㈠负荷强度:采用自身用力的拉伸法；采用负重练习，不超过拉长肉力量的50％；
㈡练习数量:根据关节的不同特点而定；间歇应安排肌肉放松练习或进行按摩； ⑶柔韧训练的方法和手段：
①柔韧训练的方法：拉伸法（动力拉伸：主动拉伸、被动拉伸；静力拉伸：主动拉伸、被动拉伸）； ②柔韧训练的主要手段：站立体前屈；俯卧背伸；转体；甩腰及绕环等练习； ⑷柔韧训练的基本要求：
①发展柔韧素质与力量素质相结合； ②注意柔韧性训练与温度和时间关系； ③柔韧性训练应保持经常； ④采用多种手段发展柔韧性；
⑤儿童柔韧训练的注意事项（发展儿童柔韧训练较多容易、儿少柔韧性练习，应多用“缓慢式”和“主动”活动、13－16岁，防止过分扭转肌肉骨骼活动，以免造成损伤。16岁后，逐渐加大柔韧性练习的负荷量和负荷强度）； ⒎灵敏素质及其训练： ⑴灵敏素质的释义：
①定义：是指在各种突热变换的条件下，运动员能够迅速、准确、协调地改变身体运动的空间位置和运动方向，以适宜变化着的外环境的能力；
②衡量标准：是运动员在各种复杂变换的条件下能够迅速、准确、协调地做出应答动作；
③分类：分为一般灵敏素质和专门灵敏素质两类； ⑵柔韧素质的评定及训练负荷量的确定：
①灵敏素质的评定：
②训练负荷量度的确定：主要采用变换训练法，训练强度一般较大，速度较快，练习次数不宜过多，训练时间不宜过长，应有足够休息，一般地讲练习时间与休息时间可为1:3； ⑶灵敏训练的方法和手段：
①让运动员在跑跳当中迅速、准确、协调地做出各种动作； ②各种调整身体方位的练习；
③专门设计各种复杂多变的练习；
④各种改变方向的追逐性游戏和对信号作出复杂应答的游戏；
⑷灵敏训练的基本要求：
①灵敏素质要从儿少开始训练；
②灵敏训练的安排，一般安排在课的前半部分运动员体力充沛，精神饱满时进行，采用各种手段，清除运动员的恐惧心理或紧张状态，以保证取得良好的效果；
第七章 运动技术能力及其训练 ⒈运动技术与运动员技术能力； ⑴运动技术的定义及基本特征：
①定义：是完成体育动作的方法，是运动技能水平的重要决定因素； ②基本特征：
㈠运动技术与体育动作的不可分割性（这是运动员技术区别于其他技术的最显著的特征）； ㈡运动技术不断发展的必然性；
㈢运动技术相对稳定与即时应变的统一性； ㈣运动技术的个体差异； ⑵运动技术原理：
①生物学原理：
㈠生理学原理：运动员技术形成的生理机制是运动条件反射暂时性神经联系，是以大脑皮质运动为基础的；运动技术的生理学本质就是建立运动条件反射；
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㈡生物力学原理：是以下基本要素合理匹配的结果：身体姿位，关节角度，身体及肢体的位移，运动时间，速度及加速度；用力大小及方向，用力的稳定性及动态力的变化速率；人体各环节的相互配合形式与方式；增大动力的利用率及减少阻力的技巧； ②心理学原理： ③社会学原理：
⑶动作要素及技术结构：
①动作要素：身体姿势、动作轨迹、动作时间、动作速度、动作速率、动作力量和动作节奏等；
㈠身体姿势：指在动作过程中，身体或身体各部分所处的状态及身体各部位在空间所处的位置关系，可分为开始姿势、动作进行过程中的姿势和结束姿势；
㈡动作轨迹：指在做动作时，身体或身体某部分所移动的路线，包括轨迹形状、轨迹方向、轨迹幅度； ㈢动作时间：指完成动作所需要的时间；
㈣动作速度：指在单位时间里身体或身体某部分移动的距离；
㈤动作力量：完成动作时，身体或身体某部分克服阻力所用力的大小，是人体内力和外力相互作用的结果； ㈥动作速率：单位时间内同一动作重复的次数；
㈦动作节奏：完成动作过程中的时间特征，包括用力大小时间间隔的长短、动作幅度的大小及动作快慢等要素； ②技术结构：动作基本结构、技术组合；
㈠动作基本结构：由动作基本环节和环节之间的顺序构成； ㈡技术组合：由若干独立的技术动作连结组成的集合； ⒉影响运动技术的因素： ⑴主题因素：
①人体结构力学特征；
②中枢神经系统的控制与协调能力（协调能力是指运动员机体不同系统，不同部位会和不同器官协同配合完成技术动作的能力。是形成运动技术的重要是基础。）； ③感知觉能力；
④动作技能的储存数量； ⑤运动素质的发展水平； ⑥运动员个性心理特征。
⑵客观因素：①竞赛规则；②技术环境；③器材设备与场地
⒊技术训练常用方法：（要求：明确的目的性和针对性；多层面的综合性；常用方法与特殊方法相结合） ⑴直观法与语言法：
①直观法：
㈠定义：在技术训练中，借助运动员的各种感觉器官，使运动员建立起对练习的表象，获得感性认识，帮助运动员正确思维、掌握和提高运动技术水平的一种常用的训练方法； ㈡注意事项：
A根据具体条件和可能，广泛利用各种直观手段； a提高多感官的综合分析能力；
b各种感觉器官的作用往往具有阶段性；
B把运用直观法和启发运动员的积极思维结合起来；
C对于运动水平低。年龄较小的运动员应更多使用电影和示范等直观手段；
②语言法：
㈠定义：在技术训练中，运用各种形式的语言，指导运动员学习和掌握技术动作的训练方法。 ㈡手段：以“讲解”为主； ⑵完整法与分解法： ①定义：
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㈠完整法：是指运动员从技术动作的开始姿势到结束姿势，完整地进行练习，从而掌握技术的训练方法； 优点：在于一开始就使运动员建立完整的技术动作概念，不致影响动作的结构和个部分之间的联系； 适用范围：学习简单的技术动作或不能分解联系的较复杂的技术动作；
㈡分解法：指把完整技术动作按其基本环节，分成相对独立的部分，使运动员分别进行练习的训练方法；
优点：在于能减少运动员开始学习的困难，在掌握了完整技术动作中相对独立的几个部分后再进行完整练
习，从而提高学习的效率，增强掌握动作的信心；
适用范围：用于较复杂的技术及技能主导类表现难美性项群的成套技术动作的练习中，在改进动作，提高
动作质量时亦可使用；
②注意事项：
㈠对于比较复杂的技术动作，可采用先分解后完整的练习，但也要注意，不要破坏动作的完整性； ㈡少儿初学者善于模仿，对于一些不很复杂动作，可先完整练习后再分解练习； ㈢一般来讲，运动技术水平高，分解练习的比例相应越大；
㈣“先分解后完整”或“先完整后分解”都不是固定的学习、训练程序； ⑶想象法与表象法：
①想象法：指在练习前，通过对技术要领的想象，在大脑皮层留下技术“痕迹”，然后在练习中激活这些痕迹，使技术动作完成的更为顺利和正确的一种训练方法；此法在优秀运动员中运用的更为普遍；
②表象法：指运动员在头脑中对过去完成的正确技术动作的回忆与再现、唤起临场感觉的训练方法； ⑷减难法与加难法：
①减难法：指在技术训练中，以低于专项要求的难度进行训练的方法，此法常用于技术初学阶段； ②加难法：指在技术训练中，以高于专项要求的难度进行训练的方法，此法常在优秀运动员训练中使用； ⒋运动技术训练的基本要求：
⑴处理好基本技术与高难度技术的关系：
①无论哪个运动项目，都必须长期地、系统地、坚持不懈地抓基本技术的训练，扎实的基本功是保持较长高峰年限的重要条件；
②还必须注意到，在球类、体操。跳水等项目中，必须抓好基本技术训练外，还应努力掌握高难技术。在现代运动竞赛中，这类技术本身的难度价值和完成质量情况，是决定运动成绩的重要因素。 ⑵处理好特长技术与全面技术的关系：
①特长技术：是指运动员所掌握的技术“群”中那些对其获取优异成绩有决定意义的、能够展现个人特点或优势使用概率和得分概率相对较高的技术。 ②成为特长技术的因素：
㈠运动员（队）整体打法及场上位置的特定要求；
㈡该项运动技术群中，运动员（队）完成得最为出色的技术动作或技术类别； ㈢该项运动技术群中带有关键性作用的技术； ㈣运动员的个人特点及使用的特殊器械；
③掌握专项运动中各项技术的必要性：
㈠专项运动技术动作群中的各种技术之间，往往存在着一定的内在联系，起着相互促进、相互影响的作用； ㈡在运动竞赛中，技术是否全面，是保证特长技术能否发挥的重要条件； ㈢技术是战术的基础；
⑶处理好规范化与个体差异的关系：
①技术规范又称技术规格，在训练学中，特指依据科学原理而确立的、人们在进行技术训练时所必须遵从的模式化要求。技术训练必须负荷技术规范提供的标准，必须沿着技术规范指出的方向进行。同时，还应重视技术的个体差异，使两者完美地结合起来。
②技术规范作为一种理论抽象，只能为技术训练为提供一些准则，为训练指明一个基本方向，而不可能深入到每名运动员的技术细节中去。
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③在技术训练中除必须要求运动员按技术规格进行练习外，还应注意运动员的个人特点。由于运动员之间存在着差异，在掌握技术过程中往往在某些方面看起来不符合技术规格，但对其本人来说是合理有效的。了解这一点，对于在技术训练中充分发挥运动员个人特点及更好地完成技术训练任务都有重要的意义。
④教练员必须明了，对运动员技术特点的重视、保护乃至有目的的加以发展，使这些发展为特长，从而攀登上世界体育竞技高峰的重要环节。如果过分拘泥与技术的规范化，而对实用性有所忽视，比赛效果往往受到影响。而“实用性”在很多情况下，不仅有技术规范化所决定，而且还由运动员的个人技术特点所决定。因而在技术训练中，对运动员进行区别对待是极其重要的。从而在技术规范化指出是方向 上，让运动员表现出不同的技术特征来。 ⑷处理好循序渐进与难点先行的关系：
①任何一项运动技术各个组成部分之间，都有其内在的联系。进行技术训练时，应当认识和利用技术活动内部存在的固有联系，即应当沿着由低到高、由易到难、由浅入深、由分到合、有主到次的顺讯进行联系。无论是训练内容的安排和训练方法手段的选择，都要服从“学习、提高、再学习、再提高、再巩固”的一般性程序。
②在特定的条件下，“难点先行”，即所谓“先难后易”“先深后浅”，亦可望收到良好的效果。如在足球项目中，改变以往传统的足球技术训练教材排列顺序（传统的排列顺序：踢球、停球、顶球、运球、假动作、抢球、掷界外球、守门员技术8项），而从相对较难的运球技术入手，并以过人技术为核心，也能收到良好的教学效果。 ③当然“难点先行”必须具备一定的条件。如在一些可能出现运动损伤的项目中，欲联系高难技术必须采取相应的保护措施。同时“难点先行”绝不等于不要基本技术，它只是一种很有发展前途的技术训练程序。而这种程序必须同常用程序相结合，才能“相得益彰”。归根结底，“难点先行”仍是“循序渐进”的一种特例，不同的是它按照新的“序”来进行训练。
⑸处理好合理的内部机制与正确的外部形态的关系：
①合理的内部机制运动技术必须符合运动解剖学、运动生理学所指明的神经肌肉工作原理。另外，运动技术还应符合运动技能形成的心理学原理。
②运动技术还应具备有正确的外部形态，意义为：
㈠外部形态和内部机制往往交互影响；此外，技术具有正确的外部形态，会加快肌肉协调能力及动作力量、速度、耐力、等方面的发展；
㈡对于技术的外部形态，我们常用运动生物力学的方法进行描述； ㈢“技术美”在很大程度上是通过外部形态来表现的；
㈣体育院校的学生在进行训练时，更应注意正确的外部形态； ⑹抓好技术风格的培养： ①技术风格的意义： ②技术风格释义：
㈠定义：技术风格是指某运动员或运动队的技术系统，区别于其他运动员或运动队的技术系统的，较为成熟和定型化了的，经常表现出来的特征； ㈡技术风格定义所包含的意义： a强调了运动员（队）的主体因素；
b每名运动员都有自己独特的个性特征和行为特征，一个群体也有区别于另一群体的个性特征和行为特征，建立在此基础上的运动技术系统必然呈现出丰富多彩的姿态。独特的技术风格来源于独特的技术系统。
c运动员（队）技术系统的独特性，是经过长期运动实践培养起来的，是较为成熟和定型化了的，即这种独特性是一种结果，从来强调了技术风格培养过程的长期性。
d运动员（队）技术系统的独特性需要表现出来才能被认识、检验和承认。（某一技术系统区别于另一技术系统的特征从系统构成元素和技术结构的不同两方面表现出来） 因此，如要培养运动员和运动队的独特技术风格，除在系统元素上要有特点外，用特殊组合形式将各元素构联起来，亦可达到这一目的。
③影响技术风格的因素：
㈠特长技术：特长越显著，风格越突出；
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㈡运动员神经类型：神经类型是气质类型的胜利基础，气质类型是神经类型的外在形式；
㈢种族特征：种族特征对技术风格的影响也是较为明显的，种族形态于心理特征制约着运动技术的发展方向； ⑺处理好“学习”因素与“训练”因素的关系：
①就运动员而言，“学习”因素与“训练”两大因素构成了完整的统一的不可分割的技术训练过程；
②技术学习是技术训练过程的起点和基础，它将整个技术训练过程产生重大影响，因而，教练员和运动员有必要掌握技术学习的有关理论；
③从特定角度认为，技术训练过程的实质就是运动学习的过程。在这个过程中，包括接受信息，形成动作表象，建立动作程序；发出指令，完成动作；反馈和调整动作三个环节。 ㈠接受信息，形成动作表象，建立动作程序；
运动员能否抓住有关动作的主要信息是运动学习中十分重要的问题。这取决于运动员掌握技能的多少、认知能力及学习时机、情绪等方面的特征； ㈡发出指令，完成动作；
㈢反馈和调整动作；
a反馈信息来自两个方面：运动员本身的各种感觉、直觉；外部他人给予的信息；
b反馈信息传到神经中枢系统与原来的动作方案对照，据此调整动作方案，再次发出指令，实施动作。经过多次往复才能形成技能；
综上所述，在技术训练中，教练员要有选择、有重点地向运动员提供有关的动作信息、教练员应详细研究技术的实质及要领，围绕关键技术，结合运动员个人特点和所掌握技术情况，确定给予信息的内容、顺序及频率，使运动员对技术较易形成清晰的认识；其次，还要注意给予信息的时间。
⑻改善动作基本结构，提高技术组合水平：运动技术训练实践证明，改善动作基本结构和提高技术组合水平，是提高运动员技术整体水平的重要途径；
①对于体能主导类项群而言，由于专项技术动作相对单一，因而，对各个动作基本环节精雕细刻，并力求使环节间的练习更加流畅，可以更大限度地发挥出运动员的体能水平；
②对于技能主导类表现准确性项群而言，除改善单个技术动作的基本结构外，提高格技术动作间的组合水平，将是决定运动员整体技术水平能否继续得以提高的重要因素；
③技能主导类诸项群中，根据运动技术在临场上的运用形式，可将其分为固定组合和变异组合两大类；
④在技能主导类表现难美性项群组合，固定组合的构成为“动作编排”。 “编排”组合水平的高低，将直接影响运动成绩；
⑤在技能主导类的格斗对抗性、隔网对抗性及同场对抗性项群中，根据对手的情况，技术的运用除有一定的固定形式外，还存在着变异组合形式，由于比赛的情况千变万化，这种组合带有很强的应变及创造性质，即在比赛中往往可能出现平时训练中没有出现过的技术组合； ⑼重视运动技术创新：
①两种形式：渐进式（原有技术不断完善和提高）；飞跃式（以前没有的新技术）； ②技术创新的意义：
a直接提高运动成绩；
b引进制胜因素或提高制胜因素单个水平或因素间的组合水平；（制胜因素：把对某一专项运动成绩有决定性影响的因素）
c有效地制约现有技术：
d更大限度地发挥人体潜能；
e在特定时代，以主导技术为核心形成主导技术群（或称为主导技术体系），它的创新和完善决定着这个时代运动技术发展乃至项目发展您的方向；
综上所述，教练员、运动员应在充分认识技术创新的重要性的基础上，开拓思路，大胆创新，从而提高运动技术水平。
⒌运动技术评价：
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