势，以便科学地安排速度训练；进行速度训练周时，要十分重视全面身体素质的训练；
㈠掌握儿少速度自然发展趋势，以便科学地安排速度训练；
㈡对儿少进行速度训练的同时，要十分重视全面身体素质的训练；
⒌耐力素质及其训练：
⑴耐力素质释义：是指有机体坚持长时间运动的能力；（分肌肉耐力、心血管耐力） ⑵各种耐力素质的评定及训练负荷量度的确定：
①有氧耐力的评定及负荷量度的确定：
㈠有氧耐力的评定：经常采用定距离计时位移运动，如1500~10000m跑，400~3000m游泳、自行车等； ㈡训练负荷量度的确定： A持续训练法：
a负荷强度：心率控制在145－170次/分；
b负荷数量：发展运动员有氧耐力训练时间不能不少于20分； c工作方式：
匀速持续跑：心率控制在150次/分左右，时间坚持在1小时以上； 越野跑：工作时间1.5－2小时，跑的速度可匀可慢；
变速跑：小强度130－145次/分；大强度170－180次/分持续半小时； 法特莱克跑：
B间歇训练法：
负荷强度：心率170－180次/分； 负荷量：持续工作不超过两分钟；
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间歇时间：恢复到120次/分；
休息方式：两次（组）练习之间应进行积极性的休息； 练习的持续时间：半小时以上； C循环练习：
极限负荷：用于心血管耐力的安排练习为主要练习手段，每站练习负荷，可按极限负荷的1/3左右； D游戏练习：140－150次/分，20分种以上；
②糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力的评定与训练负荷量度的确定： ㈠糖酵解无氧代谢供能：采用持续1分钟的练习作为评定指标； ㈡糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力训练负荷的确定：
a负荷强度：80％－90％，时间1－2分钟，300m－800 m跑，以400m为宜；
b重复练习的次数与组数：每组重复练习的次数不必过多，应视运动员的水平而定；其中确定重复组数的基本原则：使运动员在最后一组基本能保持所规定的负荷强度，而不应下降的过多；
c间歇时间：距离长强度大，间歇长；距离短，强度小间歇短；组间的间歇一般长于组内间歇； ⑶耐力训练的方法和手段：
①一般耐力训练常用的方法与手段： ㈠各种形式的长时间跑；
㈡长时间进行的其他周期性运动； ㈢长时间重复做某一非周期性运动；
㈣反复做克服自身体重的练习，坚持较长时间的抗小阻力的练习； ㈤循环练习；
②专项耐力训练常用的方法和手段：
㈠体能主导类快速力量性项群的专项耐力训练：主要表现为以最大强度重复完成完整比赛的能力，多采用极限或极限下强度完成此类练习；
㈡体能主导类周期竞速项群的专项耐力训练（耐力性、速度性两个项群）： a专项耐力要求：用尽可能高的平均速度通过全程； b主要训练方法：大强度的间歇训练法及比赛训练法； c负荷特征：
a）采用超乳酸阈强度直至在较短段落中超比赛强度进行训练；
b）中距离运动员训练课负荷总量达到比赛距离的3~6倍，长距离为1~3倍； c）两次练习之间的间歇相对略长（心率恢复至20~24次/10秒）；
d）练习采用的段落长度，中距离为比赛距离的1/4~3/4；长距离亦不超过3/4；
㈢技能主导类表现性项群的专项耐力训练：表现为以最佳技术重复完成完整比赛动作的能力，赛前完成成套练习或1/2套以上的练习；
㈣技能主导类对抗性项群的专项耐力训练：
要求运动员在整个比赛过程中持续表现出最佳技能和体能；训练中要注意安排长时间的专项对抗练习或专项练习； ⑷耐力训练的耐力训练的基本要求:①重视运动员呼吸能力的培养； ②加强意志品质的培养；③儿童耐力训练的注意事项（耐力自然发展趋势、以有氧耐力为主、内容手段是多种多样、基本训练方法为持续训练法，还可采用法特莱克获变速跑）； ⒍柔韧素质及其训练：
⑴柔韧素质的定义：是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力（一般柔韧素质、专门柔韧素质）； ⑵柔韧素质的评定及训练负荷量的确定： ①柔软素质的评定
②柔韧素质训练负荷量的确定：
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